Barazki gehiago jateko 17 modu sortzaile

Alai

• 1. Egin barazki oinarritutako zopak
• 2. Probatu kalabazin lasagna
• 3. Esperimentatu fideo barazkiekin
• 4. Gehitu barazkiak saltsetan
• 5. Egin azalorearen pizza lurrazala
• 6. Nahastu irabiatuak
• 7. Gehitu barazkiak kazoletan
• 8. Egosi barazki tortilla bat
• 9. Prestatu ogi gazia
• 10. Saiatu letxuga bilgarri bat edo barazki opila
• 11. Plantxan barazki kebabak
• 12. Trukatu barazki hanburgesa batera
• 13. Gehitu barazkiak atun entsaladari
• 14. Piper batzuk bete
• 15. Gehitu barazkiak guacamolera
• 16. Barazkiak nahastu haragi-oparekin
• 17. Egin azalorearen arroza
• Beheko lerroa

Stocksy

Otorduetan barazkiak sartzea oso garrantzitsua da. Barazkiak mantenugai eta antioxidatzaile ugari dituzte, zure osasuna hobetzen dutenak eta gaixotasunen aurka borrokatzen laguntzen dutenak.

Gainera, pisua kontrolatzeko onuragarriak dira kaloria gutxiko edukia dutelako.

Mundu osoko osasun agintariek helduek hainbat barazki anoa kontsumitzea gomendatzen dute egunero, baina hori zaila izan daiteke zenbait pertsonentzat.

Batzuei deserosoa iruditzen zaie barazkiak jatea, eta beste batzuek, aldiz, ez dakite ziur nola prestatu modu apetatsuan.

Barazkiak zure jateko planean sar ditzakezun modu paregabeak azalduko ditugu, jateaz inoiz gaixotu ez zaitezen.

1. Egin barazki oinarritutako zopak

Zopak barazki anoa bat aldi berean kontsumitzeko modu bikaina dira.

Barazkiak "oinarria" bihur ditzakezu haiek purituta eta espeziak gehituz, esate baterako brokoli espinaka quinoa zopa honetan.

Gainera, erraza da barazkiak salda edo kremetan oinarritutako zopetan prestatzea.

Zopei barazki estra kopuru txikia gehitzea, esate baterako, brokolia, zuntz, bitamina eta mineralen kontsumoa handitzeko modu bikaina da.

Hemen dituzu barazki oinarritutako zopa errezeta batzuk probatzeko:

• Ribollita
• Sukaldeko harraska zopa
• Papaia arrain zopa berdea
• Kale, tomatea eta babarrun zuria
• Phoa espinakaz eta bok choyez josia

2. Probatu kalabazin lasagna

Barazki gehiago jateko beste modu sortzaile bat pastarik gabeko kalabazin lasagna egitea da.

Lasagna tradizionala lasagnako fideoak saltsarekin, gaztanarekin eta haragiarekin egindako pastan oinarritutako plater bat da. Zaporetsua da, baina normalean karbohidrato asko izaten du eta barazkiekin ez dator automatikoki.

Plater goxo hau prestatzeko modu bikaina karbohidrato gutxiago eta mantenugai gehiago izan dezan lasagna fideoak kalabazin zerrendekin ordezkatzea da.

Kalabazina B bitamina eta C bitamina iturri aberatsa da, mineral eta zuntz arrastoez gain ().

Hartu zure lasagna errezetarik gogokoena eta ordeztu fideo horiek barazki zuritzaileekin ebakitako kalabazin zerrendekin. Aholkua: gazi kalabazinak, utzi 15 minutuz eserita eta lehor itzazu paperezko eskuoihal batekin ur gehigarria ateratzeko.

3. Esperimentatu fideo barazkiekin

Barazki fideoak erraz egiten dira eta janari planean barazki gehiago lortzeko modu bikaina da. Gainera, karbohidrato baxuko ordezko bikaina dira karbohidrato ugari duten jakien ordezko pasta, adibidez.

Barazkiak espiralizatzaile batean sartuz egiten dira, eta horrek fideoak bezalako formetan prozesatzen ditu. Hau ere egin dezakezu:

• txikitu
• zatitu mandolina batekin
• moztu besterik ez duzu nahi bezala

Espiralizatzailea erabil dezakezu ia edozein barazki motarako. Kalabazin, azenario, espageti kalabaza eta patata gozoetarako erabili ohi dira, eta horiek guztiak mantenugai gehigarriz josita daude.

