Pushup-ak eta hasiberrientzako aholkuak

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Bultzadak aurrera egiten
• Hormako flexioak
• Aldatu
• Eseritako flexioak
• Belauniko flexioak
• Pultsu estandarrak
• Aldatu
• Makurtu flexioak
• 4 aholku eta aldaketa gehiago
• Erosotasun neurriak
• Inprimaki orokorra
• Eskuaren kokapena (estua vs. zabala)
• Indarra eraikitzen
• Hartzeko

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ikuspegi orokorra

Pushup-ak gorputzeko pisuaren mugimendu sinple eta eraginkorra dira, goiko gorputzean eta muinean indarra areagotzen lagun dezaketenak. Ariketa honek zure bularreko bularreko muskuluak eta trizepsak lantzen ditu. Hauek zure goiko besoen atzeko muskuluak dira.

Ez duzu ekipamendurik behar pushupekin hasteko. Egokiak dira ariketa fisikoarekin aurreratuago dauden hasiberrientzat eta norbanakoentzat.

Gehiago irakurri: Zein muskulutan funtzionatzen dute flexioek?

Bultzadak aurrera egiten

Pultsazio estandarrak ezagutzen badituzu ere, hasi, aurrera egin edo zailtasunak areagotzen lagun dezaketen aldaera ugari daude.

Saiatu ariketa bakoitzeko 10 eta 15 bitarteko multzoa egiten, atseden hartzen eta, ondoren, 10 eta 15eko beste multzo bat egiten.

Forma zuzenarekin pushup gutxiago egitea hobea izango da denboran zehar forma txarra dutenak baino.

Hona hemen zailtasunak areagotzen dituzten bost aldakuntza.

Hormako flexioak

Hormaren kontra zutik egindako bultzada egitea abiapuntu egokia da mugimendu honetan berria bazara. Zutik egonez gero, presio gutxiago egiten duzu artikulazioetan.

1. Oinak sorbalden zabalerarekin, egon hormaren paretik beso batetara.
2. Jarri palmondoak horman aurrera zutik dagoen ohol posizio batera. Zure besoek sorbaldaren altuera eta sorbaldaren zabalera izan behar dute.
3. Arnasa hartu ukondoak okertu ahala eta poliki-poliki goiko gorputza hormarantz eramango duzu oinak lurrean mantenduz.
4. Eutsi posizio hau segundo bat edo bi.
5. Exhale eta erabili besoak zure gorputza poliki-poliki berriro hasierako posiziora bultzatzeko.

Aldatu

Erosoago egin ahala, esku bakarreko hormako flexioak probatu ditzakezu. Jarraitu goiko argibide guztiak, baina ordeztu multzoak beso bat tolestuta zure atzean jarrita eskuaren kanpoaldea bizkarreko txikian jarrita. Gainera, beso bat zure alboan mantenduz txandakatu dezakezu bestearekin batera.

Gehiago irakurri: Horma bultzatzeko aldakiak bularra, sorbaldak eta bizkarra indartzeko

Eseritako flexioak

Zure sorbaldetan egonkortasuna lantzeko, saiatu eserita dauden posizioak.

1. Eseri banku batean palmondoak behera, besoak alboan dituela. Oinek lurrean eroso egon behar dute belaunak tolestuta.
2. Besoak erabiliz, bultzatu beherantz palmondoetara gorputza goratu dadin, eserita jarraitzen baduzu. Aldakak eta ipurdia aulkitik erdira edo gutxi gorabehera egon behar dute.
3. Behera itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

Belauniko flexioak

Oinak ordez, belaunak orekatzea da beste aldaketa ona zure indarra eraikitzen duzun bitartean.

1. Hasi eskuak eta belaunak posizioan begirada zoruari begira.
2. Jarri eskuak sorbalden alde banatan lurrean. Belaunak distantzia erosoan egon behar dute.
3. Arnasa hartu ukondoak poliki-poliki jaitsi ahala bularra lurrerantz eramateko. Ziurtatu zure giharrak kontratatuta mantentzen dituzula.
4. Pausatu segundo bat beheratutako posizioan - kokotsak lurra ukitu dezake.
5. Exhale lurretik gora hasierako posiziora.

Bultzada hau hasteko beste modu bat sabelean etzanda hastea da. Okertu belaunak oinak airean egon daitezen eta, ondoren, bultzatu eskuak belaunetan jartzeko.

Pultsu estandarrak

Hankak guztiz luzatzeak mugimendu horren zailtasuna areagotzen du gorputzaren pisu gehiago gehituz. Ikerketa batek erakutsi zuen "lurreko erreakzio indarra" edo zenbat pisu bultzatzen duzun zure gorputzaren pisuaren ehuneko 64 dela pushup estandarrekin. Konparatzeko, belauniko bultzada ehuneko 49 da.

1. Hasi bularrean eta sabelean lurrean. Hankak zuzen egon behar dira atzean eta palmondoak bularrean daude, besoak 45 graduko angeluarekin tolestuta.
2. Exhale eskuetatik eta takoietatik bultzaka zoazela, enborra, bularra eta izterrak lurretik ateraz.
3. Pausatu segundo bat ohol posizioan - mantendu zure muina arduratuta.
4. Arnasa hartu, poliki-poliki atzera jaisten hasierako posiziora.

