Estresa kudeatzen ikasi

Denok sentitzen dugu estresa noiz edo noiz. Erreakzio normala eta osasuntsua da aldaketarako edo erronka. Baina aste batzuk baino gehiagoz estresak zure osasunean eragina izan dezake. Mantendu estresa gaixotu ez dadin hura kudeatzeko modu osasuntsuak ikasiz.

ESTresa AITORTZEN IKASI

Estresa kudeatzeko lehen urratsa zure bizitzan ezagutzea da. Denek estresa beste modu batean sentitzen dute. Baliteke haserretzea edo haserretzea, lo galtzea edo buruko mina edo urdaileko trastornoak izatea. Zein dira zure estres zantzuak? Zer seinale bilatu behar dituzun jakinda, kudeatzen has zaitezke.

Estresa eragiten duten egoerak ere identifikatu. Horiei estresore deritze. Zure estresatzaileak familia, eskola, lana, harremanak, dirua edo osasun arazoak izan daitezke. Zure estresa nondik datorren ulertu ondoren, estresoreei aurre egiteko moduak aurki ditzakezu.

ETSITU ESTRESAREN ERLIEBE OSASUNEZINA

Estresatuta sentitzen zarenean, erlaxatzen laguntzeko jokabide ez osasungarrietan erori zaitezke. Hauek izan daitezke:

• Gehiegi jatea
• Zigarroak erretzea
• Alkohola edatea edo drogak hartzea
• Gehiegi lo egitea edo nahikoa lo ez egitea

Jokaera hauek hasieran hobeto sentitzen lagun zaitzakete, baina min baino gehiago lagun diezazukete. Horren ordez, erabili beheko aholkuak estresa murrizteko modu osasuntsuak aurkitzeko.

AURKITU ESTRESS BUSTER OSASUNTSUAK

Estresa kudeatzeko modu osasungarriak daude. Probatu batzuk eta ikusi zeintzuk funtzionatzen duten ondoen zuretzat.

• Aitortu ezin dituzun gauzak aldatu. Zenbait gauza ezin dituzula aldatu onartzeak askatu eta ez haserretzeko aukera ematen du. Adibidez, ezin duzu aldatu puntako orduetan gidatu behar duzula. Baina joan-etorrietan erlaxatzeko moduak bila ditzakezu, hala nola podcast edo liburu bat entzutea.
• Saihestu estres egoerak. Ahal duzunean, kendu estres iturritik. Adibidez, zure familia oporretan eztabaidatzen bada, eman arnasa eta atera paseatzera edo gidatzera.
• Ariketa fisikoa egin. Egunero jarduera fisikoa egitea estresari aurre egiteko modurik errazena eta onena da. Ariketa fisikoa egitean, garunak ondo sentiarazten zaituen produktu kimikoak askatzen ditu. Eraikitako energia edo frustrazioa askatzen lagun zaitzake. Bilatu gustuko duzun zerbait, oinez, bizikletan, softbolean, igerian edo dantzan, eta egin gutxienez 30 minutuz egun gehienetan.
• Aldatu zure ikuspegia. Saiatu erronken aurrean jarrera positiboagoa garatzen. Horretarako pentsamendu negatiboak positiboagoekin ordeztuko dituzu. Adibidez, "Zergatik dena beti gaizki ateratzen da?" Pentsatzea baino. aldatu pentsamendu hau, "hau aurrera ateratzeko modua aurki dezaket". Hasieran gogorra edo astakeria dirudi, baina praktikarekin baliteke zure ikuspegia iraultzen laguntzen duela.
• Egin gustuko duzun zerbait. Estresak behera egiten duenean, egin gogoko duzun zerbait, zu jasotzen laguntzeko. Liburu ona irakurtzea, musika entzutea, gogoko film bat ikustea edo lagun batekin afaltzea bezain erraza izan liteke. Edo, hartu zaletasun edo klase berri bat. Aukeratzen duzuna edozein dela ere, saia zaitez egunean zuretzat gutxienez gauza bat egiten.
• Erlaxatzeko modu berriak ikasi. Erlaxazio teknikak lantzea eguneroko estresa kudeatzeko modu bikaina da. Erlaxazio teknikek bihotzaren taupada moteltzen eta odolaren presioa murrizten laguntzen dute. Mota asko daude, arnasketa sakona eta meditazioa yoga eta tai chi arte. Hartu klasea edo saiatu liburuetatik, bideoetatik edo lineako iturrietatik ikasten.
• Konektatu maiteak. Ez utzi estresa soziala izateko bidean. Familiarekin eta lagunekin denbora pasatzeak hobeto sentitzen eta estresa ahazten lagun zaitzake. Lagunarengan konfiantza izateak zure arazoak lantzen ere lagun dezake.
• Lo egin nahikoa. Lo ona egiteak argiago pentsatzen eta energia gehiago izaten lagun zaitzake. Horrela, sortzen diren arazoak errazago kudeatuko dira. Helburua gauero 7-9 ordu inguru.
• Mantendu dieta osasuntsua. Elikagai osasuntsuak jateak zure gorputza eta burua elikatzen laguntzen du.Saltatu azukre handiko mokaduak eta kargatu barazkiak, frutak, ale integralak, gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnekiak eta proteinak.
• Ikasi ezetz esaten. Zure estresa etxean edo lanean gehiegi hartzeak sortzen badu, ikasi mugak jartzen. Eskatu laguntza besteei behar duzunean.

BALIABIDEAK

Estresa zure kabuz kudeatzen ez baduzu, zure osasun-zerbitzuarekin hitz egin nahi izango duzu. Edo pentsa ezazu estresari aurre egiteko beste modu batzuk aurkitzen lagun zaitzakeen terapeuta edo aholkulari bat ikustea. Zure estresaren zergatiaren arabera, laguntza talde batean sartzeak ere lagundu dezakeela.

Estresa kudeatzea; Estresa - aitortzea; Estresa - erlaxazio teknikak

• Malgutasun ariketa
• Berotzea eta hoztea
• Estresa eta antsietatea

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Osasunean eragin psikosozialak. In: Rakel RE, Rakel DP, arg. Familia Medikuntzako Testuliburua. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 3. kap.

American Academy of Family Physicians webgunea. Eguneroko estresa kudeatzea. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challes. 2016ko abenduaren 21ean eguneratua. 2018ko urriaren 15ean kontsultatua.

Buruko Osasunaren Institutu Nazionalaren webgunea. Estresari buruz jakin beharko zenituzkeen 5 gauza. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. 2018ko urriaren 15ean kontsultatua.