Zientziak onartzen dituen Yogaren 13 abantaila

Alai

• 1. Estresa gutxitu dezake
• 2. Antsietatea arintzen du
• 3. Hantura murriztu dezake
• 4. Bihotzaren osasuna hobe lezake
• 5. Bizi Kalitatea hobetzen du
• 6. Depresioaren aurka borrokatu dezake
• 7. Min kronikoa murriztu liteke
• 8. Loaren kalitatea susta liteke
• 9. Malgutasuna eta oreka hobetzen ditu
• 10. Arnasketa hobetzen lagun lezake
• 11. Migrainak arindu ditzake
• 12. Elikadura osasuntsuko ohiturak sustatzen ditu
• 13. Indarra handitu dezake
• Beheko lerroa
• Ondo probatuta: Yoga leuna

Sanskritoaren "yuji" hitzetik eratorria, uztarria edo batasuna esan nahi duena, yoga gogoa eta gorputza () biltzen dituen antzinako praktika da.

Erlaxazioa bultzatzeko eta estresa murrizteko diseinatutako arnasketa ariketak, meditazioa eta planteatzen ditu.

Yoga praktikatzeak osasun mentalerako zein fisikorako onura ugari dituela esan ohi da, nahiz eta onura horiek guztiak ez diren zientziak babesten.

Artikulu honek yogaren ebidentzian oinarritutako 13 onura aztertzen ditu.

1. Estresa gutxitu dezake

Yoga estresa arintzeko eta erlaxazioa sustatzeko duen gaitasunagatik da ezaguna.

Izan ere, hainbat ikerketek erakutsi dute kortisolaren jarioa murrizten duela, estresaren hormona nagusia (,).

Ikerketa batek yoga estresarengan duen eragin indartsua frogatu zuen emozionalki larritzat jotzen zuten 24 emakumeri jarraituz.

Hiru hilabeteko yoga programa egin ondoren, emakumeek kortisol maila nabarmen txikiagoa zuten. Estresa, antsietatea, nekea eta depresioa ere txikiagoak zituzten ().

131 pertsonari egindako beste ikerketa batek antzeko emaitzak izan zituen, eta 10 asteko yoga-k estresa eta antsietatea murrizten lagundu zuen. Bizi kalitatea eta buruko osasuna hobetzen ere lagundu zuen ().

Bakarrik edo estresa arintzeko beste metodo batzuekin batera erabiltzen denean, hala nola meditazioa, yoga estresa kontrolpean izateko modu indartsua izan daiteke.

Laburpen: Ikerketek erakutsi dute yogak estresa arintzen eta kortisol estresaren hormonaren maila jaisten lagun dezakeela.

2. Antsietatea arintzen du

Jende asko yoga praktikatzen hasten da antsietate sentimenduei aurre egiteko modu gisa.

Interesgarria da, yogak antsietatea murrizten lagun dezakeela erakusten duen ikerketa dezente dago.

Ikerketa batean, antsietate nahastea diagnostikatutako 34 emakumek astean bitan yoga klaseetan parte hartu zuten bi hilabetez.

Ikerketaren amaieran, yoga praktikatzen zutenek antsietate maila nabarmen txikiagoak zituzten kontrol taldeak baino ().

Beste ikerketa batek trauma osteko estresaren nahastea (PTSD) duten 64 emakumeri jarraitu zion, gertaera traumatiko bat jasan ondoren antsietate larria eta beldurra izaten dituelarik.

10 aste igaro ondoren, yoga praktikatzen zuten emakumeek astero behin PTSD sintoma gutxiago zituzten. Izan ere, parte-hartzaileen% 52k ez ditu PTSD irizpideak betetzen ().

Ez dago guztiz argi zehazki nola gai den yoga antsietate sintomak murrizteko. Hala ere, momentuan presente egoteak eta antsietatea tratatzen lagun dezakeen bakearen zentzua aurkitzeko garrantzia azpimarratzen du.

Laburpen: Hainbat ikerketek erakusten dute yoga praktikatzeak antsietate sintomak gutxitzea ekar dezakeela.

3. Hantura murriztu dezake

Zure buruko osasuna hobetzeaz gain, zenbait ikerketek diote yoga praktikatzeak hantura ere murriztu dezakeela.