"Fideoak" egin ondoren, pasta bezala kontsumitu daitezke eta saltsekin, beste barazki edo haragiekin konbinatu daitezke.

Hemen dituzu fideo barazki errezeta batzuk probatzeko:

• Spaghetti squash ardo zurian eta onddo saltsan
• Zoodle dilista bolognesarekin
• Kakahuete-oilasko zoodle-ak

4. Gehitu barazkiak saltsetan

Saltsetan eta apailatzetan barazki gehigarriak gehitzea barazkien kontsumoa areagotzeko modu maltzur bat da, batez ere haur koskorrak baldin badituzu.

Saltsak prestatzen ari zaren bitartean, hala nola marinara saltsa, nahiago dituzun barazki eta belar batzuk gehitu nahasketari, hala nola tipula txikituak, azenarioak, piper beltzak eta espinakak bezalako hosto berdeak.

Erro-barazki erreak pureatzeak Alfredo antzeko kutsua duten saltsa aberatsak sor ditzake.Pentsatu azenarioak, patata goxoa, kalabaza, arbia, ñama morea, erremolatxa eta kohlrabia.

Saiatu pesto egiten erremolatxa errearekin inoiz egin den platerik biziena lortzeko.

5. Egin azalorearen pizza lurrazala

Azalorea oso polifazetikoa da. Arroza egin dezakezu, errea, gisatuan itsatsia, purea zetazko ontasuna lortzeko eta pizza lurrazal bihurtzeko.

Irinetan oinarritutako pizza lurrazal erregularra azalore azal batekin ordezkatzea, fin-fin txikitutako eta xukatutako azalorea arrautzak, almendra irina eta ongailu batzuekin konbinatzea bezain erraza da.

Ondoren, zure osagarriak gehi ditzakezu, hala nola barazki freskoak, tomate saltsa eta gazta.

Katilu batek (100 gramo) azaloreak 5 gramo karbohidrato eta 26 kaloria besterik ez ditu, zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari ().

6. Nahastu irabiatuak

Smoothieek gosari edo mokadu freskagarria egiteko balio dute. Bereziki irabiatuak berdeak oso ezagunak dira hosto berde pilak fruta-paketeetan ezkutatzeko.

Normalean, irabiagailuan fruta izotzarekin, esnearekin edo urarekin konbinatuz egiten dira. Hala ere, barazkiak gehitu ditzakezu irabiatuei zaporea kaltetu gabe.

Hosto berde freskoak smoothie gehigarri arruntak dira, hala nola, errezeta honetan, kale konbinatuak konbinatzen ditu ahabiak, platanoak eta pepinoa.

Bakarrik ontziratutako edalontzi batek (25 gramo) espinakak besterik ez du egun osoko gomendatutako K bitamina eta gomendatutako A bitamina kopuruaren erdia baino gehiago ditu.

Kale errazio berak A bitamina, C bitamina eta K bitamina ugari ere ematen ditu (,).

Gainera, kalabazin izoztua, kalabaza, erremolatxa, aguakatea eta patata gozoak ondo nahasten dira irabiatuak lortzeko. Hona hemen probatzeko batzuk:

• Acai smoothie berdea
• Anana, platanoa eta ahuakate berdearen irabiatua

7. Gehitu barazkiak kazoletan

Barazki gehigarriak kazoletan sartzea barazki sarrera handitzeko modu eraginkorra da. Ontziratua, ehundura eta zaporea gehitzen dituzte aldi berean.

Kazolak sarritan haragiak barazki, gazta, patata eta ale batekin konbinatzen ditu, hala nola arroza edo pasta. Espero zitekeen moduan, kazola tradizionalek karbohidrato eta kaloria findu ugari izaten dituzte.

Bereziki jai egunetan ohikoak dira barazkiak beste plater batzuek baino hain ezagunak ez direnean.

Zorionez, zure kazoletako kaloria eta karbohidratoak murriztu ditzakezu aleak barazkiekin ordezkatuz, hala nola brokolia, perretxikoak, apioa edo azenarioa. Ezaguna eta ezaguna da babarrun berde kazola osasuntsuagoa.

