Azido folikoa dietan

Azido folikoa eta folatoa B bitamina mota baten (B9 bitamina) terminoak dira.

Folatoa B bitamina bat da, naturalean hosto berdetako barazki, zitrikoak eta babarrunak bezalako janarietan gertatzen dena.

Azido folikoa gizakiak sortutako folatoa da (sintetikoa). Osagarrietan aurkitzen da eta elikagai gotortuei gehitzen zaie.

Azido foliko eta folato terminoak maiz erabiltzen dira.

Azido folikoa uretan disolbagarria da. Bitamina kopuru soberakinek gernutik irteten dira gorputzetik. Horrek esan nahi du zure gorputzak ez duela azido folikoa gordetzen. Bitaminaren hornidura erregularra lortu behar duzu jaten dituzun elikagaien bidez edo osagarrien bidez.

Folatoak funtzio asko ditu gorputzean:

• Ehunak hazten eta zelulek funtzionatzen laguntzen du
• B12 eta C bitaminarekin funtzionatzen du gorputzak proteina apurtzen, erabiltzen eta sortzen laguntzeko
• Globulu gorriak sortzen laguntzen du (anemia prebenitzen laguntzen du)
• Informazio genetikoa daraman giza gorputzaren eraikuntza-blokea sortzen laguntzen du

Folatoen gabeziak sor ditzake:

• Beherakoa
• Ile grisa
• Ahoko ultzera
• Ultzera peptikoa
• Hazkunde eskasa
• Puztutako mihia (glositisa)

Anemia mota batzuk ere sor ditzake.

Janarien bidez nahikoa folato lortzea zaila denez, haurdun geratzea pentsatzen duten emakumeek azido foliko osagarriak hartu behar dituzte. Haurdunaldiaren aurretik eta haurdunaldian azido foliko kopuru egokia hartzeak hodi neuralaren akatsak prebenitzen laguntzen du, espina bifida barne. Haurdun geratu aurretik eta lehen hiruhilekoan azido foliko dosi handiagoak hartzeak abortatzeko aukera murriztu dezake.

Azido folikoaren osagarriak folato falta tratatzeko ere erabil daitezke eta hileroko arazo eta hanka ultzera mota batzuekin lagun dezakete.

Folatoa modu naturalean gertatzen da elikagai hauetan:

• Barazki hosto berde ilunak
• Babarrunak eta ilarrak (lekaleak) lehorrak
• Zitrikoak eta zukuak

Gotortuak esan nahi du janariak bitaminak gehitu direla. Gaur egun elikagai asko azido folikoarekin gotortzen dira. Hauetako batzuk hauek dira:

• Ogi aberastuak
• Zerealak
• Irinak
• Arto irinak
• Pastak
• Arroza
• Beste ale produktu batzuk

Haurdunaldirako espezifikoak diren produktu asko ere merkatuan azido folikoarekin gotortu direnak daude. Hauetako batzuk folatoarentzako RDA betetzen duten edo gainditzen duten mailetan daude. Emakumeek kontuz ibili behar dute produktu horien kopuru handi bat dietetan sartzeko, jaio aurreko multibitaminarekin batera. Gehiago hartzea ez da beharrezkoa eta ez du abantaila erantsirik ematen.

Azido folikoaren goiko ingesta maila jasangarria egunean 1000 mikrogramo (mcg) da. Muga hori osagarrietatik eta elikagai gotortuetatik datorren azido folikoan oinarritzen da. Ez da elikagaietan modu naturalean aurkitzen den folatoa aipatzen.

Azido folikoak ez du kalterik eragiten gomendatutako mailetan erabiltzen denean. Azido folikoa uretan disolbatzen da. Horrek esan nahi du gorputzetik aldiro kentzen dela gernuaren bidez, beraz, gehiegizko kantitateak ez dira gorputzean sortzen.

Ez zenuke 1000 mcg eguneko azido foliko baino gehiago lortu behar. Azido foliko maila altuagoak erabiltzeak B12 bitamina gabezia maskatu dezake.

Funtsezko bitaminen eguneroko eskakizuna lortzeko modurik onena askotariko jakiak jatea da. Estatu Batuetako jende gehienak azido foliko nahikoa hartzen du dietan janari horniduran asko dagoelako.

Azido folikoak jaiotzako akats jakin batzuen arriskua murrizten lagun dezake, hala nola espina bifida eta anencefalia.

• Haurrak izan ditzaketen emakumeek gutxienez 400 mikrogramo (mcg) hartu beharko dituzte egunero azido foliko osagarri batekin, elikagai gotorretan aurkitutakoaz gain.
• Haurdun dauden emakumeek egunean 600 mikrogramo hartu behar dituzte edo egunean 1000 mikrogramo bikiak espero badituzte.
  

Bitaminentzako gomendatutako dietaren hobariak (RDA) islatzen du jende gehienak egun bakoitzean zenbat bitamina lortu behar duen.

• Bitaminen RDA pertsona bakoitzaren helburu gisa erabil daiteke.
• Zenbat bitamina behar duzun zure adinaren eta sexuaren araberakoa da. Beste faktore batzuk ere, hala nola haurdunaldia eta gaixotasunak, garrantzitsuak dira.

Medikuntzako Institutuko Elikadura eta Nutrizio Batzordeak partikularrentzako gomendatutako ingestak - Eguneroko Erreferentzia Ingestuak (IDE) folatoarentzat:

Haurtxoak

• 0 eta 6 hilabete: 65 mcg / egun *
• 7 eta 12 hilabete: 80 mcg / egun *

* Jaiotzetik 12 hilabetera bitarteko haurrentzat, Elikagaien eta Nutrizio Batzordeak Estatu Batuetako bularreko haurtxo osasuntsuetan folatuaren batez besteko ingesta baliokidea den folatoarentzako Ingurune Onargarria (AI) ezarri zuen.

Haurrak

• 1 eta 3 urte artean: 150 mcg / egun
• 4 eta 8 urte artean: 200 mcg / egun
• 9-13 urte: 300 mcg / egun

Nerabeak eta helduak

• Gizonezkoak, 14 urtetik gorakoak: 400 mcg / egun
• Emakumezkoak, 14 urtetik gorakoak: 400 mcg / egun
• Adin guztietako emakumezko haurdunak: 600 mcg / egun
• Edoskitze adin guztietako emeak: 500 mcg / egun

Azido folikoa; Poliglutamil folazina; Pteroilmonoglutamatoa; Folatoa

• B9 bitaminaren onurak
• B9 bitamina iturria

Medikuntzako Institutua (AEB) Erreferentzia Dietetikoen Kontsumoen Ebaluazio Zientifikorako Batzorde Iraunkorra eta Folatoari, B B bitaminari eta Kolinari buruzko bere panela. Dietan erreferentzia hartzen duten tiamina, erriboflavina, niazina, B6 bitamina, folatoa, B12 bitamina, azido pantotenikoa, biotina eta kolina. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Bitaminak, mineral arrastoak eta beste mikroelikagai batzuk. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. kap.

Mesiano S, Jones EE. Ongarritzea, haurdunaldia eta edoskitzea. In: Boron WF, Boulpaep EL, arg. Mediku Fisiologia. 3. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 56. kap.

Salwen MJ. Bitaminak eta oligoelementuak. In: McPherson RA, Pincus MR, arg. Henry-ren diagnostiko eta kudeaketa klinikoa laborategiko metodoen arabera. 23. arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.