Estresari aurre egiteko 3 arnasketa ariketa

Alai

• Erlaxazio Arnasa
• Arnas koherentea
• Arnasa dinamizatzailea
• Berrikuspena

Ez duzu bi aldiz pentsatu, baina, gauza gehienetan bezala, arnasa hartzeak eragin handia du umorean, buruan eta gorputzean. Eta estresa lortzeko arnasketa ariketak egiten diren bitartean egin esaten dutena eta, uh, estresa arintzea, hori ez da hobetzen duten gauza bakarra: dena hobetu dezakete sexu-plazerra eta loaren kalitatea. (Gorputz egokiagoa lortzeko bidea arnastu dezakezu.)

Baina zergatik du, hain zuzen ere, hatsak hain eragin handia gorputzean? "Arnas aparatuaren sarrerak garunak jasotzen dituen mezu garrantzitsuenak bidaltzen ditu", dio Patricia Gerbarg, M.D. Arnasaren sendatze indarra eta Breath-Body-Mind.com webgunearen sortzailea. "Arnasketarekin zerbait gaizki badago eta minutu pare batean konpontzen ez baduzu, hilda zaude. Beraz, arnas aparatuan aldatzen ari denak lehentasun nagusia izan behar du eta garunaren arreta osoa jaso behar du".

Arnasketa erritmoa eta eredua aldatzeak nerbio sistema autonomoaren (ANS) funtzionatzeko moduan ere eragiten du, azaldu du Gerbargek. Nerbio sistema jatorra (borroka edo hegaldi moduarekin lotzen dugun ANSren zatia) aktibatzen denean, zure gorputza etengabe alerta eta mehatxu bat izateko prest dago. Arnasketa bizkorreko zenbait motak sistema hau aktibatzen lagun dezakete, eta beste arnasketa moteleko ariketa batzuek zirrara hori atzera egiten eta gorputzean zehar doan adrenalina-kopurua murrizten lagun dezakete, azaldu du. Aldi berean, arnasketa geldoaren teknikek kontrako orekatzeko nerbio sistema parasimpatikoa aktibatzen dute, bihotz taupada moteltzeko, energia erreserbak berrezartzeko, hantura murrizteko eta garunari mezuak bidaltzen dizkiotela, orain erlaxatu eta hormona onuragarriak askatzen has daitekeela. (Estresa kentzeko ezinbesteko olio hauek lagundu dezakete, gehiegi.)

Beraz, zer teknikaz ari gara? Adituek arnasketa ariketa onuragarrienetako hiru banatu genituen estresa gutxitzeko, egunean energia irabazteko eta gauez hobeto lo egiten laguntzeko.

Erlaxazio Arnasa

Arnasketa diafragmatikoa, sabelaren arnasketa eta sabeleko arnasketa ere deituak, estresa arnasteko ariketek zure odol-presioa, bihotz-taupadak eta estresaren hormonen produkzioa murrizten dituzte, azaldu du Kathleen Hall-ek, Atlanta-ko estresako adituak eta The Mindful Living Network-eko sortzaileak.

Saiatu: Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean. Hartu arnasa sudurretik, sabela zabaltzen dela sentituz birikak oxigenoz betetzen dituzunean. Arnastu poliki-poliki lau zenbaketa egiteko, gero poliki-poliki arnasa ahotik lau zenbaketa egiteko. Egin minutu bakoitzeko 6-8 arnasketa motel eta sakon bost minutuz.

Arnas koherentea

Teknika hau oinarrizko arnas lasaigarria da, eta eguneko lasaitasun egoera ezin hobea ernatzen du erne. Lasaigarria izan dadin, lo egin nahi duzunean bezala, exhalazioaren luzera handitzen duzu, dio Gerbargek.

Saiatu: Eseri edo etzan. Itxi begiak eta, minutu bakoitzeko bost arnasa arnastuz sudurretik, oso astiro arnastu lau zenbaketa eta bota lau. Handitu arnasa sei kontura sedazioa lortzeko.

Arnasa dinamizatzailea

Saltatu kafeina: arnasketa ariketa honek oxigeno fluxua estimulatzen du eta horrek zure burua eta gorputza esnatuko ditu, dio Hallek.

Saiatu: Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelaldean. Hartu labur, staccato, arnasa sudurretik, sabelaldea betez. Arnastu azkar eta sakon lau kontutan zehar, pausatu eta, ondoren, azkar arnastu ahotik. Egin minutu bakoitzeko 8-10 arnasketa azkar eta sakon hiru minutuz. Gelditu buruargia baduzu.

Berrikuspena