Hantura erantzun immunologiko normala da, baina hantura kronikoak hanturaren aldeko gaixotasunak garatzen lagun dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizia ().

2015eko ikerketa batek 218 parte-hartzaile bi taldetan banatu zituen: yoga aldizka praktikatzen zutenak eta ez zutenak. Bi taldeek ariketa moderatuak eta gogorrak egin zituzten estresa eragiteko.

Ikerketaren amaieran, yoga praktikatzen zuten pertsonek hanturazko markatzaile maila baxuagoa zuten () ez zutenek baino.

Era berean, 2014ko ikerketa txiki batek erakutsi zuen 12 yogak astean hanturazko markatzaileak murriztu zituela neke iraunkorreko bularreko minbiziaren bizirik zeudenen artean ().

Yogak hanturan dituen efektu onuragarriak berresteko ikerketa gehiago egin behar diren arren, aurkikuntza horiek hantura kronikoak eragindako zenbait gaixotasunen aurka babesten lagun dezakeela adierazi dute.

Laburpen: Zenbait ikerketek erakusten dute yogak gorputzeko hanturazko markatzaileak murriztu eta hanturaren aldeko gaixotasunak prebenitzen lagun dezakeela.

4. Bihotzaren osasuna hobe lezake

Odola gorputz osora ponpatzetik ehunak mantenugai garrantzitsuekin hornitzetik, zure bihotzaren osasuna osasun orokorraren funtsezko osagaia da.

Ikerketek erakutsi dute yogak bihotzeko osasuna hobetzen eta bihotzeko gaixotasunak izateko hainbat arrisku faktore murrizten lagun dezakeela.

Ikerketa batek aurkitu zuen bost urtez yoga praktikatzen zuten 40 urtetik gorako parte-hartzaileek ez zutenek baino odol-presio eta taupada-tasa baxuagoa zutela ().

Hipertentsio arteriala bihotzeko arazoen arrazoi nagusietako bat da, hala nola bihotzekoak eta iktusa. Presio arteriala jaisteak arazo horien arriskua murrizten lagun dezake ().

Zenbait ikerketek iradokitzen dute yoga bizimodu osasuntsu batean txertatzeak bihotzeko gaixotasunen progresioa moteltzen lagun dezakeela.

Ikerketa batek bihotzeko gaixotasunak dituzten 113 gaixori jarraitu die, urtebeteko yoga entrenamenduak dieta-aldaketekin eta estresaren kudeaketarekin konbinatutako bizimodu aldaketaren eraginak aztertuz.

Parte-hartzaileek% 23 murriztu zuten kolesterol osoa eta% 26 murriztu zuten LDL kolesterol "txarra". Gainera, bihotzeko gaixotasunen progresioa gaixoen% 47an gelditu zen ().

Ez dago argi yogak zein paper izan dezakeen dieta bezalako beste faktore batzuen aurrean. Hala ere, estresa gutxitu dezake, bihotzeko gaixotasunen eragile nagusietako bat ().

Laburpen: Bakarrik edo bizimodu osasuntsuarekin batera, yogak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak gutxitzen lagun dezake.

5. Bizi Kalitatea hobetzen du

Yoga gero eta ohikoagoa da terapia osagarri gisa pertsona askoren bizi kalitatea hobetzeko.

Ikerketa batean, 135 adinekoei sei hilabeteko yoga, oinez edo kontrol talde bati esleitu zitzaien. Yoga praktikatzeak bizi kalitatea nabarmen hobetu zuen, baita aldartea eta nekea ere, beste taldeekin alderatuta ().

Beste ikerketa batzuek aztertu dute nola yoga-k bizitza kalitatea hobetu dezakeen eta minbizia duten gaixoen sintomak murriztu.

Ikerketa batean kimioterapia egiten ari ziren bularreko minbizia zuten emakumeak jarraitu ziren. Yogak kimioterapiaren sintomak gutxitu zituen, hala nola goragaleak eta botaka, bizi kalitate orokorra hobetzen zuen bitartean ().

