DASH dieta hipertentsio arteriala jaisteko

DASH hipertentsioa eteteko dieta-planteamenduak da. DASH dietak hipertentsio arteriala eta kolesterola eta odoleko beste koipeak jaisten lagun dezake. Bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua gutxitzen eta pisua galtzen lagun zaitzake. Dieta honek sodio (gatza) gutxi du eta mantenugai ugari du.

DASH dietak hipertentsio arteriala murrizten du zure dietan sodio kopurua egunean 2300 miligramora (mg) jaitsiz. Egunean sodioa 1500 mg-ra jaisteak odol-presioa are gehiago murrizten du. Zenbait pertsonei odol-presioa jaisten laguntzen dieten elikagai ugari dituzten elikagai ugari ere biltzen ditu, hala nola potasioa, kaltzioa eta magnesioa.

DASH dietan, hau egingo duzu:

• Lortu barazki, fruta eta koiperik gabeko edo gantz gutxiko esneki ugari
• Sartu ale osoak, babarrunak, haziak, fruitu lehorrak eta landare olioak
• Jan haragi giharrak, hegaztiak eta arrainak
• Ebaki gatza, haragi gorria, gozokiak eta azukre-edariak
• Edari alkoholdunak mugatu

Halaber, asteko egun gehienetan gutxienez 30 minutuko intentsitate moderatuko ariketak egin beharko zenituzke. Adibide gisa bizkor ibiltzea edo bizikletan ibiltzea. Helburua astean gutxienez 2 ordu eta 30 minutuko ariketa fisikoa lortzea.

DASH dieta jarraitu dezakezu hipertentsio arteriala prebenitu nahi baduzu. Pisu gehigarria galtzen ere lagun dezake. Jende gehienak etekina atera dezake sodio kontsumoa egunean 2300 miligramo (mg) izatera.

Zure osasun-hornitzaileak egunean 1500 mg murriztea proposatu dezake:

• Dagoeneko hipertentsio arteriala daukazu
• Diabetesa edo giltzurrunetako gaixotasun kronikoa izatea
• Afroamerikarrak al dira
• 51 urte edo gehiago dituzte

Hipertentsio arteriala tratatzeko sendagaiak hartzen badituzu, ez utzi medikamentua hartzea DASH dietan zaudela. Ziurtatu zure hornitzaileari DASH dieta jarraitzen ari zarela esan diozula.

DASH dietan, elikagai talde guztietako jakiak jan ditzakezu. Baina naturalean gatza, kolesterola eta gantz saturatuak dituzten elikagai gehiago sartuko dituzu. Potasio, kaltzio, magnesio eta zuntz ugari duten jakiak ere sartuko dituzu.

Hona hemen janari taldeen zerrenda eta bakoitzaren zenbat errazio egunean izan behar zenuke. Egunean 2000 kaloria dituen dieta baterako, jan beharko zenuke:

• Barazkiak (egunean 4-5 anoa)
• Fruta (egunean 4-5 errazio)
• Gantz gutxiko edo gantz gabeko esnekiak, esate baterako, esnea eta jogurtak (egunean 2 edo 3 errazio)
• Aleak (egunean 6 eta 8 errazio, eta 3 ale osoak izan beharko lirateke)
• Arraina, haragi giharrak eta hegaztiak (egunean 2 errazio edo gutxiago)
• Babarrunak, haziak eta fruitu lehorrak (astean 4-5 errazio)
• Gantzak eta olioak (egunean 2 edo 3 errazio)
• Gozokiak edo azukre erantsiak, hala nola, gelatina, gozoki gogorrak, astigarrak almibarretan, sorbetea eta azukrea (astean 5 errazio baino gutxiago)

Egunean dituzun errazio kopurua zenbat kaloria behar dituzunaren araberakoa da.

• Pisua galtzen saiatzen ari bazara, baliteke zerrendatutako anoa gutxiago behar izatea.
• Oso aktiboa ez bazara, apuntatu zerrendatutako errazio kopuru txikiena lortzeko.
• Neurriz aktiboa bazara, errazio kopuru handiagoa izan.
• Oso aktiboa bazara, baliteke zerrendatutakoa baino errazio gehiago behar izatea.

Zure hornitzaileak egunean errazio kopuru egokia aurkitzen lagun zaitzake.

