Edulkoratzaileak - azukreak

Azukre terminoa goxotasunez aldatzen diren konposatu ugari deskribatzeko erabiltzen da. Azukre arruntak honakoak dira:

• Glukosa
• Fruktosa
• Galaktosa
• Sakarosa (ohiko azukrea)
• Laktosa (esnean modu naturalean aurkitzen den azukrea)
• Maltosa (almidoiaren digestioaren produktua)

Azukreak modu naturalean aurkitzen dira esne produktuetan (laktosa) eta frutetan (fruktosa). Amerikako dietako azukre gehiena janari produktuetan gehitutako azukreetakoa da.

Azukreen funtzio batzuk honako hauek dira:

• Eman zapore gozoa janariari gehitzen zaionean.
• Mantendu freskotasuna eta janariaren kalitatea.
• Marmeladetan eta gelatinetan kontserbatzaile gisa jokatu.
• Hobetu zaporea haragi prozesatuetan.
• Eman ogi eta ozpinetako hartzidura.
• Gehitu ontziratuak izozkiei eta gorputza karbonatatutako sodei.

Azukre naturalak dituzten elikagaiek (frutak, esaterako) bitaminak, mineralak eta zuntza ere badituzte. Azukre erantsia duten elikagai askok kaloria gehitzen dute mantenugairik gabe. Janari eta edari horiei kaloria "hutsak" deitu ohi zaie.

Jende gehienak badaki sosa azukre erantsi asko dagoela. Hala ere, "bitamina motako" ur ezagunek, kirol edariek, kafe edariek eta edari energetikoek ere azukre erantsi ugari eduki dezakete.

Edulkoratzaile batzuk azukre konposatuak prozesatuz egiten dira. Beste batzuk modu naturalean gertatzen dira.

Sakarosa (mahai azukrea):

• Sakarosa elikagai askotan modu naturalean gertatzen da eta normalean komertzialki prozesatutako gaiei gehitzen zaie. 2 monosakarido - glukosa eta fruktosa - osatzen duten disakarridoa da. Sakarosak azukre gordina, azukre granulatua, azukre arrea, gozogintzako azukrea eta azukre turbinadoa biltzen ditu. Mahaiko azukrea azukre kanabera edo azukre erremolatxekin egina dago.
• Azukre gordina granulatua, solidoa edo lodia da. Kolore marroia du. Azukre gordina azukre kanaberaren zukuaren likidoa lurruntzen denean geratzen den zati solidoa da.
• Azukre arrea melaza almibarretik datozen azukre kristalez osatuta dago. Azukre arrea ere egin daiteke melaza azukre zuri pikorrari berriro gehituz.
• Gozogintzaren azukrea (azukre hautsa bezala ere ezaguna) sakarosa xehatua da.
• Turbinado azukrea hain findua ez den azukrea da, oraindik ere melaza batzuk mantentzen dituena.
• Azukre gordinak eta arreak ez dira azukre zuri pikortsuak baino osasuntsuagoak.

Erabilitako beste azukre batzuk:

• Fruktosa (fruta azukrea) fruta guztietako azukrea da. Levulosa edo frutako azukrea ere esaten zaio.
• Eztia fruktosa, glukosa eta uraren konbinazioa da. Erleek ekoizten dute.
• Fruktosa altuko arto almibarra (HFCS) eta arto almibarretan artoarekin eginda daude. Azukreak eta HFCSek ia goxotasun maila bera dute. HFCS maiz erabiltzen da freskagarrietan, labean eta kontserbetan.
• Dextrosa glukosaren kimikoki berdina da. Normalean helburu medikoetarako erabiltzen da, hala nola IV hidratazioan eta elikadura parenteraleko produktuetan.
• Azukre alderantzikatu azukre forma naturala da, gozokiak eta labean gozatzeko. Eztia azukre alderantzikatua da.

Azukre alkoholak:

• Azukre alkoholak sartu manitol, sorbitol eta xilitol.
• Edulkoratzaile hauek osagai gisa erabiltzen dira "azukrerik gabeko", "diabetikoa" edo "karbohidrato baxua" etiketatutako elikagai askotan. Edulkoratzaile horiek gorputzak azukrea baino askoz ere motelago xurgatzen ditu. Azukrearen kaloriaren erdia ere badute. Ez dira nahastu behar kaloriarik gabeko azukre ordezkoekin. Azukre alkoholek sabeleko karranpak eta beherakoa sor ditzakete pertsona batzuengan.
• Eritritola fruta eta hartzitutako elikagaietan aurkitzen den azukre alkohola da. Mahaiko azukrea bezain gozoa da% 60tik% 70era, baina kaloria gutxiago ditu. Gainera, ez du odoleko azukrea hainbeste igotzen otorduen ondoren edo hortzetako karioa eragiten duenik. Beste azukre-alkohol batzuek ez bezala, ez du urdaileko atsekaberik eragiten.