Antzeko azterketa batek yoga zortzi asteko bularreko minbizia zuten emakumeei nola eragin zien aztertu zuen. Ikerketaren amaieran, emakumeek min eta nekea gutxiago izan zuten bizkortze, onarpen eta erlaxazio mailetan hobekuntzekin ().

Beste ikerketa batzuek aurkitu dute yogak loaren kalitatea hobetzen, ongizate espirituala hobetzen, funtzio soziala hobetzen eta minbizia duten gaixoen antsietate eta depresio sintomak murrizten (,).

Laburpen: Zenbait ikerketek erakusten dute yogak bizi-kalitatea hobetu dezakeela eta baldintza batzuetarako terapia osagarri gisa erabil daitekeela.

6. Depresioaren aurka borrokatu dezake

Zenbait ikerketek erakusten dute yogak depresioaren aurkako eragina izan dezakeela eta depresioaren sintomak gutxitzen lagun dezakeela.

Hau gerta daiteke yoga kortisol maila murrizteko gai dela, serotonina mailan eragiten duen estres hormona, depresioarekin lotzen den neurotransmisorea askotan ().

Ikerketa batean, alkoholarekiko mendekotasun programa bateko parte-hartzaileek Sudarshan Kriya landu zuten, arnasketa erritmikoa ardatz duen yoga mota espezifikoa.

Bi aste igaro ondoren, parte-hartzaileek depresioaren sintoma gutxiago eta kortisol maila baxuagoak izan zituzten. Gainera, ACTH maila baxuagoa zuten, kortisolaren askapena suspertzeaz arduratzen den hormona ().

Beste ikerketa batzuek antzeko emaitzak izan dituzte, yoga praktikatzearen eta depresioaren sintoma murriztuaren arteko lotura erakusten dutela (,).

Emaitza horietan oinarrituta, yogak depresioaren aurka borrokatzen lagun dezake, bakarrik edo tratamendu metodo tradizionalekin batera.

Laburpen: Hainbat ikerketek aurkitu dute yogak depresioaren sintomak gutxitu ditzakeela gorputzean estresaren hormonen ekoizpenean eraginda.

7. Min kronikoa murriztu liteke

Min kronikoa milioika pertsonari eragiten dion arazo iraunkorra da eta hainbat arrazoi ditu, lesioetatik artritisa.

Gero eta ikerketa gehiago dago yoga praktikatzeak min kroniko mota asko murrizten lagun dezakeela erakusten duen ikerketak.

Ikerketa batean, carpal tunnel sindromea zuten 42 pertsonek eskumuturreko ferula bat jaso zuten edo yoga egin zuten zortzi astetan.

Ikerketaren amaieran, yoga eraginkorragoa zela mina murrizteko eta helduleku indarra hobetzeko eskumuturreko ferulak baino ().

2005ean egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen yogak minak gutxitzen eta belaunetako artrosia zuten partaideen funtzio fisikoa hobetzen lagun zezakeela ().

Ikerketa gehiago egin behar diren arren, yoga zure egunerokotasunean txertatzea onuragarria izan daiteke min kronikoa pairatzen dutenentzat.

Laburpen: Yoga mina kronikoa murrizten lagun dezake carpal tunelaren sindromea eta artrosia bezalako egoeretan.

8. Loaren kalitatea susta liteke

Loaren kalitate txarra gizentasunarekin, hipertentsio arterialarekin eta depresioarekin lotu da, beste nahaste batzuen artean (,,).

Ikerketek erakutsi dute yoga errutinan sartzeak lo hobea sustatzen lagun dezakeela.

2005eko ikerketa batean, 69 adineko gaixori yoga praktikatzeko, belarrak prestatzeko edo kontrol taldeko kide izateko esleitu zitzaien.

Yoga taldea azkarrago lo egin zen, lo gehiago egin zuen eta goizean gainerako taldeek baino atseden handiagoa hartu zuten ().

Beste ikerketa batek yogak linfoma duten gaixoetan lo egitean izan zituen ondorioak aztertu zituen. Loaren asaldurak gutxitu, loaren kalitatea eta iraupena hobetu eta lo egiteko botiken beharra murriztu zutela ikusi zuten ().

