Kaltzioa, D bitamina eta zure hezurrak

Zure dietan kaltzio eta D bitamina nahikoa lortzeak hezurren indarra mantentzen eta osteoporosia izateko arriskua gutxitzen lagun dezake.

Zure gorputzak kaltzioa behar du hezurrak trinkoak eta sendoak izateko. Hezur-dentsitate baxuak hezurrak hauskorrak eta hauskorrak izatea eragin dezake. Hezur ahul horiek errazago hautsi daitezke, ageriko lesiorik gabe ere.

D bitaminak zure gorputza kaltzioa xurgatzen laguntzen du. Jan kaltzio, D bitamina eta proteina kopuru egokia ematen duten elikagaiak. Dieta mota horri esker, zure gorputzak hezur sendoak egin eta mantentzeko behar dituen eraikuntzak emango ditu.

Kaltzio eta D bitamina nahikoa hartzeaz gain, osteoporosia izateko arriskua murriztu dezakezu, aldian-aldian ariketa fisikoa eginez eta erretzea eta gehiegizko alkoholaren erabilera saihestuz.

Kaltzio kopurua miligramotan (mg) ematen da, eta D bitamina nazioarteko unitateetan (IU).

9 eta 18 urte bitarteko haur guztiek izan beharko lukete:

• 1300 mg kaltzio egunero
• D bitamina 600 IU egunero

50 urtetik beherako heldu guztiek izan behar dituzte:

• 1000 mg kaltzio egunero
• 400 eta 800 IU bitamina egunero

51 urte edo gehiagoko helduek izan beharko lukete:

• Emakumeak: 1200 mg kaltzio egunero
• Gizonak: 1000 mg kaltzio egunero

Gizonak eta emakumeak: 800 eta 1000 UI bitamina egunero. D bitamina urria duten edo D bitamina kopuru nahikoa ez duten pertsonek D bitamina osagarri kopuru handiagoa beharko dute.

Kaltzio edo D bitamina gehiegi izateak arazoak ekar ditzake giltzurrunetako harriak izateko arriskua handitzea.

• Kaltzio osoak ez ditu egunean 2000 mg baino gehiago izan behar
• D bitamina totala ez da egunean 4000 UI baino handiagoa izan behar

Esnea eta esnekiak dira kaltzio iturri onenak. Zure gorputzak erraz xurgatu dezakeen kaltzio mota bat dute. Aukeratu jogurtak, gaztak eta gurina.

Helduek gantzik gabeko (esne gaingabetua) edo gantz gutxiko (% 2 edo% 1) esnea eta gantz gutxiko beste esnekiak aukeratu beharko dituzte. Gantz batzuk kentzeak ez du esnekiko kaltzio kopurua jaisten.

• Jogurtak, gazta gehienak eta gurina esnea gantzik gabeko edo gantz gutxiko bertsioetan daude.
• D bitaminak zure gorputza kaltzioa erabiltzen laguntzen du, horregatik D bitamina askotan esneari gehitzen zaio.

Esneki oso gutxi edo bat ere ez baduzu jaten, beste elikagai batzuetan kaltzioa aurki dezakezu. Laranja zukua, soja esnea, tofua, jateko prest dauden zerealak eta ogiak gehitzen dira maiz. Begiratu elikagai horien etiketetan kaltzio gehigarria dagoen.

Hosto berdeko barazkiak, hala nola, brokolia, kolardak, kale, mostaza, arbia eta bok choy (aza txinatarra), kaltzio iturri onak dira.

Kaltzioaren beste janari iturri on batzuk hauek dira:

• Hezurrekin kontserbatutako izokina eta sardina (hezur bigun horiek jan ditzakezu)
• Almendrak, Brasilgo fruitu lehorrak, ekilore haziak, tahini (sesamo pasta) eta babarrun lehorrak
• Uhal beltzeko melaza

Zure gorputzak dietan kaltzioa erabil dezakeela ziurtatzeko beste aholku batzuk:

• Egosi kaltzio handiko barazkiak ur kopuru txikian ahalik eta denbora laburrenean. Horrela kaltzio gehiago mantenduko dute.
• Kontuz kaltzio ugari duten jakiekin jaten duzuna. Zenbait zuntzek, esate baterako, gari-babarrunak eta azido oxalikoa duten elikagaiek (espinakak eta errubarra), zure gorputzak kaltzio xurgatzea eragotzi dezake.

Zure medikuak behar duzun kaltzio eta D bitaminarako kaltzio edo D bitamina osagarri bat gomendatu dezake. Hala ere, osagarri horien onura eta kalteen arteko oreka ez dago argi.

Osteoporosia - kaltzioa; Osteoporosia - hezur dentsitate txikia

• Kaltzio iturria
• Osteoporosia
• Osteoporosia
• D bitamina iturria
• Kaltzioaren onura

Brown C. Bitaminak, kaltzioa, hezurra. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, arg. Farmakologia klinikoa. 12. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 39. kap.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Osteoporosia prebenitzeko eta tratatzeko klinikaren gida. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, Dietary Supplements of Office webgunea. Osasun arloko profesionalentzako fitxa teknikoa: Kaltzioa. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. 2020ko martxoaren 26an eguneratua. 2020ko uztailaren 17an kontsultatua.

AEBetako Prebentzio Zerbitzuen Taldea. Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. D bitamina, kaltzioa edo osagarri konbinatua hausturak prebenitzeko lehen komunitatean bizi diren helduen kasuan: AEBetako Prebentzio Zerbitzuen Task Force gomendioaren adierazpena. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kaltzioa
• Osteoporosia
• D bitamina