Bitamina eta mineral kopuru onak izateaz gain, babarrun berde kopa batek 33 mikrogramo (mcg) folato ditu, beharrezko B bitamina ().

8. Egosi barazki tortilla bat

Tortilla barazkiak zure otordu planean gehitzeko modu erraz eta polifazetikoa da. Gainera, arrautzak mantenugai on asko gehitzen ditu.

Egosi zartagin batean irabiatutako arrautza batzuk gurin edo olio kopuru txiki batekin, eta tolestu gazta, haragia, barazkiak edo hiru horien konbinazioa biltzen dituen betegarri baten inguruan.

Edozein barazki mota gustatzen zaie tortiletan eta benetan karga ditzakezu elikagai asko lortzeko. Espinakak, tipula, eskalabak, bok choy, perretxikoak, piperbeltzak eta tomateak gehigarri arruntak dira. Hona hemen probatzeko batzuk:

• Espinakak, ahuntz gazta eta tortilla txorizoa
• Moringa tortilla
• Waffle tortilla tomateekin eta piperrekin
• Garbantzu tortila vegana

9. Prestatu ogi gazia

Oloak ez du zertan gozoa izan behar. Olo-irina gaziak barazki gehiago gehi ditzake zure goizean.

Fruta freskoarekin, mahaspasekin edo kanelarekin bikaina den arren, arrautzak, espeziak eta barazki ugari ere gehi ditzakezu.

Olo-ogi gaziaren errezeta honek onddoak eta kale biltzen ditu, otordu goxo eta epela egiteko.

Badakigu kaleak elikadura ona dakarrela, baina perretxikoek ere bai. Proteina, D bitamina eta B12 bitamina ugari dituzte. Horrek landareetan oinarritutako elikadura planerako gehigarri bikaina bihurtzen du ().

10. Saiatu letxuga bilgarri bat edo barazki opila

Letxugak bilgarri gisa edo barazki batzuk tortilla eta ogiaren ordez opil gisa erabiltzea barazki gehiago jateko modu erraza da.

Letxuga biltzeko plater mota batzuen zati bat izan daiteke eta karbohidrato baxuko ogitartekoak eta bunger gabeko hanburgesak egiteko erabili ohi dira.

Gainera, barazki mota askok, hala nola perretxiko perretxiko txapelak, patata goxoa zatituta, piper gorriak edo horiak erdibituta, tomate erdiak eta berenjena xerratan opil bikainak dira.

Letxuga biltzekoak eta barazki-opilak zure kaloria-kontsumoa murrizteko modu erraza dira, letxuga-hosto batek kaloria bakarra baitu. Ogi finduak kaloria asko du ().

Hona hemen letxuga bilgarriekin eta barazki opilekin hasteko zenbait leku:

• Garbantzu tako letxuga biltzekoak
• Letxuga bilgarria paleo
• BLT letxuga bilgarria
• Portobello onddo bruschetta

11. Plantxan barazki kebabak

Kebab begetalek zapore ugari biltzen dute festarako prest dauden makilen gainean.

Horiek egiteko, jarri nahi dituzun barazki txikituak pintxo batean eta egosi parrillan edo barbakoa batean.

Piperrak, tipulak, perretxikoak, kalabazinak eta tomateak ondo funtzionatzen dute kebabetarako. Saiatu Cajun estiloko ganbak eta piperbeltza kebab hauek eta geruzatu nahi dituzun barazki guztietan.

12. Trukatu barazki hanburgesa batera

Veggie hanburgesak haragi hanburgesa astunentzako truke errazak dira eta are barazki gehiagorekin topa daitezke.

Veggie hanburgesa pastelak barazkiak arrautzak, fruitu lehorrak edo intxaur irinak eta ongailuak konbinatuz egin daitezke. Patata gozoa eta babarrun beltza ere landatu ohi dira hanburgesak barazkiak egiteko.

Kontuan izan haragirik gabeko hanburgesa guztiak ez direla barazkiz beteak. Ikusi etiketak barazkiak osagai nagusi dituzten batzuk aurkitzeko.

Errezeta hauek urrats bat gehiago eman ditzakezu hanburgesa barazkiak letxuga bilgarri batean bilduz, ogi baten ordez.

13. Gehitu barazkiak atun entsaladari

Orokorrean, hegaluzea (edo oilaskoa edo izokina) entsalada hegaluzea maionesarekin nahastuz egiten da, baina edozein barazki moztuta gehitu daiteke zaporea eta mantenugaien edukia handitzeko.

