Azukrearekin hausteko 12 urratseko gida praktikoa

Alai

• 1. Hasi eguna indartsu
• 2. Agur zure java edariari (ez zure barista)
• 3. Hidratatu modu egokian
• 4. Izan zaitez (kontzientziatua) ontzi marroia
• 5. Proteina sartu
• 6. Ihes zaitez azukrez elikatutako entrenamenduetatik
• 7. Saihestu azukre ogitartekoa
• 8. Afaldu pasta saltsa hobearekin
• 9. Ondu azukre sans
• 10. Mokadu zure osasunerako bidea
• 11. Jarrai ezazu interesgarria
• 12. Ez utzi zure emozioek zure onena ateratzen
• Landareak Medikuntza gisa: brikolajea belar-te bat azukre-desira murrizteko

Benetako bizitzako aholkuak Keri Glassman nutrizionista ospetsuaren, amaren eta erregistratutako dietistaren aholkuak.

Ezagutzen al duzu cupcake guztiei glasea jaten dien laguna? Izozte afariari deitzeko lotsarik ez duen bera? Beno, ni nintzen. Azukrearen maitemindua bazara edo tarteka zalapartaria bazara, badakizu azukrearekiko maitasun harremanak tripak kentzen dituela.

Nutrizionista naizen aldetik, gehiegizko kontsumoak osasunean dituen ondorioak ere ulertzen ditut: pisua irabaztea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak, batzuk aipatzearren.

Azukrea nostalgikoa da. Gure gustuko gozokiek oroitzapen bereziak ekartzen dizkigute gogora, hala nola amonarengana joan eta bere limoi meringue tarta jan. Azukreak ere mendekotasuna sortzen du. Gutako askorentzat, azukre-gozoak gure eguneroko portaeraren parte dira, itxuraz kaltegabea den Hershey-ren musu bat bezalako beste hamar eramaten ditu bazkaldu ondoren.

Zailagoa egiten duena da gure janarietan azukrea ezkutatzen duguna, ez dugula batere goxotzat jotzen. Goizeko kafea eta jogurt kopa, bazkaltzeko entsalada eta gimnasioan sartu aurretik hartzen duzun barra energetikoa. osasuntsu Zure dieta da benetan marmelada josia azukrearekin. Azukre asko eta asko.

Baina ez beldurtu: estali zaitut. Hona hemen 12 aholku azukre goxo eta maltzur horrekin hausten laguntzeko, eta betiko dibortzioa esan nahi dut.

1. Hasi eguna indartsu

Aukera ona dago jogurtari gehitzen ari zaren granola edo zeure burua jatera behartzen ari zaren "ona" duzun zuntz handiko zerealak azukre erantsi asko edukitzea - ​​errazio bakoitzeko. Baliteke gosaltzera jatea ere. Ziurtatu fruktosa handiko arto almibarretan, lurruntzen den kanabera almibarretan, arroz marren almibarretan edo algarroba almibarretan bezalako osagaiak bilatzen dituzula. Horietako asko azukrearen izen engainagarriak besterik ez dira.

Gosarian azukrea guztiz saihesteko nire taktika azukre gabeko almidoirik gabeko proteinak eta goizeko bazkaria aukeratzea da. Hau Ezekiel xerraren zati bat izan daiteke (ernetutako alea), aguakate apurtua eta arrautza gogorretan xerratuta edo ogi arruntarekin egindako ontzi bat, fruitu lehor txikitu koilarakada batekin eta kanela pixka batekin. Aukera horietako edozein proteinak pozik egon zaitezke eta egunean zehar azukre desira murrizten lagunduko dizu.

2. Agur zure java edariari (ez zure barista)

Goiz hartan bainila latte? 30 gramo azukre edo 5 gramo ponpa bakoitzeko kostatzen zaitu. Albiste ona da ez duzula kafeina utzi beharrik. Saltatu jarabeak, gourmet edari izoztuak eta, jakina, azukre pakete gehigarriak. Horren ordez, joan kafea edo tea esnearekin, edo gozorik gabeko alternatiba bat, eta bota intxaur muskatua edo kanela pixka bat gainetik odoleko azukrea erregulatzen laguntzeko.

Azukrea edo edulkoratzaile artifiziala bazara, ondo dago motel hartzea. Ebaki azukre-kontsumoa astebetez erdira, gero hurrengo astean berriro eta mantendu horretan latte errutina erabat ahaztu arte.

