Karbohidratoak zenbatzea

Elikagai askok karbohidratoak dituzte (karbohidratoak), besteak beste:

• Fruta eta fruta zukua
• Zerealak, ogia, pasta eta arroza
• Esnea eta esnekiak, soja esnea
• Babarrunak, lekaleak eta dilistak
• Patata eta artoa bezalako almidoi barazkiak
• Gozokiak bezalako gailetak, gozokiak, pastelak, marmelada eta gelatina, eztia eta azukre erantsia duten beste janari batzuk
• Mokadutxoak patata frijituak eta crackerrak bezala

Zure gorputzak karbohidratoak azkar bihurtzen ditu glukosa izeneko azukre, hau da, zure gorputzaren energia iturri nagusia .. Honek zure odoleko azukrea edo odoleko glukosa maila igotzen du.

Karbohidratoak dituzten elikagai gehienak elikagarriak dira eta dieta osasungarriaren zati garrantzitsua dira. Diabetesa lortzeko, helburua ez da dietan karbohidratoak guztiz mugatzea, gehiegi jaten ez duzula ziurtatzea baizik. Egunean zehar karbohidrato kopuru erregular bat jateak zure odoleko azukre maila egonkor mantentzen lagun dezake.

Diabetesa dutenek hobeto kontrolatu dezakete odoleko azukrea zenbat karbohidrato jaten dituzten kontatzen badute. Intsulina hartzen duten diabeteak dituzten pertsonek karbohidratoen zenbaketa erabil dezakete otorduetan behar duten intsulina dosi zehatza zehazten laguntzeko.

Zure dietista edo diabetes hezitzaileak "karbohidratoen zenbaketa" izeneko teknika irakatsiko dizu.

Zure gorputzak karbohidrato guztiak energia bihurtzen ditu. 3 karbohidrato mota nagusi daude:

• Azukreak
• Almidoiak
• Zuntz

Azukreak elikagai batzuetan modu naturalean aurkitzen dira eta beste batzuetan gehitzen dira. Elikagai ugari duten elikagai hauetan azukrea modu naturalean gertatzen da:

• Frutak
• Esnea eta esnekiak

Ontziratutako eta findutako elikagai askok azukre erantsia dute:

• Gozokiak
• Cookieak, pastelak eta opilak
• Edari karbonatatu erregularrak (dietarik gabekoak), hala nola sosa
• Jarabe astunak, esaterako, fruta kontserbari gehitzen zaizkionak

Almidoiak modu naturalean aurkitzen dira elikagaietan ere. Zure gorputzak azukre bihurtzen ditu jan ondoren. Ondorengo jakiek almidoi asko dute. Askok zuntza ere badute. Zuntza gorputzak banatzen ez duen janariaren zatia da. Digestioa moteltzen du eta beteago sentitzen laguntzen zaitu. Almidoia eta zuntza duten elikagaiak honako hauek dira:

• Ogia
• Zerealak
• Lekaleak, hala nola babarrunak eta garbantzuak
• Pasta
• Arroza
• Almidoi barazkiak, hala nola patatak

Janari batzuek, esaterako, gelatina, karbohidratoak dituzte. Beste elikagai batzuek, animalien proteinak (haragi, arrain eta arrautza mota guztiak), ez dute karbohidratoik.

Elikagai gehienek, baita barazkiek ere, karbohidrato batzuk dituzte. Baina barazki berde eta almidoirik gabeko gehienek karbohidrato gutxi dituzte.

Diabetesa duten heldu gehienek egunean 200 karbohidrato gramo baino gehiago jan behar dituzte. Helduentzat egunero gomendatutako kopurua 135 gramo da eguneko, baina pertsona bakoitzak bere karbohidratoen helburua izan behar du. Haurdun dauden emakumeek gutxienez 175 gramo karbohidrato behar dituzte egunero.

