Kanpoko fitness errutina

Ariketa fisikoa egiteak ez du zertan gimnasiora etxe barruan joatea esan nahi. Entrenamendu osoa lor dezakezu zure patioan, tokiko jolastokian edo parkean.

Kanpoan aritzeak abantaila asko eskain ditzake. Zure aldartea hobetzen lagun dezake, eguzkitik D bitaminara eragin eta energia maila handitzen lagunduko dizu. Barruan sartzen ez duzun paisaia anitza eskaintzen du. Beraz, oinez, korrika edo bizikletan bazabiltza, mendixka topatuko duzu. Horrek gihar talde desberdinak lantzen eta zure entrenamenduaren intentsitatea areagotzen laguntzen du.

Zure errutinak 3 ariketa mota izan beharko lituzke:

• Ariketa aerobikoa. Zure muskulu handiagoak erabiltzen dituen eta zure bihotzak taupada azkarrago lortzen duen edozein ariketa da. Helburua astero gutxienez 2 ordu eta 30 minutu intentsitate moderatuko ariketa aerobikoa egitea.
• Luzatze ariketak. Ariketa hauek giharrak luzatzen dituzte artikulazioetan malgutasun eta mugimendu-tarte hobea lortzeko. Beste ariketak egin aurretik edo ondoren luzatu zaitezke.
• Indar entrenamendua. Ariketa hauek muskuluak lantzen dituzte indartsuago bihurtzeko eta hezur sendoagoak sortzen laguntzeko. Saiatu gutxienez astean bitan muskulu talde garrantzitsuenak lantzen. Ziurtatu tartean egun batez atseden hartzen duzula.

Aukeratzen duzun kanpoko entrenamendu mota edozein dela ere, sartu 3 taldeetako ariketak. Sartu besoak, hankak, sorbaldak, bularra, bizkarra eta sabeleko muskuluak helburu dituzten ariketak.

Denbora pixka batean aktibo egon ez bazara edo osasun egoera baduzu, ideia ona da zure osasun hornitzailearekin hitz egitea ariketa fisikoa egiten hasi aurretik.

Ariketa fisikoa egiteko modu asko daude, aukerak ia amaigabeak dira. Aukeratu zure gustukoa den zerbait eta zure sasoirako egokia dena. Hona hemen ideia batzuk:

• Berotu lehenik. Lortu zure odola 5 minutu inguru oinez. Gehitu tarte dinamikoa belaunak bularretik gora jarriz. Berotzea eta muskuluak luzatzea lesio batzuk saihesten lagun dezake. Beroketarekin jarraitu beharko zenuke zure gorputza epel sentitzen den arte eta izerditan hasi besterik ez zauden arte.
• Ibili edo ibili zure kanpoko gimnasiora. Aukeratu etxetik gertu dagoen parke edo jolastokia entrenamendurako. Horrela, zure errutina ibilaldi bizkor batekin edo lasterketa arin batekin hasi eta amaitu dezakezu.
• Aukeratu zure atrezzoa. Parkeko bankuak, zuhaitzak eta tximinoen tabernek ariketa fisiko bikaina egiten dute. Erabili parkeko banku bat bultzadak, hondoratzeak eta urratsak egiteko. Tximinoen barra eta zuhaitz adarrak bikainak dira ateratzeko. Tximinoen barrak abdominalak lantzeko ere erabil ditzakezu hankak tolestuta bular aldera eskuetatik zintzilikatu ahala. Zuhaitz edo zutoinen inguruan erresistentzia bandak bil ditzakezu indartzeko ariketak egiteko.
• Pentsatu gorputz osoa. Kanpoan ariketak egitean, erabili zure gorputzaren pisua erabiltzen duten ariketak. Adibidez, okupak, estropadak, flexioak, urpekariak, eserita egoteak eta oholak egin ditzakezu. Egin ariketa bakoitzaren 15 errepikapen. Ariketa bakoitzeko 15 errepikapeneko 3 multzo sortu.
• Sartu klase edo talde batean. Jende asko motibatuago sentitzen da taldean ariketak egitean. Bilatu fitness klaseak, hala nola, yoga, tai chi edo aerobika, tokiko parkeetan eta aisialdirako guneetan eskaintzen direnak. Era berean, gustuko duzun kirola ardatz duten taldeak bila ditzakezu, hala nola bizikleta, mendi ibilaldiak, footing, arrauna, tenisa edo Frisbee.
• Lanak entrenamendu bihurtu. Bai, zure kanpoko lanak ariketa gisa konta daitezke. Lorezaintza, belarra mozteko makina moztearekin, belar txarrak ateratzea edo hostoak arrastatzea konbinatuz gero, gorputz osoko entrenamendua eman dezakezu.
• Nahastu. Jarrai ezazu entrenamendua behin eta berriz aldatuz. Saiatu kirol berri batekin edo oinez, ibili edo egin ibilbide berri batetik korrika. Egin eguneko bidaia eta egin zure errutina leku berri batean.

Kanpoan ariketa fisikoa egiten duzun bakoitzean, neurri batzuk hartu beharko zenituzke, seguru egoteko.

• Eguraldia ikusi. Eguraldi mota gehienetan ariketa fisikoa egin dezakezun arren, muturreko beroa edo hotza arriskutsuak izan daitezke. Eguraldi hotzean, jantzi geruzetan, eta eraman txanoa eta eskularruak. Eguraldi beroan, jantzi eguzkitako krema ugari, aukeratu arropa arina eta edan ur asko.
• Kontuz ibili kaleetan. Ibili edo korrika joan zatozen trafikoari begira eta arropa distiratsua eraman gidariek ikus zaitzaten. Iluntzen denean kanpoan bazaude, jantzi islatzailea edo eraman linterna.
• Prestatu zaitez. Eraman nortasun agiria eta telefono mugikorra, badaezpada.

American Council on Exercise (ACE) -k bere gunean zerrendatutako ariketa errutina ugari ditu - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Zure kabuz egin ditzakezun ariketen inguruko liburu asko ere badaude. Fitness bideoak edo DVDak ere lor ditzakezu. Aukeratu fitness egiaztagiriak dituzten pertsonek sortutako liburuak edo bideoak. Bilatu ACEk edo Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak ziurtatutako norbait.

Deitu berehala zure hornitzaileari ariketan zehar sintoma hauetakoren bat baduzu:

• Presioa edo mina bularrean, sorbaldan, besoan edo lepoan
• Urdailean gaixorik sentitzea
• Min handia
• Ariketa fisikoa edo arnasestuka arazoak izatea, nahiz eta ariketa fisikoa egiteari uzten diozun
• Burugabetasuna
• Eguraldi beroan buruko mina, ahultasuna, nahasmena edo giharretako karranpak
• Eguraldi hotzarekin larruazaleko edozein eremutan sentitzea edo ziztatzea galtzea

Ariketa fisikoa - kanpoan

• Osasunaren alde ibiltzea

American Council on Exercise webgunea. Egokitutako datuak: zirkuituaren entrenamenduaren oinarriak. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 2020ko martxoaren 19an kontsultatua.

Buchner DM, Kraus WE. Aktibitate fisikoa. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kap.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Ingurune naturalek jarduera fisikorako dituzten onurak. Kirol Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Ariketa fisikoa eta sasoia