Sprint entrenamendu onenak kaloriak erre eta abiadura eta sasoia areagotzeko

Alai

• Sprint entrenamendu hasiberrientzat
• Adibide hasiberrientzako errutina
• Hurrengo mailako esprint entrenamenduak
• Probatu hurrengo mailako errutina abiadura tarteak handituz
• Erakutsi hurrengo mailako errutina aktiboki berreskuratzeko denbora gutxituz
• Esprint entrenamenduek dituzten abantailak
• Eraginkortasuna
• Kirol-errendimendua hobetzen du kirolari trebatu edo trebatuetan
• Gihar masa gordetzen du
• Zure indarra areagotzen du
• Atal anaerobikoa handitzen du
• Kontuan hartu beharreko neurriak
• Eraman

Kaloriak erretzeko modu eraginkorra nahi baduzu, erresistentzia kardiobaskularra eta muskularra areagotu eta zure sasoi fisikoa hurrengo mailara eraman nahi baduzu, kontuan hartu esprintak eta tarteak gehitzea entrenamendu errutinari.

Sprint entrenamenduak kardio edo erresistentzia entrenamendu saioetarako osagarri bikainak dira. Denboran, maila fisikoan, intentsitatean eta ariketa fisikoa egiteko erabilgarri duzun espazioan pertsonaliza ditzakezu.

Hasteko, hona hemen aholku eta adibide batzuk hasiberri eta maila ertainetik aurrerako esprinteko entrenamenduetarako.

Sprint entrenamendu hasiberrientzat

Zure fitness errutinara sprint entrenamenduak gehitzeko orduan, arau orokorra motela da.

Beste era batera esanda, ez gehiegi gehiegi, azkarregi. Zure gorputzari intentsitate handienera egokitzeko eta atsedenaldi egokia eman nahi diozu entrenamendu artean.

Hori kontuan hartuta, ziurtatutako fitness entrenatzaileak, Emily Fayette SHRED Fitness taldekoak, sprint entrenamendu hasiberri bat diseinatzeko aholku hauek partekatzen ditu.

• Beti beroketa batekin hasi. "Hasi tarte dinamikoekin, bizkor ibiltzearekin edo lasterketa arin batekin muskuluak prestatzearren", azaldu du Fayettek.
• Hazi zure entrenamendua. Hasi esprint segmentu laburragoekin, eta jarraian berreskurapenean bikoitza, edo gehiago behar izanez gero. Adibidez, esprintatu 30 segundo zure gehieneko esfortzuaren ehuneko 80an eta ondoren 60 eta 120 segundo berreskuratzeko, atseden osoa, ibilaldi bizkorra edo lasterketa arina sar ditzakezu.
• Eman denbora errekuperatzeko. "Ez tira entxufea entrenamendu gogor baten ondoren - edo edozein entrenamendu egin ondoren. Hartu denbora korrika egiteko edo oinez egiteko eta luzatzeko zure taupada taupadak behera egiten duen bitartean ", gaineratu du.

Adibide hasiberrientzako errutina

1. Berotu: Berotu gorputza bost minutuz oinez, footing arinarekin edo tarte dinamikoekin.
2. Sprint: Hartu zure lehen esprinta erritmo moderatuan, zure ahalegin handienaren% 50-60 inguru. Sprint 30 segundoz.
3. Errekuperazio aktiboa: Abiadura mantsotu edo oinez 60 eta 120 segundoz.
4. Sprint: Sprint 30 segundoz ehuneko 70 ahalegin maximoa eginez.
5. Errekuperazio aktiboa: Abiadura mantsotu edo oinez 60 eta 120 segundoz.
6. Sprint: Sprint 30 segundoz ehuneko 80 gehieneko esfortzuarekin.
7. Errekuperazio aktiboa: Abiadura mantsotu edo oinez 60 eta 120 segundoz.
8. Jarrai ezazu eredu hau 20 minutuz esprintarekin ehuneko 80ko ahaleginean.

Hurrengo mailako esprint entrenamenduak

Esprint hasiberrietakoak menderatu dituzun, edo entrenamendu mota hauekin esperientzia baduzu, denbora manipulatuz intentsitatea handitzea da zure esprint entrenamenduak hurrengo mailara eramateko modu eraginkorra.

Esprinteko entrenamenduak aurreratzeko prest zaudenean, Fayette-k esprintaren iraupena aldatzea eta berreskuratzeko denbora jaistea proposatzen du.

"Adibidez, itzuli 30 segundoko hasierako entrenamendura gehieneko ahaleginaren% 80 eta gero 60 eta 120 segundo berreskuratzeko. Sprint denbora 45 segundora igo dezakezu, 60 eta 120 segundoko berreskurapenarekin edo 30 segundo esprint, 60 eta 90 segundoko errekuperazioarekin ", azaldu du.

Probatu hurrengo mailako errutina abiadura tarteak handituz

• Berotu: Berotu bost minutuz oinez, footing arinarekin edo tarte dinamikoekin.
• Sprint: 45 segundo zure gehieneko ahaleginaren% 80an.
• Errekuperazio aktiboa: Abiadura mantsotu edo oinez 60 eta 120 segundoz.
• Errepikatu eredu hau 20-30 minutuz.

