Zuntz handiko jakiak

Zuntza landareetan aurkitzen den substantzia da. Zuntz dietetikoa, jaten duzun modukoa, frutetan, barazkietan eta aleetan aurkitzen da. Zure gorputzak ezin du zuntza digeritu, beraz, hesteetatik igarotzen da asko xurgatu gabe. Hala ere, zuntzak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu.

Zuntz dietetikoak gehitzen du zure dieta. Bizkorrago eta luzaroago sentiarazten zaituelako, pisua galtzen ahalegintzen edo pisu osasuntsua mantentzen lagun zaitzake. Diabetesa duten pertsonentzat zuntzak garrantzi handia du kontrol gluzemikoa lortzeko eta mantentzeko.

Zuntz ugari duten dietek ere idorreria eta beherakoa izaten lagun dezakete. Zuntzak kolesterola jaisten lagun dezake.

Zure dietan zuntz kopurua poliki-poliki handitu. Puzturak edo gasa baduzu, ziurrenik gehiegi jan duzu eta egun batzuetan jaten duzun zuntz kopurua murriztu beharko duzu. Edan likido ugari. Dietan zuntza handitzen duzunean, likido nahikoa ere lortu behar duzu. Likido nahikorik ez hartzeak idorreria okerrera egin dezake hobe beharrean. Galdetu zure osasun-hornitzaileari edo dietistari egunero zenbat likido jaso behar zenukeen.

19 eta 50 urte bitarteko helduentzako zuntzez gomendatutako eguneroko kontsumoa (DRI) egunean 38 gramo da gizonezkoentzat eta 25 gramo egunean emakumezkoentzat. Zure dietan zuntz gehiago sartzeko, janari mota desberdinak jan, hala nola:

• Frutak
• Barazkiak
• Ale osoak

Irakurri arretaz elikagaien etiketak zenbat zuntz duten ikusteko. Zuntza modu naturalean aurkitzen da elikagai elikagarri askotan. Zure dieta orekatua bada, ziurrenik ez duzu zuntz osagarririk behar. Ale osoko produktuek ale finduek baino zuntz gehiago dute. Aukeratu zuntz kopuru handiagoa duten elikagaiak, hala nola, gari osoaren ogia zuriaren aurrean eta arroza arrea arroz zuriaren aurrean. Saiatu naturalki zuntz ugari duten jakiak jaten. Zuntz osagarriek eta zuntzarekin artifizialki sendotutako elikagaiek askotan ez dituzte osasunerako abantaila berdinak ematen eta hanturak eta gasak okerrera daitezke.

Barazkiak zuntz iturri ona dira. Jan gehiago:

• Letxuga, zerbak, azenario gordinak eta espinakak
• Egositako barazki samurrak, hala nola zainzuriak, erremolatxa, perretxikoak, arbia eta kalabaza
• Patata labean eta goxoa azalarekin
• Brokolia, orburuak, kalabazak eta babarrunak

Zuntz gehiago lor dezakezu janez gero:

• Lekaleak, hala nola dilistak, babarrun beltzak, ilar zatituak, giltzurrunetako babarrunak, limako babarrunak eta garbantzuak
• Fruitu lehorrak eta haziak, hala nola ekilore haziak, almendrak, pistatxoak eta pecanak

Frutak beste zuntz iturri on bat dira. Jan gehiago:

• Sagarrak eta platanoak
• Melokotoiak eta madariak
• Mandarinak, prunes eta baia
• Pikuak eta bestelako fruitu lehorrak
• Kiwiak

Aleak zuntz dietetikoaren beste iturri garrantzitsu bat dira. Jan gehiago:

• Zereal beroak, hala nola, oloa eta farina
• Ale osoko ogiak
• arroz marroia
• Kinoa
• Krispetak
• Zuntz handiko zerealak, esate baterako, bran, gari xehatua eta gari puztua
• Gari osoaren pastak
• Gatz magdalenak

Zuntz dietetikoa - autozaintza; Idorreria - zuntza

• Zuntz iturriak

Dahl WJ, Stewart ML. Nutrizio eta Dietetika Akademiaren posizioa: zuntz dietetikoak osasunean dituen ondorioak. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Nutrizio medikuntza. In: Pizzorno JE, Murray MT, arg. Medikuntza Naturalaren Testuliburua. 5. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 44. kap.

Thompson M, Noel MB. Elikadura eta familia medikuntza. In: Rakel RE, Rakel DP, arg. Familia Medikuntzako Testuliburua. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37. kap.

• Idorreria haurren eta haurrengan
• Divertikulitisa
• Zuntz

• Idorreria - autozaintza
• Idorreria - zer galdetu zure medikuari
• Diverticulitis eta diverticulosis - alta
• Divertikulitisa - zer galdetu zure medikuari
• Janarien etiketak nola irakurri

• Zuntz dietetikoa
• Nola jaitsi kolesterola dietarekin