Sabela gantz hartzea eragiten duten 12 gauza

Alai

• 1. Azukrezko janari eta edariak
• 2. Alkohola
• 3. Trans koipeak
• 4. Inaktibitatea
• 5. Proteina baxuko dietak
• 6. Menopausia
• 7. Hesteetako bakterio okerrak
• 8. Fruta zukua
• 9. Estresa eta Kortisola
• 10. Zuntz gutxiko dietak
• 11. Genetika
• 12. Lo nahikorik ez
• Eraman etxerako mezua

Sabeleko koipe gehiegizkoa oso osasungarria da.

Sindrome metabolikoa, 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia bezalako gaixotasunen arrisku faktorea da (1).

Sabelean gantz osasungaitzentzako termino medikoa "errai gantza" da, gibela eta sabelaldeko beste organo batzuk dituzten koipeak aipatzen dituena.

Sabeleko gantz gehiegizko pisu normaleko pertsonek ere osasun arazoak izateko arrisku handiagoa dute ().

Hona hemen sabeleko koipea irabazten duten 12 gauza.

1. Azukrezko janari eta edariak

Jende askok konturatu baino azukre gehiago hartzen du egunero.

Azukre handiko jakien artean opilak eta gozokiak daude, magdalenak eta jogurt izoztua bezalako aukera "osasuntsuagoak" deiturikoekin batera. Soda, zaporeko kafe edariak eta te gozoa azukrearekin gozatutako edaririk ezagunenetakoak dira.

Behaketako ikerketek azukre kopuru handiaren eta sabeleko koipe gehiegiaren arteko lotura erakutsi dute. Hori, neurri handi batean, azukre erantsien (,,) fruktosa eduki handiaren ondorioz izan daiteke.

Bai azukre arruntak, bai fruktosa handiko arto almibarrek fruktosa ugari dute. Azukre erregularrak% 50 fruktosa du eta fruktosa altuko arto almibarrak% 55 fruktosa.

10 asteko ikerketa kontrolatu batean, pisuari eusteko dietan kalorien% 25 kaloriaren% 25 kontsumitzen zuten gehiegizko pisua eta gizentasuna duten pertsonek intsulinarekiko sentikortasuna eta sabeleko koipea handitu egin ziren ().

Bigarren azterketa batek gantzak erretzea eta tasa metabolikoa murriztea jakinarazi zuen fruktosa altuko dieta antzekoa jarraitu zuten pertsonen artean ().

Edozein motatako azukre gehiegiak pisua irabaztea ekar dezakeen arren, azukrearekin gozatutako edariak bereziki problematikoak izan daitezke. Sodak eta bestelako edari gozoek oso denbora laburrean azukre dosi handiak kontsumitzea errazten dute.

Are gehiago, ikerketek erakutsi dutenez, kaloria likidoek ez dute janari solidoetako kaloriek bezalako efektuak gosetean. Kaloriak edaten dituzunean, ez zaitu pozik sentitzen eta, beraz, ez duzu konpentsatzen ordez beste janari gutxiago janez gero (,).

Azukre edo fruktosa handiko arto almibarretan jaten diren janari eta edariak maiz kontsumitzeak sabelaren gantzak sor ditzake.

2. Alkohola

Alkoholak efektu kaltegarriak eta osasuntsuak izan ditzake.

Kopuru moderatuetan kontsumitzen denean, batez ere ardo beltz gisa, bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua murriztu dezake (10).

Hala ere, alkohol-kontsumo handiak hantura, gibeleko gaixotasunak eta bestelako osasun arazoak sor ditzake ().

Zenbait ikerketek erakutsi dute alkoholak gantzak erretzea kentzen duela eta alkoholaren gehiegizko kaloriak zati batean sabeleko koipe gisa gordetzen direla - hortik dator "garagardo sabela" ().

Ikerketek alkohol-kontsumo handia erdialdean pisuarekin irabaztearekin lotu dute. Ikerketa baten arabera, egunean hiru edari baino gehiago kontsumitzen zituzten gizonek alkohol gutxiago kontsumitzen zuten gizonek (%) baino% 80 gehiago zuten sabeleko koipe gehiegiak izateko.

24 orduko epean kontsumitutako alkohol kantitateak ere baduela zeresana.

