Indize gluzemikoa eta diabetesa

Indize gluzemikoa (GI) elikagai batek odoleko azukrea (glukosa) nola igo dezakeen azaltzeko neurria da. Karbohidratoak dituzten elikagaiek soilik dute GI. Olioak, koipeak eta haragiak bezalako elikagaiek ez dute GIrik, nahiz eta diabetesa duten pertsonengan odoleko azukrea eragin dezaketen.

Oro har, GI gutxiko elikagaiek glukosa poliki handitzen dute zure gorputzean. GI handia duten elikagaiek odoleko glukosa azkar handitzen dute.

Diabetesa baduzu, GI ugari duten elikagaiek diabetesa kontrolatzea zaildu dezakete.

Karbohidrato guztiek ez dute berdin funtzionatzen gorputzean. Batzuek odoleko azukrearen hazkunde azkarra eragiten dute, beste batzuek astiroago lan egiten dute, odoleko azukrearen igoera handiak edo azkarrak ekidinez. Indize gluzemikoak desberdintasun horiek zuzentzen ditu, glukosa puruaren (azukrea) aldean odoleko glukosa zenbateraino handitzen duten islatzen duten janariei.

GI eskala 0tik 100era doa. Glukosa puruak GI gehien du eta 100 balioa ematen zaio.

GI gutxiko elikagaiak jateak zure odoleko azukrea kontrolatzea estuago lagun dezake. Elikagaien GIari arreta ematea diabetesa kudeatzen laguntzeko beste tresna bat izan daiteke, karbohidratoen zenbaketa egitearekin batera. GI gutxiko dieta jarraitzeak lagundu dezake pisua galtzen.

GI gutxiko jakiak (0-55)

• Bulgarra, garagarra
• Pasta, arroz errea (bihurtua)
• Kinoa
• Zuntz handiko bran zerealak
• Olo irina, altzairuz ebakia edo ijeztua
• Azenarioak, almidoirik gabeko barazkiak, berdeak
• Sagarrak, laranjak, pomeloa eta beste hainbat fruitu
• Fruitu lehor, lekale eta babarrun gehienak
• Esnea eta jogurta

GI elikagai moderatuak (56tik 69ra):

• Pita ogia, zekale ogia
• Kuskusa
• arroz marroia
• Mahaspasak

GI ugari duten elikagaiak (70 eta gehiago):

• Ogi zuria eta bagelak
• Gehien prozesatutako zerealak eta berehalako oatmealak, bran malutak barne
• Askari gehienak
• Patatak
• Arroz zuria
• Eztia
• Azukrea
• Sandia, anana

Otorduak antolatzerakoan:

• Aukeratu GI baxua edo ertaina duten elikagaiak.
• GI elikagai handiak jaten dituzunean, konbinatu GI elikagai baxuekin zure glukosa mailan duen eragina orekatzeko. Elikagai baten GI eta diabetesa dutenengan duen eragina aldatu egin daiteke beste elikagai batzuekin konbinatzean.

Elikagai baten GIari zenbait faktorek eragiten diote, hala nola fruta zati baten heldutasunari. Beraz, elikagai baten GI baino gehiago pentsatu behar duzu aukera osasuntsuak hartzerakoan. Otorduak aukeratzerakoan, ideia ona da gai hauek kontuan izatea.

• Zati tamainak oraindik ere badu garrantzia, kaloriak oraindik ere garrantzitsuak direlako, eta baita karbohidrato kopurua ere. Jaten ari zaren bazkarian zatiaren tamaina eta karbohidrato kopurua behatu behar dituzu, GI elikagai gutxi dituen arren.
• Orokorrean, elikagai prozesatuek GI handiagoa dute. Adibidez, fruta zukuak eta berehalako patatak fruta osoak eta labean egindako patata osoak baino GI handiagoa dute.
• Sukaldaritzak janari baten GIean eragina izan dezake. Adibidez, al dente pastak pasta bigunek baino GI gutxiago du.
• Koipe edo zuntz ugari duten elikagaiek GI txikiagoa izan ohi dute.
• Elikagai klase bereko jaki jakin batzuek GI balio desberdinak izan ditzakete. Adibidez, bihurtutako ale luzeko arroz zuriak arroza arreak baino GI txikiagoa du. Eta ale motzeko arroz zuriak arroza arreak baino GI handiagoa du. Era berean, olo bizkorrak edo granatak GI handia dute baina olo osoak eta ale osoko gosaltzeko zerealek GI txikiagoa dute.
• Aukeratu hainbat elikagai osasungarri, otordu osoaren nutrizio balioa eta elikagaien GI kontuan izanik.
• GI ugari duten elikagai batzuek mantenugai ugari dute. Beraz, orekatu hauek GI gutxiagoko elikagaiekin.

Diabetesa duten pertsona askorentzat, karbohidratoen zenbaketa edo karbohidratoen zenbaketa, karbohidratoak kopuru osasuntsura mugatzen laguntzen du. Elikagai osasuntsuak aukeratu eta pisu osasuntsua mantentzearekin batera karbohidratoak zenbatzea nahikoa izan daiteke diabetesa kontrolatzeko eta konplikazioak izateko arriskua murrizteko. Odoleko azukrea kontrolatzeko arazoak badituzu edo kontrol estuagoa nahi baduzu, zure osasun-zerbitzuarekin hitz egin beharko zenuke indize gluzemikoa zure ekintza planaren barruan erabiltzeko.

Diabetes Elkarte Amerikarra. 5. Jokabide aldaketa eta ongizatea erraztea osasun emaitzak hobetzeko: Diabeteseko Medikuntzako Arauak Diabetes-2020. Diabetesaren arreta. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

American Diabetes Association webgunea. Indize gluzemikoa eta diabetesa. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. 2020ko urriaren 18an kontsultatua.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Nutrizio eta Dietetika Akademia Helduen 1 motako eta 2 motako diabetearentzako elikadura praktikarako jarraibidea: nutrizioaren esku-hartzearen ebidentzia berrikuspenak eta gomendioak. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Odol azukrea
• Dieta diabetikoa