Egin denbora mugitzeko

Adituek astean egun gehienetan gutxienez 30 minutuko ariketa moderatua egitea gomendatzen dute. Ordutegi lanpetua baduzu, asko dirudi. Baina modu asko daude ariketa fisikoa gehitzeko ordutegirik jendetsuenari ere.

Ariketa fisikoa egiteak modu askotan zure osasuna onuratzen du:

• Zure bihotza eta birikak indartzen ditu
• Bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arriskua txikitzen du
• Giharrak sendotu eta tonifikatzen ditu
• Tentsio arteriala eta kolesterol maila jaisten ditu
• Kilo gehiago (kg) galtzen laguntzen dizu
• Loa hobetzen du
• Estresa arintzen du
• Oreka hobetzen du
• Minbizi batzuk prebenitzen lagun dezake
• Hezur galera moteltzen lagun dezake

Erraza da ariketa fisikorik ez egiteko. Horren ordez, bilatu modu errazak ariketa fisikoa zure bizitzako ohiko zati bihurtzeko.

• Hautsi. Ez duzu 30 minutu guztiak ariketa aldi berean egin beharrik. 10 minutuko hiru saio edo 15 minutuko bi entrenamendu egitean osasunerako abantaila berdinak lor ditzakezu. Adibidez, goizean 10 minutu okupazio eta flexio egin ditzakezu, bazkaldu ondoren 10 minutuko ibilaldi bizia egin, eta ondoren afaldu ondoren umeekin uztai biribil bat jolastu.
• Aurkitu gustuko duzun zerbait. Ez borrokatu gustuko ez duzun ariketa bat egiteko. Mugitzeko modu amaigabeak daude. Jarraitu saiatzen gustuko dituzun jarduera desberdinak aurkitu arte. Ondoren, nahasten jarraitu.
• Egin joan-etorrien kopurua. Ahal izanez gero, bizikletaz, oinez edo korrika egin lanera. Baliteke estres gutxiago sentitzen duzula eta iristean energia gehiago duzula. Gainera, dirua aurreztuko duzu aparkalekua, gasolina edo autobuseko tarifa ordaindu beharrik ez izateagatik.
• Jaiki lehenago. Goizeko entrenamendu batek egun osorako energia areagotu dezake. Beraz, ezarri alarma goizean 30 minutu lehenago. Auzoan zehar ibili edo korrika egin, edo bizikleta geldirik edo zinta motzean erabili.
• Aukeratu zuretzat une egokia. Goizeko ariketa eguna hasteko modu bikaina izan daitekeen arren, goizeko pertsona ez bazara, baliteke lan bat sentitzea. Horren ordez, saiatu eguerdiko orduetan edo lan egin ondoren.
• Antolatu zure ariketa. Ariketa fisikoa zure beste hitzorduak bezain garrantzitsua izan dadin. Ezarri denbora eguneroko planifikatzailean. Inork ez du jakin behar zer egiten ari zaren. Jakin behar dute denbora horretan ez zaudela erabilgarri. Gainera, zer ariketa mota egiten duzun ere, saiatu egunero ordu berean egiten. Horrek zure errutinaren parte bihurtzen laguntzen du. Adibidez, lan egin ondoren igeri egin dezakezu astelehen, asteazken eta ostiralero. Edo, afalostean paseo bat eman dezakezu aste gauero.
• Talde batean sartu. Softbola, saskibaloia, hockeya eta futbola ez dira haurrentzat soilik. Bilatu aisialdi taldeak zure komunitatean. Liga gehienak maila guztietara irekita daude. Beraz, ez kezkatu aurretik jokatu ez baduzu. Talde batean sartzeak ariketa dibertigarriagoa egin dezake eta motibazioa mantentzen lagunduko zaitu.
• Sintonizatu lan egiten duzun bitartean. Erabili telebistako denbora ariketa fisikoa egiteko. Luzatu, korrika egin, soka salto egin, erresistentzia bandak erabili edo bizikleta entrenatzailea erabil dezakezu zure gogoko telebista saioak ikusten dituzunean.
• Sartu edo hasi lanean fitness taldearekin. Zure lankideek ziurrenik zuk egiten dituzun ahaleginak egiteko zailtasunak dituzte. Elkartu lanean gustuko dutenekin lanean, bazkaltzeko edo lanaren ostean oinez edo korrika egiteko.
• Aktibatu kafe datak. Lagun batekin kafea edo bazkaria aldian-aldian topatzen baduzu, pentsa ezazu jarduera data bat egitea. Egin paseo bat edo mendi buelta bat, bolatokira edo probatu elkarrekin ariketa klase berri bat. Jende askok lagun batekin ariketa fisikoa egitea dibertigarriagoa da.
• Lortu entrenatzaile pertsonala. Entrenatzaile pertsonal batekin lan egiteak ariketa fisikoa egiteko eta motibatzen jarraitzeko modu berriak irakasten lagun zaitzake. Ziurtatu entrenatzailearen titulazioei buruz galdetzen duzula. Ariketa ziurtagiria izan beharko lukete erakunde nazional batek, hala nola Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak. Gimnasio askok taldeko entrenamendua eskaintzen dute eta horrek kostua murrizten lagun dezake.
• Sartu zure familiarekin. Antolatu ariketa fisikoa egiten duten astero irteerak zure seme-alabekin. Joan bizikletaz, naturan paseoan edo igerian. Edo, eman izena guraso eta seme-alabentzako ariketa klasean.

Ariketa - mugitzeko denbora; Pisua galtzea - ​​mugitzeko denbora; Obesitatea - mugitzeko denbora

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Gaixotasun kardiobaskularren lehen prebentzioari buruzko 2019ko ACC / AHA Jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force of Clinical Practice Guidelines. Zirkulazioa. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktibitate fisikoa. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kap.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak webgunea. Jarduera fisikoaren oinarriak. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. 2020ko apirilaren 6an eguneratua. 2020ko apirilaren 8an kontsultatua.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Helduentzako helduentzako jarduera fisikorako gomendioak. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Ariketa fisikoa eta sasoia