Gantz gutxiko dietetan jan ditzakezun 14 janari azkarrak

Alai

• 1. Urpekontzi batean
• 2. KFC oilaskoa plantxan
• 3. Kafea edo tea kremarekin edo erdi-erdi
• 4. Chipotle entsalada edo ontzia
• 5. Letxuga bildutako hanburgesa
• 6. Panera Bread power gosari ontzia
• 7. Buffalo hegoak
• 8. Hirugiharra edo txistorra eta arrautzak
• 9. Arbyren ogitartekoa, panik edo ogirik gabe
• 10. Antipasto entsalada
• 11. Metroan oilasko bikoitza entsalada txikituta
• 12. Burrito ontzia
• 13. McDonald’s gosaltzeko ogitartekoa ogirik gabe
• 14. Arby's indioilar baserriko entsalada errea
• Beheko lerroa

Jantokietan gantz gutxiko dieta mantentzea gogorra izan daiteke, batez ere janari lasterreko jatetxeetan.

Hori gertatzen da otordu hauek askotan ogia, tortilla eta karbohidrato ugari duten beste elementu batzuetan oinarrituta daudelako.

Hala ere, janari lasterreko jatetxe gehienek gantz gutxiko aukera onak eskaintzen dituzte eta elementu asko erraz alda daitezke zure bizimodura egokitzeko.

Hona hemen karbohidrato gutxiko dieta batean jan ditzakezun 14 janari azkar goxoak.

1. Urpekontzi batean

Itsaspeko ogitartekoek karbohidrato ugari dute. Azpi-mota batek gutxienez 50 gramo karbohidrato ditu, gehienak bun-etik datoz.

Zure azpi-ontzia "ontzi batean" (ontzi edo ontzi batean) eskatzeak, pan batean baino, 40 gramo karbohidrato baino gehiago aurrez ditzakezu.

Azpi-ontzi bateko aukeren karbohidratoen zenbatekoa honelako zerbait izan daiteke:

• Turkiako bularra eta provolona: 8 gramo karbohidrato, horietako 1 zuntza
• Kluba gorena: 11 gramo karbohidrato, horietako 2 zuntzak
• Oilasko entsalada: 9 gramo karbohidrato, horietatik 3 zuntzak
• Kaliforniako kluba: 9 gramo karbohidrato, horietatik 4 zuntzak

"Azpi-ontzi batean" terminoa Jersey Mike-n sortu zen arren, zure otordua modu honetan eska dezakezu edozein azpi ogitarteko dendatan, baita Metroan ere.

Eska ezazu entsalada gisa prestatzeko oliba olioa eta ozpina janzteko.

LABURPEN Karbohidratoak minimizatzeko proteina sarrerarekin mantenduz, eska ezazu zure gogoko azukre ogitartekoa "ontzi batean" edo entsalada gisa.

2. KFC oilaskoa plantxan

Oilasko frijitua ez da aukera osasuntsua. Hasteko, oilaskoak olio asko xurgatzen du frijitzean.

Landare olioak tenperatura altuetara berotzeak bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta bestelako osasun arazoak izateko arriskua handitu dezaketen konposatu kaltegarriak sortzen ditu (1, 2).

Gainera, oilasko frijituak 8-11 gramo inguru karbohidrato ditu tamaina ertaineko pieza bakoitzeko.

Oilaskoa plantxan aukera askoz hobea da eta eskuragarri dago Kentucky Fried Chicken (KFC) frankizia askotan. KFC oilasko plantxan pieza bakoitzak 1 gramo karbohidrato baino gutxiago ditu.

Bigarren platerrei dagokienez, babarrun berdeek 2 gramo karbohidrato digerigarri dituzte errazio bakoitzeko eta aukera onena dira. Coleslaw hurrengoa da, digeritzeko 10 gramo karbohidrato.

Egin klik hemen KFC-n eskuragarri dauden oilaskoaren aukera eta alde guztiei buruzko informazio osagarria lortzeko.

LABURPEN Aukeratu plantxan oilasko 3 zati babarrun berdeekin batera 10 gramo karbohidrato baino gutxiago dituen otordu orekatu baterako.

3. Kafea edo tea kremarekin edo erdi-erdi

Kafea eta tea karbohidrato gabeko edariak dira.

Kafeina ugari dute eta horrek abantaila ikusgarriak eskaintzen ditu.

Kafeinak zure aldartea, tasa metabolikoa eta errendimendu mentala eta fisikoa hobetu ditzake (3, 4, 5).

Joe katiluan esnea gustatzen bazaizu, kafetegiek eta janari lasterreko jatetxeek erdi eta erdi eskaintzen dute. Errazio bakarreko ontziak 0,5 gramo karbohidrato inguru ditu.

