Hezurrak indartzen laguntzen duten 9 elikagai

Alai

• 1. Esnea eta esnekiak
• 2. Arrautza
• 3. Izokina
• 4. Lihozko hazia
• 5. Caruru
• 6. Inausketak
• 7. Barazki berde ilunak
• 8. Kalabaza hazia
• 9. Brasilgo fruitu lehorrak
• Hezurrak sendotzeko errezeta osasuntsua

Hezurrak sendotzen laguntzen duten elikagaien artean, gurutze hostoak, espinakak, kale eta brokolia daude, baita aranak, esnea eta esnekiak bezalako prunak eta proteinak ere, kaltzio ugari baitute, hau da, hezurra osatzen duten mineral nagusia eta D bitamina, horrek hesteetako kaltzioaren xurgapena areagotzen du, hezurrak sendotzen lagunduz. Elikagai horiez gain, izokina, liho haziak eta Brasilgo fruitu lehorrak omega 3 iturri onak dira, hau da, hezur indarra hobetzeko eta hezur galera gutxitzeko garrantzitsua.

Elikagai horien ohiko kontsumoa funtsezkoa da haurtxoak eta haurren hezurrak garatzeko, emakume menopausikoen eta adinekoen osteoporosia prebenitzen eta tratatzen laguntzeaz gain. Ideala elikagai horien kontsumoa eta hezitzaile fisiko batek gidatutako zenbait jarduera fisiko praktikatzea da hezurrak indartzeko eta osasuntsu mantentzeko ariketa fisikoa egitea ezinbestekoa delako.

Hezurrak sendotzeko dietak dieta orekatu eta osasungarriaren zati bat izan behar du, nutrizologo edo nutrizionista baten gidaritzarekin egin daiteke modu indibidualizatuan pertsona bakoitzaren beharren arabera.

1. Esnea eta esnekiak

Esnea eta esnekiak, hala nola jogurta edo gazta kontsumitzeak, adibidez, hezurrak indartzen laguntzen du, haien erresistentzia areagotzen du eta hezurren osasuna mantentzen du, hezur-masa eraikitzeko ezinbesteko mineralak diren kaltzio eta magnesio iturri garrantzitsua baita.

Laktosa jasaten ez duten edo veganentzako, kaltzio ugari duten jakien aukera ona tofua da.

2. Arrautza

Arrautza hezurrak osasuntsu mantentzeko elikagai osoa da, hezurrak sendotzeko ezinbestekoak diren kaltzio, magnesio, fosforo eta D bitamina ugari baititu. Magnesioak D bitamina bere forma aktibo bihurtzen du eta horrek bitamina horren ekintza areagotzen du, kaltzioa eta fosforoak hesteak hobeto xurgatzen dituelarik.

Horrela, astean gutxienez 3 aldiz arrautza jatea gomendatzen da, ahal dela uretan egosi edo frijituta, koipe eta kolesterol kopurua ez handitzeko.

3. Izokina

Izokina omega 3 eta D bitaminan aberatsa den arraina da, hesteetako kaltzioa eta fosforoaren xurgapena areagotzen laguntzen baitute, funtsezko mineralak baitira hezur-dentsitatea handitzeko eta hezurrak indartzeko. Onura hori lortzeko, astean 3 aldiz gutxienez kontsumitu dezakezu arrain errea, ketua, marinatua edo plantxan.

4. Lihozko hazia

Linaza, hezur galera gutxitzen laguntzeko garrantzitsua den omega 3 landare iturri aberatsena da. Gainera, hazi hau kaltzioz eta magnesioz aberatsa da, eta horrek hezurrak indartzen laguntzen du eta linearen hari urre zein arreetan kontsumitu daiteke. Garrantzitsua da haziak xehatzea kontsumitu aurretik, liho osoa ez baita liseritzen. hestea.

Linak haziak zure dietan sartzeko modu ona da, adibidez, entsaladetan, zukuetan, bitaminetan, jogurtetan eta ogi oreetan, opiletan edo apurrean gehitzea.

5. Caruru

Carururen hostoak kaltzioan oso aberatsak dira eta, beraz, ezinbesteko elikagaiak dira hezur egitura sendo mantentzeko, osteoporosia eta maiz haustura kasuak ekidinez. Zapore minak dituen belar aromatiko hau plater ezberdinei gehi dakieke, hala nola entsaladak, plater tipikoak, krepe, pastelak eta ogiak. Ikusi nola prestatu errezeta osasuntsua carururekin.

6. Inausketak

Inauseak, kaltzioan oso aberatsa izateaz gain, hezurraren birxurgapen naturala eragozten duten substantzia kimikoak ditu, hezur-dentsitatea galtzea ekidinez. Abantaila horiek lortzeko, egunean 5 eta 6 pruna jan behar dituzu, postrea edo gosaltzeko aukera ezin hobea bihurtuz.

7. Barazki berde ilunak

Barazki berde ilunak, hala nola brokolia, rukula, kale eta espinakak, kaltzio ugari dute hezurretako mineral nagusia eta, beraz, hezur-masa eraikitzen laguntzen dute hezurrak indartzeko. Barazki hauen kontsumoa handitzeko aukera ona da entsaladetan, zopetan edo hosto berdeak zukuetan edo bitaminetan gehitzea da, adibidez.

8. Kalabaza hazia

Magnesioz eta zinkaz aberatsa denez, kalabaza hazia hezurrak indartzeko aliatu garrantzitsua da, mineral hauek D bitamina bere forma aktibo bihurtzen laguntzen baitute, bitamina horri esker gorputzak kaltzioaren eta fosforoaren xurgapena areagotzen baitu. Horrela, hazi horrek hezur osasuntsuak indartzen eta mantentzen laguntzen du.

Kalabazaren hazia zure dietan kontsumoa handitzeko modu ona erre, egosia edo txigortua jatea da, opiletan eta ogietan edo bitamina edo zukuetan, adibidez, irin moduan.

9. Brasilgo fruitu lehorrak

Brasilgo fruitu lehorrak hezur galera murrizten eta hezur masa handitzen laguntzen duten omega 3 eta kaltzio ugari ditu, hezur egitura osasuntsua mantenduz. Abantaila horiek lortzeko, egunero Brasilgo fruitu lehorren bi unitate kontsumitu ditzakezu gosaltzeko edo mokadutan.

Hezurrak sendotzeko errezeta osasuntsua

Hezurrak indartu behar dituztenentzat entsalada errezeta ona da entsalada karuru hostoekin, pasadizoekin eta arrautza egosiarekin. Errezeta honek kaltzio, D bitamina eta proteina dosi onak ditu, otordu orekatua bihurtuz.

Osagaiak

• Letxuga hostoak
• Kuru hostoak edo espinakak hostoak
• Brokolia (gutxi egosita)
• 1 inausketa fin-fin txikituta
• 2 arrautza egosita
• Gozatzeko belar aromatikoak

Prestatzeko modua

Jarri osagai guztiak entsalada ontzi batean eta ondu belar aromatikoekin, hala nola oreganoa, albahaka eta ezkaia, adibidez, edo ondu oliba olio eta limoi tanten nahasketarekin.

Ikusi bideoa Tatiana Zanin nutrizionistarekin hezurrak indartzeko beste janari batzuekin: