Proteina gehiago jateko zientziek babestutako 10 arrazoi

Alai

• 1. Gosearen eta gosearen mailak murrizten ditu
• 2. Gihar masa eta indarra handitzen ditu
• 3. Ona zure hezurretarako
• 4. Gaueko pintxoak egiteko nahiak eta nahiak murrizten ditu
• 5. Metabolismoa bultzatzen du eta koipeak erretzea handitzen du
• 6. Zure odol-presioa jaisten du
• 7. Pisua galtzea mantentzen laguntzen du
• 8. Ez ditu kalterik egiten giltzurrun osasuntsuei
• 9. Zauritu ondoren zure gorputza konpontzen laguntzen du
• 10. Adinean aurrera egin ahala laguntzen zaitu
• Beheko lerroa
• Proteina gehiegi kaltegarria al da?

Koipearen eta gluzidoen osasunerako eraginak eztabaidagarriak dira. Hala ere, ia denak ados daude proteina garrantzitsua dela.

Jende gehienak proteina nahikoa jaten du gabezia saihesteko, baina pertsona batzuek hobeto egingo lukete proteina sarrerarekin.

Ikerketa ugarik iradokitzen dute proteina ugari duen dietak onura handiak dituela pisua galtzeko eta osasun metabolikoa lortzeko (,).

Hona hemen zientzian oinarritutako 10 arrazoi proteina gehiago jateko.

1. Gosearen eta gosearen mailak murrizten ditu

Hiru makronutrienteek - koipeak, karbohidratoak eta proteinak - modu desberdinetan eragiten dute zure gorputzean.

Ikerketek erakutsi dute proteina dela betegarriena. Bete gehiago sentitzen laguntzen zaitu - janari gutxiagorekin ().

Neurri batean proteinak gorrina gosearen hormonaren maila murrizten duelako da. YY peptidoaren maila ere indartzen du, beteta sentiarazten zaituen hormona (, 5,).

Gosearen eragin horiek indartsuak izan daitezke. Azterketa batean, gehiegizko pisua duten emakumeek kalorien% 15etik% 30era proteina kontsumoa handituz 441 kaloria gutxiago jaten dituzte egunero ezer nahita murriztu gabe ().

Pisua edo sabeleko gantza galdu behar baduzu, kontuan hartu karbohidratoak eta koipeak proteinekin ordezkatzea.Patata edo arroza txikiagoa izatea bezain erraza izan daiteke haragi edo arrain mokadu batzuk gehituz.

LABURPEN Proteina ugari duen dietak gosea murrizten du eta kaloria gutxiago jaten laguntzen dizu. Pisua erregulatzeko hormonen funtzio hobeak eragiten du.

2. Gihar masa eta indarra handitzen ditu

Proteina zure giharren blokea da.

Hori dela eta, proteina kopuru egokiak jateak muskulu masa mantentzen eta indarra entrenatzen duzunean muskulu hazkundea sustatzen laguntzen dizu.

Ikerketa ugarik erakusten dute proteina ugari jateak gihar masa eta indarra handitzen lagun dezakeela (,).

Fisikoki aktiboa bazara, pisuak altxatzen edo giharra irabazten saiatzen bazara, proteina nahikoa lortzen duzula ziurtatu behar duzu.

Proteina sarrerarekin altua mantentzeak muskulu galera prebenitzen lagundu dezake pisua galtzean (10, 11).

LABURPEN Muskulua batez ere proteinaz egina dago. Proteina kopuru handiak muskulu masa eta indarra irabazten lagun dezake, pisua galtzean muskulu galera murrizten duzun bitartean.

3. Ona zure hezurretarako

Etengabeko mito batek proteina –batez ere animalien proteina– zure hezurrentzat txarra dela dioen ideia mantentzen du.

Proteinak gorputzean azido-karga handitzen duenaren oinarrian oinarritzen da hori, hezurretatik kaltzio lixibiatzea eragiten duena azidoa neutralizatzeko.

Hala ere, epe luzeko azterketa gehienek adierazten dute proteinak, animalien proteina barne, onura handiak dituela hezurren osasunerako (,, 15).

Proteina gehiago jaten duten pertsonek hezur-masa hobeto mantentzen dute adinean aurrera egin ahala eta osteoporosia eta hausturak izateko arrisku askoz txikiagoa izaten dute (16).

