Zientziaren aldeko 13 aholku burugabe jateari uzteko

Alai

• 1. Erabili ikusizko abisuak
• 2. Mesede egin pakete txikiagoei
• 3. Erabili plater txikiagoak eta edalontzi altuagoak
• 4. Barietatea gutxitu
• 5. Mantendu elikagai batzuk bistatik kanpo
• 6. Jateko eragozpenak handitu
• 7. Jan poliki
• 8. Aukeratu zentzuzko jantokideak
• 9. Jan zure barruko erlojuaren arabera
• 10. Kontuz "janari osasungarriekin"
• 11. Ez biltegiratu
• 12. Janarien bolumena maximizatu
• 13. Deskonektatu jaten duzun bitartean
• Beheko lerroa

Batez beste, janariari buruz 200 erabaki baino gehiago hartzen dituzu egunero, baina horietako zati txiki bat baino ez zara jabetzen (1).

Gainerakoak zure inkontzienteak burutzen ditu eta burugabe jatea ekar dezake, eta horrek gehiegi jan dezake, pisua irabaztea sustatuz.

Hona hemen zientziaren aldeko 13 aholku burugabe jateari uzteko.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Erabili ikusizko abisuak

Jokabide zientzialariek uste dute jendeak gehiegi jaten duen arrazoi nagusietako bat gose edo beteta sentitzen diren erabakitzeko kanpoko eta ez barneko seinaleetan oinarritzen direla.

Berez, horrek behar baino gehiago jatera eraman zaitzake.

Puntu hori erakusteko, ikertzaileek oilasko hegal kopuru mugagabea eman zieten telebistako kirol ekitaldi luze bat ikusten ari ziren bitartean.

Mahaien erdia etengabe garbitu zen, hezurrak beste mahai batzuetan pilatzen uzten ziren bitartean. Mahaietan hezurrak zituzten pertsonek mahaiak garbitu zituztenek baino% 34 gutxiago, edo 2 oilasko hego gutxiago jan zituzten.

Beste esperimentu batek hondo gabeko ontziak erabili zituen, parte-hartzaile batzuen zopak poliki-poliki berriro jaten zituzten bitartean ().

Hondorik gabeko ontzietatik jaten zutenek% 73 gehiago kontsumitzen zuten, gutxi gorabehera 113 kaloria gehiago, ontzi normaletatik jaten zutenek baino ().

Hala ere, zopa gehiago jaten zutenak ez ziren osoago sentitzen. Gehienek ere kaloria-kontsumoa ohiko zopa-ontzietatik jaten dutenaren berdina dela uste dute ().

Bi ikerketa hauek erakusten dute jendeak ikusizko seinaleetan oinarritu ohi direla, hala nola oilasko hezurrak edo geratzen den zopa kantitatea, beteta edo oraindik gose diren erabakitzeko.

Joera natural horrek zure alde funtziona dezan, mantendu aurrean jaten duzunaren ebidentzia. Adibidez, barbakoa batean edan dituzun garagardo botila hutsak edo jan ditzakezun buffet batean aurreko ikastaroetan erabilitako platerak.

LABURPEN Erabilera
kontsumitzen dituzun jakien eta edarien oroigarri bisualak, gogoan izaten laguntzeko
zenbat kontsumitu duzun.

2. Mesede egin pakete txikiagoei

Janari gehiegiak sor ditzakeen kanpoko beste arrasto bat zure janari ontzien tamaina da.

Zatiaren tamainaren efektua bezala ezaguna, denboran zehar pisu hazkunde handia ekar dezake ().

Bestalde, pausa puntuak biltzen dituzten paketeek efektu hori gutxitzen lagun dezakete, jaten jarraitu ala ez erabakitzeko denbora ematen baitute.

Adibidez, Pringles latako patata patata frijituak jaten zituzten parte hartzaileek, gorri tindatutako 7. edo 14. patata bakoitza patata patata frijituak tindatu gabeko patata frijituak (%) baino 43-65% gehiago jan zituzten ().

Era berean, 200 M & Ms-ko poltsa handi batetik jaten zuten pertsonek 31 gozoki gehiago kontsumitzen zituzten - 112 kaloria gehigarri - 20 M & Ms-ko 10 poltsa txiki ematen zituztenek baino (6).