3. Hidratatu modu egokian

Berdeak zukuarekin lortzeagatik bizkarrean trasteatzea? Ondo egina. Beno, nolabait. Jamba zukutik ateratzen ari zaren edari berdea benetako berdeak baino fruta eta azukre gehiagorekin kargatu daiteke! Irakurri arretaz etiketa horiek. Fruta kontzienteki kontsumitzen baduzu frutaren beraren onurak lortzeko, kontuan izan fruta zati batek azukrea izan dezakeela. Beraz, goizeko smoothie osasuntsu horrek fruitu oso batzuk elkarrekin nahastuta badituzu, eguneko gomendatutako sarrera gaindituta duzu.

32 ontzako ur botila bat eramatea proposatzen dut. Egunero bi aldiz bete eta hidratazio behar guztiak, gehiago edo gertu badaude, lortu dituzu. Ur arruntak kitzikatzen ez bazaitu, egin zure bainuetxeko ura menda freskoa eta limoi xerrak gehituz. Soda ohiturari aurre egiteko zailtasunak izaten badituzu, joan burbuiletara, egin kimiko eta kaloriarik gabe. Fruta izoztuak edo freskoak klub soda arruntari gehitzen saia zaitezke alternatiba freskagarri bat lortzeko.

4. Izan zaitez (kontzientziatua) ontzi marroia

Gantz gutxiko apailatzera bazkaltzeko entsalada bota aurretik, pentsatu berriro. Zure entsalada "osasuntsua" azukre bonba bat izan daiteke. Fabrikatzaileek gantz gutxiko produktuak egiten dituztenean, askotan azukrea gantzaren ordez ordezkatzen dute. Eta asmatu zer? Koipea zuretzako askoz hobea da. Entsaladako mantenugai ikaragarriak xurgatzen laguntzen du eta denbora gehiagoz sentitzen zara.

Dendan erositako apailatzeak aukeratu beharrean, egin zeurea: konbinatu ½ kopa oliba olio birjina estra, ¼ kopa limoi zukua, ½ koilaratxo gatza eta ¼ koilaratxo bat piper puskatu batera ontzi itxi batean. Honek sei errazio egiten ditu, eta erabiltzen ez duzuna hozkailuan gorde dezakezu. Kaloriak eta azukrea aurreztuko ez ezik, dirua aurreztuko duzu ziur asko zeurea ere eginez.

5. Proteina sartu

Proteina giharrez eta barazkiz betetako bazkari batek pozik jarraituko zaitu, bulegoan zehar ematen ari diren urtebetetze cupcakes lehenbailehen murgiltzeko aukera gutxiago izango duzu. The Gracious Pantry-k egindako Oilasko Sagarraren Entsalada Garbia asteguneko bazkaltzeko aukera erraza da. Proteinak pozik mantentzen zaitu grelina murriztuz, gosearen hormona trakets hori, gozokiak eskuz eskura ez badituzu alferrik galdu dezakezun sentsazio faltsua ematen dizuna. Dieta murriztailearen inguruko egia hotza? Kaloria kopuru egoki batekin behar bezala elikatzen ez zarenean, irrikatzen duzun lehenengo gauza azukrea da. Joan figura.

Hauek dira nire proteina pintxoak:

• fruitu lehorrak nahastuta, esaterako, pecanak, anakardoak, intxaurrak eta almendrak
• Kalamu haziekin osatutako jogurt grekoa
• bi indioilar xerra

6. Ihes zaitez azukrez elikatutako entrenamenduetatik

Entrenamendu aurreko erregaia botatzea onuragarria da zure sasoiko helburuetarako. Baina jogurt azukreduna, ontziratutako barra energetikoa edo makinaz egindako irabiatua aukeratzeak gerrialdean askoz ere gehiago ekar dezake lanean ari zaren baino. Berriro ere, irakurri arretaz etiketa horiek eta aukeratu horren arabera.

7. Saihestu azukre ogitartekoa

Ale anitzeko ogi-zatiak batez beste azukrea dauka eta ogitarteko oso bat egiteak azkar bikoizten du kopuru hori. Azukre iturri sekretu hau agian ez dirudi asko dela, baina osagaiak irakurrita guztiz ekidin dezakezu.

Frutosa altuko arto almibarra gehitzen zaie ogi produktuei zapore gehiago lortzeko. Egin zure ikerketa eta aukeratu 0 gramo azukre dituen marka - ez duzu faltako, agintzen dut. Ezekiel ogia beti da irabazlea nire liburuan, azukre erantsirik ez duelako.

8. Afaldu pasta saltsa hobearekin

Pentsatu gutxiago pastan bertan, eta gehiago zer jartzen ari zaren. Tomate saltsa ½ katilu tradizionalak azukrea bezainbeste bil dezake. Ziurtatu osagaien zerrendan azukre zero duen dendan erositako pasta saltsa erosten duzula.