Beste ikerketa batean, egunean edari bat baino gutxiago kontsumitzen zuten eguneroko edaleek sabeleko gantz gutxien izaten zuten bitartean, gutxienez edaten zutenek baina "edateko egunetan" lau edari edo gehiago kontsumitzen zituztenek sabeleko koipe gehiegiak izaten zituzten ().

Alkohol kontsumo handiak hainbat gaixotasun izateko arriskua areagotzen du eta sabeleko gantz gehiegiekin lotuta dago.

3. Trans koipeak

Trans koipeak planetako koiperik osasungarrienak dira.

Gantz asegabeei hidrogenoa gehituz sortzen dira, egonkorragoak izan daitezen.

Trans gantzak ontziratutako jakien iraupena luzatzeko erabili ohi dira, hala nola, magdalenak, labeko nahasketak eta crackers.

Trans gantzek hantura eragiten dutela frogatu da. Honek intsulinarekiko erresistentzia, bihotzeko gaixotasunak eta beste hainbat gaixotasun sor ditzake (, 17,,).

Animalien ikerketa batzuk ere badira, trans koipeak dituzten dietek sabeleko gantz gehiegiak sor ditzaketela iradokitzen dutenak (,).

6 urteko azterketaren amaieran,% 8 koipeen dieta elikatutako tximinoek pisua hartu zuten eta sabeleko% 33 gehiago zuten gantz dieta monoinsaturatuen% 8k elikatutako tximinoek baino, bi taldeek pisua mantentzeko nahikoa kaloria jaso arren () .

Trans gantzek intsulinarekiko erresistentzia eta sabeleko gantzak pilatzea eragin dezaketen hanturak areagotzen dituzte.

4. Inaktibitatea

Bizimodu sedentarioa osasun txarra izateko arrisku faktore handienetako bat da ().

Azken hamarkadetan, oro har, jendea ez da hain aktiboa izan. Horrek ziurrenik papera izan du gizentasun tasen igoeran, sabeleko gizentasuna barne.

AEBetan 1988-2010ean egindako inkesta garrantzitsu baten arabera, gizonezkoen eta emakumezkoen inaktibitatea, pisua eta sabeleko zirkunferentzia handitu egin ziren ().

Behaketako beste ikerketa batek egunean hiru ordu baino gehiago telebista ikusten zituzten emakumeak egunean ordu bat baino gutxiago ikusten zituztenekin alderatu zituen.

Telebista gehiago ikusi zuen taldeak ia "bi sabeleko obesitate larria" izateko arriskua izan zuen telebista gutxiago ikusi zuen taldearekin alderatuta ().

Ikerketa batek iradokitzen du inaktibitateak sabela gantz berreskuratzen laguntzen duela pisua galdu ondoren.

Ikerketa horretan, ikertzaileek jakinarazi dute pisua galdu ondoren 1 urtez erresistentzia edo ariketa aerobikoa egin zuten pertsonek sabeleko koipeak berreskuratzea saihestu zutela, ariketa fisikorik egin ez zutenek sabeleko gantzaren% 25-38ko igoera izan zutela ().

Inaktibitateak sabeleko koipearen gehikuntza susta dezake. Erresistentziak eta ariketa aerobikoak pisu galeraren ondoren sabeleko gantzak berreskuratzea ekidin dezakete.

5. Proteina baxuko dietak

Proteina dietetiko egokia lortzea pisua gehitzea saihesteko faktore garrantzitsuenetako bat da.

Proteina handiko dietek beteta eta pozik sentiarazten zaituzte, metabolismo tasa areagotzen dute eta kaloria sarrerarekin bat-bateko murrizketa eragiten dute (,).

Aitzitik, proteina gutxi hartzeak sabeleko koipea epe luzera sor dezake.

Behaketako zenbait ikerketa handiren arabera, proteina kopuru handiena kontsumitzen duten pertsonek sabeleko gantz gehiegiak izaten dituzten gutxien dauzkate (,,).

Gainera, animalien ikerketek aurkitu dute Y neuropeptido (HNP) izenarekin ezagutzen den hormonak jateko gogoa areagotzea eta sabeleko gantzak irabaztea sustatzen duela. Zure NPY maila handitzen da proteina gutxi hartzen denean (,,).

