Dietak sustatzeko elikagaiak

Dietak bultzatzen dituzten elikagaiek elikatzen zaituzte azukrea eta gantz saturatuen kaloria gehigarri asko gehitu gabe. Dieta hausten duten elikagaiekin alderatuta, aukera osasungarri hauek mantenugai ugari dute eta digeritzen denbora gehiago behar dute, beraz, denbora gehiago egongo zara.

Edozein dieta osasungarritan egunero fruta eta barazkiak sartzen dira. Baserrietan, lorategietan edo zuhaitzetan hazten diren elikagaiak mantenugai eta zuntzez kargatzen dira. Bete egiten zaituzte eta energia etengabe ematen dizute.

Fruta jateko moduak. Mantendu fruta ontzi bat sukaldean gordeta mokadu azkar eta osasuntsua lortzeko. Denbora gutxi baduzu, erabili aurretik moztutako fruta izoztua. Egiaztatu azukre erantsirik ez dagoela ziurtatzeko. Osagaien zerrendan fruta soilik sartu behar da. Beste iradokizun batzuk honako hauek dira:

• Baia gantzik gabeko jogurtaren gainean
• Fruta irabiatua koiperik gabeko jogurtarekin
• Zitrikoen entsalada intxaurrekin
• Sandia entsalada ozpin baltsamikoarekin
• Anana, mertxikak edo nektarinak plantxan
• Madari potxatuak
• Espinaka eta madari entsalada

Barazkiak jateko moduak. Moztu azenarioak edo piperbeltzak bezalako barazki gordinak makiletan, egunean zehar mokadu egin ahal izateko. Entsaladan ere jan ditzakezu. Frutak bezala, barazki asko aurretik moztuta eta izoztuta datoz. Berriro ere, egiaztatu etiketa osagai zerrendan barazkiak soilik direla ziurtatzeko. Saiatu barazki errezeta ideia hauek:

• Brokoli frijitua arroz beltzaren gainean
• Collard berdeak arrautza frijituarekin
• Erremolatxa errea mihilu eta laranja xerrekin
• Arto eta tomate entsalada
• Barazki erreak edo barazki erreak
• Sodio baxuko zopak salgai erositako barazki izoztuekin erosita
• Barazki izoztuak pasta irakiten sartu nahastu azken 5 minutuetan

Babarruna proteina eta zuntz iturri bikaina da. Babarrunak erabil ditzakezu plater askotan haragia murrizteko edo baita ordezkatzeko ere.

Babarrunak jateko moduak. Babarrun lehorrak beratzeko eta egosteko denborarik ez baduzu, kontserben babarrunak denbora aurreztuko duzu. Ziurtatu gatza (sodioa) gutxi duten babarrunak erosten dituzula. Sodio edukia ere murriztu dezakezu kontserban babarrunak garbitu eta xukatuz. Hona hemen babarrun gehiago jateko modu gozoak:

• Txile begetarianoa giltzurrunetako babarrunekin
• Begi beltz ilar salsa
• Garbanzo babarrunekin egindako humusa
• Dilista zopa azenarioekin eta espinakekin
• Ilar zopa zatitua
• Arroz beltza eta babarrun pintoak
• Babarrun zuriaren entsalada limoiarekin eta aguakatearekin
• Hanburgesa barazkiak

Jaten dituzun aleen erdiak gutxienez ale osoak izan beharko lirateke. Ale integralek oraindik ere landare gisa izaten dituzten elikagai eta zuntz gehienak dituzte, zereal osoak ale-kernel osoa baitute. Horregatik, osoko ogiak ehundura du eta ogi zuria leuna da.

Ale osoak jateko moduak. Ale osoekin egindako jakiak aukeratzerakoan, egiaztatu osagaien zerrenda; ale osoak zerrendatu behar dira lehenik. Ale oso gehiago lortzeko modu bikainak honako hauek dira:

• Gari osoa edo zereal anitzeko txigortuak ahuakatarekin
• Olo-irina baiarekin
• Baso arroz eta perretxiko entsalada
• Arroz beltza barazki frijituekin
• Garagar osoak eta barazki zopa
• Gari osoaren pizza plantxan egindako barazki eta marinara saltsarekin
• Krispetak, gatza eta gurina gehituta edo gutxi

Gantz gutxiko eta koiperik gabeko esnea, jogurtak eta gaztanbera kaltzio, D bitamina eta potasio iturri osasuntsuak dira. Kaloria gehigarriko edari gozotuek ez bezala, esneak elikagaiez betetzen zaitu.

