Uraren pisua galtzeko 13 modu erraz (azkar eta segurtasunez)

Alai

• 1. Oinarri erregularreko ariketa
• 2. Lo gehiago
• 3. Estresa gutxiago
• 4. Hartu elektrolitoak
• 5. Kudeatu Gatz Sarrera
• 6. Hartu magnesio osagarria
• 7. Hartu Dandelion Osagarria
• 8. Ur gehiago edan
• 9. Zenbait elikagai osasuntsu bideratu
• 10. Ebaki karbohidratoak
• 11. Hartu kafeina osagarriak edo edan te eta kafea
• 12. Aldatu zure ohiturak
• 13. Demagun errezeta ur pilulak
• Beheko lerroa

Giza gorputzak% 60 inguru du ura, eta horrek funtsezko zeregina betetzen du bizitzako alderdi guztietan.

Hala ere, jende asko uraren pisuaz kezkatzen da. Hori batez ere pisu kategoria bat bete edo itxura hobetu nahi duten kirolari eta bodybuilders profesionalei aplikatzen zaie.

Uraren gehiegizko atxikipena, edema izenarekin ere ezaguna, beste kontu bat da. Normalean kaltegabea izan arren, baldintza mediko larrien bigarren mailako efektua izan daiteke, hala nola bihotza, gibela edo giltzurrunetako gaixotasunak ().

Emakumeek ere ura atxikitzea hilekoaren zikloaren fase lutean eta haurdunaldian izan dezakete.

Artikulu hau ur pisua murriztu nahi duten pertsona osasuntsuentzat eta kirolarientzat da. Edema larria baduzu - oinak edo besoak hantuta - kontsultatu zure medikuari.

Hona hemen uraren gehiegizko pisua azkar eta segurtasunez murrizteko 13 modu.

1. Oinarri erregularreko ariketa

Ariketa fisikoa uraren pisua murrizteko modu onenetarikoa izan daiteke epe laburrean. Ariketa fisiko orok izerdia areagotzen du eta horrek ura galduko duzu.

Ariketa orduko batez besteko likido galera orduko 16-64 ontzako (0,5-2 litro) artekoa da, beroa eta arropa bezalako faktoreen arabera (,,).

Ariketa fisikoa egiterakoan, zure gorputzak ur asko mugitzen du giharretara.

Horrek zelulatik kanpoko ura murrizten lagun dezake eta jendeak gehiegizko uraren atxikipenaren arabera ematen duen itxura "leuna" gutxitzen du.

Hala ere, entrenamendu saioan ur asko edan behar duzu.

Izerdia eta uraren galera handitzeko beste aukera ona sauna da, gimnasioko saioaren ondoren gehitu dezakezu.

Laburpen Ariketa erregularrak gorputzeko fluidoen oreka naturala mantentzen eta gordetako gehiegizko ura izerditzen lagun zaitzake.

2. Lo gehiago

Loaren inguruko ikerketek nabarmentzen dute dietarako eta ariketa fisikoa bezain garrantzitsua dela osasunerako (,,).

Loak giltzurrunetako giltzurrunetako nerbio sinpatikoetan ere eragina izan dezake, sodioaren eta uraren oreka erregulatzen baitute ().

Lo egokia egiteak zure gorputzak hidratazio maila kontrolatzen eta ur atxikipena gutxitzen lagun dezake.

Helburua gaueko lo osasuntsua lortzea da, pertsona gehienentzat 7-9 ordu ingurukoa izango dena.

Laburpen Lo ona egiteak zure gorputzak fluido eta sodio oreka kudeatzen lagun dezake eta epe luzera uraren pisua murriztea ekar dezake.

3. Estresa gutxiago

Epe luzeko estresak kortisol hormona handitu dezake, eta horrek zuzenean eragiten du fluidoen atxikipenean eta uraren pisuan ().

Hori gerta daiteke estresak eta kortisolak gorputzeko uraren oreka kontrolatzen duen hormona handitzen dutelako, hormona antidiuretikoa edo ADH izenarekin ezagutzen dena ().

ADHk giltzurrunetara seinaleak bidaliz funtzionatzen du eta zenbat gorputz sartu behar duen berriro zure gorputzera () esanez.

Zure estres maila kontrolatzen baduzu, ADH eta kortisol maila normala mantenduko duzu, garrantzitsua baita fluidoen orekarako eta epe luzerako osasunerako eta gaixotasunetarako arriskua izateko (,).

