Puztua eragiten duten 13 elikagai (eta zer jan beharrean)

Alai

• 1. Babarrunak
• 2. Dilistak
• 3. Edari karbonatatuak
• 4. Garia
• 5. Brokolia eta Gurutze Barazkiak
• 6. Tipula
• 7. Garagarra
• 8. Zekalea
• 9. Esnekiak
• 10. Sagarrak
• 11. Baratxuria
• 12. Azukre Alkoholak
• 13. Garagardoa
• Bloating murrizteko beste modu batzuk
• Eraman etxerako mezua

Puztuta jan ondoren sabela puztuta edo handituta sentitzen da.

Normalean gasek edo digestio arazo batzuek () eragiten dute.

Bloating oso ohikoa da. Pertsonen% 16-30 inguruk diote aldizka bizi dutela (,).

Puzturak osasun egoera larri baten sintoma izan daitezkeen arren, normalean dietako zerbaitek eragiten du ().

Hona hemen hanturak sor ditzaketen 13 elikagai, eta, horren ordez, zer jan jakiteko iradokizunak.

(Jendeak askotan "bloating" eta "ur atxikipena" nahasten ditu, eta horrek gorputzean fluido kantitate handiagoak dakartza. Hemen daude 6 modu erraz ura atxikitzeko.)

1. Babarrunak

Babarrunak lekale mota bat dira.

Proteina kopuru handia eta karbohidrato osasuntsuak dituzte. Babarrunak ere oso aberatsak dira zuntzean, baita bitamina eta mineral ugari ere ().

Hala ere, babarrun gehienek alfa-galaktosido izeneko azukreak dituzte, FODMAP izeneko karbohidratoen taldekoak.

FODMAPak (oligo hartzigarriak, di-, mono-sakaridoak eta poliolak) kate motzeko karbohidratoak dira, digestiotik ihes egiten dutenak eta gero koloneko hesteetako bakterioek hartzitzen dituztenak. Prozesuaren azpiproduktua da gasa.

Pertsona osasuntsuentzako, FODMAPek digestio-bakteria onuragarrietarako erregaia besterik ez dute ematen eta ez dute arazorik sortu behar.

Hala ere, kolon irritable sindromea duten pertsonentzat, beste gas mota bat sortzen da hartzidura prozesuan. Horrek ondoeza handia sor dezake, hanturak, flatulentziak, karranpak eta beherakoa bezalako sintomak ().

Babarrunak bustitzea eta ernatzea modu ona da babarrunetan FODMAPak murrizteko. Beratze ura hainbat aldiz aldatzeak ere lagundu dezake ().

Zer jan beharrean: Babarrun batzuk errazagoak dira digestio-aparatuan. Babarrun pintoak eta babarrun beltzak digerituagoak izan daitezke, batez ere busti ondoren.

Babarrunak aleak, haragia edo kinoa ere jar ditzakezu.

2. Dilistak

Dilistak ere lekaleak dira. Proteina, zuntz eta karbohidrato osasungarri ugari dituzte, baita burdina, kobrea eta manganesoa bezalako mineralak ere.

Zuntz ugari dutenez, pertsona sentikorrengan bloating sor dezakete. Hori bereziki egia da zuntz asko jaten ohituta ez dauden pertsonentzat.

Babarrunak bezala, dilistek ere FODMAPak dituzte. Azukre horiek gehiegizko gas ekoizpena eta puzturak ekar ditzakete.

Hala ere, dilistak jan aurretik bustitzeak edo botatzeak digestio-aparatuan askoz errazagoak izan daitezke.

Zer jan beharrean: Kolore argiko dilistak orokorrean ilunek baino zuntz gutxiago izaten dute eta, beraz, hantura gutxiago sor ditzakete.

3. Edari karbonatatuak

Edari karbonatatuak dira ohiko puzteko beste kausa bat.

Edari hauek karbono dioxido kopuru handia dute, gasa.

Edari horietako bat edaten duzunean, gas kopuru handia irensten duzu.

Gas zati bat digestio-sisteman harrapatuta geratzen da, eta horrek bloating deserosoak eta cramps ere sor ditzake.

Zer edan beharrean: Ur arrunta beti da onena. Beste alternatiba osasungarri batzuk kafea, tea eta fruta zaporeko ur geldia dira.

4. Garia

Garia oso eztabaidagarria izan da azken urteotan, batez ere gluten izeneko proteina bat duelako.

