Luzaketak 101

Alai

• Berrikuspena

Zenbat aldiz entzun duzu "Ez ahaztu luzatzen" aholkua. Baina luzaketak egiteko orduan, hainbeste mezu nahasi daude egin behar duzunetik (ariketa egin aurretik? ondoren? aurretik eta ondoren?), tarte bati zenbat denbora eutsi, egiteko modurik onenetaraino. zergatik egin lehenik. Hona hemen erreklamazio eta erantzun gabeko galdera horien guztien amaierara iristen laguntzeko.

Zergatik luzatu?

urtean argitaratutako luzatzeak kirol-lesioen arriskuan duen eraginari buruzko azterketen berrikuspen sistematikoa Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketa ohartarazi du epaimahaiak oraindik argitzen duela luzaketak lehiaketetako edo aisialdiko kirolarien artean lesioak saihestu ditzakeen ala ez. Hala ere, malgutasun ariketak entrenamendu bat egin ondoren edo gutxienez bihotz-beroketa labur bat egin ondoren artikulazioen inguruko zirkulazioa mantentzen laguntzen dute, muskuluak osasuntsu mantentzen baitituzte zauritu ahal izateko.

Luzatzeak gorputza modu eraginkorragoan mugitzeko eta bere gailurrean aritzeko aukera ematen du. Entrenamendu batean zehar, muskuluak laburtzen hasten dira nekatu ahala. Horrek abiadura eta potentzia sortzeko gaitasuna eragozten du eta ez da hain eraginkorra, laburragoa eta nahasketako urratsa lortuko. Luzatzeak muskuluak luzatuta mantentzen ditu, joera hori murriztuz.

Indartsuago bihur zaitzake. Ikerketa batzuek erakusten dute multzoen artean lan egin berri duzun muskulu-taldea luzatzeak indarraren irabaziak ehuneko 19 handitu ditzakeela.

Zure burua eta gorputza konektatzeko modu oso lasaigarria da, eta oso ondo sentitzen da!

Noiz luzatu

Nahi duzunean luzatu dezakezu edo beste jarduera batzuekin batera egin dezakezu. Gogoratu besterik ez: edozein motatako jarduera fisikoa egin ondoren -kardioa, indar-entrenamendua edo kirola- luzatu erabili dituzun muskulu-talde guztiak, bakoitzari eutsita 30 segundoz. Muskuluak epelagoak eta malguagoak dira orduan, errazago luzatzeko. Ariketa egin aurretik luzapen biziak egiteak, giharrak hotzak eta malguagoak direnean, onura gutxiago sortuko du eta tendoiak lesio gehiago jasan ditzakete. Arau ona da entrenamendua bost minutuko kardio beroketarekin hastea, astiro-astiro luzatzea, ohiko ohiturari jarraitzea eta ondoren luzapen larriagoak egitea.

Saihestu beharreko akatsak

Ez errebotatu. Zure luzapena areagotzeko momentua erabiltzeak gorputzaren babes erreflexua aktibatu dezake, muskuluak luzatzearen ordez uzkurtzea eraginez, eta horrek malko txikiak sor ditzake.

Ez luzatu minaren punturaino. Estu dagoen eremu batean ondoeza apur bat jasan dezakezun arren, benetako mina zure gorputzak zerbait gaizki dagoela jakinarazteko modua da.

Ez ahaztu arnasa hartzea. Muskuluak tarte bati modu onuragarrian erantzuteko oxigeno-trukea beharrezkoa ez ezik, arnasa hartzeak odol-presioa handitu dezake aldi baterako. Arnasketari arreta jarri tarterako posizioan jartzen zaren bitartean eta arnasa botatzen duzunean. Mantendu arnasketa motel eta erregular.

Berrikuspena