LABURPEN Faboratzen
pakete txikiagoek kontsumitzen dituzun kaloria kopurua murrizten lagun zaitzakete
% 25era ohartu ere egin gabe.

3. Erabili plater txikiagoak eta edalontzi altuagoak

Ikerketen arabera, jendeak bere burua zerbitzatzen duen jakiaren% 92 jan ohi dute.

Hori dela eta, zuk zeuk zerbitzatzen duzun janari kopurua murrizteak alde handia eragin dezake kontsumitzen dituzun kaloria kopuruan ().

Aldaketaz ohartu gabe zatien tamainak murrizteko modu erraz bat plater txikiagoak eta betaurreko altuagoak erabiltzea da.

Hori gertatzen da plater handiek janari zatiak itxura txikia izan dezaten, zeure burua janari gehiago zerbitzatzera bultzatzen zaituztelako.

Besterik gabe, 9,5 hazbeteko (24 cm) plakak erabiltzeak 12,5 hazbeteko (32 cm) plakak erabili beharrean erraz jan dezakezu% 27 janari gutxiago ().

Gainera, ikerketek erakusten dutenez, edalontzi altu eta meheak zabal eta motzen ordez, zuk zeuk isurtzen dituzun likido kopurua% 57raino murriztu daiteke (8).

Hori dela eta, aukeratu edalontzi zabal eta motzak ur gehiago edaten laguntzeko eta mehe eta altuak, alkohola eta kaloria altuko beste edariak mugatzen laguntzeko.

LABURPEN
Plaka handiak txikiagoekin ordezkatuz eta
betaurreko zabalak eta motzak altuak eta meheak dituztenak zure murrizteko bi modu erraz dira
zatien tamainak eta burugabeko elikaduraren ondorioak mugatu.

4. Barietatea gutxitu

Ikerketek erakutsi dute janari aukera zabalagoa izateak% 23ra arte jan dezakezula (9).

Adituek fenomeno hau "sentsibilitate-espezifiko asetasuna" izendatzen dute. Oinarrizko ideia da zentzumenak gogortu egiten direla askotan estimulu bera jasan ondoren, adibidez, zapore berdinak (10).

Otordu berean zapore askotarikoak izateak adore natural hori atzeratu dezake, gehiago jatera bultzatuz.

Barietate gehiago dagoela sinesteak ere engainatu egin zaitzake. Ikertzaileek aurkitu zuten 10 M & Ms koloreko katiluak eman zizkieten parte-hartzaileek 7 koloreko katiluak baino 43 gozoki gehiago jan zituztela, M & Ms guztiek berdina dastatu arren (11).

Zentzumenen araberako asetasuna zuretzako funtziona dezan, saiatu aukerak mugatzen. Adibidez, aukeratu bi hamaiketakoa aldi berean kokteletan eta jarraitu arratsaldean edari berdinak eskatzera.

Gogoan izan hori batez ere gozoki eta zabor janariei aplikatzen zaiela. Osasunerako hainbat janari osasuntsu jatea, hala nola frutak, barazkiak eta fruitu lehorrak.

LABURPEN
Janari zaporeak, koloreak, askotarikoa murriztea
eta jasaten dituzun testurek zabor janari gehiago jatea saihesten lagunduko dizute
zure gorputzak behar duena baino.

5. Mantendu elikagai batzuk bistatik kanpo

Ikertzaileek jakinarazi dutenez, "bistatik kanpo, burutik kanpo" esaera ezaguna oso ondo aplikatzen da burugabeko jateari.

Puntu hau ilustratzeko, ikerketa batek Hershey-ren musuak eman zizkien ontzi estalietan, argi zeudenak, goxokiak edo sendoak ikus zitzaten, beraz ezin zuten.

Ontzi argiak eman zizkietenek gozokiak% 71 maizago ireki zituzten eta egunean 77 kaloria gehiago kontsumitzen zituzten batez beste ().

Zientzialariek uste dute janaria ikusteak jan behar duzula kontzienteki erabakitzera bultzatzen zaituela. Gehiago ikusteak aukera ematen du janaria jateko aukera aukeratzeko.

Egin hau zure alde lan egiteko tentazio tentagarriak ezkutatuta, elikagai osasuntsuak eta elikagarriak ikusgai mantenduz.