Laburpen Estresak kortisola eta hormona antidiuretikoa (ADH) handitzen ditu, eta horrek zuzenean eragiten du zure gorputzaren ur-orekan.

4. Hartu elektrolitoak

Elektrolitoak karga elektrikoa duten mineralak dira, hala nola magnesioa eta potasioa. Eginkizun garrantzitsuak betetzen dituzte zure gorputzean, uraren oreka erregulatzea barne ().

Elektrolitoen maila baxuegia edo altuegia denean, fluidoen orekan aldaketak eragin ditzakete. Horrek uraren pisua handitzea ekar dezake ().

Zure elektrolitoaren sarrera zure uraren arabera egokitu beharko zenuke. Ur kantitate handia edaten baduzu, elektrolito gehiago beharko dituzu ().

Egunero ariketa fisikoa egiten baduzu edo giro heze edo beroan bizi bazara, elektrolito osagarriak beharko dituzu galdutakoak izerdiarekin ordezkatzeko ().

Aitzitik, osagarri edo janari gazietako elektrolito kopuru handiek, ur-hartze txikiarekin batera, kontrako efektua izan dezakete eta uraren pisua handitu.

Laburpen Elektrolitoek uraren oreka eta zelulen hidratazioa kontrolatzen dituzte. Elektrolitoen osagarriak onuragarriak izan daitezke ur asko edaten baduzu, asko ariketa fisikoa egiten baduzu, klima beroan bizi bazara edo janari gazirik jan ezean.

5. Kudeatu Gatz Sarrera

Gatza egunero lortzen duzun sodioa gizakiaren gorputzean elektrolito ohikoenetako bat da.

Zeregin nagusia du hidratazio mailetan. Sodio maila baxuegia edo handiegia bada, desorekak sortuko ditu gorputzean eta, beraz, fluidoen atxikipena.

Gatz-kontsumo handia izateak, normalean elikagai prozesatu asko dituen dietaren ondorioz, uraren atxikipena areagotu dezake. Hau bereziki egia da ur gutxiko sarrerarekin eta ariketa fisikorik egin ezean (,,,).

Hala ere, badirudi norberaren eguneko sodio-sarreraren eta odol-mailaren araberakoa dela.

Ikerketa batek iradokitzen du gehiegizko ura gordetzea ohiko eguneroko kontsumoa izugarri handitzen edo aldatzen baduzu ().

Laburpen Gatzak edo sodioak funtsezko papera betetzen dute fluidoen orekan. Saiatu muturreko aldaketak ekiditen, hala nola gehiegizko gatza hartzea edo gatza ezabatzea.

6. Hartu magnesio osagarria

Magnesioa funtsezko beste elektrolito eta mineral bat da. Osasun eta kirol errendimendurako osagarri oso ezaguna bihurtu da duela gutxi.

Magnesioaren inguruko ikerketak sakonak izan dira eta gizakiaren gorputzean 600 rol baino gehiago dituela erakutsi dute ().

Emakumeen ikerketek erakutsi dutenez, magnesioak uraren pisua eta hilerokoaren aurreko sintomak (PMS) murriztu ditzake (,).

Aldaketa hauek magnesioak beste elektrolito batzuekin, hala nola sodioarekin eta potasioarekin, funtzio integratzailea betetzen duelako gertatzen dira. Elkarrekin, zure gorputzaren uraren oreka kontrolatzen laguntzen dute.

Magnesio osagarriek dietarako falta duten pertsonentzako osasunerako beste onura ugari dituzte.

Laburpen Magnesio kontsumoa optimizatu behar da, funtsezko papera betetzen baitu hidratazio mailetan eta gorputzeko ur edukietan.

7. Hartu Dandelion Osagarria

Dandelion, ere ezaguna Taraxacum officinale, medikuntza alternatiboan ura atxikitzeko tratatzeko erabiltzen den belarra da ().

Azken urteetan, helburu estetikoetarako edo pisu kategoria bat betetzeko ura bota behar duten bodybuilders eta kirolarien artean ere ezaguna egin da.

Dandelion osagarriek uraren pisua galtzen lagun dezakete giltzurrunek gernu gehiago eta gatz edo sodio gehiago kanporatzeko adieraziz.

Dandelion osagarriak hartzeak gernu-maiztasuna 5 orduko aldian handitzen duela erakusten duten ikerketek onartzen dute.

Hala ere, jadanik erabilera ezaguna duen arren, ikerketa gehiago behar dira dandelion osagarrietan.