Edo, aukera osasuntsuagoa lortzeko, egin ordez pesto fresko super sinplea! Nahastu 2 katilu albahaka, baratxuri ale bat, 2 koilarakada pinazi, gatza eta piperra elikagai prozesadore batean ½ katilu oliba olioarekin, saltsa jator eta zaporetsua lortzeko.

9. Ondu azukre sans

Murgildu, moztu edo marinatzerakoan, kontuan hartu zure aukerak arretaz. Barbakoa saltsa eta ketchup azukrez kargatuta daude. Barbakoa saltsa 2 koilarakada baino gehiago izan daiteke - eta inork ez du bi koilarakada besterik ez dituen txerriki ogitartekoa jaten!

Belarrek eta espeziek zaporea ematen diote eta osasunerako hainbat onura dituzte, hala nola mikrobioen aurkako eta propietate antioxidatzaileak. Gainera, ia ez dute kaloriarik eta, noski, ez azukrerik. Gora ezazu zure ongailua kaiena, baratxuria, oreganoa, erromeroa edo kurkuma. Eta begiratu Naturally Savvy Recipes-en Glutenik gabeko Barbakoa Saltsarako errezeta hau.

10. Mokadu zure osasunerako bidea

Kakahuete gurina eta crackers bezalako pintxoak edo ibilbide nahasketa aukera ezin hobeak izan daitezke. Edo, azukre bonba izan daitezke. Gantz gutxiko entsalada janztekoaren antzera, gantz gutxiko kakahuete gurinak azukre erantsia izan dezake ateratako koipe zaporetsua osatzeko. Jarrai itzazu pakete horiek arretaz irakurtzen eta ahalegindu ezazu azukre erantsirik gabe jakien zapore naturalak eta gozoak gozatzeko.

Hona hemen azukre gutxiko pintxo gogokoenak:

• xerratan sagar + 2 koilaratxo almendra gurina + kanela pixka bat
• 6 oliba + piper gorri makilak
• 10 anakardo + 6 oz. Jogurt grekoa + bainila tanta
• 2 koilarakada guacamole + endibia
• Kopako 1 baia misto + koilarakada 1 koko birrindua

11. Jarrai ezazu interesgarria

Egunez egun janari berdinez betetako dietak ia ziurtatuta dago pozik ez uzteko eta azukrea konpondu nahi duzula. Saihestu gozokien artoan ez egitea zure dietan janari eta edari ugari gehituz.

Erosi sasoiko produktu batzuk eta erabili ondo. Berenjena maite dut uda amaieran eta udazken hasieran, bere aldakortasunagatik eta elikagai bikainengatik.Parrillan botatzen dut, labean edo erabiltzen dut baba ganoush egiteko eta denetan jartzen dut, ale osoen crackeretatik letxugara entsalada super azkarra eta goxoa lortzeko. Apur bat abenturazalea sentitzen bazara, probatu Diet Medikuak Carb Beheko Berenjena Pizza hau.

12. Ez utzi zure emozioek zure onena ateratzen

Hormonek, emozioek eta oroitzapenek Pavlovian bezalako erantzuna sor dezakete azukre erosotasuna duten elikagaiei - irrika eragiten digun sentsoriala. Horregatik, cookieen labearen usainak ere azukre irrika piztea eragin dezake. Aitortu momentu horiek gertatzen direnean zer diren eta aurrera. Beste alde batetik, noizean behin gustura egotea ondo dago. Ez utzi irrikak eta indulgentziak kontrolatzen.

Jakin izan dut bulegora txokolatezko txokolatezko galleta edo Rice Krispy-rekin gozatzen sartu nintzela eta esaten niola, "A erakusketa: nire lagunak emozioz jaten ari dira. Baina, jakitun naiz eta gozatu eta aitortu egingo dut eta oraindik ere nire izokina eta zainzuriak plantxan afaltzeko ditut ". Benetako istorioa. Gertatzen da.

Horra hor: azukrearekin desegiten laguntzeko 12 urrats sinple, nahiz eta ez diren zertan egin. Azukrea arrakastaz banatzeko neurrian eta benetan nahi duzuna kontutan izan behar da. Ezin dut agindu prozesua erraza izango denik. Baina agindu dezaket urrats hauek jarraituz zure dietan azukre kopurua nabarmen murriztuko duzula. Horrekin batera, ziur asko zure energia igoko duzu, larruazalaren distira hobetuko duzu, hantura murriztuko duzu, hobeto lo egingo duzu, argiago pentsatuko duzu eta agian zure sistema immunologikoa ere hobetuko duzu.

Ikusi zergatik iritsi den #BreakUpWithSugar

Landareak Medikuntza gisa: brikolajea belar-te bat azukre-desira murrizteko