Haurdunaldiaren ondoren pisua galtzea

Haurdunaldiaren aurreko pisura itzuli eta 6 eta 12 hilabete igaro aurretik pentsatu beharko zenuke. Emakume gehienek erditu ondorengo 6 asteetan (erditu ondoren) galtzen dute haurraren pisuaren erdia. Gainerakoa gehienetan hurrengo hilabeteetan ateratzen da.

Eguneroko ariketa fisikoa egiten duen dieta osasuntsuak kiloak botatzen lagunduko dizu. Edoskitzeak erditze osteko pisua galtzen ere lagun dezake.

Zure gorputzak denbora behar du erditzetik errekuperatzeko. Erditu ondoren pisua galtzen baduzu, denbora gehiago behar duzu berreskuratzeko. Eman zure burua 6 asteko egiaztapenera arte, argaltzen saiatu aurretik. Edoskitzen ari bazara, itxaron haurrak gutxienez 2 hilabete izan arte eta esne hornidura normalizatu arte kaloriak moztu aurretik.

• Astean kilo eta erdi inguruko pisua galtzea. Hori egin dezakezu elikagai osasuntsuak janez eta ariketa fisikoa eginez gero, zure osasun-hornitzaileak jarduera fisikoa egiteko ohikoa denean.
• Bularra soilik ematen duten emakumeek egunean 500 kaloria inguru behar dituzte haurdunaldiaren aurretik baino. Lortu kaloria horiek aukera osasungarrietatik, hala nola, frutek, barazkiek, ale integralek eta proteina urrak.
• EZ jaitsi behar duzun gutxieneko kaloria kopuruaren azpitik.

Bularra ematen ari bazara, pisua poliki galdu nahi izango duzu. Azkarregi gertatzen den pisua galtzeak esne gutxiago ekoiztea eragin dezake. Astean kilo eta erdi (670 gramo) galtzeak ez luke zure esne horniduran edo osasunean eraginik izango.

Edoskitzeak zure gorputzak kaloriak erretzen ditu eta horrek pisua galtzen laguntzen du. Pazientzia izanez gero, harritu egingo zara bularra ematen ari zaren bitartean zenbat pisu galtzen duzun naturalean.

Elikadura osasuntsuko aholku hauek pisua segurtasunez galtzen lagunduko dizute.

• EZ bazkariak saltatu. Haurtxo berriarekin, ama berri askok jatea ahazten dute. Jaten ez baduzu, energia gutxiago izango duzu eta ez du lagunduko pisua galtzen.
• Jan 5 eta 6 otordu txiki egunean, pintxo osasuntsuak tartean (3 otordu handiagoak baino).
• Gosaldu. Normalean goizetan jan ez arren, hartu gosaltzeko ohitura. Energia emango dizu eguna hasteko eta gerora nekatuta sentitzeko.
• Lasaitu. Jateko denbora hartzen duzunean, beteta zaudela esatea errazagoa dela ohartuko zara. Zeregin anitzetarako tentagarria da, baina otorduan zentratzen bazara, gehiegi jan beharko duzu.
• Mokadutxo batera iristen zarenean, saia zaitez zuntz eta proteinak dituzten jakiak beteta mantentzen laguntzeko (esate baterako, piper gordina edo azenarioa babarrunarekin, sagar xerra kakahuete gurinarekin edo gari osoaren xerra xerra bat arrautza gogorrarekin ). Edan gutxienez 12 edalontzi fluido egunean.
• Gorde ur botila bat haurtxoari jaten eman ohi diozun tokitik gertu, horrela gogoratuko duzu horrela edaten duzunean.
• Mugatu edariak, zukuak eta beste fluido batzuk bezalako azukrea eta kaloria gehituta. Gehitu egin dezakete eta pisua galtzen uzten zaituzte. Saihestu artifizialki edulkoratzaileak dituzten produktuak.
• Aukeratu fruta osoa fruta zukuaren gainean. Fruta zukuak neurriz hartu behar dira, kaloria gehigarriak ekar ditzaketelako. Fruta osoak bitaminak eta mantenugaiak ematen dizkizu eta zuntz gehiago dauka, eta horrek kaloria gutxiagorekin sentitzen lagunduko zaitu.
• Aukeratu egosiak edo labean janari frijituak baino.
• Mugatu gozokiak, azukrea, gantz saturatuak eta trans gantzak.

EZ joan dieta dietak (nahikoa ez jatea) edo modako dieta (jaki eta mantenugai mota batzuk mugatzen dituzten dieta ezagunak). Ziurrenik kiloak jaistea eragingo dizute hasieran, baina galtzen dituzun lehen kilo horiek likidoak dira eta berriro itzuliko dira.

Kraskatzeko dietarekin galtzen dituzun beste kiloak giharrak izan beharrean gantzak izan daitezke. Jateko arruntarekin bueltatutakoan galtzen dituzun gantzak berreskuratuko dituzu.

Agian ezingo zara haurdunaldiaren aurreko forma zehatzera itzuli. Emakume askorentzat haurdunaldiak aldaketa iraunkorrak eragiten ditu gorputzean. Baliteke sabel leunagoa, aldakak zabalagoak izatea eta gerrialdea handiagoa izatea. Egin zure gorputz berriari buruzko helburuak errealistak.

Dietak osasuntsu egitea ohiko ariketa fisikoa egitearekin konbinatzen da kiloak botatzeko modurik onena. Ariketa fisikoa egiteak giharrak ordez gantzak galtzen lagunduko dizu.

Pisua galtzen hasteko prest zaudenean, jan pixka bat gutxiago eta mugitu egunero pixka bat gehiago. Tentagarria izan daiteke pisua galtzeko azkar errutina gogor bultzatzea. Baina pisu galera azkarra ez da osasuntsua eta zure gorputzean gogorra da.

EZ gehiegi egin. Zure haurtxoa kotxean blokean zehar azkar ibiltzea modu bikaina da zure egunerokotasunean ariketa fisikoa egiten hasteko.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Banakako eta konbinatutako elikadura eta ariketa fisikoen esku-hartzeak pisuaren, adipositatearen eta emaitza metabolikoen eraginaren berrikuspen sistematikoa erditzearen ondoren: erditze osteko pisua kontrolatzeko portaera jarraibideak garatzeko ebidentzia. BMC Haurdunaldia eta erditzea. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Erditu osteko arreta eta epe luzerako osasun kontuak. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, arg. Obstetrizia: Haurdunaldi arruntak eta problematikoak. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 23. kap.

Lawrence RA, Lawrence RM. Amaren elikadura eta ama eta haurrarentzako osagarriak. In: Lawrence RA, Lawrence RM, arg. Edoskitzea: Lanbide Medikorako Gida. 8. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 9. kap.

Newton ER. Edoskitzea eta edoskitzea. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, arg. Obstetrizia: Haurdunaldi arruntak eta problematikoak. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 24. kap.

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila eta AEBetako Nekazaritza Saila. 2015 - 2020 Amerikako dietarako jarraibideak. 8. Edizioa. 2015eko abendua. Health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2019ko azaroaren 8an kontsultatua.

• Erditu osteko zainketa
• Pisuaren kontrola