Janari osasuntsuen joerak - kale

Alai

• Oilasko Barazki Zopa Kalearekin

Kale barazki hosto eta berde iluna da (batzuetan morearekin). Mantenugai eta zaporez betea dago. Kale brokolia, berdea, aza eta azalorearen familia berekoa da. Barazki horiek guztiak bitaminaz eta mineralez beteta daude.

Kale ezaguna bihurtu da jan ditzakezun barazki berde osasuntsu eta zaporetsuenetako bat. Bere zapore oparoa modu askotan gozatu daiteke.

ZERGATIK ONDO DA ZURETZAT

Kale bitamina eta mineralez beteta dago, besteak beste:

• A bitamina
• C bitamina
• K bitamina

Odola murrizteko sendagaiak hartzen badituzu (esate baterako, antikoagulanteak edo plaketen aurkako sendagaiak), K bitamina elikagaiak mugatu beharko dituzu. K bitaminak sendagai horien funtzionamenduan eragina izan dezake.

Kale kaltzio, potasio eta aberatsa da, eta zuntz kopuru ona du zure hesteetako mugimenduak erregular mantentzen laguntzeko. Kale-k zelulen kalteak prebenitzen laguntzen duten antioxidatzaileak ditu eta minbiziaren aurka babesten ere lagun dezake.

Kaleekin eta haren mantenugaiekin ere konta dezakezu zure begien, immunitate-sistemaren eta bihotzaren osasuna babesten laguntzeko.

Kale betea eta kaloria gutxi du. Beraz, jateak pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake. Bi katilu (500 mililitro, ml) kale gordinak gutxi gorabehera 1 gramo (g) ditu zuntz eta proteina bakoitzeko 16 kaloria besterik ez izateko.

NOLA PRESTATZEN DA

Kale hainbat modu errazetan presta daiteke.

• Jan gordinik. Baina ziurtatu lehenik garbitzen duzula. Gehitu limoi zuku edo apailatz apur bat eta agian beste barazki entsalada bat egiteko. Igurtzi limoi zukua edo janztea hostoetan eta, ondoren, utzi pixka bat zimurtzen zerbitzatu aurretik.
• Gehitu irabiatuei. Kendu eskukada bat, garbitu eta gehitu zure hurrengo fruta, barazki eta jogurt irabiatuei.
• Gehitu zopetan, frijitu edo pasta plateretan. Ia edozein bazkari egosi mordo bat gehi diezaiokezu.
• Uretan lurrundu. Gehitu gatz eta piper pixka bat, edo piper gorri malutak bezalako beste zapore batzuk.
• Salteatu sukalde gainean baratxuri eta oliba olioarekin. Gehitu oilaskoa, perretxikoak edo babarrunak otordu oparo baterako.
• Erre labean kale patata frijitu goxoak lortzeko. Eskuekin garbitu eta lehortu berri diren kale zerrendak oliba olioarekin, gatzarekin eta piperraz bota. Antolatu geruza bakarretan zartagin batean. Erre labean 275 ° F (135 ° C) 20 minutu inguru edo kurruskari arte, baina ez marroi.

Askotan, haurrek egosi beharrean barazki gordinak hartzen dituzte. Beraz, saiatu kale gordinak. Kale bat irabiagailuei gehitzeak haurrek beren barazkiak jan ditzaten ere lagun dezake.

NON AURKITU KALE

Kale janari dendako produktuen atalean dago eskuragarri urte osoan. Brokolitik eta barazki berde ilunetatik gertu aurkituko duzu. Hosto zurrun luze, haurtxo hosto edo kimuen sortetan etor daiteke. Hostoak lauak edo kizkurrak izan daitezke. Saihestu zuritzen edo horitzen den kale bat. Kale freskoan egongo da hozkailuan 5 eta 7 egun bitartean.

ERREZETA

Kaleekin egin ditzakezun errezeta goxoak daude. Hona hemen probatzeko bat.

Oilasko Barazki Zopa Kalearekin

Osagaiak

• Bi koilaratxo (10 ml) landare olio
• Kopa erdi (120 ml) tipula (txikituta)
• Azenario erdi (txikituta)
• Koilaratxo bat (5 ml) ezkaia (lurrean)
• Bi baratxuri ale (xehatuta)
• Bi katilu (480 ml) ur edo oilasko salda
• Hiru laurden kopa (180 ml) tomate (zatituta)
• Katilu bat (240 ml) oilaskoa; egosi, larruazal eta moztu
• Kopa erdi (120 ml) arroz beltza edo zuria (egosita)
• Katilu bat (240 ml) kale (txikituta)

Argibideak

1. Berotu olioa saltsa ertaineko zartagin batean. Gehitu tipula eta azenarioa. Salteatu barazkiak samurtu arte - 5 edo 8 minutu inguru.
2. Ezkaia eta baratxuria gehitu. Salteatu minutu bat gehiago.
3. Gehitu ura edo salda, tomateak, arroz egosia, oilaskoa eta kale.
4. Errautsi 5-10 minutu gehiago.

Iturria: Nutrition.gov

Elikadura osasuntsuaren joerak - borecole; Pintxo osasuntsuak - kale; Pisua galtzea - ​​kale; Dieta osasuntsua - kale; Ongizatea - kale

Marchand LR, Stewart JA. Bular minbizia. In: Rakel D, arg. Medikuntza Integratzailea. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 78. kap.

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

• Elikadura