Ariketa gehiegi egiten ari al zara?

Osasun adituek intentsitate moderatuko ariketa egitea gomendatzen dute asteko egun gehienetan. Beraz, harritu egin zaitezke ariketa gehiegi egin dezakezula jakitean. Maiz egiten baduzu ariketa fisikoa egiten baduzu eta nekatuta egoten zarela edo zure errendimendua sufritzen baduzu, denbora pixka bat atzera egiteko garaia izan daiteke.

Ikasi gehiegi ariko zaren seinaleak. Ikusi nola mantendu zure lehiakortasunaren abantaila, gehiegi gainditu gabe.

Indartsuagoa eta azkarragoa izateko, zure gorputza bultzatu behar duzu. Baina atsedena ere hartu behar duzu.

Atsedena prestakuntzaren zati garrantzitsua da. Zure gorputza hurrengo entrenamendurako berreskuratzeko aukera ematen du. Nahikoa atseden hartzen ez duzunean, errendimendu txarra eta osasun arazoak ekar ditzake.

Denbora gehiegi gehiegi bultzatzeak atzera egin dezake. Hona ariketa gehiegi egitearen sintoma batzuk:

• Maila berean aritzeko gai ez izatea
• Atsedenaldi luzeagoak behar izatea
• Nekatuta sentitzea
• Lur jota egotea
• Umore aldaketak edo suminkortasuna izatea
• Lo egiteko arazoak izatea
• Muskulu mina edo gorputz astunak sentitzea
• Gehiegizko lesioak lortzea
• Motibazioa galtzea
• Hotzeria gehiago lortzen
• Pisua galtzen
• Antsietatea sentitzea

Ariketa asko egiten ari bazara eta sintoma hauetakoren bat baduzu, murriztu ariketa fisikoa edo atseden hartu erabat 1 edo 2 astez. Askotan, hori da berreskuratzeko behar dena.

1 edo 2 aste atseden hartu ondoren nekatuta bazaude, jo ezazu zure medikuari. Agian atseden hartzen jarraitu beharko duzu edo entrenamenduak berriro ere markatu beharko dituzu hilabetez edo gehiagoz. Zure hornitzaileak berriro ariketa fisikoa egiten hastea nola eta noiz segurua den erabakitzen lagun zaitzake.

Gehiegi egitea saihestu dezakezu zure gorputza entzuten eta nahikoa atseden hartzen. Hona hemen gehiegi egiten ari ez zarela ziurtatzeko beste modu batzuk:

• Jan ezazu nahikoa kaloria zure ariketa fisikorako.
• Murriztu entrenamenduak lehiaketa baten aurretik.
• Ariketa fisikoa egitean nahikoa ur edan.
• Helburua gauero gutxienez 8 ordu lo egitea.
• Ez egin ariketa fisiko handiko bero edo hotzarekin.
• Ebaki edo utzi ariketa fisikoa ondo sentitzen ez zarenean edo estres handia jasaten duzunean.
• Atsedenaldia gutxienez 6 orduz ariketa fisikoa egin bitartean. Hartu astero egun osoa.

Zenbait pertsonentzat ariketa fisikoa behartuta bihur daiteke. Ariketa fisikoa jada egitea aukeratzen duzun zerbait da, baina egin behar duzula sentitzen duzun zerbait da. Hona hemen bilatu beharreko seinale batzuk:

• Ariketa fisikoa egiten ez baduzu errudun edo kezkatuta sentitzen zara.
• Ariketa fisikoa egiten jarraitzen duzu, nahiz eta zaurituta edo gaixorik egon.
• Lagunak, familia edo zure hornitzailea kezkatuta daude zenbat ariketa egiten duzun.
• Ariketa fisikoa jada ez da dibertigarria.
• Lana, eskola edo gizarte gertaerak saltzen dituzu ariketa egiteko.
• Aldiak (emakumeak) izateari uzten diozu.

Ariketa konpultsiboa elikadura-nahasteekin lot daiteke, hala nola, anorexia eta bulimia. Bihotzean, hezurrekin, giharrekin eta nerbio sistemarekin arazoak sor ditzake.

Deitu zure hornitzaileari baldin baduzu:

• Gehiegizko entrenamendu seinaleak izan 1 edo 2 aste atseden hartu ondoren
• Ariketa konpultsiboa izatearen seinaleak izatea
• Sentitu kontroletik kanpo zenbat ariketa egiten duzun
• Sentitu kontroletik kanpo zenbat jaten duzun

Zure hornitzaileak ariketa konpultsiboa edo elikadura-nahasteak tratatzen dituen aholkulari bat ikustea gomendatu dezake. Zure hornitzaileak edo aholkulariak tratamendu hauetako bat edo gehiago erabil ditzake:

• Kognitibo-jokabideko terapia (CBT)
• Botika antidepresiboak
• Laguntza taldeak

American Council on Exercise webgunea. 9 entrenamendu gehiegizko zantzu. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. 2020ko urriaren 25ean kontsultatua.

Howard TM, O'Connor FG. Gainentrenamendua. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, arg. Netter-en Kirol Medikuntza. 2. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 28. kap.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Gainentrenamendu sindromearen prebentzioa, diagnostikoa eta tratamendua: Kirol Zientzien Europar Kolegioaren eta Kirol Medikuntzaren Amerikako Kolegioaren adostasun bateratua. Med Sci Kirol Ariketa. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Kirol medikuntza. In: Rakel RE, Rakel DP, arg. Familia Medikuntzako Testuliburua. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 29. kap.

• Ariketa fisikoa eta sasoia
• Zenbat ariketa behar ditut?
• Nahaste obsesibo-konpultsiboa