LABURPEN
Mantendu froga tentagarriak bistatik kanpo prebenitzeko
burutik gabe jaten dituzu. Bestalde, elikagai osasuntsuak ikusgai eduki
gose greba egiten bada.

6. Jateko eragozpenak handitu

Janari bat jateko zenbat eta lan gehiago egin, orduan eta gutxiago jango duzu.

Azterketa batean, idazkariei gozoki-ontzi argiak eman zitzaizkien, bulegoko hiru leku desberdinetan jarrita: mahaian, mahaiko tiraderan edo mahaitik 6 metrora (1,8 metro).

Parte-hartzaileek batez beste 9 gozoki jaten zituzten egunean ontzia mahaian zegoenean, 6 ontzia tiraderan baldin bazegoen eta 4 ontzira iristeko oinez joan behar bazuten ().

Ontziak urrunago jarri zirenean zergatik amaitu zuten gutxiago jaten galdetuta, parte-hartzaileek adierazi zuten distantzia gehigarriak denbora eman ziela benetan gozokiak nahi zituzten ala ez birritan pentsatzeko.

Egin ezazu lan hau zuretzat lan gehigarria behar duten pintxoak hautatuz edo elikagai ez hain nutritiboak ez dituztela eskura.

Hobeto esanda, hartu janari guztiak plateretan zerbitzatzeko eta sukaldeko mahaian eserita bakarrik jateko ohitura.

Eragozpen hori asperduragatik edo afaria prestatzen ari zaren bitartean gogoan hartu gabe mokadutxo bat egiteko behar duzuna izan daiteke.

LABURPEN Hartu
jatearen erosotasuna. Urrats gehigarriak gehituz gero, aktibatu ahal izango duzu
burugabeko elikadura portaera aukera kontziente bihurtzeko, aukera murrizteko
gehiegikeria.

7. Jan poliki

Jateko geldoek gutxiago jan ohi dute, beteago sentitzen dira eta otorduak jan azkarrak baino atseginagoak direla uste dute ().

Zientzialarien ustez, otordua amaitzeko gutxienez 20-30 minutu behar izanak denbora gehiago ematen dio zure gorputzari betetasun sentimenduak sustatzen dituzten hormonak askatzeko ().

Denbora gehigarriak zure garuna bigarren errazio horretara iritsi aurretik nahikoa jan duzula konturatzeko aukera ematen du ().

Menderatu gabeko eskuarekin jatea edo sardexka baten ordez palilloak erabiltzea jateko abiadura murrizteko eta aholku hau zuretzako funtzionatzeko bi modu erraz dira. Maiz murtxikatzeak ere lagundu dezake.

LABURPEN Moteltzen
jateko abiadura jaistea kaloria gutxiago kontsumitzeko eta zure gozamenerako modu erraza da
otordu gehiago.

8. Aukeratu zentzuzko jantokideak

Beste pertsona batekin jateak bakarrik jaten duzunean baino% 35 gehiago jatera bultzatu zaitzake. 7 edo gehiagoko talde batekin jateak jaten duzun kopurua% 96 handitu dezake (,).

Zientzialariek uste dute hori bereziki egia dela familiarekin edo lagunekin jaten baduzu, jaten ematen duzun denbora handitzen baita, zuk bakarrik jaten duzunarekin alderatuta.

Mahaiaren denbora gehigarriak platerean geratutakoa burutik kentzera bultzatu zaitzake, gainerako taldeek bazkaria amaitzen duten bitartean. Normalean () egingo ez zenituzten postreak jatera ere animatu zaitzake.

Jateko geldoen edo normalean zuk baino gutxiago jaten duten pertsonen ondoan eserita zure alde lan egin dezakezu, gutxiago edo astiroago jateko eraginez ().

Efektu horri aurre egiteko beste modu batzuk dira, aurretik janaria zenbat kontsumitu nahi duzun hautatzea edo zerbitzariari jatea amaitu bezain laster zure platera kentzeko eskatzea.

LABURPEN Noiz
taldeka jaten, zu baino gutxiago edo erritmo motelagoan jaten duen jendearen ondoan eseri.
Horrek gehiegizko jatea saihesten lagun dezake.

9. Jan zure barruko erlojuaren arabera

Eguneko ordua bezalako kanpoko seinaleetan oinarritzeak zure gose maila zehazteko gehiegizko janera ekar dezake.

