Zure sukaldean 15 janari osasuntsu uneoro

Alai

• Berrikuspena

Honezkero lortu duzu: frutak eta barazkiak onak dira, patata frijituak eta oreak txarrak. Ez zehazki suziri zientzia. Baina hozkailua eta despentsa hornitzen ari al zara eskubidea janari osasuntsuak, elikadurarik onena ematen dizutenak (eta apalategia)? Hona hemen janari-zerrendan sartu eta bertan gorde beharreko elikagaiak elikadura osasuntsu baterako.

1. Jogurta

Mantendu zure digestio-bakterio "onak" maila osasuntsu batean kultura bizi eta aktiboa duten jogurtekin. Oharra: barietate batzuk azukrez josita daude, beraz itsatsi arruntarekin edo egiaztatu etiketak zure janari saskira bota aurretik. Jogurtak super dietako janarietako bat da, kaltzioz, potasioz eta B bitaminaz beteta eta kargatuta dagoelako.

2. Izokin Basatia

Beste zenbait arrain mota ez bezala, ikerketek erakutsi dute merkurio maila nahiko txikia dela izokinetan. Albiste ona da, arrainak kaloria gutxigatik elikadura eta proteina ezin hobeak eskaintzen dituela kontuan hartuta. Gainera, omega-3ak ditu, bihotzaren osasuna mantentzen laguntzen dutenak. Zergatik joan basatia? Baserriko hazitako izokinak gaixotasunak izateko joera handiagoa izan dezake eta antibiotikoek jasan edo tratatu izan dezakete.

3. Arrautza zuringoak

Gorringoekin ere, arrautzak 70 eta 80 kaloria besterik ez dituzte bakoitzak, baina zentro horiak kolesterol ugari du. Erosi arrautza freskoak eta atera gorringoak proteina bizkor emateko gosarian. Nahastu barazki freskoekin zaporea emateko.

4. Hosto-berdeak

Brokolia, aza eta kalea bezalako berde osasuntsuek elikadura ezin hobea dute eta minbizia izateko arriskua murrizten lagun dezakeen landare-kimiko batez beteta daude. Bitamina gutxi? Gehitu espinaka batzuk entsaladari. Beste hosto berde ilun batzuk bezala, burdinaz eta K bitaminaz beteta dago, azken honek osteoporosia, diabetesa eta artritisa ekidin ditzake.

5. Ahabiak

Ez dago super dietako janariei buruz hitz egiteko modurik, ahabiak aipatu gabe, antioxidatzaileak dituztenak eta hanturaren aurkako gisa bikoitzak direnak. Helburua egunean kopa erdi inguru, gari osoaren gainean, jogurtarekin nahastuta edo, besterik gabe, bere kabuz.

6. Almendrak

Almendrak kolesterol txarra murrizten laguntzeaz gain, pisua galtzen lagunduko dizute, aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera. International Journal of Obesity. Beste ikerketa batek, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolakoak, aurkitu zuen fruitu lehorrak ehuneko 25 murriztu dezakeela bihotzekoak izateko arriskua astean bitan gutxienez jaten bada.

7. Babarrun Beltzak

Norbaitek esan al du gosari burritoa? Gehitu babarrun beltzak zure elikagai osasungarrien zerrendara. Zuntz asko dute (abantaila garrantzitsu bat) eta beste nutrizio osagai ezin hobeak eskaintzen dituzte, hala nola kaltzioa, burdina eta azido folikoa. Beraz, bota tortilla batean edo egin babarrun beltz zopa eguraldi hotzeko bazkari ezin hobean.

8. Sagarrak

"Egunean sagar batek medikua urruntzen du" esamoldea entzun duzu eta egia da. Sagarrak ere zuntzez beteta daude eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake, aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera Nutrizio Aldizkaria. Boro minerala ere badute, hezurretarako ona dena.

9. Tomateak

Tomateek likopeno izeneko antioxidatzailea dute, minbizi batzuk prebenitzen lagun dezakeena. Ikerketek erakutsi dute tomateek kolesterola jaitsi dezaketela, baita odolaren presioa murriztu eta hazkunde zelular osasuntsua mantendu ere (hau da, ilea, azazkalak eta azala osasuntsuagoak izaten lagun zaitzakeela esateko modu bitxia da). Zure apusturik onena? Jan tomate saltsa ugari. Xerra bakarrik botatzea baino mantenugai gehiago biltzeko gai izango zara.

10. Laranja zukua

Posible da edan super osasuntsu dieta elikagaiak. Laranja zukuak potasioa dauka eta -asmatu duzu- C bitamina. Gainera, marka asko omega-3 bihotz osasuntsuekin gotortuta daude gaur egun. Gainera, HDL maila handitzen lagun dezake, kolesterol osasuntsua, adibidez. Bilatu azukre gutxiko barietate eta marka freskoak.

Hurrengo orria: elikagai osasuntsuenak

11. Patata gozoak

Hitz egin elikadura ezin hobeari buruz: patata gozoak zure gorputzak behar duen "beta" karoteno kantitatea "halako" baino bost aldiz handiagoa du. Zer esan nahi du horrek? Batetik, larruazal osasuntsuagoa. Beta karotenoak eguzkiaren kalteak prebenitzen lagun dezake. Zure sistema immunologikoa ere areagotu dezake, negu honetan katarroak eta bestelako infekzioak gaixotzea saihestuz.

12. Gari germen

Gari germenek magnesioa dute, eta horrek hezurrak osasuntsu mantentzen laguntzen du estresa murrizteaz gain intsulina maila osasuntsua mantentzeaz gain. Burdina, zuntza, kaltzioa, potasioa eta zinka ere baditu (horrek sistema immunologikoa indartzen lagun dezake). Gehitu gari germena zure dietan jogurtak edo zereal osasuntsuak botaz.

13. Granada

Jan fruta urtsu honen hazi mamitsuak edo edan zuku moduan antioxidatzaileen kolpe bat lortzeko, taninoak eta antozianinak barne. Bihotzeko dieta osasuntsurako ezinbesteko osagarria da, odol-fluxua eta kolesterol txarra murrizten lagun dezakeelako. UCLAren ikerketaren arabera, minbizi mota batzuk saihesten ere lagun dezake.

14. Piperrak

Txiliek ez dute zure errezeta gogokoenak pizten, C bitaminaz gainezka daude eta mina maila murrizten lagun dezakete. Pisua galtzen ere lagun zaitzakete. Elikagai pikanteek tasa metabolikoa ehuneko 23ra arte handitzen dutela aurkitu da denbora laburrean.

15. Oloa

Gosaltzeko zuntz dosi osasuntsu bat behera olo-irina batekin, eta horrek LDL edo kolesterol "txarra" maila murrizten lagun dezake, baita mantenugaiak ematen ere, hala nola E bitamina, burdina eta magnesioa. Aholkua: Gehitu proteina hauts bolatxo bat goizean ostiko osasuntsu bat emateko.

Berrikuspena