Erretzeari nola utzi: desioei aurre egitea

Erretzea erretzeko gogo indartsua eta nahasgarria da. Irrikak indartsuenak dira lehen aldiz uzten duzunean.

Erretzeari uzten diozunean, zure gorputzak nikotina erretiratuko du. Nekatuta, aldartuta eta buruko minak izan ditzakezu. Iraganean, agian sentimendu horiei aurre egin izan diezu zigarroa erretzean.

Lekuek eta ekintzek nahiak sor ditzakete. Otorduen ondoren edo telefonoz hitz egiten zenuenean erretzen bazenuen, gauza horiek zigarroa irrikatzea eragin dezakete.

Utzi ondorengo aste batzuetarako gogoa izatea espero dezakezu. Lehenengo 3 egunak okerrenak izango dira seguruenik. Denbora gehiago igaro ahala, zure nahiak ez dira hain biziak izango.

PLAN AURRERA

Irrikei aurrez aurre nola aurre egin pentsatzeak gainditzen lagun dezake.

Egin zerrenda. Idatzi uzteko arrazoiak. Argitaratu zerrenda nonbait ikusgai, uzteari buruzko gauza onak gogoratu ahal izateko. Zure zerrendan, besteak beste, honakoak aurki daitezke:

• Energia gehiago izango dut.
• Ez naiz eztulka esnatuko.
• Nire arropak eta arnasak usain hobea izango dute.
• Zenbat eta denbora gehiago ez erretzen, orduan eta gutxiago izango ditut zigarroak.

Egin arauak. Zigarro bat erretzeko besterik ez duzula pentsatzen aurki dezakezu. Erretzen duzun edozein zigarrok gehiago erretzeko tentazioa izango duzu. Arauek egitura eskaintzen dute ezetz esaten jarraitzeko. Zure arauak honako hauek izan daitezke:

• Gogoa dudanean, gutxienez 10 minutu itxaron beharko dut pasatzen den ikusteko.
• Gogoa dudanean, eskaileretan gora eta behera ibiliko naiz 5 aldiz.
• Irrikia dudanean, azenarioa edo apio makila jango dut.

Konfiguratu sariak. Planifikatu sariak igarotzen uzteko etapa bakoitzeko. Erretzen egon gabe zenbat eta denbora gehiago igaro, orduan eta handiagoa izango da saria. Adibidez:

• Erretzen egun bat igaro ondoren, saritu zaitez liburu, DVD edo album berri batekin.
• Aste 1 igarota, bisitatu denbora luzez joan nahi zenuen leku bat parke edo museo gisa.
• 2 aste igarota, zapata pare berri bat edo joko baterako sarrerak gozatu.

Hitz egin zeure buruari. Egun estresagarri bat igarotzeko zigarroa eduki behar duzula uste duzun momentuak izan daitezke. Eman zeure buruari hitzaldi on bat:

• Irrikak uzteari uzten dio, baina aurrera atera dezaket.
• Erretzen egon gabe joaten naizen egunero, uztea errazagoa izango da.
• Aurretik gauza gogorrak egin ditut; Hau egin dezaket.

TENTAZIOA SARTU

Erretzeko gogoa pizten duten egoera guztiak pentsatu. Ahal dela, saihestu egoera horiek. Adibidez, erretzen duten lagunekin denbora pasatzea saihestu beharko zenuke, tabernetara joatea edo festetan denbora pixka bat joatea. Eman denbora erretzea debekatuta ez dagoen leku publikoetan. Saiatu gustatzen zaizkizun gauzak egiten, adibidez, zinemara joatea, erosketak egitea edo erretzea ez duten lagunekin egotea. Horrela, erretzea ez dibertitzearekin lotzen has zaitezke.

BANATU ZAITEZ

Mantendu eskuak eta ahoa okupatuta zigarroak ez manipulatzera ohitzen zarenean. Ahal duzu:

• Eutsi boligrafo bat, estres bola edo gomazko banda
• Moztu barazkiak txikitzeko
• Punteatu edo egin puzzle bat
• Mastekatu azukrerik gabeko txiklea
• Eutsi lastoa edo irabiatu makila ahoan
• Jan azenarioak, apioa edo sagar xerrak

ERABAKITZEKO MODU BERRIAK LANDU

Jende askok erretzea erabiltzen du estresa arintzeko. Saiatu erlaxazio teknika berriak lasaitzen laguntzeko:

• Hartu arnasa sudurretik, eduki 5 segundoz, bota arnasa poliki-poliki ahotik. Saiatu zenbait aldiz zure burua lasai sentitzen duzun arte.
• Musika entzun.
• Irakurri liburu bat edo entzun audioliburua.
• Saiatu yoga, tai chi edo bistaratzen.

ARIKETA

Ariketa fisikoak onura ugari ditu. Zure gorputza mugitzeak desira murrizten lagun dezake. Ongizate eta lasaitasun sentsazioa ere eman diezazuke.

Denbora gutxi besterik ez baduzu, hartu atsedenaldi txiki bat eta igo eskaileretan gora eta behera, egin footing lekuan edo egin squats. Denbora gehiago baduzu, joan gimnasiora, paseo bat eman, bizikletan ibili, edo egin beste zerbait aktibo 30 minutu edo gehiagoz.

Ez baduzu uste zure kabuz irten daitekeela, deitu zure osasun-hornitzaileari. Nikotina ordezkatzeko terapiak lagundu dezake desirak uzten uzteko lehen etaparik gogorrenean.

Minbiziaren Aurkako Elkartearen webgunea. Erretzeari uztea: laguntza nahi eta egoera gogorretarako. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. 2019ko urriaren 31 eguneratua. 2020ko urriaren 26an kontsultatua.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak webgunea. Erretzaile ohien aholkuak. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. 2020ko uztailaren 27an eguneratua. 2020ko urriaren 26an kontsultatua.

George TP. Nikotina eta tabakoa. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldmanen Cecil Medicine. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 29. kap.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Erretzeari uzteko esku-hartzeak egitea. Cochrane datu basearen Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Erretzeari uztea