Beste azukre natural mota batzuk:

• Agave nektarra izarreko azukre mota oso prozesatua da Agave tequiliana (tequila) landare. Agave nektarra azukre arrunta baino 1,5 aldiz gozoagoa da. Koilarakada bakoitzeko 60 kaloria inguru ditu mahaiko azukre kopuru berdinaren 40 kalorien aldean. Agave nektarra ez da eztia, azukrea, HFCS edo beste edozein gozagarri mota baino osasuntsuagoa.
• Glukosa kopuru txikietan fruituetan aurkitzen da. Arto almidoiz egindako almibarra ere bada.
• Laktosa (esnearen azukrea) esnean dagoen karbohidratoa da. Glukosaz eta galaktosaz osatuta dago.
• Maltosa (malta azukrea) hartziduran sortzen da. Garagardoan eta ogietan aurkitzen da.
• Astigar azukrea astigarrak zuhaitzen izerditik dator. Sakarosaz, fruktosaz eta glukosaz osatuta dago.
• Melaza azukre kanabera prozesatzearen hondakinetatik hartzen da.
• Stevia edulkoratzaileak Stevia landaretik eratorritako intentsitate handiko laburpenak dira, FDAk seguruak direla aitortzen dutenak. Stevia azukrea baino 200 eta 300 aldiz gozoagoa da.
• Monje fruta edulkoratzaileak monje frutaren zukuarekin egiten dira. Porzio bakoitzeko zero kaloria dituzte eta azukrea baino 150 eta 200 aldiz gozoagoak dira.

Mahaiko azukreak kaloriak eta beste mantenugairik ez ditu ematen. Kaloria duten edulkoratzaileek hortzetako karioa eragin dezakete.

Azukrea duten janari kopuru handiek gehiegizko pisua irabazten lagun dezakete haurren eta helduengan. Obesitateak 2 motako diabetesa, sindrome metabolikoa eta hipertentsio arteriala izateko arriskua handitzen du.

Sorbitol, manitol eta xilitol bezalako azukre alkoholek sabeleko karranpa eta beherakoa sor ditzakete kantitate handietan jaten direnean.

Azukrea Estatu Batuetako Elikagaien eta Droga Administrazioaren (FDA) elikagai seguruen zerrendan dago. 16 kaloria koilaratxo bakoitzeko edo 16 kaloria 4 gramo bakoitzeko eta neurrian erabil daiteke.

American Heart Association-ek (AHA) zure dietan azukre erantsien kopurua mugatzea gomendatzen du. Gomendioa azukre erantsi mota guztietara hedatzen da.

• Emakumeek egunean 100 kaloria baino gehiago ez dituzte lortu behar azukre erantsiarekin (6 koilaratxo edo 25 gramo azukre inguru).
• Gizonezkoek egunean 150 kaloria baino gehiago ez dituzte lortu behar azukre erantsiarekin (9 koilaratxo edo 36 gramo azukre inguru).

Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Departamentuak (USDA) ere gomendatzen du azukre erantsiak egunean kalorien% 10era mugatzea. Azukre erantsien kontsumoa murrizteko modu batzuk hauek dira:

• Edan ura soda arruntaren ordez, "bitamina motako" ura, kirol edariak, kafe edariak eta edari energetikoak.
• Jan ezazu gozoki eta postre gozo gutxiago, hala nola izozkiak, gailetak eta pastelak.
• Irakurri azukre erantsien janarien etiketak ontziratutako ontzi eta saltsetan.
• Gaur egun ez dago eguneroko gomendiorik esnetan eta frutetan produktuak dauden azukre naturalen inguruan, baina gehiegi edozein azukreak eragin txarrak izan ditzake zure osasunean. Garrantzitsua da dieta orekatua izatea.

Diabetes Elkartearen Amerikako nutrizio jarraibideek diote diabetesa baduzu ez dituzula azukre guztiak eta azukrea duten jakiak ekidin behar. Elikagai horien kopuru mugatuak jan ditzakezu beste karbohidrato batzuen ordez.

Diabetesa baduzu:

• Azukrek odoleko glukosaren kontrolean eragiten dute beste karbohidrato batzuen moduan, otorduetan edo pintxoetan jaten direnean. Oraindik ideia ona da janari eta edariak azukre erantsiarekin mugatzea eta odoleko azukre maila arretaz egiaztatzea.
• Azukre alkoholak dituzten janariek kaloria gutxiago izan ditzakete, baina ziurtatu elikagai horien karbohidratoen edukiaren etiketak irakurtzen dituzula. Gainera, egiaztatu odoleko azukre maila.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Nutrizio terapia gomendioak diabetesa duten helduen kudeaketarako. Diabetesaren arreta. 2014; 37 (ordezko 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition on the Council of Nutrition Committee, et al. Edulkoratzaile ez nutritiboak: egungo erabilera eta osasun ikuspegiak: American Heart Association eta American Diabetes Association-en adierazpen zientifikoa. Diabetesaren arreta. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila, AEBetako Nekazaritza Saila. 2015-2020 Amerikako dietarako jarraibideak. 8. arg. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. 2015eko abendua argitaratua. 2019ko uztailaren 7an kontsultatua.

AEBetako Nekazaritza Saila. Edulkoratzaile nutritiboak eta ez nutritiboak. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. 2019ko uztailaren 7an kontsultatua.