Esne gehiago lortzeko moduak. Izan sormena esnekiak dietan gehitzean:

• Gehitu esnea zuntz handiko zerealetara
• Egosi zure ogia esne gaingabetuarekin uraren ordez
• Jan jogurta bakarrik, frutarekin edo eztiarekin bustita
• Erabili jogurtean oinarritutako entsalada apailatzea
• Jogurt greziarra ordeztu krema garratzarekin
• Mokadua gantz gutxiko edo koiperik gabeko gazta makiletan
• Zabaldu gantz gutxiko gazta gari-crackers gainean eta gainetik tomateekin
• Gehitu koipea koiperik gabeko gazta gazta arrautza nahasiei

Gehitu elikagai horien kopuru mugatuak zure dietan.

Fruitu lehorrak. Kopuru txikietan fruitu lehorrak zuntz, proteina eta gantz osasungarrien iturri bikaina dira. Baina fruitu lehorrek ere kaloria ugari dute, eta erraz jan ohi dira. Jan itzazu neurriz. Anoa fruitu lehorrak atera aurretik, ontzitik zuzenean jan beharrean. Gehitu fruitu lehorrak entsaladetan eta plater nagusietan proteina iturri gisa.

Olio osasuntsuak. Oliba olioa, kolza olioa, ekilore olioa, safflower olioa eta margarina bigunak bezalako olioak ordezko bikainak dira gantz solido ugari dituzten olioentzat, gurina eta laburtzailea bezalakoak. Gantz solido ugari duten olio asko kaltegarriak dira gerrirako eta bihotzarako.

Erabili olio osasuntsuak gurinaren ordez sukaldaritzan eta entsaladako apailatzetan janariei aberastasuna gehitzeko. Fruitu lehorrek bezala, olioek kaloria ugari dute, beraz, kantitate txikiagoetan dira osasuntsuenak.

Itsaskiak. Itsaskiak elikagai eta bihotz osasuntsu koipe ugari ditu. Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak (USDA) gomendatzen du gutxienez 8 ontzako (226 gramo) itsasoko janari astero jatea. Aukera osasuntsuen artean sardina, sardinzarra, tilapia eta amuarraina daude.

Oilaskoa. Oilaskoa osasuntsuena da erre edo parrillan egosten duzunean. Oilasko bularrek koipe eta kaloria gutxiago dute oilasko izterrek baino. Ondo dago oilaskoa larruazalarekin prestatzea, eta horrek hezetasuna mantentzen laguntzen du. Kendu azala jan aurretik 50 kaloria eta ia 5 gramo koipe aurrezteko.

Oilasko frijitua, oilasko hegalak edo krema saltsan zerbitzatutako oilaskoa dira oilaskoa osasungarria izan dadin modu ugarietako batzuk. Oilasko aukera hauek saihestea da onena.

Haragi ebaki argalak. Haragia urria edo koipe asko duen ala ez, animalia horren jatorriaren araberakoa da.

• Txerri solomoaren errazio batek 3 gramo koipe ditu. Ordezko saiheskiek 26 gramo koipe dituzte.
• Goiko solomillo batek 7 gramo koipe ditu. Saiheskiak ia 23 gramo koipe ditu.
• Bilatu "% 97 eta% 99 bitxiak" etiketatutako haragi lurrak.

Osasungarriagoa da haragi giharra goxo gisa erabiltzea plater nagusi gisa erabili beharrean. Adibidez, egosi beheko haragi magra, xukatu olioa eta gehitu, azenarioak eta kalabazinak txikituta, tomate saltsa lapiko batera.

Gizentasuna - dietak sustatzeko elikagaiak; Gehiegizko pisua - dietak bultzatzeko elikagaiak

Nutrizio eta Dietetika Akademiaren webgunea. Janari. www.eatright.org/food. 2020ko abenduaren 3an kontsultatua.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesitatea eta gaixotasun kardiometabolikoa. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 50. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. Edizioa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. Sarbidea: 2020ko abenduaren 30a.

• Dietak