Helduentzako pintxoak

Pisua ikusten saiatzen den ia edonorentzat pintxo osasuntsuak aukeratzea erronka izan daiteke.

Meriendatzeak "irudi txarra" garatu duen arren, pintxoak zure dietaren zati garrantzitsua izan daitezke.

Egunaren erdian edo ariketa fisikoa egitean energia eman dezakete. Otordu artean askari osasuntsuak gosea gutxitu dezake eta otorduetan gehiegi jan ez dezazun.

Pintxo ugari daude aukeran, eta, zalantzarik gabe, pintxo guztiak ez dira osasuntsuak edo zure pisua kudeatzen lagunduko dizute. Saiatu etxean ekartzen dituzun pintxo osasungarriak mugatzen. Eskuragarri ez badaude, aukera osasuntsuak hartzeko aukera gehiago izango duzu.

Mokadu bat osasuntsua den ala ez ziur ez bazaude, irakurri Elikadura Gertaeren etiketa, zerbitzuaren tamainari, kaloriei, koipeari, sodioari eta azukre erantsiei buruzko informazioa eskaintzen duena.

Erreparatu etiketan iradokitako zerbitzatuari. Erraza da kopuru hori baino gehiago jatea. Inoiz ez jan poltsatik zuzenean, baina zatitu zati egokia eta bota ontzia mokadutxoa hasi aurretik. Saihestu azukrea lehen osagai gisa duten pintxoak. Fruitu lehorrak mokadu osasuntsua dira, baina zatiaren tamaina txikia da; beraz, poltsatik zuzenean mokadu hartzen baduzu, oso erraza da kaloria gehiegi jatea.

Pentsatu beharreko beste faktore batzuk:

• Mokaduaren tamainak asetzeko nahikoa kaloriaren arteko oreka ona izan behar du, baina ez da gehiegi nahi ez duzun pisua irabazteko.
• Aukeratu gantz gutxiko eta azukre erantsi eta zuntz eta ur ugari duten jakiak. Kaloria gutxiago kontsumituko dituzu baina denbora gehiagoz beteta egongo zara. Horrek esan nahi du sagarra patata patata bat baino mokadu osasuntsuagoa dela.
• Helburua fruta, barazki, ale osoko pintxoak eta gantz gutxiko esnekiak lortzeko.
• Azukre erantsia duten janariak eta edariak mugatu.
• Fruta freskoa fruta zaporeko edaria baino aukera osasuntsuagoa da. Azukrea edo arto almibarra lehen osagaien artean zerrendatzen duten janari eta edariak ez dira askari osasuntsuak.
• Proteina bat karbohidrato batekin lotzeak askaria luzaroan betetzeko balioko du. Adibidez, sagarra eta haria gazta, gari osoak crackers kakahuete gurina, azenarioak eta hummus, edo jogurt arrunta eta fruta freskoa.

Fruta eta barazkiak aukera onak dira pintxo osasuntsuak lortzeko. Bitaminaz beteta daude eta kaloria eta koipe gutxi dituzte. Gari osoaren crackers eta gazta batzuek ere pintxo onak egiten dituzte.

Pintxo osagai osasungarrien adibide batzuk hauek dira:

• Sagarrak (lehorrak edo zirietan moztuta), ertain edo ¼ kopa (35 gramo)
• Platanoak, 1 ertain
• Mahaspasekin, ¼ kopa (35 gramo)
• Fruta larrua (fruitu lehorren purea) azukre erantsirik gabe
• Azenarioak (zerrendatan ebakitako azenario arruntak edo azenarioak), 1 kopa (130 gramo)
• Ilarrak (ileak jangarriak dira), 1,5 kopa (350 gramo)
• Fruitu lehorrak, 1 oz. (28 gramo) (23 almendra inguru)
• Alea osoko zereal lehorra (azukrea lehenengo 2 osagaien artean agertzen ez bada), ¾ kopa (70 gramo)
• Pretzels, 1 oz. (28 gramo)
• Haririk gabeko gazta, 1,5 oz. (42 gramo)
• Gantz gutxiko edo koiperik gabeko jogurtak, 8 oz. (224 gramo)
• Gari osoko muffin txigortua
• Aireko krispetak, 3 katilu (33 gramo)
• Tomate gereziak edo mahatsak, ½ kopa (120 gramo)
• Hummus, ½ katilu (120 gramo)
• Kalabaza haziak oskolean, ½ kopa (18 gramo)

Jarri pintxoak plastikozko ontzi edo poltsa txikietan poltsikoan edo motxilan eramateko errazak izan daitezen. Pintxoak ontzietan sartzeak tamaina egokiko zatia jaten laguntzen du. Antolatu aurretik eta ekarri zure pintxoak lanera.

Mugatu "zabor-janari" pintxoak patata frijituak, gozokiak, pastela, galletak eta izozkiak. Janari zaborra edo osasungaitzak ez diren beste pintxoak jateko modurik onena janari horiek etxean ez edukitzea da.

Ados dago noizean behin mokadutxo osasuntsua hartzea. Inoiz osasungarriak ez diren pintxoak edo goxokiak onartzeak janari horiek irristatzea edo gehiegizkoa izatea eragin dezake. Gakoa oreka eta neurritasuna da.

Beste aholku batzuk:

• Ordeztu gozokien platera fruta ontzi batekin.
• Biltegiratu gailetak, patata frijituak edo izozkiak bezalako jakiak, nekez ikusi edo iristen diren tokietan. Jarri izozkia izozkailuaren atzealdean eta patata frijituak apal altu batean. Janari osasuntsuenak aurrealdera eraman, begien parean.
• Zure familiak telebista ikusten ari den bitartean pintxoak egiten baditu, jarri jakiaren zati bat ontzi batean edo plater batean pertsona bakoitzarentzat. Erraza da paketetik zuzenean jatea.

Jan nahi dituzun pintxo osasuntsuak aurkitzeko zailtasunak badituzu, hitz egin ezazu erregistratutako dietista batekin edo zure familiaren osasun-hornitzailearekin zure familiarentzako balioko duten ideiak lortzeko.

Pisua galtzea - ​​pintxoak; Dieta osasuntsua - pintxoak

American Academy of Nutrition and Dietetics webgunea. Helduentzako eta nerabeentzako mokadutxo adimentsua. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. 2020ko irailaren 30an kontsultatua.

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Food and Drug Administration (FDA) webgunea. Elikagaien etiketatzea eta elikadura. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. 2020ko irailaren 18an eguneratua. 2020ko irailaren 30an kontsultatua.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. Edizioa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2020ko abenduaren 30an kontsultatua.

• Elikadura
• Pisuaren kontrola