Polemika gorabehera, garia oso kontsumitzen da oraindik. Ogia, pastak, tortilla eta pizza gehienetako osagaia da, baita labean egindako produktuak ere: pastelak, gailetak, krepe eta gofreak.

Gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonentzat, gariak digestio arazo handiak eragiten ditu. Hor sartzen dira bloating, gas, beherakoa eta urdaileko mina (,).

Garia ere FODMAP iturri nagusia da, digestio arazoak sor ditzake jende askorengan (,).

Zer jan beharrean: Glutenik gabeko alternatiba ugari dago gariaren aurrean, hala nola, olo garbia, kinoa, buckwheat, almendra irina eta koko irina.

Artikulu honetan ohiko gari ogiaren aurrean hainbat alternatiba daude.

5. Brokolia eta Gurutze Barazkiak

Barazki kruziferoen familiak brokolia, azalorea, aza, bruselazko kimuak eta beste hainbat biltzen ditu.

Hauek oso osasuntsuak dira, zuntzak, C bitamina, K bitamina, burdina eta potasioa bezalako mantenugai esentzial ugari dituzte.

Hala ere, FODMAPak ere badituzte, beraz, zenbait pertsonengan bloating sor dezakete ().

Barazki gurutziferoak prestatzeak digestioa erraztu dezake.

Zer jan beharrean: Alternatiba ugari daude, besteak beste, espinakak, pepinoak, letxuga, patata goxoa eta kalabazina.

6. Tipula

Tipula zapore indartsua duten lurpeko erraboiletako barazkiak dira. Oso gutxitan jaten dira osorik, baina sukaldaritzako janarietan, plateretan eta entsaladetan oso ezagunak dira.

Nahiz eta kantitate txikietan jan ohi diren, tipula da fruktanoen dieta iturri nagusietako bat. Hauek puzteak sor ditzaketen zuntz disolbagarriak dira (, 14).

Gainera, pertsona batzuk tipuletako beste konposatu batzuekiko sentikorrak edo intoleranteak dira, batez ere tipula gordinak ().

Hori dela eta, tipula bloating eta digestio-ondoezen beste arrazoi ezaguna da. Tipula egosteak digestio efektu horiek murriztu ditzake.

Zer jan beharrean: Saiatu belar freskoak edo espeziak erabiltzen tipularen alternatiba gisa.

7. Garagarra

Garagarra normalean kontsumitzen den zereal alea da.

Oso elikagarria da, zuntzetan aberatsa baita eta molibdeno, manganesoa eta selenioa bezalako bitamina eta mineral ugari dauzka.

Zuntz ugari duenez, garagar osoak zur asko sor dezake zuntz asko jaten ohituta ez dauden pertsonengan.

Gainera, garagarrak glutena dauka. Horrek arazoak sor ditzake glutenarekiko intolerantzia duten pertsonei.

Zer jan beharrean: Garagar findua, perla edo garagar garraia bezala, hobeto jasan daiteke. Garagarra beste ale edo sasi-zereal batzuekin ere ordezka daiteke, hala nola oloa, arroz arrea, kinoa edo buckwheat.

8. Zekalea

Zekalea gariarekin erlazionatutako zereal aleak dira.

Oso elikagarria da eta zuntz, manganeso, fosforo, kobre eta B bitamina iturri bikaina da.

Hala ere, zekaleak glutena ere badu, jende askok sentikorra edo jasanezina duen proteina.

Zuntz eta gluten kopuru handia duenez, zekalea pertsona sentikorrengan bloating arrazoi nagusia izan daiteke.

Zer jan beharrean: Beste aleak edo sasi-zerealak, besteak beste, oloa, arroz arrea, buckwheat edo quinoa.

9. Esnekiak

Esnekiak oso elikagarriak dira, baita proteina eta kaltzio iturri bikaina ere.

Esneki ugari dago eskuragarri, esnea, gazta, gazta krema, jogurtak eta gurina.

Hala ere, munduko biztanleriaren% 75 inguruk ezin du laktosa, esnean aurkitzen den azukrea, hautsi. Egoera hau laktosarekiko intolerantzia izenarekin ezagutzen da (,).

Laktosarekiko intolerantzia baduzu, esnekiek digestio arazo handiak sor ditzakete. Sintomak honakoak dira: hanturak, gasak, karranpak eta beherakoa.

Zer jan beharrean: Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek batzuetan krema eta gurina maneiatu ditzakete edo esneki hartzituak jogurtak bezala ().

