Bizkarreko min kronikoa kudeatzea

Bizkarreko mina kronikoa kudeatzeak bizkarreko mina jasanarazteko moduak aurkitzea esan nahi du, zure bizitza bizi ahal izateko. Agian ezin izango duzu zure mina guztiz kentzeko, baina zure mina okertzen duten zenbait gauza alda ditzakezu. Gauza horiei estresatzaileak deitzen zaie. Horietako batzuk fisikoak izan daitezke, lanean eserita zauden aulkia bezala. Batzuk emozionalak izan daitezke, harreman zaila bezala.

Estresa murrizteak zure osasun fisikoa eta emozionala hobe dezake. Ez da beti erraza estresa murriztea, baina errazagoa da lagunei eta senideei laguntza eskatzeko gai bazara.

Lehenik eta behin, egin ezazu zure bizkarreko mina hobetzen duenaren eta hori okertzen duenaren zerrenda.

Ondoren, saiatu zure etxean aldaketak egiten eta lan egiten zure minaren arrazoiak gutxitzeko. Adibidez, lapiko astunak jasotzeko okertzeak bizkarrean mina botatzen badu, berrantolatu zure sukaldea, lorontziak goitik zintzilik egon daitezen edo gerriaren altueran gorde daitezen.

Bizkarreko mina lanean okerragoa bada, hitz egin zure nagusiarekin. Baliteke zure lanpostua ez egotea ondo konfiguratuta.

• Ordenagailu batean esertzen bazara, ziurtatu aulkiak bizkarralde zuzena duela eserleku eta bizkarralde erregulagarriarekin, beso-euskarriak eta eserleku birakaria dituena.
• Galdetu terapeuta okupazional batek zure laneko espazioa edo mugimenduak ebaluatzeari buruz, esate baterako, aulki berria edo oinen azpiko estalki kuxinatua bezalako aldaketek lagunduko duten ala ez jakiteko.
• Saiatu denbora luzez ez egoten.Lanean egon behar baduzu, pausatu oin bat aulkitxo baten gainean eta beste oinarekin. Jarrai ezazu zure gorputzaren pisuaren karga oinen artean aldatzen egunean zehar.

Autoan ibilaldi luzeak egitea eta autoan sartu eta ateratzea gogorrak izan daitezke zure bizkarrean. Hona hemen zenbait aholku:

• Egokitu autoko eserlekua, autoan sartu, eseri eta irtetea errazteko.
• Eraman ezazu zure eserlekua ahalik eta aurrerantz gidatzen ari zarenean aurrera makurtzea ekiditeko.
• Distantzia luzeak gidatzen badituzu, gelditu eta ibili ordu guztietan.
• Ez jaso objektu astunak autoan ibilaldi luze bat egin ondoren.

Etxearen inguruko aldaketa hauek bizkarreko mina arintzen lagun dezakete:

• Altxa oina aulki edo aulkiaren ertzeraino galtzerdiak eta oinetakoak jartzeko, okertu beharrean. Gainera, kontuan hartu galtzerdi motzagoak eramatea. Azkarragoak eta errazago janzten dira.
• Erabili altxatutako komuneko eserlekua edo jarri baranda komunaren ondoan, bizkarretik presioa kentzeko eserita eta komunetik jaikitzen laguntzeko. Gainera, ziurtatu komuneko papera erraz iristen dela.
• Ez jantzi takoidun oinetakoak. Batzuetan jantzi behar badituzu, pentsa ezazu oinetako erosoak eramatea gertaerara joan-etorrian edo takoi altuak jarri arte.
• Jantzi oinetakoak kuxin zoladunekin.
• Jarri oinak aulkitxo baxu baten gainean eserita zaudela, belaunak aldakak baino altuagoak izan daitezen.

Garrantzitsua da bizkarraldeko mina egunetik aurrera zailtzen zaizunean mendekoak izan daitezkeen senide eta lagunekin harreman sendoak izatea.

Hartu denbora lanean eta lanetik kanpoko adiskidetasun sendoak sortzeko, hitz solidarioak eta atsegina izanez. Eman zure inguruko jendeari zorion zintzoak. Errespetatu zure ingurukoak eta tratatu nahi duzun moduan tratatzea.

Harreman batek estresa eragiten badu, pentsa ezazu aholkulari batekin lan egitea gatazkak konpontzeko moduak aurkitzeko eta harremana sendotzeko.

Ezarri bizitzeko ohitura eta ohitura onak, hala nola:

• Ariketa fisikoa egin egunero. Ibiltzea modu ona da zure bihotza osasuntsu eta muskuluak sendo mantentzeko. Ibiltzea gogorregia egiten bazaizu, lan egin fisioterapeuta batekin, egin eta mantentzeko ariketa plana garatzeko.
• Jan jan gantz eta azukre gutxi duten jakiak. Elikagai osasungarriek zure gorputza hobeto sentitzen dute eta gehiegizko pisua izateko arriskua gutxitzen dute, eta horrek bizkarreko mina sor dezake.
• Murriztu eskariak zure denboran. Ikasi garrantzitsuak diren gauzei baietz esaten eta ez direnei ezetz.
• Saihestu mina hastea. Irudikatu zerk eragiten duen bizkarreko mina, eta bilatu lana egiteko beste modu batzuk.
• Hartu behar dituzun sendagaiak.
• Egin denbora lasai eta lasai sentiarazten zaituzten ekintzetarako.
• Eman denbora gehiago zure buruari gauzak egiteko edo joan behar duzun lekura iristeko.
• Egin barre barre egiten duten gauzak. Barreak benetan estresa murrizten lagun dezake.

Bizkarreko mina kronikoa - kudeatzea; Bizkarreko min kronikoa - autozaintza; Huts egin duen bizkar sindromea - kudeatzea Gerrialdeko estenosia -kudeaketa; Bizkarrezurreko estenosia - kudeatzea; Ziatika - kudeaketa; Gerrialdeko mina kronikoa - kudeatzea

El Abd OH, Amadera JED. Bizkarreko tentsio txikia edo bihurdura. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, arg. Medikuntza fisikoaren eta birgaitzearen funtsezkoak: muskulu-eskeletoko nahasteak, mina eta errehabilitazioa. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 48. kap.

Lemmon R, Roseen EJ. Bizkarreko mina kronikoa. In: Rakel D, arg. Medikuntza Integratzailea. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 67. kap.

• Min kronikoa