Zergatik gehitu beharko zenuke Yoga entrenamendu bat zure fitness errutinara

Alai

• Edozein Yoga entrenamenduetan gehi daitezkeen 6 Yoga Posa
• Aurkitu zure Yoga entrenamendu estiloa
• Berrikuspena

Borrokatu zure HIIT klaseen, etxeko indar saioen eta, beno, bizitzaren artean "ommm" esateko denbora aurkitzeko. Han egonda, hori sentitu nuen.

Baina gero eta froga gehiago pilatzen ari dira yoga entrenamenduek * hain * denbora inbertsioa merezi dutela frogatzeko.

Hona hemen yoga entrenamenduak ohitura bihurtzea kontuan hartu behar dituzun hiru arrazoi:

1. Ez duzu gimnasioko ekipamendu dotorerik behar. Zure gorputzaren pisuak burutik oinetara indartzeko eta zizelkatzeko behar duzun erresistentzia guztia eskaintzen du.
2. Yoga entrenamenduak multiataza. Hau entrenamendu gurutzatua egiteko modu ezin hobea da yogak gihar estuak luzatzen dituelako, mugimendu sorta handitzen duelako, oreka hobetzen du eta lerrokatzea hobetzen du.
3. Zure gorputzerako eta bururako ona da. Yogak energia areagotzen du eta lasaitzen zaitu, kontzientzia, arreta eta pazientzia irakasten baititu. (Begiratu yoga oso onak diren 10 abantaila gehiago.)

Edozein Yoga entrenamenduetan gehi daitezkeen 6 Yoga Posa

Yoga entrenamenduak zergatik probatu behar dituzun badakizu, hona hemen sartzeko planteamendu onenak. Yoga entrenamendu ezin hobeak sei pose mota biltzen dituela dio Roger Cole doktoreak, psikofisiologoak eta yoga irakasleak. "Elkarrekin, lerrokatzea, indarra, malgutasuna eta erlaxazioa hobetzen dituzte". Zutik dauden jarrerek indarra eta sendotasuna sortzen dituzte. Oreka-jarrerak oreka hobetzea da, baina baita fokua sustatzen ere. (Saiatu oreka-proba hau uneko oreka-egoera egiaztatzeko eta zure hobekuntza kontrolatzeko) Aurrera bihurguneak atzera eta hamstring muskuluak luzatzen dira; atzeko bihurguneek arnasketa hobetzen dute. Twists digestio eta tonu abs laguntzen. Eta inbertsioek zirkulazioa areagotzen dute, lasai eta indarrez utziz. (Lotua: 5 minutuko Yoga Fluxu honek zure A.M. errutina eraldatuko du)

Jarraian, yoga entrenamendu bat aurkituko duzu talde bakoitzeko pose batekin, eta aldaketak hasiberriei errazago egiteko. Egin ariketa bakoitza behin emandako ordenan. Zabaldu zure yoga mat eta prestatu zure zena hartzeko.

1. Warrior II (zutik jarrita)

Ipurdia eta izterrak indartzen ditu; aldakak luzatzen ditu

• Zutik hankak 3-4 metrotara, eskuineko oina 90 gradutara eta ezkerrekoa pixka bat sartuz.
• Ekarri eskuak aldaketara eta lasaitu sorbaldak, eta luzatu besoak alboetara, palmondoak behera.
• Makurtu eskuineko belauna 90 gradu, belauna orkatilaren gainean mantenduz; begiratu eskuin eskutik. Egon minutu 1.
• Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Erraztu yoga pose hau: Utzi eskuak aldaketan eta ez okertu belauna hain sakon; horren ordez, arreta luzatu bizkarrezurra.

2. Zuhaitza (pose orekatzailea)

Ipurdia, izterrak, txahalak, orkatilak, bularra eta sorbaldak luzatzen eta indartzen ditu; oreka hobetzen du

• Zutik besoak alboetan.
• Aldatu pisua ezkerreko hankan eta jarri eskuineko oinaren zola ezkerreko izterrean, aldakak aurrera begira mantenduz.
• Orekatu ondoren, eraman eskuak zure aurrean otoitz posizioan, palmondoak elkarrekin.
• Inhalazioan, luzatu besoak sorbalden gainetik, palmondoak bereizita eta elkarri begira. Egon 30 segundoz.
• Beheratu eta kontrako aldean errepikatu.

Egin yoga pose hau errazagoa: Ekarri eskuineko oina ezker orkatilaren barnera, behatzak lurrean mantenduz oreka lortzeko. Indartu eta oreka hobea lortu ahala, mugitu oina ezkerreko txahalaren barrura. (Lotuta: Zergatik da oreka aurkitzea zure osasun errutinarako egin dezakezun gauzarik onena)

3. Beheranzko txakurra (alderantzizko inbertsioa)

Bidaiak eta txahalak luzatzen ditu, sorbaldak indartzen ditu

• Lau hankan hasi; sakatu hatzak zabaldu sendo lurrean.
• Ekarri belaunak zorutik, buztana sabairantz altxatu ahala.
• Pixkanaka estutu hankak izterrak atzera eginez, takoiak lurrerantz sakatuz.
• Sakatu sorbaldak behera eta mantendu burua besoen artean. Egon minutu 1.

Egin yoga pose hau errazagoa: Hamstrings estuak badituzu (demagun, atzeko hanka toner eraginkor hauetatik), mantendu belaunak zertxobait tolestuta edo pedalei oinak takoiak lurrerantz txandakatuz.