Ikerketa batek ideia hori erakutsi zuen leiho gabeko gelan parte-hartzaileak isolatuz erlojua denbora bakarreko seinale gisa. Ordulari hau artifizialki kontrolatu zen azkarrago ibiltzeko.

Ikertzaileek adierazi dutenez, erlojuan oinarritzen zirenek noiz jan jakiteko sarriago jaten zuten azken gose barruko seinaleetan oinarritzen zirenek baino (20).

Interesgarria da pisu normaleko parte-hartzaileek erlojuan oinarritzen ez zirela jateko ordua ote zen jakiteko (,).

Fisikoa eta buruko gosea bereizteko zailtasunak badituzu, galdetu zeure buruari sagarra erraz jango zenukeen.

Gogoratu, benetako goseak ez ditu elikagaiak bereizten.

Buruko gosearen beste seinale adierazgarri bat zerbait zehatza nahi izatea da, hala nola BLT ogitartekoa. Janari zehatz baten irrikak nekez adierazten du benetako gosea.

LABURPEN Fidatu
probabilitatea gutxitzeko gose barruko gakoak baino, kanpokoak baino
zure gorputzak behar duena baino gehiago jatea.

10. Kontuz "janari osasungarriekin"

Marketin burutsuari esker, osasuntsu gisa etiketatutako elikagaiek ere pertsona batzuk burutik kentzera bultzatu ditzakete.

"Gantz gutxiko" etiketak dira adibide nagusia, gantz gutxiko jakiek ez baitute zertan kaloria gutxi izan behar. Adibidez, gantz gutxiko granolak normalean gantz arruntak baino% 10 kaloria gutxiago izaten ditu.

Hala ere, "gantz gutxiko" gisa etiketatutako granola emandako ikerketako parte-hartzaileek normalean etiketatutako granola dutenek baino% 49 granola gehiago jan zuten (22).

Beste ikerketa batek Subway eta McDonald's-en kaloria kontsumoa alderatu zituen. Metroan jan zutenek uste zutena baino% 34 kaloria gehiago kontsumitu zuten, eta McDonald's-en jaten zutenek uste baino% 25 gehiago jan zuten (23).

Are gehiago, ikertzaileek adierazi dutenez, Metroko mahaikideek beren otordu ustez osasuntsuengatik saritzen zuten beren otorduarekin patata frijituak edo gailetak eskatuz (23).

Osasuntsuagoak diren elikagaiak inkontzienteki gehiegi jateko joera hori edo osasuntsu ez den zerbaiten alde bat edukitzeagatik konpentsatzeko joera hori "osasun halo" izenarekin ezagutzen da normalean ().

Jarrai ezazu osasun-haloaren eraginak, osagaietan oinarritutako elementuak hautatuz, osasun-aldarrikapenetan baino.

Gainera, gogoratu aukeratzen dituzun alboko elementuei erreparatzea.

LABURPEN Ez
osasuntsu gisa etiketatutako elikagai guztiak onak dira zuretzat. Osagaietan oinarritu beharrean
osasun aldarrikapenak. Era berean, saihestu osasungarriak ez diren alderdiak hautatzea zure osasuntsu laguntzeko
bazkari.

11. Ez biltegiratu

Ikerketek erakutsi dute ontziratuta erosteak eta janariak biltzeak gehiago jatera bultzatu zaitzakeela.

Ikerketa batek eragin hori ikertu zuen pisu normaleko unibertsitateko ikasleei lau asteko pintxoak eskainiz. Batzuek pintxo kopuru normala jaso zuten, beste batzuek kopuru horren bikoitza.

Kopuru bikoitza jaso zuten parte hartzaileek astean pintxoekin% 81 kaloria gehiago jan zituzten kantitate normala jaso zutenek baino).

Saihestu efektu hori erortzea beharrezkoa dena soilik erosiz eta etorkizuneko gertaeretarako edo ustekabeko bisitetarako mokadutxoak erosten ez saiatuz.

Azkenean, elementuak biltegiratu behar badituzu, ziurtatu aparteko elementuak ikusmenetik kanpo mantentzen dituzula.

LABURPEN Biltegiratzea
janariek gehiegi jateko aukera areagotzen dute. Horren ordez, hartu ohitura
asterako beharrezkoa dena soilik erosiz.