Lan egiteko modua argi ez dagoen arren, yoga melatoninaren jariapena areagotzen dela frogatu da, loa eta esnatzea erregulatzen duen hormona ().

Yogak ere eragin handia du antsietatean, depresioan, min kronikoan eta estresean, lo egiteko arazoen eragile arrunt guztiak.

Laburpen: Yogak loaren kalitatea hobetzen lagun dezake melatoninaren gaineko eraginak eta lo egiteko arazoen ohiko laguntzaile batzuengan duen eragina.

9. Malgutasuna eta oreka hobetzen ditu

Jende askok yoga gehitzen du bere sasoian, malgutasuna eta oreka hobetzeko.

Onura hori babesten duen ikerketa ugari dago, malgutasuna eta oreka helburu duten jarrera zehatzak erabiliz errendimendua optimiza dezakeela frogatuz.

Duela gutxi egindako ikerketa batek 10 asteko yoga-k 26 gizonezko unibertsitateko kirolariengan duen eragina aztertu zuen. Yoga egiteak malgutasun eta oreka neurri ugari handitu zituen, kontrol taldearekin alderatuta ().

Beste ikerketa batek adineko 66 parte-hartzaile esleitu zituen yoga edo kalistenia praktikatzeko, gorputzeko pisuko ariketa mota bat.

Urtebete igaro ondoren, yoga taldearen malgutasun osoa kalistenia taldearen ia lau aldiz handitu zen ().

2013ko azterketa batek aurkitu zuen yoga praktikatzeak adineko helduen oreka eta mugikortasuna hobetzen lagun zezakeela ().

Egunero 15-30 minutu yoga praktikatzeak alde handia eragin dezake malgutasuna eta oreka handituz errendimendua hobetu nahi dutenentzat.

Laburpen: Ikerketen arabera, yoga praktikatzeak oreka hobetzen eta malgutasuna areagotzen lagun dezake.

10. Arnasketa hobetzen lagun lezake

Pranayama, edo arnasketa yogikoa, arnasketa ariketen eta tekniken bidez arnasa kontrolatzean zentratzen den yoga da.

Yoga mota gehienek arnasketa ariketa hauek biltzen dituzte eta hainbat ikerketek aurkitu dute yoga praktikatzeak arnasketa hobetzen lagun dezakeela.

Ikerketa batean, 287 unibertsitatek 15 asteko klasea hartu zuten eta bertan yoga posatzeko eta arnasketa ariketa ezberdinak irakatsi zizkieten. Ikerketaren amaieran, ezinbesteko gaitasuna handitu zuten ().

Bizitasun gaitasuna biriketatik kanporatu daitekeen gehienezko aire kantitatearen neurria da. Bereziki garrantzitsua da biriketako gaixotasunak, bihotzeko arazoak eta asma dituztenentzat.

2009an egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen arnasketa yogikoa praktikatzeak sintomak eta biriketako funtzioa hobetu zituela asma arin-ertaineko pazienteetan ().

Arnasketa hobetzeak erresistentzia sortzen, errendimendua optimizatzen eta birikak eta bihotza osasuntsu mantentzen lagun dezake.

Laburpen: Yoga-k arnasketa ariketa ugari ditu, arnasketa eta biriketako funtzioa hobetzen lagun dezaketenak.

11. Migrainak arindu ditzake

Migrainak behin eta berriz errepikatzen diren buruko min larriak dira eta urtero 7 estatubatuarretatik 1 inguru eragiten dute ().

Tradizioz, migrainak sintomak arintzeko eta kudeatzeko botikekin tratatzen dira.

Hala ere, gero eta ebidentzia gehiagok erakusten dute yoga terapia osagarri erabilgarria izan litekeela migrainaren maiztasuna murrizten laguntzeko.

2007ko ikerketa batek migrainak zituzten 72 paziente yoga terapia edo autozaintza talde batean banatu zituen hiru hilabetez. Yoga praktikatzeak buruko minaren intentsitatea, maiztasuna eta mina murriztea ekarri zuen norbere burua zaintzeko taldearekin alderatuta ().

