10 minutuko amaierako entrenamendu hau muskuluak agortzeko diseinatuta dago

Alai

• Buruzagitzailea
• Atzera itzuli salto egiteko
• Push-Up
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade Row
• Burpee eskua askatzea
• Berrikuspena

Entrenamendu baten amaieran eskuoihala botatzea oso tentagarria izan daiteke. (Eta egun batzuetan, lan egitea besterik ez da benetako garaipena izan daiteke.) Baina emateko ezer geratzen bazaizu, zure errutinaren amaieran amaitzeko erronka bat botatzea oso aberasgarria izan daiteke. Gimnasioko saioaren amaieran erabateko erretze puntura iristeak eroso sentitzen zara haustura puntua erretzeko kaloria tona gainditzen eta ondorioz indarra eraikitzen lagunduko dizu. (Hona hemen nola bultzatu bakarka ari zarenean.)

Barry's Bootcamp eta Nike entrenatzaile nagusi Rebecca Kennedy-k egindako 10 minutuko mugimendu multzo hau entrenamendu baten amaierara arte hausteko puntu horren ertzera eramateko diseinatuta dago. (Zure muinean bereziki zentratu nahi duzu? Gehitu lau ariketa zeihar hauek ere.) Zure esku dago mugara bultzatzea. Ez dizugu gehiegi eskatzen sei mugimendu hauen bost errepikapen garbi besterik ez.

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza adierazitako errepikapen kopuruaren arabera. Txanda baten ondoren, amaitu duzu.

Beharko dituzu: Kettlebell bat eta dumbbell multzo bat

Buruzagitzailea

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago, kettlebell bat lurrean oinen artean. Hinge aurrera aldaketan kettlebell heldulekua hartzeko, zuzen mantenduz.

B. Garbitu kettlebell bularreraino: altxatu goiko gorputza zutik jartzeko, ukondoak gora eramanda. Ondoren, jarri saihetsen ondoan, heldulekua aldatuz kettlebell-a adarretatik eusteko, kanpai behealdea oraindik beherantz begira duela.

C. Kettlebell bularraren aurrean jarrita, egin squat bat.

D. Zutik, kettlebell zuzenean gainetik sakatuta.

E. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 5 errepikapen.

Atzera itzuli salto egiteko

A. Oinak elkarrekin jarrita, eskuan dumbbell bat alboetatik helduta.

B. Jarri lurrean esertzeko, atzerantz jaurtiz omoplatoetan belaunak sartuta. Ukondoak saihetsen ondoan daude, 90 gradutan tolestuta, sabeleko botoiaren altueran dumbbellak eusten.

C. Aurrera egin oinetara itzultzeko eta jauzi egiteko, dumbbbell alboetan. Emeki lurreratu eta berehala atzera egin hurrengo errepikapena hasteko.

Egin 5 errepikapen.

Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Behe bularra ukondoak 90 graduko angelua osatu arte, muina estua eta aldakak gorputzaren gainerako lerroan.

C. Sakatu lurretik urrun besoak zuzentzeko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 5 errepikapen.

Ipsilateral Side Lunge

A. Eutsi kettlebell bat eskuineko eskuan, sorbaldaren altueran jarrita.

B. Irten eskuineko oinarekin alboko zulora, ezkerreko hanka zuzen baina blokeatuta mantenduz.

C. Bultzatu eskuineko oinetik erdira atzera egiteko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 5 errepikapen alde bakoitzeko.

Renegade Row

A. Hasi ohol altu batean, esku bakoitzean dumbbell bat hartuta.

B. Row ezkerreko dumbbell bularra arte, gorputza lurrean karratua mantenduz.

C. Beheko ezkerreko dumbbell lurrean, eta, ondoren, eskuineko eskuarekin errepikatu. Hau da 1 ordezkari.

Egin 5 errepikapen.

Burpee eskua askatzea

A. Bisagra aldaketan eta belaunak tolestu palmondoak lurrean jartzeko oinen aurrean.

C. Itzuli oinak ohol altuetara eta beheko gorputza lurrera.

D. Altxa eskuak lurretik eta aurreratu, biceps belarriekin. Ondoren, jarri eskuak sorbalden azpian eta sakatu gorputza lurretik, ohol altu batetik mugituz eta oinak eskuetara jauziz.

E. Jauzi egin, besoetara helduz.

Egin 5 errepikapen.

Berrikuspena