Aldatu

Pultsu estandarraren beste aldaera bikaina aldakako abdukzioarekin egindako pultsu bat da. Jarrai itzazu estandarreko argibide berdinak, baina altxa ezkerreko hanka lurretik jaitsi ahala. Aldakak baino zertxobait urrunago eraman eta oina flexionatuta mantendu. Ondoren, errepikatu beste aldean hankak ohol posiziotik aldatu ondoren.

Makurtu flexioak

Zure goiko gorputza benetan desafiatu nahi baduzu, saiatu inklinazio malgukiak. Eskuak jartzeko gainazal egonkorra beharko duzu.

1. Jarri eskuak altxatutako azaleraren ertzean. Bankua, eskailera edo beste plataforma sendoa aukera onak dira.
2. Oinak atzera egin, hankak zuzen eta besoak gorputzarekiko perpendikularrak izan daitezen.
3. Arnasa hartu bularra poliki-poliki jaitsi ahala plataformaren ertzeraino.
4. Pausatu segundo batez.
5. Exhale zure hasierako posiziora bultzatu ahala besoak guztiz luzatuta dituzula.

Zailtasunak areagotu ditzakezu medikuntza baloia, BOSU edo balantza baloia edo esekidurako entrenatzailea erabiliz. Hori eginez gero, zure gorputza egonkortzeko lan gogorragoa izango da, muskuluak are gehiago zergapetuz.

Erosi pilotak eta osagarriak linean hemen.

4 aholku eta aldaketa gehiago

Forma ona eta posizionamendua funtsezkoak dira entrenamenduari etekin handiena atera nahi badiozu. Erosotasuna, forma eta segurtasuna edozein ariketaren funtsezko atalak dira.

Forma egokiak zure gorputza lesioetatik babesten du eta lanean saiatzen ari zaren muskuluen erabateko lotura lortzen duzula ziurtatu dezake.

Erosotasun neurriak

Saiatu metodo hauek zure flexioak erosoagoak izan daitezen.

• Egin pushups yoga esterilla edo antzeko gainazalean zoru biluziaren ordez.
• Jarri eskuoihal tolestua belaunen azpian, belauneko flexioak egitean estutzeko.
• Jarri eskuak zuzenean sorbalden azpian hatzak zuzenean aurrean dituzula eskumuturraren mina ekiditeko.
• Jarri palmondoak lurrean zapalduta eskuak baino. Horrek eskuak estutzea ekiditen du.
• Begiratu lurrera ariketa honetan lepoa ez estutzeko.

Inprimaki orokorra

Lurrean flotagailuak egitean, atzealde laua mantendu nahi duzu. Eutsi bizkarrezurra uzteari edo sabairantz arkatzeari. Zure oinarrizko muskuluak kontratatzeak zure forma kontrolatuta edukitzen lagunduko dizu. Ziurtatu mugimenduak mantso eta kontrolatuta mantentzen dituzula eta zure gorputza azkarregi botatzen duzula.

Zure sorbaldak, aldakak eta orkatilak lerrokatuta egon behar dute.

Saiatu zure buruari galdera batzuk egiten formularioarekin egiaztatzeko:

• Non daude nire eskuak?
• Non daude nire sorbaldak?
• Harreman ona al daukat lur azpian?
• Nire muineko muskuluak arduratuta al daude?

Eskuaren kokapena (estua vs. zabala)

Eskuz kokatzeak zailtasunak handitu ditzakeen galdetuko zaizu. Zure aukerak eskuak oso zabalik edo estuago eusten dituzte. Batek iradokitzen du oinarri posizio estuak muskuluaren aktibazioa handitzen duela pectoraletan eta trizepsean.

Esku kokapena zure errutinan txertatzeko, saiatu palmondoak bularrean eta ukondoak gorputzerantz mantentzen pushupen hasieran.

Indarra eraikitzen

Pushup-ak hasieran zailak izan daitezke, nahiz eta aldaketak egin. Ezin baduzu 10 eta 15 osatu, hasi 5 edo gutxiagoko multzoekin eta eraiki hortik aurrera.

Indarra eta erresistentzia handitzeak denbora eskatzen du, baina merezi du esfortzua egitea. Gogoratu, inprimaki zuzenarekin pushup gutxiago egitea denborarekin hobea izango dela forma txarreko asko osatzea baino.

Gehiago irakurri: Zein dira eguneroko flexioak egitearen onurak eta arriskuak?

Ariketa fisikoa berria da? Ideia bikaina da entrenatzaile pertsonal batekin egiaztatzea pushup-ak behar bezala egiten dituzula ziurtatzeko. Baliteke gimnasio bateko edo zure osasun-hornitzailearen bidez hitz egitea.

Hartzeko

Push-upak zintzilikatu eta zure inprimakiarekin konfiantza izan ondoren, pushups erronka probatu nahi izango duzu. Sendotasuna garrantzitsua da sendotasuna lortzeko. Erronkan, 2 hilabetetan zehar lan egiten duzu, aldi berean 100 flexio osatu arte.

Hain muturreko neurria hartu nahi ez baduzu ere, gorputz pisuaren ariketa eraginkor hau zure errutinan sartzeak ziur zure goiko gorputza, bizkarra eta muina indartzen dituela eguneroko mugimenduan laguntzeko.