Beste ikerketa batek migrainak dituzten 60 gaixo tratatu zituen ohiko arreta erabiliz yoga edo gabe. Yoga egiteak buruko minen maiztasuna eta intentsitatea murriztea ekarri zuen ohiko arreta baino ().

Ikertzaileek iradokitzen dute yoga egiteak nerbio vagua estimulatzen lagun dezakeela, eta migraña arintzeko eraginkorra dela frogatu da ().

Laburpen: Ikerketen arabera, yogak nerbio vagua estimula dezake eta migrainaren intentsitatea eta maiztasuna murriztu ditzake, bakarrik edo ohiko zainketekin batera.

12. Elikadura osasuntsuko ohiturak sustatzen ditu

Jateko gogoa, jateko intuitiboa izenarekin ere ezaguna, jaten ari den momentuan presente egotea bultzatzen duen kontzeptua da.

Janariaren zaporea, usaina eta ehundurari erreparatzea eta jaten ari zarenean pentsatzen dituzun pentsamendu, sentimendu edo sentsazioak nabaritzea da kontua.

Praktika hau odoleko azukrea kontrolatzen, pisua galtzea handitzen eta elikadura portaera desordenatuak tratatzen laguntzen duten elikadura ohitura osasuntsuak sustatzen ditu (,,).

Yogak arreta berezia jartzen duelako, zenbait ikerketek erakusten dute elikadura osasuntsuko jokabideak bultzatzeko erabil litekeela.

Ikerketa batek yoga sartu zuen 54 pazienterekin anbulatorioko elikadura-nahasteak tratatzeko programa batean, yogak elikaduraren nahastearen sintomak eta janariarekiko kezka murrizten lagundu zuela aurkitu zuen ().

Beste ikerketa txiki batek aztertu zuen yogak nola eragiten zuen jan-nahasketen nahastearen sintomak, gehiegizko janari konpultsiboa eta kontrola galtzearen sentsazioa ezaugarri zituen nahastea.

Yoga-k jateko binge episodioak gutxitzen dituela, jarduera fisikoa areagotzen dela eta pisuaren jaitsiera txikia eragiten duela aurkitu da ().

Jateko jokaera desordenatua duten edo ez dutenentzat, yoga bidez mindfulness praktikatzeak elikadura ohitura osasuntsuak garatzen lagun dezake.

Laburpen: Yoga-k arreta sustatzen du, hau da, elikadura gogorra eta ohitura osasuntsuak sustatzeko erabil daiteke.

13. Indarra handitu dezake

Malgutasuna hobetzeaz gain, yoga ariketa errutinako osagarri bikaina da indarra sendotzeko onurak dituelako.

Izan ere, yogan pose zehatzak daude indarra handitzeko eta giharrak eraikitzeko diseinatuta daude.

Azterketa batean, 79 helduek 24 eguzki agur-ziklo egin zituzten - beroketa gisa askotan erabili ohi diren oinarri sorta batzuk - astean sei egunetan 24 astetan.

Gorputzaren goiko indarra, erresistentzia eta pisua galtzea nabarmen handitu zuten. Emakumeek gutxitu egin ziren gorputzeko gantzaren ehunekoan ere ().

2015eko ikerketa batek antzeko aurkikuntzak izan zituen, 12 asteko praktikek 173 parte-hartzaileen erresistentzia, indarra eta malgutasuna hobetzea ekarri zutela erakutsiz.

Aurkikuntza horietan oinarrituta, yoga praktikatzea indarra eta erresistentzia indartzeko modu eraginkorra izan daiteke, batez ere ariketa fisiko arruntarekin konbinatuta erabiltzen denean.

Laburpen: Ikerketa batzuek erakusten dute yogak indarra, erresistentzia eta malgutasuna handitzea eragin dezakeela.

Beheko lerroa

Ikerketa anitzek yogaren onura fisiko eta mental ugari baieztatu dituzte.

Zure errutinan sartzeak zure osasuna hobetzen, indarra eta malgutasuna areagotzen eta estresa, depresioa eta antsietate sintomak murrizten lagun dezake.

Astean zenbait aldiz yoga praktikatzeko denbora aurkitzea nahikoa izan daiteke zure osasunari dagokionez aldaketa nabarmena izateko.

Ondo probatuta: Yoga leuna