12. Janarien bolumena maximizatu

Janari kopuru handiak jateak burmuina engainatzen du kaloria gehiago kontsumitzen dituzula pentsatuz, gehiegizko jan eta pisua irabazteko probabilitatea murrizten laguntzen du.

Ikertzaileek efektu hori aztertu zuten parte-hartzaileei kaloria berdineko bi irabiatuak zerbitzatuz. Hala ere, bati airea gehitu zitzaion. Bolumen handiko irabiatua edan zutenak beteago sentitu ziren eta hurrengo bazkarian% 12 gutxiago jan zuten ().

Kaloria-edukia handitu gabe zure otorduei bolumena gehitzeko modu erraz bat kaloria-dentsitate txikiko zuntz handiko jakiak hautatzea da, hala nola, barazkiak.

Izan ere, zuntz eta ur gehigarriak bolumena gehitzen dute, urdaila luzatzen baitu, beteago sentitzen laguntzen zaituzte (27).

Zuntzak urdaileko hustuketa-tasa moteltzen laguntzen du eta pozik sentiarazten zaituzten hormonak askatzea ere sor dezake (27,,, 30).

Janari bolumena maximizatzeko arau ona da plater erdia gutxienez otordu bakoitzean barazkiz betetzea.

LABURPEN Bolumen handikoa
elikagaiek asetuta sentitzen eta hurrengo otorduan janaria gutxitzen laguntzen dizute. Jaten
zuntz ugari duten jakiak horretarako bide erraza da.

13. Deskonektatu jaten duzun bitartean

Distraitzen zaren bitartean jateak azkarrago jatera, gutxiago beteta sentitzera eta burutik gabe gehiago jatera eraman zaitzake.

Hori dela eta, telebista ikusten, irratia entzuten edo ordenagailuko joko batean jolasten den, badirudi distrakzio motak ez duela garrantzi handirik (,,, 34).

Adibidez, otorduak jaten ari zirela telebista ikusten ari zen jendeak% 36 pizza gehiago jan zuen eta% 71k makarroi eta gazta gehiago ().

Gainera, badirudi ikuskizuna zenbat eta luzeagoa izan, orduan eta janari gehiago jan ohi duzula. Ikerketa batek adierazi zuen 60 minutuko saio bat ikusten ari ziren parte-hartzaileek 30 minutuko ikuskizunaz gozatzen zutenek baino% 28 krispetak gehiago jan zituztela ().

Nabarmentzekoa da efektu hau elikagai nutritiboei eta zabor-janariei aplikatzen zaiela, ikuskizun luzeagoa ikusi zuten parte-hartzaileek% 11 azenario gehiago ere jan baitzuten ().

Distrakzio luzeagoek jaten ematen duten denbora luzatzen dute, gehiegi jan ahal izateko. Gainera, distraituta zaudenean jateak zenbat kontsumitu duzun ahaztea eragin dezake, egunean zehar gehiegizko janera eraginez.

Egia esan, beste ikerketa batek ikusi zuen bazkaltzen ari zirenean ordenagailu joko batera jolasten zuten parte-hartzaileak gutxiago beteta sentitzen zirela eta 30 minutu geroago gaileta ia bi aldiz mokadutxoa jan zutela, distraitu gabe zeudenekin alderatuta ().

Telefonoa uzten baduzu, telebista itzali eta janariaren ehundura eta zaporeei erreparatuz gero, azkar jateari utziko diozu burutik gabe eta, hala ere, otorduaz modu arduratsuan gozatu ahal izango duzu.

LABURPEN Jaten
zure telebista erabili gabe, ordenagailua edo telefonoa zenbatekoa murrizten lagun dezake
zure gorputzak beteta eta pozik sentitzeko behar duen janaria.

Beheko lerroa

Burutik gabeko jakietatik gogora jateko, probatu goiko aholku sinple batzuk.

Horrela, zure osasun orokorra hobe dezakezu eta pisua ere galtzen duzu erraz sentitzen den moduan eta epe luzera mantendu ahal izateko.

Emaitzarik onenak lortzeko, aukeratu aholku hauetako hiru eta lortu 66 egunetan koherentziaz aplikatzea, ohitura sortzeko batez besteko denbora (38).