Proteina gutxi hartzeak gosea eta sabela gantz irabaztea eragin dezake. Y gosearen hormona Y neuropeptidoa ere handitu dezake.

6. Menopausia

Menopausian sabela gantz hartzea oso arrunta da.

Nerabezaroan, estrogeno hormonak gorputza adierazten du gantzak aldaketan eta izterretan gordetzen hasteko haurdunaldi potentzial bat prestatzeko. Larruazalpeko koipe hau ez da kaltegarria, nahiz eta kasu batzuetan galtzea oso zaila izan daitekeen ().

Menopausia ofizialki emakumeak azken hilekoa izan eta urtebetera gertatzen da.

Garai honetan, estrogeno-maila izugarri jaisten da eta gantzak sabelean gorde behar dira, aldakan eta izterretan baino (,).

Zenbait emakumek momentu honetan beste batzuek baino sabeleko gantz gehiago hartzen dute. Hau neurri batean genetikarengatik izan daiteke, baita menopausia hasten den adinagatik ere. Ikerketa batek aurkitu du adin txikiagoan menopausia amaitzen duten emakumeek sabeleko gantz gutxiago irabazteko joera dutela ().

Menopausian gertatzen diren aldaketa hormonalek gantzak biltegiratzea aldaka eta izterretik sabeleko gantz erraietara aldatzea eragiten dute.

7. Hesteetako bakterio okerrak

Ehunka bakterio mota bizi dira zure hesteetan, batez ere kolonean. Bakterio horietako batzuek osasunari mesede egiten diote, beste batzuek arazoak sor ditzakete.

Hesteetako bakterioei hesteetako flora edo mikrobioma ere deitzen zaie. Hesteen osasuna garrantzitsua da sistema immunologiko osasuntsua mantentzeko eta gaixotasunak ekiditeko.

Hesteetako bakterioen desorekak 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta beste gaixotasun batzuk izateko arriskua areagotzen du.

Zenbait ikerketek iradokitzen dute hesteetako bakterioen oreka osasuntsua izateak pisua irabaztea sustatu dezakeela, sabeleko koipeak barne.

Ikertzaileek ikusi dute gizenek kopuru handiagoa izaten dutela Firmicutes pisu normala duten pertsonak baino bakterioak. Ikerketen arabera, bakterio mota hauek janaritik xurgatzen diren kaloria kopurua handitu dezakete (,).

Animalia azterketa batek ikusi zuen bakteriarik gabeko saguek gizentasunarekin lotutako bakterioen gorozki transplanteak jaso zituztenean gantz gehiago lortzen zutela, argaltasunarekin lotutako bakterioak jaso zituzten saguekin alderatuta ().

Bikien argal eta gizenen eta haien amen gaineko ikerketek baieztatu dute familien artean pisu-hazkundean eragina izan dezaketen flora partekatuaren "muina" ohikoa dela, pisua gordetzen den tokia barne ().

Hesteetako bakterioen desoreka izateak pisua gain hartzea sor dezake, sabeleko koipea barne.

8. Fruta zukua

Fruta zukua mozorrotutako edari azukreduna da.

Fruta zukuaren% 100ean gozotu gabe ere azukre asko dago.

Izan ere, 8 oz (250 ml) sagar zuku eta kola bakoitzak 24 gramo azukre dituzte. Mahats zuku kopuru berdinak 32 gramo azukre izugarri biltzen ditu (42, 43, 44).

Fruta zukuak bitamina eta mineral batzuk ematen baditu ere, duen fruktosak intsulinarekiko erresistentzia eragin dezake eta sabeleko koipe irabaziak sor ditzake ().

Are gehiago, gehiegi kontsumitzeko erraza den kaloria likidoen beste iturri bat da, baina oraindik ez du zure gosea elikagai solidoen moduan betetzen ().

Fruta zukua azukre handiko edaria da, gehiegi edaten baduzu intsulinarekiko erresistentzia eta sabeleko koipeak irabazteko.

9. Estresa eta Kortisola

Kortisola bizirik irauteko ezinbestekoa den hormona da.

Giltzurrungaineko guruinek sortutakoa da eta "estresaren hormona" bezala ezagutzen da, zure gorputzari estresaren erantzuna muntatzen laguntzen diolako.