Laburpen Dandelion ura pisua galdu behar duten kulturistek eta kirolariek maiz erabiltzen duten belar ezaguna da.

8. Ur gehiago edan

Interesgarria da, ondo hidratatuta egoteak uraren atxikipena murriztu dezake ().

Zure gorputza oreka osasuntsu bat lortzen saiatzen ari da beti, beraz, etengabe deshidratatuta bazaude, zure gorputzak ur gehiago gorde ohi du uraren maila baxuegia ez izatea saiatzeko.

Eguneroko ur-hartze optimoa lortzea ere garrantzitsua izan daiteke gibeleko eta giltzurrunetako osasunerako, eta horrek epe luzera ur atxikipena murriztu dezake (,).

Ur gehiago edatearen onurak ez dira hor gelditzen. Beste ikerketa batzuek erakusten dute hidratazio ona garrantzitsua dela osasun orokorrerako ere, gantzak galtzea eta garuneko funtzioa barne (,,).

Beti bezala, oreka lortzea ezin hobea da. Gehiegizko likido kopurua edaten baduzu, uraren pisua handitu ahal izango duzu.

Edan egarria duzunean eta gelditu ondo hidratatuta sentitzen zarenean. Ingurune beroetan edo ariketa fisikoa egitean zertxobait gehiago edan beharko zenuke.

Gernu kolorea ere kontrolatu dezakezu hidratazioa ebaluatzeko. Horia argia edo nahiko argia izan behar du, ondo hidratatuta zaudenaren adierazle ona da.

Laburpen Deshidratazioak edo gehiegizko hidratazioak ura atxikitzea ekar dezake. Ziurtatu ur kantitate orekatuak edaten dituzula egunero.

9. Zenbait elikagai osasuntsu bideratu

Ura atxikitzeari aurre egiteko zure dietan hainbat janari sartu ahal izango dituzu.

Potasio aberatseko jakiak maiz gomendatzen dira, potasioak sodio maila orekatzen eta gernuaren ekoizpena handitzen lagun dezakeelako, gehiegizko ura jaisten lagun zaitzake ().

Hosto barazki berde ilunak, babarrunak, platanoak, ahuakateak, tomateak eta jogurtak edo beste esnekiak osasuntsuak dira eta potasio ugari dute.

Magnesio osagarriak edo magnesio ugari duten jakiak ere gomendatzen dira. Besteak beste, txokolate beltza, hosto berde berde barazkiak, fruitu lehorrak eta ale osoa.

Ondorengo elikagai eta belarrak praktikatzaile alternatiboek maiz gomendatzen dituzte uraren pisua jaisteko. Erabilera onartzen duten ebidentzia kliniko batzuk:

• Arto zeta ().
• Horsetail ().
• Perrexila ().
• Hibiscus ().
• Baratxuria (,).
• Mihilua ().
• Ortiga ().

Nahiz eta sabela puztu ohi ez den uraren atxikipenak eragiten, baliteke puztuta sor ditzaketen jakiak mugatzea edo aldi baterako kentzea ere.

Besteak beste, oso landutako elikagaiak, zuntz asko dituzten jakiak eta batzuetan babarrunak eta esnekiak. FODMAP baxuko jakiei denbora pixka bat atxikitzen saia zaitezke horrek laguntzen duen ala ez jakiteko.

Laburpen Zenbait elikagai eta belarrek diuretiko gisa joka dezakete eta uraren atxikipena murriztu. Konbinatu puzgarririk edo intolerantzirik eragiten ez duten erraz digeritzen diren jakiekin.

10. Ebaki karbohidratoak

Gluzidoak moztea ohiko estrategia da gehiegizko ura azkar botatzeko. Karbohidratoak muskuluetan eta gibelean gordetzen dira glukogeno gisa, baina glukogenoak ere ura ateratzen du horrekin batera.

Biltegiratzen duzun glukogeno gramo bakoitzeko, 3-4 gramo (0,11-0,14 ontza) ur bil daitezke. Horrek azaltzen du zergatik jendeak berehala pisua galtzen duela gantz gutxiko dieta batera pasatzean, eta horrek glukogeno-gordailuak murrizten ditu.

Karbohidratoek intsulina hormonaren gorakada ere eragiten dute, eta horrek sodioaren atxikipena eta giltzurrunetako uraren birsortzea areagotu ditzake (,).

Gantz gutxiko dietek intsulina maila jaistea eragiten dute eta, ondoren, giltzurrunetako sodioa eta ura galtzea eragiten dute.