4. Hanka zabaleko aurrerantz tolestea (aurrera okertzea)

Izterrak indartzen ditu; hamstrings eta txahalak luzatzen ditu

• Zutik oinak 3 metrora, eskuak aldaketan.
• Arnastu, gero arnasa hartu eta aldaketatik aurrera egin bularra lurrearekiko paralelo egon arte, eskuak lurrean zuzenean sorbaldaren azpian.
• Exhale, gero okertu ukondoak eta sakondu luzatu burua solairura jaitsiz, palmondoak beherantz eta goiko besoak zoruarekiko paralelo sakatuz. 1 minutu eduki.

Erraztu yoga pose hau: Babestu zure burua yoga blokean. (yogree Yoga Block, Erosi, $ 5.99, amazon.com)

Aholkua: Mantendu masailezurra leuna eta sorbaldak belarrietatik urrun, nahiz eta jarrera gogorrean lanean ari zaren. Erlaxatuta zaudenean, muskuluak askatu egingo dira, eta horrek malgutasuna areagotzen du. (Lotua: Zer da garrantzitsuagoa, malgutasuna edo mugikortasuna?)

5. Bridge Pose (atzeko bihurgunea)

Bularra eta izterrak luzatzen ditu; bizkarrezurra luzatzen du

• Etzan zaitez lurrean belaunak tolestuta eta zuzenean orpoen gainean.
• Jarri besoak alboetan, palmondoak beherantz. Exhale, eta gero oinak lurrean sartu aldakak altxatu ahala.
• Lotu eskuak bizkar azpian eta sakatu besoak behera, aldakak altxatuz izterrak zoruarekiko paralelo izan arte, bularra kokotsera eramanez. 1 minutu eduki.

Erraztu yoga entrenamendu hau: Jarri burko pila bat buztan azpian.

6. Bizkarrezurreko bihurgunea eserita

Sorbaldak, aldakak eta bizkarra luzatzen ditu; zirkulazioa handitzen du; tonu sabelaldea; zeiharra indartzen du

• Eseri lurrean hankak luzatuta.
• Gurutzatu eskuineko oina ezkerreko izterraren kanpotik; okertu ezker belauna. Mantendu eskuineko belauna sabairantz zuzenduta.
• Jarri ezkerreko ukondoa eskuineko belaunaren kanpoaldean eta eskuineko eskua lurrean zure atzean.
• Biratu eskuinera ahal duzun neurrian, sabeletik mugituz; mantendu ipurdiaren bi aldeak lurrean. Egon minutu 1
• Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Erraztu yoga pose hau: Jarrai beheko hanka zuzen eta jarri bi eskuak belauna altxatuta. Bizkarraldea aurrera biribiltzen bada, eseri tolesturiko manta batean.

Aurkitu zure Yoga entrenamendu estiloa

"Yogaren onura fisiko, emozional eta mentalak ezin lotuta daude", dio Colek. "Tarteek tentsio biziak askatzen laguntzen dute, indarra eraikitzeak gorputzaren konfiantza areagotzen duen bitartean", dio. "Gainera, pose bat minutu batez edo gehiago edukitzeak zure ikuspegia hobetzen du eta ikuspegi espiritualerako aukera ematen dizu". (Ikasi yoga entrenamendua zailagoa bihurtzen.)

Beraz, baliteke yoga klase batetik irten ez bazara swami baten jakinduriaz, gutxienez zure buruarekin sintonizatuago egongo zara. Jarraitu irakurtzen zuretzako egokiena den yoga entrenamendu-estiloari buruz gehiago jakiteko, Hathatik Hot-era, eta, ondoren, eman zure gogokoena (edo guztiei!) doako streaming yoga entrenamenduekin.

Hatha

• Onena: hasiberrientzat
• Yoga praktika fisiko guztientzako aterkia den arren, oinarrizko jarrerak, arnas lana eta meditazioa biltzen dituzten hasiberrientzako klaseetarako izen gisa erabili ohi da.
• Probatu yoga entrenamendu hau: Hasiberrientzako Hatha Yoga Flow

Zaharberritzailea

• Onena: estresa bustitzea
• Oinarriak eta mantak bezalako tresnek zure gorputza babesten dute, lasai egoteko. (Saiatu 10 yoga pose hauek lo egin aurretik hotz uzteko).
• Saiatu yoga entrenamendu hau egiten: Yoga Errestaurazio Fluxua

Iyengar

• Onena: zure forma hobetzea
• Praktika honek lerrokatze zehatza azpimarratzen du eta indarra eta malgutasuna garatzen ditu.
• Probatu yoga entrenamendu hau: Iyengarrek inspiratutako Yoga Fluxua

Bikram

• Onena: izerdia botatzea
• Malgutasuna handitzeko 105 gradutara berotutako gelan landutako 26 pose serie.
• Probatu yoga entrenamendu hau: 60 minutuko Bikram Yoga entrenamendua

Vinyasa

• Onena: bihotz taupada igotzea
• Arnasarekin koordinatutako mugimendu-fluxu etengabe hau ez da gelditzen azken atseden-postura arte.
• Probatu yoga entrenamendu hau: 30 minutuko potentzia Vinyasa fluxua

Ashtanga

• Onena: zure gorputzaren goiko eskultura
• Mugimenduak arnasarekin lotzen dituen postura atletikoen sekuentzia estandarizatua.
• Saiatu yoga entrenamendu hau egiten: Ashtanga Yoga Oinarriak

Berrikuspena