Estresa erlaxatzeko teknikak

Estres kronikoa txarra izan daiteke zure gorputzerako eta bururako. Osasun arazoak izateko arriskua izan dezake, hala nola hipertentsio arteriala, urdaileko mina, buruko mina, antsietatea eta depresioa. Erlaxazio teknikak erabiltzeak lasai sentitzen lagun zaitzake. Ariketa hauek estresa kudeatzen eta estresak zure gorputzean dituen eraginak arintzen ere lagun dezakete.

Estresa sentitzen duzunean, zure gorputzak odol-presioa handitzen duten eta bihotz-maiztasuna igotzen duten hormonak askatuz erantzuten du. Estresaren erantzuna deitzen zaio horri.

Erlaxazio teknikek zure gorputza erlaxatzen eta odol-presioa eta taupada-tasa murrizten lagun dezakete. Erlaxazio erantzuna deitzen zaio horri. Hainbat ariketa egin ditzakezu. Ikusi zeintzuk funtzionatzen duten ondoen zuretzat.

Erlaxatzeko modu errazenetako bat arnasketa sakona lantzea da. Arnasketa sakona ia edozein lekutan egin dezakezu.

• Eseri lasai edo etzan eta jarri esku bat sabelean. Jarri beste eskua bihotzaren gainean.
• Arnastu poliki-poliki urdaila igotzen dela sentitu arte.
• Eutsi arnasa une batez.
• Exhale poliki-poliki, urdaila erortzen dela sentituz.

Ikas ditzakezun beste arnasketa teknika mota asko ere badaude. Kasu askotan, ez duzu instrukzio handirik behar zure kabuz egiteko.

Meditazioak zure arreta bideratzea da lasaiago sentitzen laguntzeko. Meditazioa praktikatzeak emozio eta pentsamenduen aurrean lasaiago erreakzionatzen lagun dezake, estresa eragiten dutenak barne. Meditazioa milaka urtetan praktikatzen da, eta hainbat estilo daude.

Meditazio mota gehienak honakoak izan ohi dira:

• Arreta bideratua. Baliteke zure arnasa, objektu bat edo hitz multzo bat zentratzea.
• Lasai. Meditazio gehiena zona lasai batean egiten da, oharkabetasunak mugatzeko.
• Gorputzaren posizioa. Jende gehienak pentsatzen du meditazioa eserita egoten dela, baina etzanda, oinez edo zutik ere egin daiteke.
• Jarrera irekia. Horrek esan nahi du meditazioan burura etortzen zaizkizun pentsamenduetara irekita egotea. Pentsamendu horiek epaitu beharrean, zure arreta berriro fokura itzultzeari uzten diozu.
• Arnasketa lasaia. Meditazioan zehar, poliki eta lasai arnasten duzu. Horrek erlaxatzen ere laguntzen du.

Biofeedback-ek zure gorputzaren zenbait funtzio kontrolatzen irakasten dizu, hala nola zure bihotzaren taupada edo zenbait gihar.

Saio tipiko batean, biofeedback terapeuta batek sentsoreak lotzen ditu zure gorputzeko gune desberdinetara. Sentsore hauek larruazalaren tenperatura, garuneko uhinak, arnasketa eta muskuluen jarduera neurtzen dituzte. Irakurketa hauek monitore batean ikus ditzakezu. Ondoren, zure pentsamenduak, portaerak edo emozioak aldatzen praktikatzen duzu zure gorputzaren erantzunak kontrolatzen laguntzeko. Denborarekin, monitore erabili gabe aldatzen ikas dezakezu.

Hau ia edozein lekutan egin dezakezun beste teknika sinple bat da. Behatzak eta oinak hasita, muskuluak une batzuetan estutzen eta gero askatzen jarri. Jarrai ezazu prozesu honekin, gorputzean gora lanean, aldi berean muskulu talde batean arreta jarriz.

Yoga Indiako filosofian errotutako antzinako praktika da. Yoga praktikatzeak jarrerak edo mugimenduak konbinatzen ditu arnasketa eta meditazio zentratuarekin. Jarrerek indarra eta malgutasuna areagotu nahi dituzte. Jarrerak lurrean etzandako pose soiletatik hasi eta urte luzeko praktika eska dezaketen pose konplexuagoetara bitartekoak dira. Yoga jarrera gehienak zure gaitasunaren arabera alda ditzakezu.

Yoga estilo desberdinak moteletik indartsura bitartekoak dira. Yoga hastea pentsatzen ari bazara, bilatu irakasle bat segurtasunez praktikatzen lagun zaitzakeena. Ziurtatu zure irakasleari edozein lesio kontatzen diozula.

Tai txia antzinako Txinan praktikatzen zen lehen aldiz autodefentsarako. Gaur egun, batez ere osasuna hobetzeko erabiltzen da. Eragin txikiko eta ariketa mota leuna da, adin guztietako jendearentzat segurua.

Tai chi estilo asko daude, baina guztiek oinarrizko printzipio berdinak dituzte:

• Mugimendu motelak eta erlaxatuak. Tai chi mugimenduak geldoak dira, baina zure gorputza beti mugitzen da.
• Jarrera zainduak. Gorputza mugitzen duzunean jarrera zehatzak izaten dituzu.
• Kontzentrazioa. Praktikatzen ari zaren bitartean pentsamendu distraktoreak alde batera uztera animatzen zaituzte.
• Arnasketa bideratua. Tai chi garaian, zure arnasketa lasai eta sakona izan behar da.

Estresa arintzeko tai txia interesatzen bazaizu, agian klase batekin hasi nahi duzu. Jende askorentzat mugimendu egokiak ikasteko modurik errazena da. Taichiari buruzko liburuak eta bideoak ere aurki ditzakezu.

Teknika horietako edozein informazio gehiago ikas dezakezu tokiko klaseen, liburuen, bideoen edo linean.

Erlaxazioari erantzuteko teknikak; Erlaxazio ariketak

Minichiello VJ. Erlaxazio teknikak. In: Rakel D, arg. Medikuntza Integratzailea. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 94. kap.

Osasun Osagarri eta Integrazioko Zentro Nazionalaren webgunea. Estresa erlaxatzeko tekniken inguruan jakiteko 5 gauza. nccih.nih.gov/health/tips/stress. 2020ko urriaren 30a eguneratua. 2020ko urriaren 30an kontsultatua.

Osasun Osagarri eta Integrazioko Zentro Nazionalaren webgunea. Meditazioa: sakonean. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. 2020ko urriaren 30a eguneratua. 2020ko urriaren 30an kontsultatua.

Osasun Osagarri eta Integrazioko Zentro Nazionalaren webgunea. Osasunerako erlaxazio teknikak. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. 2020ko urriaren 30a eguneratua. 2020ko urriaren 30an kontsultatua.

Osasun Osagarri eta Integrazioko Zentro Nazionalaren webgunea. Tai Chi eta Qi Gong: Sakonean. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. 2020ko urriaren 30a eguneratua. 2020ko urriaren 30an kontsultatua.

Osasun Osagarri eta Integrazioko Zentro Nazionalaren webgunea. Yoga: sakonean. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. 2020ko urriaren 30a eguneratua. 2020ko urriaren 30an kontsultatua.

• Estresa