Erakutsi hurrengo mailako errutina aktiboki berreskuratzeko denbora gutxituz

• Berotu: Berotu bost minutuz oinez, footing arinarekin edo tarte dinamikoekin.
• Sprint: 30 segundo zure gehieneko ahaleginaren% 80an.
• Errekuperazio aktiboa: Abiadura mantsotu edo ibili 60 eta 90 segundoz.
• Errepikatu eredu hau 20-30 minutuz.

Esprint entrenamenduek dituzten abantailak

Oraindik ez bazaude ziur sprint tarteak zure ariketa fisikoari gehitzeko, kontuan hartu funtsezko abantaila hauetako batzuk:

Eraginkortasuna

Esfortzuak edozein entrenamenduri gehitzeak intentsitate handiko tarteen entrenamendua edo HIIT probetxua ateratzen lagunduko dizu. Entrenamendu mota honek tarte biziagoak parekatzen ditu intentsitate baxuko edo ertaineko errekuperazio aldiarekin.

Horrek denbora aurreztea eta zure sasoi kardiobaskularra bultzatzeaz gain, HIIT entrenamendu bat egiteak egoera egonkorreko entrenamenduak baino kaloria gehiago erre ditzake.

Kirol-errendimendua hobetzen du kirolari trebatu edo trebatuetan

Espritaren tarteak zure errutina orokorrean sartzeak atletismo errendimendua hobetzen lagun dezake.

Azterlan baten arabera, entrenatutako korrikalariek erresistentzia eta errendimendu anaerobikoa hobetzeko gai izan ziren esprintean entrenatutako bi asteetan.

Gihar masa gordetzen du

Zure gorputza I eta II motako gihar zuntzez osatuta dago.

I motako muskuluak edo kontserbazio geldoak kontratatzen dituzu distantziak korritzerakoan edo kardio bolada luzeagoak egitean.

Esprintak egitean erabiltzen dituzun II motako muskuluen zuntzak dira.

American Council on Exercise-ren arabera, II motako zuntzak dira muskuluen definizioa hobetzen dutenak eta zure hankak itxura argia ematen dutenak. Gainera, II motako zuntzak adinean aurrera egin ahala, esprint tarteak egiteak adinarekin galdu ohi den gihar masa giharra mantentzen lagun dezake.

Zure indarra areagotzen du

Esprintean entrenatzeak energia-eztanda azkarrak behar dituenez egoera anaerobikoan, Fayette-k dio zure indarra eta abiadura bultzatuko dituzula.

Atal anaerobikoa handitzen du

Esprinteko entrenamenduarekin egiten duzun moduan zure atalase anaerobikoa handitzen duzunean, Fayette-k adierazi du horri esker zure gorputzak denbora gehiago behar duela lan gehiago egitea.

Kontuan hartu beharreko neurriak

Edozein ariketa bezala, esprinteko entrenamendua probatu aurretik kontuan hartu behar diren zenbait neurri daude.

Mayo Clinic-en arabera, intentsitate handiagoak, estilo balistikoak bezalako entrenamenduak pistan edo zinta gainean ez dira egokiak lesio muskulu-eskeletikoa, oinarria muskulu-eskeletikoa eskasa edo mugimendu eredu desegokia duten pertsonentzat.

Hori bai, baldintza horiek dituzten pertsonek inpaktu txikiko esprintekin etekina atera dezakete barruko bizikletan, entrenatzaile eliptikoan edo igerilekuan korrika eginez.

Pista batean esprintak egiteak zorua jotzea baino azalera leunagoa eskaintzen du. Inguruan kalitatezko pista bat baduzu, pentsa ezazu esprintak egitea.

Zenbait gimnasiok erabil ditzakezu barruko pistak dituzte. Lurzorua edozein dela ere, ziurtatu lasterketa oinetako solidarioak dituzula esprintak egiteko.

Gainera, bihotzarekin lotutako arazoak dituen edonork bere medikuarekin hitz egin beharko du esprintak probatu aurretik.

Gainera, ariketa egiten duten berriak sprint programa diseinatzeko entrenatzaile batekin lan egiteak etekina atera diezaioke. Entrenatzaileak zure mailara egokitzen den errutina pertsonaliza dezake eta zure teknikarekin egiten ari zaren akatsak adierazi.

Eraman

Esprintak zure ariketa fisikoan sartzea zure sistema anaerobikoa entrenatzeko, kaloriak erretzeko eta zure hanketako gihar masa giharra hobetzeko modu eraginkorra eta eraginkorra da.

Entrenamendu mota hauek oso zorrotzak direnez, asteko bizpahiru egunetan bakarrik egin beharko zenituzke esprint tarteak.

Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, arnasa hartzeko zailtasunak badituzu edo zorabioa sentitzen baduzu, gelditu egiten ari zarena. Hitz egin medikuarekin sintoma horiek gertatzen jarraitzen badute.