Karbohidratoak

Karbohidratoak gure dietako mantenugai nagusietako bat dira. Gure gorputzari energia ematen laguntzen dute. Elikagaietan hiru karbohidrato mota daude: azukreak, almidoiak eta zuntza.

Diabetesa duten pertsonek jaten duten karbohidrato kopurua zenbatu behar izaten dute egunean zehar hornidura koherentea izan dadin.

Zure gorputzak hiru karbohidrato mota behar ditu ondo funtziona dezaten.

Azukreak eta almidoi gehienak gorputzak glukosa bihurtzen ditu (odoleko azukrea) energia gisa erabiltzeko.

Zuntza gorputzak banatzen ez duen janariaren zatia da. Bi zuntz mota daude. Zuntz disolbaezinak gehitzen ditu zure aulkiak, erregular egon zaitezen. Zuntz disolbagarriak kolesterol maila jaisten laguntzen du eta odoleko glukosaren kontrola hobetzen lagun dezake. Bi zuntz motak beteta sentitzen eta pisu osasuntsuan mantentzen lagun zaitzake.

Elikagai mota askok karbohidrato mota bat edo gehiago dituzte.

AZUKREAK

Azukreak modu naturalean agertzen dira elikagai ugari duten elikagai hauetan:

• Frutak
• Esnea eta esnekiak

Janari batzuek azukrea gehitu dute. Ontziratutako eta findutako jaki askok azukre erantsia dute. Hauek dira:

• Gozokiak
• Cookieak, pastelak eta opilak
• Edari karbonatatu erregularrak (dietarik gabekoak), hala nola sosa
• Jarabe astunak, esaterako, fruta kontserbari gehitzen zaizkionak

Azukre erantsia duten ale finduek kaloriak ematen dituzte, baina bitaminak, mineralak eta zuntza falta dituzte. Elikagai horiek ez dituztenez, elikagai horiek "kaloria hutsak" ematen dituzte eta pisua irabaztea ekar dezakete. Saiatu azukre erantsia duten janariak gutxitzen.

ALTZARRAK

Elikagai ugari duten elikagai hauek almidoi ugari dute. Asko dira zuntz ugari dutenak ere:

• Babarrun kontserbatuak eta lehorrak, hala nola giltzurrunetako babarrunak, babarrun beltzak, babarrun pintoak, begi beltzeko ilarrak, ilarrak eta garbanzo babarrunak.
• Almidoi barazkiak, hala nola, patatak, artoa, ilar berdeak eta pastinxetak
• Ale osoak, esate baterako, arroz beltza, oloa, garagarra eta kinoa

Ale finduek, hala nola, opiletan, ogi zurian, crackerrek eta arroz zurian aurkitzen direnek almidoia dute. Hala ere, B bitaminak eta beste elikagai garrantzitsu batzuk falta dituzte, "aberastuta" markatzen ez badira behintzat. Irin finduarekin edo "zuriekin" egindako janariek ale osoko produktuek baino zuntz eta proteina gutxiago dituzte eta ez zaituzte pozik sentitzen laguntzen.

ZUNTZ

Zuntz handiko jakiak honakoak dira:

• Ale osoak, esate baterako, gari osoa eta arroz beltza, baita ale osoak, zerealak eta crackers ere
• Babarrunak eta lekaleak, hala nola babarrun beltzak, giltzurrunetako babarrunak eta garbanzo babarrunak
• Barazkiak, hala nola brokolia, Bruselako kimuak, artoa, patata azalarekin
• Frutak, mugurdiak, udareak, sagarrak eta pikuak
• Fruitu lehorrak eta haziak

Elikagai prozesatu eta findu gehienek, aberastu edo ez, zuntz gutxi dute.

Karbohidrato gehiegi janez gero, elikagai prozesatu, almidoi edo azukredun moduan jateak zure kaloria guztiak handitu ditzake eta horrek pisua irabaztea ekar dezake. Gantz eta proteina nahikoa ez kontsumitzera ere eraman zaitzake.

Karbohidratoak oso murrizteak ketosia sor dezake. Hau da, gorputzak gantzak energia lortzeko erabiltzen dituelako, elikagaietako karbohidratoak ez daudelako gorputzak energia lortzeko erabiltzeko.

Hobe da zure karbohidrato gehienak ale osoetatik, esnekietatik, frutetatik eta barazkietatik ateratzea, ale finduetatik baino. Kaloriaz gain, elikagai osoek bitaminak, mineralak eta zuntza ematen dituzte.