Zoritxarrez, gehiegizko ekoizpenean pisua gehitzea ekar dezake, batez ere sabelaldeko eskualdean.

Jende askorengan, estresak gehiegizko jatea eragiten du. Baina gehiegizko kaloriak gorputz osoan gantz gisa gorde beharrean, kortisolak sabelean gantzak gordetzea sustatzen du (,).

Interesgarria da, aldakak proportzionalki gerriak handiak dituzten emakumeek kortisol gehiago jariatzen dutela estresatuta ().

Estresaren aurrean jariatzen den kortisol hormonak sabeleko gantzak handitzea ekar dezake. Hori bereziki egia da gerriaren eta aldakaren proportzio altuak dituzten emakumeetan.

10. Zuntz gutxiko dietak

Zuntza oso garrantzitsua da osasun ona izateko eta zure pisua kontrolatzeko.

Zuntz mota batzuek beteta sentitzen, gosearen hormonak egonkortzen eta elikagaien kaloria xurgapena murrizten lagun dezakete (, 50).

1.114 gizon eta emakumeri egindako behaketa-azterketan, zuntz disolbagarriak ingestea sabeleko gantz murriztuarekin lotu zen.Zuntz disolbagarriaren 10 gramoko gehikuntza bakoitzeko% 3,7ko beherakada izan zen sabeleko gantz pilaketan ().

Badirudi karbohidrato findu eta zuntz gutxiko dietek kontrako eragina dutela gosea eta pisua irabazteko orduan, sabeleko koipearen gehikuntzak barne (,,).

Ikerketa handi batek ikusi zuen zuntz handiko ale osoak sabeleko gantz murriztuarekin lotzen zirela, findutako aleak, berriz, sabeleko gantz handituarekin ().

Zuntz gutxi eta ale findu ugari dituen dietak sabeleko gantz kantitate handiagoak ekar ditzake.

11. Genetika

Geneek garrantzi handia dute obesitatearen arriskuan ().

Era berean, badirudi gantzak sabelean gordetzeko joerak genetikaren eragina duela (,,).

Horrek kortisola erregulatzen duen hartzailearen genea eta leptina-hartzailea kodetzen duen genea biltzen ditu, kaloria-ingesta eta pisua erregulatzen dituena ().

2014an, ikertzaileek gerriaren eta aldakaren arteko erlazioa handitzearekin eta sabeleko gizentasunarekin lotutako hiru gene berri identifikatu zituzten, emakumezkoetan bakarrik aurkitu ziren bi barne ().

Hala ere, askoz ikerketa gehiago egin behar dira arlo horretan.

Badirudi geneek papera dutela gerritik hiperako proportzio altuetan eta gehiegizko kaloriak sabeleko gantz gisa gordetzeko.

12. Lo nahikorik ez

Lo egiteko nahikoa funtsezkoa da zure osasunerako.

Ikerketa askok lotura desegokia pisuarekin gehitzearekin lotu dute, sabeleko gantzak (,,).

Ikerketa handi batek 68.000 emakumeri jarraitu zien 16 urtez.

Gauean 5 ordu edo gutxiago lo egiten zutenek% 32 32 kilo (15 kg) irabazteko aukera gutxiago zuten gutxienez 7 ordu lo egin zutenek baino ().

Loaren nahasteak pisua irabaztea ere ekar dezake. Nahaste arruntenetako bat, loaren apnea, gaua arnasketa behin eta berriro gelditzen den egoera da, eztarrian arnasbidea blokeatzen duten ehun bigunak direla eta.

Ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu zuten lo egiteko apnea zuten gizonezko gizenek gaixotasun abdominal gehiago zutela nahasterik gabeko gizonezko gizonezkoek baino ().

Lo laburrak edo kalitate txarreko loak pisua irabaztea ekar dezake, sabeleko gantz pilaketa barne.

Eraman etxerako mezua

Hainbat faktorek sabeleko gantz gehiegiak sor ditzakete.

Badira gutxi egin ezin dituzun batzuk, adibidez, geneak eta hormona aldaketak menopausian. Baina faktore asko ere badaude zu daiteke kontrola.

Zer jan eta zer saihestu, zenbat ariketa fisiko egin eta estresa nola kudeatu aukeraketa osasuntsuak egiteak sabelaren gantza galtzen lagun dezake.