Saiatu karbohidratoen kontsumoa aldatzen eta ikusi zer datorkizun onena.

Laburpen Karbohidrato gutxiko dietak uraren pisua azkar jaitsi daiteke glukogeno biltegiak murriztu direlako eta intsulina maila baxuagoa delako.

11. Hartu kafeina osagarriak edo edan te eta kafea

Kafeina eta kafeina duten edariak, hala nola kafea eta tea, efektu diuretikoak dituzte eta uraren pisua murrizten lagun dezakete.

Epe laburreko gernuaren irteera handitzen eta uraren pisua apur bat murrizten duela frogatu da (,).

Ikerketa batean, kafeinarekin edo edalontzi bat ur eman zitzaien parte-hartzaileei kiloko 2 mg (4,5 mg kg bakoitzeko) gorputzeko pisuko dosietan.

Kafeina urarekin konbinatzerakoan, parte-hartzaileen gernuaren bolumena nabarmen handitu zen ().

Hori bai, nahiz eta kafeinak efektu diuretiko arina izan, ez du deshidrataziorik sortzen ohiko kontsumitzaileengan.

Laburpen Kafeina, te edo kafeina osagarrietatik ateratako kafeina kantitate moderatuek gehiegizko ura botatzen lagun dezakete.

12. Aldatu zure ohiturak

Egin ditzakezun aldaketarik onenetarikoa da elikagai prozesatuen kontsumoa eta gehiegizko gatz kontsumoa murriztea.

Gainera, saihestu egun osoan edo denbora luzez eserita egoteak, zure odol-zirkulazioa murriztu baitezake. Jarduera fisikoak zirkulazioa hobetu dezake eta soberako ura izerditzen lagunduko dizu ().

Zenbait botikek ura atxikitzea ere sor dezakete; beraz, kontsultatu zure medikuarekin edo medikuarekin egunero botikak hartzen badituzu eta uste hantura (edema) sor dezakeela ().

Uraren atxikipenarekin zerikusia ez duen arren, kontuan hartu jaten dituzun elikagaiei arreta jartzea eta digestio arazoak eta puzturak eragiten ez dituztela ziurtatzea ().

Azkenean, uraren alkoholak, mineralak, kafeina eta gatza gehiegi edo gutxiagotan kontsumitzeak ura atxikitzea eragin dezake. Bilatu oreka osasuntsu eta normala.

Laburpen Saihestu gehiegizko janari prozesatuak, gatza eta kafeina jatea eta mugatu alkoholaren kontsumoa.

13. Demagun errezeta ur pilulak

Errezeta diuretikoak eta ur pilulak gehiegizko ur atxikipena tratatzeko erabiltzen dira batzuetan ().

Giltzurrunak aktibatuz lan egiten dute soberako ura eta gatza gernuaren bidez botatzeko.

Pilula diuretiko hauek bihotzeko edo biriketako arazoak dituztenei preskribatu ohi zaizkie eta odol-presioarekin laguntzeko, fluidoen pilaketa ekiditeko eta hantura murrizteko.

Garrantzitsua da errezeta diuretikoen eta errezeta gabeko edo lineako ur pilulen arteko aldea.

Errezeta pilulak klinikoki probatu dira epe luzerako segurtasuna lortzeko, baina errezetarik gabeko pilulek ikerketa klinikorik izan ez dezaten eta ez dituzte beti segurtasun probak izan.

Edozein motak medikuen bidez diagnostikatutako edema edo gehiegizko uraren pisua borrokatzen lagun dezake.

Hitz egin zure medikuari hauek probatu aurretik.

Laburpen Sendagai diuretikoak edo pilulak aztertzerakoan, kontsultatu medikuarekin eta hartu agindutako drogak gainbegiratuta.

Beheko lerroa

Ura atxikitzeko arazoak bere horretan jarraitzen badu, larria badirudi edo bat-batean handitzen bada, beti da onena medikuaren arreta eskatzea.

Zenbait kasutan, gehiegizko uraren atxikipena egoera larri batek eragin dezake.

Egunaren amaieran, gehiegizko pisu urari aurre egiteko modurik onena kausa identifikatu eta tratatzea da.

Gatz gehiegizko kontsumoa, elektrolito falta, inaktibitatea, gehiegizko estresa edo prozesatutako jakien ohiko kontsumoa izan daitezke.

Horietako batzuk osasun eta gaixotasun txarrarekin lotutako arrazoi nagusienetakoak dira, eta horiek saihesteko arrazoi are handiagoak izan daitezke.