Elikagaien aukeraketa adimendunak eginez gero, karbohidrato osasuntsuak eta mantenugai ugari lor ditzakezu:

• Aukeratu hainbat janari, hala nola, ale osoak, frutak eta barazkiak, babarrunak eta lekaleak eta gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnekiak.
• Irakurri kontserbako, ontziratutako eta izoztutako jakien etiketak azukrea, gatza eta koipea gehitzea ekiditeko.
• Egin gutxienez egunean zure errazioen erdia ale osoekin.
• Aukeratu azukre erantsirik gabeko fruta osoak eta% 100 fruta zukuak. Egin eguneroko fruta-zatien erdia gutxienez fruta osoekin.
• Mugatu gozokiak, azukrearekin gozatutako edariak eta alkohola. Mugatu gehitutako azukreak egunean kaloriaren% 10 baino gutxiagora.

Hona hemen USDAren arabera (www.choosemyplate.gov/) karbohidrato ugari duten jakien "1 errazio" kontsideratzen dena:

• Almidoi barazkiak: 1 kopa (230 gramo) patata purea edo patata gozoa, 1 arto belarri txiki.
• Fruta: tamaina ertaineko fruta 1 (sagarra edo laranja esaterako), ½ kopa fruta lehorra (95 gramo) kopa 1% 100 fruta zukua (240 mililitro), kopa 1 baia (edo 8 marrubi handi inguru).
• Ogia eta zerealak, aleak eta babarrunak: 1 ale osoko ogi xerra; 1/2 kopa (100 gramo) egosi arroz beltza, pasta edo zerealak; 1/4 katiluko ilar egosiak, dilistak edo babarrunak (50 gramo), 3 edalontzi krispetak (30 gramo).
• Esnekiak: kopa 1 (240 mililitro) gaingabetu edo koipe gutxiko esne edo 8 ontzako (225 gramo) jogurt arrunta.

Elikagaien gidarako platerak zure plateraren erdia frutaz eta barazkiz betetzea gomendatzen du, eta plateraren herena aleekin, gutxienez erdia ale osoak dira.

Hemen duzu 2.000 kaloriako lagin bat, karbohidrato aukera osasuntsuak dituena:

GOSARIA

• Kopako 1 (60 gramo) gari zereal birrindu, koilarakada bat (10 g) mahaspasekin eta kopa bat (240 mililitro) koiperik gabeko esnearekin.
• 1 platano txiki
• 1 arrautza gogor

BAZKARIA

Kea indioilar ogitartekoa, 2 ontzako (55 gramo) gari oso pita pita ogiarekin, 1/4 katilu (12 gramo) erromina letxuga, 2 tomate xerra, 3 ontza (85 gramo) indioilar ketua zatituta.

• Koilaratxo 1 (koilaratxo) edo 5 mililitro (ml) maionesa motako entsalada janzteko
• 1 koilaratxo (2 g) mostaza horia
• 1 udare ertaina
• Kopako 1 (240 mililitro) tomate zukua

AFARIA

• 5 ontzako (140 gramo) solomo txuleta plantxan
• 3/4 katilu (190 gramo) batata purea
• 2 koilaratxo (10 g) margarina biguna
• 1 kopa (30 gramo) espinaka entsalada
• 2 ontzako (55 gramo) gari osoaren afari erroilua
• 1 koilaratxo (5 g) margarina biguna
• Kopako 1 (240 mililitro) gantzik gabeko esnea
• Kopako 1 (240 mililitro) azukre gabeko sagar saltsa

MERENDA

• Kopako 1 (225 gramo) gantz gutxiko jogurt arrunta marrubiekin gainean
  

Almidoiak; Azukre sinpleak; Azukreak; Karbohidrato konplexuak; Dieta - karbohidratoak; Karbohidrato sinpleak

• Karbohidrato konplexuak
• Karbohidrato sinpleak
• Almidoizko elikagaiak

Baynes JW. Gluzidoak eta lipidoak. In: Baynes JW, Dominiczak MH, arg. Biokimika Medikoa. 5. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 3. kap.

Bhutia YD, Ganapathy V. Karbohidrato, proteina eta gantzen digestioa eta xurgapena. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, arg. Sleisenger & Fordtran-en Gastrointestinala eta Gibeleko gaixotasuna. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 102. kap.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutrizio baldintzak. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, arg. Nelson Pediatria Testuliburua. 21. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 55. kap.

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila eta AEBetako Nekazaritza Saila. 2015-2020 Amerikako dietarako jarraibideak. 8. arg. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. 2015eko abendua eguneratua. 2020ko apirilaren 7an kontsultatua.