Laktosarik gabeko esnekiak ere eskuragarri daude. Ohiko esnearekiko beste aukera batzuk koko, almendra, soja edo arroz esnea dira.

10. Sagarrak

Sagarrak munduko fruitu ezagunenetakoak dira.

Zuntz, C bitamina eta antioxidatzaile ugari dute, eta osasunerako hainbat abantailarekin lotuta egon dira (, 20).

Hala ere, zenbait sagarrek hanturak eta digestio arazoak sortzen dituztela jakin da zenbait pertsonari.

Errudunak fruktosa (FODMAP da) eta zuntz-eduki handia dira. Fruktosa eta zuntza heste lodian hartzitu daitezke, eta gasak eta hanturak sor ditzakete.

Egositako sagarrak freskoak baino errazago digeritzen dira.

Zer jan beharrean: Beste fruitu batzuk, hala nola platanoak, ahabiak, pomeloa, mandarinak, laranjak edo marrubiak.

11. Baratxuria

Baratxuria izugarri ezaguna da, bai aromatizatzeko eta baita osasunerako erremedio gisa ere.

Tipulak bezala, baratxuriak fruktanoak ditu, hau da, puzgarriak sor ditzaketen FODMAPak ().

Baratxurian aurkitutako beste konposatuekiko alergia edo intolerantzia ere nahiko ohikoa da, hala nola, hanturak, erreakzioak eta gasa bezalako sintomak ().

Hala ere, baratxuria egosteak efektu horiek murriztu ditzake.

Zer jan beharrean: Saiatu sukaldean beste belar eta espezia batzuk erabiltzen, hala nola ezkaia, perrexila, tipulina edo albahaka.

12. Azukre Alkoholak

Azukre alkoholak azukrerik gabeko jakietan eta txikleetan azukrea ordezkatzeko erabiltzen dira.

Ohiko moten artean xilitol, sorbitol eta manitol daude.

Azukre alkoholak ere FODMAPak dira. Digestio arazoak eragin ohi dituzte, heste lodira aldatu gabe iristen baitira hesteetako bakteriak elikatzen diren lekuan.

Azukre alkohol kopuru handiak kontsumitzeak digestio arazoak sor ditzake, hala nola, hanturak, gasak eta beherakoa.

Zer jan beharrean: Eritritola azukre alkohola ere bada, baina digestioan errazagoa da goian aipatutakoak baino. Stevia azukre eta azukre alkoholen alternatiba osasungarria ere bada.

13. Garagardoa

Denek entzun dute seguruenik aurretik erabiltzen den "garagardo sabela" terminoa.

Sabeleko koipea handitzeaz gain, garagardoa edateak eragindako puzturak aipatzen ditu.

Garagardoa garagarra, artoa, garia eta arroza bezalako karbohidrato hartzigarrien iturriekin osatutako edari karbonatatua da, legamia eta urarekin batera.

Hori dela eta, gasak (karbono dioxidoa) eta hartzigarrizko karbohidratoak ditu, hau da, hanpatzeko bi arrazoi ezagun. Garagardoa prestatzeko erabiltzen diren aleak ere glutena izaten dute.

Zer edan beharrean: Ura beti da edaririk onena, baina alternatiba alkoholikoen bila bazabiltza, orduan ardo beltzak, ardo zuriak edo alkoholak hanturak gutxiago sor ditzakete.

Bloating murrizteko beste modu batzuk

Bloating oso ohikoa den arazoa da, baina askotan aldaketa nahiko sinpleekin konpon daiteke.

Artikulu honetan azaltzen dira bloating murrizten lagun dezaketen hainbat estrategia.

Digestio arazo iraunkorrak badituzu, baliteke FODMAP gutxiko dieta kontuan hartzea. Izugarri eraginkorra izan daiteke, ez bakarrik puzteko, baita digestio arazoetarako ere.

Hala ere, ziurtatu medikuarengana ere joatea, larria izan daitekeen osasun egoera bat baztertzeko.

Eraman etxerako mezua

Puzketak egiteko arazoak badituzu, zerrenda honetako janaria erruduna izatea da.

Hori esanda, ez dago elikagai horiek guztiak ekiditeko arrazoirik, pertsonalki arazoak sortzen dizkizutenak baizik.

Janari jakin batek koherentziaz puzten zaituela aurkitzen baduzu, saihestu besterik ez duzu. Janariek ez dute merezi sufritzea.