Ontziratutako jakiek janari batek zenbat karbohidrato dituen adierazten duten etiketak dituzte. Gramotan neurtzen dira. Janariaren etiketak erabil ditzakezu jaten dituzun karbohidratoak zenbatzeko. Karbohidratoak zenbatzen ari zarenean, errazio batek 15 gramo karbohidrato dituen janari kopurua berdina da. Pakete batean agertzen den zerbitzuaren tamaina ez da beti karbohidratoen zenbatekoan zerbitzatzen den 1aren berdina. Adibidez, janari bakarreko pakete batek 30 gramo karbohidrato baditu, paketeak 2 anoa dauzka karbohidratoak zenbatzen ari zarenean.

Janariaren etiketan esango da zer den errazio 1 tamaina eta zenbat errazio dauden paketean. Patata frijituen poltsa batek 2 errazio dituela eta poltsa osoa jaten duzula esaten baduzu, etiketaren informazioa 2 bider bideratu beharko duzu. Adibidez, demagun patata frijituaren etiketak 2 errazio dituela esaten duela eta Patata frijitu batek 11 gramo karbohidrato eskaintzen ditu. Patata frijituen poltsa osoa jaten baduzu, 22 gramo karbohidrato jan dituzu.

Batzuetan etiketak azukrea, almidoia eta zuntza bereizita zerrendatuko ditu. Janari baten karbohidratoen kopurua horien guztirakoa da. Erabili zenbaki hori bakarrik zure karbohidratoak zenbatzeko.

Egosten dituzun elikagaietan karbohidratoak zenbatzen dituzunean, janariaren zatia neurtu beharko duzu egosi ondoren. Adibidez, ale luzeko egositako arrozak 15 gramo karbohidrato ditu 1/3 katiluko. Egositako arroz luze kopa jaten baduzu, 45 gramo karbohidrato edo 3 karbohidrato errazio jango dituzu.

Hona hemen gutxi gorabehera 15 gramo karbohidrato dituzten janari eta errazio tamainen adibideak:

• Kopa erdi (107 gramo) kontserbako fruta (zukurik edo almibarrerik gabe)
• Katilu bat (109 gramo) meloia edo baia
• Bi koilarakada (11 gramo) fruitu lehorrekin
• Katilu erdi (121 gramo) ogi egosiarekin
• Heren kopa pasta egosia (44 gramo) (formaren arabera alda daiteke)
• Heren kopa (67 gramo) ale luze egositako arrozarekin
• Laugarren kopa (51 gramo) ale motzeko arroz prestatua
• Kopa erdia (88 gramo) egositako babarrunak, ilarrak edo artoa
• Ogi xerra bat
• Hiru katilu (33 gramo) krispetak (atera)
• Katilu bat (240 mililitro) esne edo soja esne
• Hiru ontza (84 gramo) patata labean

Gehitu zure karbohidratoak

Egunean jaten duzun karbohidrato kopurua, jaten duzun guztiaren karbohidratoen batura da.

Karbohidratoak zenbatzen ikasten ari zarenean, erabili egunkari bat, paper orri bat edo aplikazio bat haien jarraipena egiten laguntzeko. Denbora pasa ahala, zure karbohidratoak kalkulatzea errazagoa izango da.

6 hilean behin dietista bat ikusteko asmoa. Horrek karbohidratoen zenbaketa ezagutzea berritzen lagunduko dizu. Dietista batek egun bakoitzean karbohidrato anoa kantitate egokia zehazten lagun zaitzake, zure kaloria behar pertsonaletan eta beste faktore batzuetan oinarrituta. Dietistak ere zure eguneroko karbohidratoen kontsumoa modu uniformean banatzeko otordu eta pintxoen artean gomendatu dezake.

Karbohidratoen zenbaketa; Karbohidratoak kontrolatutako dieta; Dieta diabetikoa; Diabetesa zenbatzen duten karbohidratoak

• Karbohidrato konplexuak

American Diabetes Association webgunea. Lortu karbohidratoen zenbaketa adimentsuan. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. 2020ko irailaren 29an kontsultatua.

Anderson SL, Trujillo JM. 2. motako diabetes mellitusa. In: McDermott MT, ed. Sekretu endokrinoak. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 4. kap.

Dungan KM. 2. motako diabetesaren kudeaketa. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologia: Heldua eta Pediatria. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 48. kap.

• Karbohidratoak
• Diabetes Haurren eta Nerabeengan
• Dieta diabetikoa