Krema astunak ia karbohidratoak ditu eta batzuetan erabilgarri daude. Hala ere, 50 kaloria inguru ditu koilarakada bakoitzeko (15 ml), erdi eta erdiko 20 kaloriaren aldean.

Zenbait kafetegitan soja edo almendra esnea ere eskaintzen dute. Esne ordezko hauen bertsio ez gozotuek gutxieneko karbohidratoak ematen dituzte 2 koilarakada (30 ml) zerbitzatu bakoitzeko.

LABURPEN Kafea esnearekin edo esnegainarekin edatea nahiago baduzu, eskatu erdi-erdi, krema pisutsua edo gozo gabeko soja edo almendra esnea.

4. Chipotle entsalada edo ontzia

Chipotle janari lasterreko jatetxe mexikarra da, oso ezaguna egin dena.

Jende askok beste kate batzuek baino osasuntsuagoa dela uste du, kalitate handiko osagaiak erabiltzen dituelako eta animalien ongizatea eta nekazaritza praktika iraunkorrak azpimarratzen dituelako.

Chipotle-k oso erraza da karbohidrato gutxiko otorduak sortzea.

Haragia edo oilaskoa, plantxan egindako barazkiak eta guacamola dituen entsaladak 14 gramo karbohidrato ditu guztira, horietatik 8 zuntzak.

Otordu honetan kalitate handiko 30 gramo proteina inguru ematen dira.

Proteina eta zuntz asko hartzeak tripako hormonen YY (PYY) eta kolezistokinina (CCK) peptidoaren produkzioa areagotu dezake, zure burmuina beteta zaudela esaten baitute eta gehiegizko jatea saihesten laguntzen dutenak (7).

Ozpina eskuragarri badago ere, guacamole eta salsa errazio ugariek entsalada janztea ez da beharrezkoa.

Gainera, Chipotlek lineako elikadura kalkulagailu lagungarria du, zure otorduko karbohidratoen eduki zehatza ikusteko aukera ematen duena.

LABURPEN Aukeratu entsalada haragiarekin, barazkiekin, saltsarekin eta guacamolarekin, 6 gramo karbohidrato digerigarri dituen otordu asetzeko.

5. Letxuga bildutako hanburgesa

Letxugan bildutako bunger gabeko hanburgesa gantz gutxiko eta janari lasterreko otordu estandarra da. Proteina asko du, funtsean karbohidratoak eta janari lasterreko hanburgesa establezimendu guztietan eskuragarri.

Hanburgesa pertsonaliza dezakezu karbohidrato gutxiko toppings edo gehigarri hauek gehituta, erabilgarritasunaren eta lehentasun pertsonalen arabera:

• Gazta: Xerra bakoitzeko karbohidrato gramo bat baino gutxiago
• Hirugiharra: Xerra bakoitzeko karbohidrato gramo bat baino gutxiago
• Mostaza: 1 gramo karbohidrato baino gutxiago koilarakada bakoitzeko
• Mayo: 1 gramo karbohidrato baino gutxiago koilarakada bakoitzeko
• Tipula: 1 gramoko karbohidrato digerigarriak xerra bakoitzeko
• Tomatea: Xerra bakoitzeko gramo digerigarri bat baino gutxiago xerra bakoitzeko
• Guacamole: 3 gramo karbohidrato digerigarri 1/4 katiluko (60 gramo)

LABURPEN Eraman zure hanburgesarik gabeko hanburgesa kondimentuekin eta osagarri gehigarriekin zaporea emateko, karbohidratoak gutxitzearekin batera.

6. Panera Bread power gosari ontzia

Panera Bread kafetegiko jatetxea da, ogitartekoak, opilak, zopak, entsaladak eta kafea biltzen dituena.

Gosaltzeko produktu gehienek karbohidrato ugari dute. Hala ere, beren menuko bi aukeraketa ondo funtzionatzen dute gantz gutxiko bazkarian.

Power Breakfast arrautza ontzia txuletarekin, txuleta, tomatea, aguakatea eta 2 arrautza daude. 5 gramo karbohidrato eta 20 gramo proteina ematen ditu.

Power Breakfast arrautza zuritu Turkiarekin arrautza zuringoak, espinakak, piperrak eta albahaka daude 7 gramo karbohidrato eta 25 gramo proteina lortzeko.

Eguna proteina handiko gosari batekin hasteak betetasun sentimenduak sustatzen ditu eta gosea gutxitzen du grelina (,) gosearen hormonaren maila murriztuz.

LABURPEN Aukeratu arrautzan oinarritutako gosaria haragi eta barazkiekin Panera Bread-en, karbohidratoen kontsumoa baxua izan dadin eta gose maila kontrolatzeko.

