Gantz saturatuen inguruko datuak

Gantz saturatuak dietako gantz mota bat dira. Koipe osasungaitzetako bat da, trans koipearekin batera. Gantz horiek gehienetan solidoak izaten dira giro tenperaturan. Gurina, palmondo eta koko olioak, gazta eta haragi gorriak bezalako jakiek gantz saturatu ugari dute.

Zure dietan gantz saturatu gehiegi izateak bihotzeko gaixotasunak eta bestelako osasun arazoak sor ditzake.

Gantz saturatuak txarrak dira zure osasunerako hainbat modutan:

Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua. Zure gorputzak gantz osasuntsuak behar ditu energia eta beste funtzio batzuetarako. Baina gantz saturatu gehiegi izateak kolesterola zure arterietan (odol hodietan) sortzea eragin dezake. Gantz saturatuek LDL kolesterol (txarra) igotzen dute. LDL kolesterol altuak bihotzeko gaixotasunak eta iktusa izateko arriskua areagotzen du.

Pisua irabaztea. Gantz asko duten elikagai askok, hala nola pizza, labean eta frijitutako janariek gantz saturatu asko dituzte. Gantz gehiegi jateak kaloria gehigarriak gehi ditzake zure dietan eta pisua har dezake. Gantz guztiek 9 kaloria dituzte gantz gramo bakoitzeko. Hau karbohidratoetan eta proteinetan aurkitzen den kantitatearen bikoitza baino gehiago da.

Gantz ugari duten jakiak mozteak zure pisua kontrolpean eta bihotza osasuntsu mantentzen lagun dezake. Pisu osasuntsuan mantenduz gero, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta bestelako osasun arazoak izateko arriskua murriztu daiteke.

Janari gehienek koipe desberdinen konbinazioa dute. Hobe duzu gantz osasuntsuagoetan goi mailako elikagaiak aukeratzea, hala nola gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak. Gantz horiek likidoak izaten dira giro-tenperaturan.

Zenbat irabazi behar zenuke egunero? Hona hemen 2015-2020 Amerikako dietarako jarraibideen gomendioak:

• Eguneroko kalorien% 25 eta% 30 baino gehiago lortu behar zenuke gantzetatik.
• Gantz saturatuak eguneroko kalorien% 10 baino gutxiagora mugatu beharko zenituzke.
• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko, mugatu gantz saturatuak eguneroko kaloria guztien% 7 baino gutxiagora.
• 2.000 kaloria dietarako, hau da, 140 eta 200 kaloria edo 16 eta 22 gramo (g) gantz saturatu egunean. Adibide gisa, hirugihar egosi xerra batek ia 9 g koipe saturatu ditu.
• Bihotzeko gaixotasunak edo kolesterol altua izanez gero, gantz saturatuak are gehiago mugatzeko eska diezazuke zure osasun-zerbitzuak.

Ontziratutako elikagai guztiek koipe edukia biltzen duen nutrizio etiketa dute. Elikagaien etiketak irakurtzeak zenbat gantz saturatu jaten duzun kontrolatzen lagun zaitzake.

Egiaztatu 1 errazioko gantz osoa. Gainera, egiaztatu errazio bateko gantz saturatuen kopurua. Ondoren, gehitu zenbat errazio jaten dituzun.

Gida gisa, etiketak alderatzean edo irakurtzean:

• Gantzen eta kolesterolaren eguneroko balioaren% 5 baxua da
• Gantzen eguneroko balioaren% 20 altua da

Aukeratu gantz saturatu eta trans gantz kopuru txikia duten jakiak.

Janari lasterreko jatetxe askok menuetan elikadurari buruzko informazioa eskaintzen dute. EZ baduzu argitaratzen ikusten, galdetu zure zerbitzariari. Jatetxearen webgunean ere aurkitu ahal izango duzu.

Gantz saturatuak animalia elikagai guztietan eta landare iturri batzuetan aurkitzen dira.

Ondorengo jakiek gantz saturatu ugari izan dezakete. Horietako askok mantenugai gutxi dute eta azukrearekiko kaloria gehiago dituzte:

• Labean egindako produktuak (pastela, erroskilak, daniarra)
• Janari frijituak (oilasko frijitua, itsaski frijituak, patata frijituak)
• Haragi koipetsuak edo prozesatuak (hirugiharra, saltxitxa, oilaskoa azalarekin, gazta hanburgesa, txuleta)
• Esne osoko koipeak (gurina, izozkia, esnea, gazta, esne osoa)
• Gantz solidoak, hala nola, koko olioa, palma eta palmondo kernel olioak (ontziratutako elikagaietan aurki daitezke)

Hona hemen errazio tipiko bateko gantz saturatuen edukia duten janari ezagunen adibide batzuk:

• 12 oz (oz), edo 340 g, txuleta - 20 g
• Gazta hanburgesa - 10 g
• Banilla astindu - 8 g
• 1 koilarakada (15 ml) gurina - 7 g

Oso ondo dago noizean behin janari mota horiekin gozatzea. Baina hobe da jaten dituzun maiztasunak mugatzea eta zatien tamainak mugatzen dituzunean.

Zenbat gantz saturatu jaten duzun jan dezakezu osasungarriagoak diren aukerak osasuntsuagoengatik ordezkatuz. Ordeztu gantz saturatu asko dituzten elikagaiak gantz poliinsaturatu eta monoinsaturatuak dituzten elikagaiekin. Hona hemen nola hasi:

• Ordeztu haragi gorriak larruazalik gabeko oilaskoa edo arraina astean egun batzuetan.
• Erabili kanola edo oliba olioa gurinaren eta beste koipe solidoen ordez.
• Ordeztu koipe osoko esnekiak gantz gutxiko edo koiperik gabeko esne, jogurt eta gazta.
• Jan gehiago fruta, barazki, ale osoak eta gantz saturatu gutxi edo gutxi dituzten beste elikagai batzuk.

Kolesterola - gantz saturatuak; Aterosklerosia - gantz saturatuak; Arterien gogortzea - ​​gantz saturatuak; Hiperlipidemia - gantz saturatuak; Hiperkolesterolemia - gantz saturatuak; Arteria koronarioaren gaixotasuna - gantz saturatuak; Bihotzeko gaixotasunak - gantz saturatuak; Arteria periferikoa gaixotasuna - gantz saturatuak; PAD - gantz saturatuak; Iktusa - gantz saturatuak; CAD - gantz saturatuak; Bihotz dieta osasuntsua - gantz saturatuak

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Gantz azido dietetikoak, zirkulatzaileak eta osagarriak koronario arriskuarekin elkartzea: berrikuspen sistematikoa eta metaanalisia. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Arrisku kardiobaskularrak murrizteko bizimoduaren kudeaketari buruzko 2013ko AHA / ACC jarraibidea: American College of Cardiology American / Heart Association Task Force Practice Guidelines-en txostena. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila; Nekazaritza Ikerketa Zerbitzuaren webgunea. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 2020ko uztailaren 1ean kontsultatua.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

• Gantz dietetikoak
• Nola jaitsi kolesterola dietarekin