Tipula, azenarioa, pepinoa, espinakak eta belarrak gehigarri arruntak dira. Mediterraneoko hegaluzearen entsalada honek pepinoak, mahats tomateak, olibak, piper gorriak, orburuak, eskalotak eta perrexila ditu.

Desplazamendua

14. Piper batzuk bete

Piper beteak beteak egiten dira piper erdiak haragi egosiarekin, babarrunak, arroza eta ongailuak betez eta labean labean eginda.

Gordinak eta kurruskariak gustatzen bazaizkizu, gazta esnegainezko geruzak, oilaskoa edo indioilar xerratan eta ontzi hotzetarako ongarriak gehitu ditzakezu.

Piperrak bitamina eta mineral askoren iturri aberatsa dira, batez ere A eta C bitaminak ().

Piper beteak betetako elikagaien edukia handitu dezakezu barazki estra gehiago sartuz. Gehitu tipula batzuk, espinakak edo azalore azukrea italiar estiloko piper beteak errezeta honi.

15. Gehitu barazkiak guacamolera

Guacamole ahuakatean oinarritutako mokadu bat da, ahuakate helduak eta itsasoko gatza birrinduz egiten dituena limoi edo lima zukua, baratxuria eta ongailu osagarriak. Baina ez duzu hor gelditu beharrik.

Barazki askok zapore bikaina dute guacamolera sartzean. Piperrak, tomateak, baratxuriak eta tipula aukera onak dira. Gainera, guacamolak entsaladak eta patata gozoak edo zuriak labean egiteko gozoak egiten ditu.

Kale guacamole errezeta honek berde onak eta cilantroa eta salsa berdea erabiltzen ditu.

16. Barazkiak nahastu haragi-oparekin

Haragi ogia ere barazki gehiagoren ibilgailua izan daiteke. Normalean, ehotzeko haragia eta beste osagai batzuekin konbinatuta egiten da, hala nola, arrautzak, ogi birrindua eta tomate saltsa. Gero, ogi baten moduan moldatzen da, eta hortik hartzen du izena.

Baratxuriei edozein barazki moztutako mota gehi diezaiekezu, tipulak, piperbeltzak, azenarioak, kalabazinak eta espinakak bezalako berdeak.

Gainera, guztiz landaretza duten "haragi opila" egin dezakezu, garbantzuak, azenarioak, tipula eta apioa barne. Garbantzuek haragia ordezkatuko dute eta bihotzez sentitzen dira.

17. Egin azalorearen arroza

Azalore arroza elikagai prozesadore bateko azalorearen loreak pikor txikietan bihurtuz egiten da. Gordinik edo egosita erabil dezakezu arroz arruntaren ordezko gisa. Beste jaki batzuen oinarria da eta gisatuak eta zopak pilatzen ditu.

Azalore arroza arrotz arruntetan baino nabarmen baxuagoa da karbohidratoetan, 5 gramo karbohidrato besterik ez ditu kopa bakoitzeko, 53 gramo arroz zuri katilu batean ().

Gainera, azaloreak C bitamina, K bitamina, folato eta potasio ugari ditu ().

Ez ahaztu: brokolia, erremolatxa, azenarioa, kalabazina eta patata gozoa bezalako beste barazki batzuk ere "arroza" ditzakezu.

Beheko lerroa

Eguneroko jakiei barazkiak gehitzeko modu asko daude. Batzuk errezetetara zuzenean sartu daitezke drama handirik gabe (espinakak bezala) eta beste batzuek kolorea eta zaporea gehitzen dute inoiz espero ez zenituzkeen moduetan (erremolatxa eta patata gozoak).

Plater bat gehitzea bikaina da, baina, batzuetan, barazkiak izar bihur daitezke zure ogitarteko ogia edo arroza bezalakoak.

Aholkua: egosia bakarrik probatu duzun barazki jakin bat gustatzen ez bazaizu, probatu errea. Hainbeste Bruselazko kimuak gorrotatzen dituzten jende askok erreak edo salteatutako kimuak maite dituzte.

Barazkiak jateko ohituretan ohiko zati bihurtuz, zuntz, mantenugai eta antioxidatzaileen kontsumoa nabarmen handituko duzu.