7. Buffalo hegoak

Buffalo hegoak jateko gozoak eta dibertigarriak dira.

Pipategietan eta kirol tabernetan gantz gutxiko aukera ere izan daitezke, prestatzen diren moduaren arabera.

Tradizioz, bufalo hegoak ozpinez eta piper gorri beroez egindako saltsa gorri pikantez estalita daude.

Bufalo hego horien ordena batek 0-3 gramo karbohidrato izaten ditu errazio bakoitzeko.

Aitzitik, beste saltsek karbohidrato kopuru esanguratsua gehi dezakete, batez ere mota gozoak, hala nola barbakoa, teriyaki eta eztiz egindako edozer.

Batzuetan hegoak ogi edo arrautzeztatuak eta frijituak izaten dira, hori oso ohikoa da hezurrik gabeko hegoetan. Hori dela eta, ziurtatu hegoak nola egiten diren galdetzen duzula eta eskatu zureak ogirik edo arrautzik gabe.

Bufalo hegoak ere azenarioekin, apioekin eta ganadutegiko janzkerarekin hornitu ohi dira.

Beste barazki askok baino karbohidrato ugari duten arren, azenarioak kantitate txikietan jateko ondo daude. Kopako erdi (60 gramo) azenario zerrendek 5 gramo inguru dituzte karbohidrato garbiak.

LABURPEN Aukeratu ogi gabeko bufalo hegoak saltsa tradizionalarekin, apioa eta azenario zerrenda batzuekin, 10 gramo karbohidrato garbi dituzten bazkaria sortzeko.

8. Hirugiharra edo txistorra eta arrautzak

Batzuetan, gosaltzeko aukerarik errazena gozoena izan daiteke, hala nola hirugiharra edo saltxitxa eta arrautzak.

Gosari konbinazio tradizional hau janari lasterreko jatetxe gehienetan dago eskuragarri eta gutxienez karbohidrato kopuru bat dauka.

Are gehiago, arrautzak orduz beteta eta pozik mantentzen lagun zaitzake (,).

Gehiegizko pisua duten emakume gazteei egindako azterketa batean, gosaltzeko txistorra eta arrautzak jateak gosea murrizten lagundu zuen.

Odoleko azukrea eta intsulina ere jaitsi zituen bazkarian kaloria-kontsumoa murrizten zen bitartean, proteina gutxiko eta karbohidrato altuagoko gosariarekin alderatuta ().

Hala ere, ondutako hirugiharra eta saltxitxak haragi produktu prozesatuak dira, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon direnak (,).

Hori dela eta, osasun arloko profesional gehienek elikagai horien kontsumo handia ez hartzea gomendatzen dute.

LABURPEN Hirugiharra edo txistorra arrautzekin oso karbohidrato gutxi ematen ditu, gosea murrizten du eta orduz beteta sentitzen laguntzen zaitu. Hala ere, mugatu zure haragi prozesatuen kontsumoa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotuta baitaude.

9. Arbyren ogitartekoa, panik edo ogirik gabe

Arby's Estatu Batuetako janari lasterreko ogitarteko kate handienetako bat da.

Errea Okelaren Klasikoa bere jatorrizko elementurik ezagunena bada ere, Arby-k beste aukera asko ditu, besteak beste, eskuila, txuleta, urdaiazpikoa, oilaskoa eta indioilarra.

Horietako edozein ogirik gabe eska daiteke karbohidrato gutxiko eta proteina handiko otordu gozo bat egiteko.

Enpresaren webguneak nutrizio kalkulagailua eskaintzen du; beraz, zure eskaera pertsonaliza dezakezu karbohidratoak zure helburuaren barruan gordetzeko.

Adibidez, Smokehouse Brisket Gouda gazta, saltsa eta alboko entsalada hauta ditzakezu digestiozko 5 gramo karbohidrato eta 32 gramo proteina lortzeko.

LABURPEN Erabili Arbyren elikadura kalkulagailua proteina handiko otordua eraikitzeko zure helburu karbohidratoen barruan.

10. Antipasto entsalada

Janari lasterreko jatetxe italiarrak ezagunak dira karbohidrato ugari duten jakiengatik, hala nola pizza, pasta eta azpi-azpiak.

Antipasto entsaladak gantz gutxiko alternatiba goxoa eskaintzen du.

Entsalada hau hamaiketako gisa zerbitzatzen da tradizionalki, askotariko haragiek, gaztaek, olibek eta oliba-olioan oinarritutako apailatzez osatutako barazkiek osatzen dute. Hala ere, zati handiago batean eska daiteke sarrerako gisa.

Antipasto entsaladaren sarrera tamainako errazio batek proteina ugari du eta digeritzeko 10 gramo karbohidrato baino gutxiago ditu.