Hori bereziki garrantzitsua da emakumeek, menopausiaren ondoren osteoporosia izateko arrisku handia baitute. Proteina ugari jatea eta aktibo egotea modu ona da hori gerta ez dadin.

LABURPEN Proteina gehiago jaten duten pertsonek hezurren osasun hobea izaten dute eta osteoporosia eta hausturak izateko arriskua askoz ere txikiagoa izaten dute adinean aurrera egin ahala.

4. Gaueko pintxoak egiteko nahiak eta nahiak murrizten ditu

Janari irrika gosearen ohikoa ez denez.

Zure gorputzak energia edo mantenugaiak behar izateaz gain, zure garunak sari bat behar du (18).

Hala ere, desira kontrolatzea oso zaila izan daiteke. Horiek gainditzeko modurik onena gerta ez daitezen saihestea izan daiteke.

Prebentzio metodo onenetarikoa proteina sarrerarekin handitzea da.

Gehiegizko pisua duten gizonezkoetan egindako ikerketa batek erakutsi du kaloria% 25 izatera proteina handitzeak% 60 murriztu dituela desirak eta gauez mokadutzeko gogoa erdira murriztu ().

Era berean, gehiegizko pisua duten nerabeengan egindako ikerketak aurkitu du proteina handiko gosaria jateak nahiak eta gaueko hamaiketakoa murrizten zituela.

Dopaminaren funtzioaren hobekuntza izan daiteke hori, nahiak eta mendekotasunak eragiten duten garuneko hormona nagusietako bat ().

LABURPEN Proteina gehiago jateak nahiak eta gaueko hamaiketakoaren nahia murriztu ditzake. Proteina ugariko gosaria egiteak eragin handia izan dezake.

5. Metabolismoa bultzatzen du eta koipeak erretzea handitzen du

Elikadurak zure metabolismoa areagotu dezake denbora gutxian.

Zure gorputzak kaloriak erabiltzen dituelako elikagaien mantenugaiak digeritzeko eta aprobetxatzeko. Elikagaien efektu termikoa (TEF) deitzen zaio horri.

Hala ere, jaki guztiak ez dira berdinak alde horretatik. Izan ere, proteinak koipe edo karbohidratoek baino efektu termiko askoz handiagoa du -% 20-35%,% 5-15 ()).

Proteina-kontsumo handiak metabolismoa nabarmen bultzatzen duela eta erretzen dituzun kaloria kopurua handitzen dela frogatu da. Honek egunero 80-100 kaloria gehiago erretzen ditu (,,).

Egia esan, ikerketa batzuek are gehiago erretzeko aukera ematen dute. Ikerketa batean, proteina handiko talde batek egunean 260 kaloria gehiago erre zituen proteina gutxiko talde batek baino. Eguneko intentsitate moderatuko ariketa orduko baliokidea da hori ().

LABURPEN Proteina-kontsumo handiak zure metabolismoa nabarmen areagotu dezake eta egun osoan kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu.

6. Zure odol-presioa jaisten du

Hipertentsio arteriala bihotzekoak, iktusak eta giltzurrunetako gaixotasun kronikoen arrazoi nagusia da.

Interesgarria da proteina gehiago hartzea odol-presioa murrizten dela.

Kontrolatutako 40 saiakuntzen berrikuspenean, proteina handitzeak odol-presio sistolikoa (irakurketako goiko kopurua) 1,76 mm Hg batez beste jaitsi zuen eta presio diastolikoa (irakurketaren azken kopurua) 1,15 mm Hg ().

Ikerketa batek aurkitu du, odol-presioa murrizteaz gain, proteina ugari duen dietak LDL kolesterola (txarra) eta triglizeridoak ere murrizten dituela (27).

LABURPEN Hainbat ikerketek adierazi dute proteina gehiago hartzeak odol-presioa jaitsi dezakeela. Ikerketa batzuek bihotzeko gaixotasunen beste arrisku faktore batzuen hobekuntzak ere erakusten dituzte.

7. Pisua galtzea mantentzen laguntzen du

Proteina handiko dietak metabolismoak bultzatzen duenez eta kaloria-sarrerak eta nahiak automatikoki murriztea eragiten duenez, proteina-kontsumoa areagotzen duten pertsona askok ia berehala pisua galtzen dute (,).

