Etxean bizkarra zainduz

Bizkarreko mina bizkarrean sentitzen duzun mina da. Bizkarreko zurruntasuna, beheko bizkarraren mugimendua gutxitzea eta zuzen egoteko zailtasunak ere izan ditzakezu.

Etxean gauza asko egin ditzakezu bizkarra hobeto sentitzen laguntzeko eta etorkizunean bizkarreko mina ekiditeko.

Bizkarreko minari buruzko ohiko mitoa atseden hartu eta denbora luzez jarduera saihestu behar duzula da. Izan ere, medikuek ez dute ohean atsedena gomendatzen. Bizkarreko minaren kausa larriaren arrastorik ez baduzu (hala nola, hesteetako edo maskuriaren kontrola galtzea, ahultasuna, pisua galtzea edo sukarra), egon zaitez ahalik eta aktiboen.

Hona hemen bizkarreko mina eta jarduera maneiatzeko aholkuak:

• Gelditu jarduera fisikoa normalean lehenengo egunetan bakarrik. Horrek sintomak baretzen eta minaren eremuan hantura (hantura) murrizten laguntzen du.
• Aplikatu beroa edo izotza eremu mingarrian. Erabili izotza lehenengo 48 eta 72 orduetan, eta gero erabili beroa.
• Hartu errezetarik gabeko mina arintzea, hala nola ibuprofenoa (Advil, Motrin IB) edo azetaminofenoa (Tylenol).
• Lo egin fetuaren posizio kizkurrean, burukoa hanken artean. Normalean bizkarrean lo egiten baduzu, jarri burko bat edo eskuoihal bildua belaunen azpian presioa arintzeko.
• EZ egin bizkarra altxatzea edo bihurritzea eragiten duten jarduerak, mina hasi eta lehenengo 6 asteetan.
• EZ ariketa egin mina hasi eta hurrengo egunetan. 2 edo 3 aste igaro ondoren, poliki-poliki berriro hasi ariketa fisikoa egiten. Fisioterapeuta batek zuretzako egokiak diren ariketak irakatsi ahalko dizkizu.

ETORKIZUNEKO ATZEKO MINA ERABATEKO ARIKETA

Ariketa fisikoaren bidez hau egin dezakezu:

• Hobetu zure jarrera
• Bizkarra eta sabelaldea indartu eta malgutasuna hobetu
• Pisua galdu
• Saihestu erorikoak

Ariketa programa osoak jarduera aerobikoa izan behar du, hala nola oinez, igerian edo geldirik dagoen bizikletan ibiltzea. Luzaketak eta indarraren entrenamenduak ere barne hartu beharko lituzke. Jarraitu zure medikuaren edo fisioterapeutaren argibideak.

Hasi entrenamendu kardiobaskular arinarekin. Oinez ibiltzea, geldirik dagoen bizikletan ibiltzea (ez etzanda dagoen motakoa) eta igeriketa adibide bikainak dira. Jarduera aerobiko mota hauek zure bizkarreko odol-fluxua hobetzen eta sendatzea sustatzen lagun dezakete. Zure sabeleko eta bizkarreko muskuluak ere indartzen dituzte.

Luzatzeko eta indartzeko ariketak garrantzitsuak dira epe luzera. Gogoan izan ariketa hauek lesio baten ondoren goizegi hasteak zure mina okerrera egin dezakeela. Sabeleko muskuluak indartzeak bizkarreko estresa arindu dezake. Fisioterapeuta batek luzatzen eta indartzen ariketak noiz hasi eta nola egin zehazten lagun zaitzake.

Saihestu ariketa hauek berreskuratzean, zure medikuak edo fisioterapeutak ondo dagoela esan ezean:

• Footing
• Harremanetarako kirolak
• Erraketa kirolak
• Golfa
• Dantzan
• Pisua altxatzea
• Hanka altxatu sabelean etzanda dagoenean
• Eserialdiak

ETORKIZUNEKO ATZEKO MINA SAihesteko NEURRIAK HARTZEA

Bizkarreko mina ekiditeko, ikasi behar bezala altxatzen eta okertzen. Jarraitu aholku hauek:

• Objektu bat astuna edo baldarra bada, lortu laguntza.
• Zabaldu oinak euskarri zabal bat emateko.
• Altxatzen ari zaren objektutik ahalik eta gertuen egon.
• Makurtu belaunetan, ez gerrian.
• Estutu sabeleko muskuluak objektua altxatu edo jaitsi ahala.
• Eutsi objektua zure gorputzetik ahalik eta hurbilen.
• Altxatu hankako muskuluak erabiliz.
• Objektua eusten ari zaren bitartean zutitu ahala, EZ AURRERA okertu. Saiatu bizkarra zuzen mantentzen.
• EZ biratu objektuaren bila joateko, altxatu edo eramateko okertzen ari zaren bitartean.

Bizkarreko mina prebenitzeko beste neurri batzuk honako hauek dira:

• Saihestu denbora luzez zutik egotea. Zure lanaren alde egin behar baduzu, jarri aulki bat oinen ondoan. Ordezko oin bakoitza aulkian pausatuz.
• EZ eraman takoi altuak. Oinez janzteko zoru kuxinatua duten oinetakoak.
• Eserita zaudenean, batez ere ordenagailua erabiltzen baduzu, ziurtatu zure aulkiak bizkar zuzena duela eserleku eta bizkarralde erregulagarriarekin, beso-euskarriak eta eserleku birakaria dituena.
• Erabili aulki bat oinen azpian eserita, belaunak aldakak baino altuagoak izan daitezen.
• Jarri burko txiki bat edo eskuoihal ijeztua bizkarraren atzean, denbora luzez eserita edo gidatzen ari zaren bitartean.
• Distantzia luzea gidatzen baduzu, gelditu eta ibili ordu guztietan. EZ altxatu objektu astunak ibilaldi luze baten ondoren.
• Utzi erretzeari.
• Pisua galdu.
• Egin ariketa abdominalak indartzeko. Horrek zure muina sendotuko du lesio gehiago izateko arriskua gutxitzeko.
• Erlaxatzen ikasi. Saiatu yoga, tai chi edo masajea bezalako metodoak.

Bizkarreko tentsioaren tratamendua; Bizkarreko mina - etxeko zainketa; Bizkarreko mina - etxeko zainketa; Lumbar mina - etxeko zainketa; LBP - etxeko arreta; Ziatikoa - etxeko arreta

• Bizkarrezurreko kirurgia - alta

• Bizkar estutuaren tratamendua

El Abd OH, Amadera JED. Bizkarreko tentsio txikia edo bihurdura. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, arg. Medikuntza fisikoaren eta birgaitzearen funtsezkoak: muskulu-eskeletoko nahasteak, mina eta errehabilitazioa. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 48. kap.

Sudhir A, Perina D. Bizkarreko muskulu-eskeletikoaren mina. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, arg. Rosen Larrialdietako Medikuntza: Kontzeptuak eta Praktika Klinikoa. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 47. kap.

Yavin D, Hurlbert RJ. Bizkarreko mina tratamendu ez-kirurgikoa eta osteko kirurgia. In: Winn HR, arg. Youmans eta Winn Kirurgia Neurologikoa. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 281. kap.