LABURPEN Aukeratu antipasto entsalada janari lasterreko jatetxe italiarrean gantz gutxiko otordu betetzeko.

11. Metroan oilasko bikoitza entsalada txikituta

Metroa janari lasterreko ogitarteko dendarik ezagunena da mundu osoan.

Azken urteotan kateak zure gustuko proteina eta barazkiekin pertsonaliza daitezkeen entsalada txikituak eskaintzen ditu.

Aukera asebetetzaile eta elikagarrienetako bat oilasko bikoitzeko entsalada ahuakatarekin da. 10 gramo karbohidrato ditu guztira, horietatik 4 zuntz dira, eta 36 gramo proteina.

Aguakateak gantz monoinsaturatu bihotz osasuntsu eta zuntz ugari dituzte. Bazkalorduan jateak kaloria gutxiago jaistea ekar dezake hurrengo otorduan (,).

Hemen aurki ditzakezu Subway entsaladak, elikadurari buruzko informazio osoa eta zerrenda.

LABURPEN Eskatu entsalada haragi bikoitzarekin, barazkiekin eta ahuakateekin, Metroaren otordu goxo eta asebetetzeko.

12. Burrito ontzia

Jende askok burritoak janari gogokoen gisa hartzen ditu.

Normalean haragia, barazkiak, arroza eta babarrunak izaten dituzte irin tortilla handi batean bilduta. Horrek 100 gramo karbohidrato baino gehiago bil ditzakeen otorduak lortzen ditu.

Hala ere, ia Mexikoko jatetxe guztiek tortilla eta karbohidrato ugari duten beste gai batzuk uzteko aukera ematen dute.

Hau burrito ontzi edo burrito "biluzi" izenarekin ezagutzen da.

Haragiarekin, tipulak plantxan, piperrak eta salsarekin egindako burrito ontzi bat otordu goxoa eta asebetegarria da, 10 gramo baino gutxiago digeritzeko karbohidratoak eskaintzen dituena.

LABURPEN Aukeratu burrito ontzi bat edo burrito "biluzi" bat, oso karbohidrato gutxi dituen burrito tradizionalaren zapore bikaina lortzeko.

13. McDonald’s gosaltzeko ogitartekoa ogirik gabe

McDonald's munduko janari lasterreko katerik ezagunena da, 2018tik 36.000 jatetxe baino gehiago ditu mundu osoan.

Big Mac eta Quarter Pounder bezalako hanburgesengatik ezaguna den arren, bere Egg McMuffin eta Sausage McMuffin gosari ogitartekoak ere oso ezagunak dira.

Gosaltzeko sarrera hauek magdalena ingelesez osatuta daude, arrautza batekin, gazta amerikar zati bat eta urdaiazpikoa edo saltxitxa.

Ogitarteko bakoitzak 29 gramo karbohidrato ditu. Hala ere, hauetako bat magdalenik gabe eskatuta, karbohidratoen edukia 2 gramo edo gutxiagora murriztuko da.

Ideia ona da karbohidrato gutxiko 2 ogitarteko eskatzea, bakoitzak 12 gramo proteina inguru bakarrik emango baititu.

LABURPEN McDonald’s-en, eskatu 2 arrautza edo saltxitxa McMuffin ogirik gabe, 4 gramo edo gutxiago karbohidratoak eta 24 gramo proteina dituzten otordu asetzeko.

14. Arby's indioilar baserriko entsalada errea

Arestian esan bezala, Arby-ren ogitartekoa panik gabe eskatzea gantz gutxiko aukera bikaina da.

Gainera, Arby's-ek indioilar errea, hirugiharra, gazta, berde nahasiak eta tomatea biltzen dituen entsalada errea eskaintzen du.

8 gramo karbohidrato besterik ez ditu, horietako 2 zuntzak dira, 22 gramo proteinekin batera.

Ez ziurtatu oilasko baserriko entsalada kurruskariarekin nahastu beharrekoa, ogi eta frijitutako oilaskoa barne. 26 gramo karbohidrato guztira biltzen ditu.

LABURPEN Aukeratu Arby's Roast Turkey Baserriko Entsalada zaporeen eta ehunduren konbinazio zoragarria lortzeko 6 gramo digerigarriak diren karbohidratoekin.

Beheko lerroa

Menu batean karbohidrato handiko elementuak bakarrik ikusten badituzu, janari lasterreko jatetxe gehienetan janari gutxiko otordu goxoa sor daiteke ordezkapen errazak eginez.

Janari azkarra, zalantzarik gabe, etxean prestatu ditzakezun jakiak bezain osasuntsuak ez diren arren, ona da zer eska daitekeen jakitea zure aukera bakarra izanez gero.