Ikerketa baten arabera, proteinek kalorien% 30 jaten zuten gehiegizko pisua zuten emakumeak 11 kilo (5 kg) galdu zituzten 12 astetan, nahiz eta ez zuten nahita beren dieta murriztu ().

Proteinak kaloria nahita murriztean gantzak galtzeko abantailak ere baditu.

Kaloriak murriztutako dietan 130 gehiegizko pisua duten 130 pertsonari egindako 12 hilabeteko ikerketan, proteina altuko taldeak kaloria kopuru bera jaten duen proteina normal batek baino% 53 gorputzeko gantz gehiago galdu zuen ().

Jakina, pisua galtzea hasiera besterik ez da. Pisua galtzea mantentzea erronka askoz handiagoa da jende gehienarentzat.

Proteina sarreran gehikuntza txikia izan dela frogatu da pisua mantentzen laguntzeko. Ikerketa batean, kaloria% 15etik% 18ra proteinak handitzeak pisua murriztu zuen% 50 berreskuratu zuen ().

Gehiegizko pisua mantendu nahi baduzu, kontuan hartu zure proteina sarreran etengabe handitzea.

LABURPEN Proteina hartzea handitzeak pisua galtzen laguntzeaz gain epe luzera mantentzen lagunduko dizu.

8. Ez ditu kalterik egiten giltzurrun osasuntsuei

Jende askok oker uste du proteina asko sartzeak zure giltzurrunak kaltetzen dituela.

Egia da proteina hartzea murrizteak aurretik giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonei mesede egin diezaiekeela. Hori ez da arinki hartu behar, giltzurrunetako arazoak oso larriak izan daitezkeelako ().

Hala ere, proteina-kontsumo handiak giltzurrunetako arazoak dituzten pertsonei kalte egin diezaiekeen arren, ez du garrantzirik giltzurrun osasuntsuak dituzten pertsonentzat.

Izan ere, ikerketa ugarik azpimarratzen dute proteina handiko dietek ez dutela eragin kaltegarririk giltzurrunetako gaixotasunik ez duten pertsonengan (,,).

LABURPEN Giltzurrunetako arazoak dituzten pertsonei proteinak kalteak eragin diezazkiekeen arren, ez die giltzurrun osasuntsuak dituztenei eragiten.

9. Zauritu ondoren zure gorputza konpontzen laguntzen du

Proteinak zure gorputza konpontzen lagun dezake zauritu ondoren.

Horrek zentzuzkoa da, zure ehunen eta organoen bloke nagusiak osatzen baititu.

Ikerketa ugarik frogatu dute lesioaren ondoren proteina gehiago jateak susperraldia azkartzen lagun dezakeela (,).

LABURPEN Proteina gehiago janez gero, azkarrago errekuperatzen lagun zaitzake zaurituta zaudenean.

10. Adinean aurrera egin ahala laguntzen zaitu

Zahartzearen ondorioetako bat muskuluak pixkanaka ahultzen direla da.

Kasu larrienak adinarekin lotutako sarkopenia deritzo, hau da, ahultasuna, hezur-hausturak eta bizi-kalitatea murriztearen arrazoi nagusietako bat heldu zaharren artean (,).

Proteina gehiago jatea da adinari lotutako giharren narriadura murrizteko eta sarkopenia prebenitzeko modu onenetako bat ().

Fisikoki aktibo mantentzea ere funtsezkoa da, eta pisuak altxatzeak edo nolabaiteko erresistentzia ariketa egiteak mirariak egin ditzake ().

LABURPEN Proteina ugari jateak zahartzearekin lotutako gihar galera murrizten lagun dezake.

Beheko lerroa

Proteina gehiago hartzeak osasunerako onurak izan ditzake jende askorentzat, ez da beharrezkoa denontzat.

Jende gehienak jada kaloriaren% 15 inguru jaten du proteinek, eta hori nahikoa baino gehiago da gabezia saihesteko.

Hala ere, zenbait kasutan, jendeak hori baino askoz gehiago janez gero, kalorien% 25-30 arte onura atera dezake.

Pisua galdu, zure osasun metabolikoa hobetu edo gihar masa eta indarra irabazi behar baduzu, ziurtatu proteina nahikoa jaten ari zarela.

Proteina gehiegi kaltegarria al da?