Zenbat jan jakiteko, zerbitzatu neurriak jakin behar dituzu. Jarraian, elikagai talde bakoitzarentzako lagin-anoa dago

Barazkiak:

• 1 kopa (70 gramo) hosto barazki gordinak
• ½ kopa (90 gramo) barazki gordin edo egosi txikituta

Frutak:

• 1 fruta ertain (6 ontza edo 168 gramo)
• ½ kopa (70 gramo) fruta freskoa, izoztua edo kontserbak
• ¼ kopa (25 gramo) fruta lehorrak

Gantzik gabeko edo gantz gutxiko esnekiak:

• Kopako 1 (240 mililitro) esne edo jogurt
• 1 ½ ontza (oz) edo 50 gramo (g) gazta

Aleak (Helburua zure alearen aukera guztiak ale osoa egitea da. Ale integralek produktu "findu "ek baino zuntz eta proteina gehiago dituzte.):

• 1 xerra ogi
• ½ kopa (80 gramo) arroz egosi, pasta edo zerealak

Haragi argalak, hegaztiak eta arrainak:

• 3 oz (85 g) arrain egosia, haragi magra edo hegaztiak

Fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak:

• ½ kopa (90 gramo) lekaleak egosita (babarrun lehorrak, ilarrak)
• 1/3 katilu (45 gramo) fruitu lehorrak
• Koilarakada 1 (10 gramo) haziak

Gantzak eta olioak:

• Koilaratxo 1 (5 mililitro) landare olio
• 2 koilarakada (30 gramo) gantz gutxiko entsalada janzteko
• Koilaratxo 1 (5 gramo) margarina biguna

Gozokiak eta azukre erantsiak:

• Koilarakada 1 (15 gramo) azukre
• Koilarakada 1 (15 gramo) gelatina edo marmelada
• ½ kopa (70 gramo) sorbetea, gelatina postrea

Erraza da DASH dieta jarraitzea. Baina gaur egun jateko moduan aldaketa batzuk egitea esan nahi du. Hasteko:

• EZ saiatu aldaketak batera egiten. Ondo dago jateko ohiturak pixkanaka aldatzea.
• Zure dietan barazkiak gehitzeko, saiatu bazkalorduan entsalada hartzen. Edo, gehitu ogitartekoei pepinoa, letxuga, azenario txikituak edo tomateak.
• Platerean beti zerbait berdea egon beharko litzateke. Ondo dago freskoen ordez barazki izoztuak erabiltzea. Egiaztatu paketeak ez duela gatzik edo gantzik.
• Gehitu xerratan fruta zerealetan edo olo-gosarian gosaltzeko.
• Postrerako, aukeratu fruta freskoa edo gantz gutxiko jogurt izoztua, kaloria handiko gozokien ordez, tartean edo tartean.
• Aukeratu mokadu osasungarriak, hala nola gatzik gabeko arroz pastelak edo krispetak, barazki gordinak edo jogurtak. Fruta lehorrek, haziek eta fruitu lehorrek mokadu aukera bikainak egiten dituzte. Jarrai ezazu zati horiek txikiak, janari horiek kaloria oso ugari dutelako.
• Pentsatu haragia otorduaren zati gisa, plater nagusiaren ordez. Mugatu haragi giharren anoa egunean 6 ontzako (170 gramo) egunean. Egunean zehar 3 ontzako (85 gramo) bi errazio izan ditzakezu.
• Saiatu haragirik gabe egosten gutxienez astean bitan. Horren ordez, jan babarrunak, fruitu lehorrak, tofua edo arrautzak zure proteinarako.

Zure dietan gatz kopurua murrizteko:

• Kendu gatzontzia mahaitik.
• Zaporatu janaria belarrekin eta espeziekin gatzarekin ordez. Limoia, karea eta ozpinak ere zaporea ematen dute.
• Saihestu kontserbak eta izoztuak. Gatz asko izaten dute. Gauzak hutsetik egiten dituzunean kontrol gehiago duzu zenbat gatz sartzen den haietan.
• Egiaztatu elikagaien etiketa guztiak sodioa duten. Harrituta egongo zara zenbat aurkitzen duzun eta non aurkitzen duzun. Izoztutako afariak, zopak, entsaladak eta prestatutako jakiek sodio asko izaten dute.
• Aukeratu% 5 baino gutxiago duten elikagaiak sodioaren eguneroko balioa lortzeko.
• Bilatu sodio gutxiko elikagaien bertsioak aurkitu ditzakezunean.
• Mugatu gatz asko duten jakiak eta kondimentuak, hala nola, ozpinetakoak, olibak, haragi onduak, ketchup, soja saltsa, mostaza eta barbakoa saltsa.
• Jatean, eskatu janaria gatz erantsirik edo MSGrik gabe egiteko.

DASH dieta planari buruzko liburu asko daude, hasteko, laguntzeko. Liburu horietan lagin-planen laginak eta errezeten ideiak ere eman daitezke.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Arrisku kardiobaskularrak murrizteko bizimoduaren kudeaketari buruzko 2013ko AHA / ACC jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force Practice Guidelines-en txostena. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. kap.

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

Bihotzaren, Biriken eta Odolaren Institutu Nazionalaren (NIH) webgunea. DASH jateko planaren deskribapena. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. 2018ko maiatzaren 1ean eguneratua. 2019ko urtarrilaren 23an kontsultatua.

Victor RG, Libby P. Hipertentsio sistemikoa: kudeaketa. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47. kap.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, etab. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA jarraibideak helduen hipertentsio arteriala prebenitzeko, detektatzeko, ebaluatzeko eta kudeatzeko. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Jateko Plana
• Hipertentsio arteriala nola prebenitu