Ia zero kaloria dituzten 38 janari

Alai

• 1. Sagarrak
• Sagarrak nola zuritu
• 2. Arugula
• 3. Zainzuriak
• 4. Erremolatxa
• 5. Brokolia
• 6. Salda
• 7. Bruselako kimuak
• 8. Aza
• 9. Azenarioak
• 10. Azalorea
• 11. Apioa
• 12. Zerbak
• 13. Klementinak
• 14. Pepinoak
• 15. Mihilua
• 16. Baratxuria
• 17. Pomeloa
• 18. Iceberg letxuga
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Limoiak eta Limak
• 22. Perretxiko zuriak
• 23. Tipula
• 24. Piperrak
• 25. Papaia
• 26. Errefautxoak
• 27. Romaine letxuga
• 28. Rutabaga
• 29. Marrubiak
• 30. Espinakak
• 31. Azukre ilarrak
• 32. Tomateak
• 33. Arbia
• 34. Berroa
• 35. Sandia
• 36. Kalabazinak
• 37. Edariak: Kafea, Belar-Tea, Ura, Ura Karbonatatua
• 38. Belarrak eta espeziak
• Beheko lerroa

Kaloriek zure gorputzak funtzionatzeko eta bizirik egoteko behar duen energia ematen dute.

Kaloria negatiboak dituzten janariek erretzen dutela frogatzeko ebidentziarik ez dagoen arren gehiago kaloria ematen duten baino, dagoeneko kaloria gutxi duten jakiek espero baino kaloria gutxiago eman dezakete. Zure gorputzak horiek digeritzeko energia erabiltzen duelako gertatzen da.

Kaloria gutxiko kontsumoa gutxitzen saiatzen ari bazara, kaloria gutxiko jaki gehiago jatea, hala nola zenbait fruta eta barazki, helburu hori lortzeko modu erraza da.

Hona hemen ia kaloria zero dituzten 38 elikagai.

1. Sagarrak

Sagarrak oso elikagarriak dira eta Estatu Batuetako fruitu ezagunenetakoak dira, USDAren Ikerketa Ekonomikoko Zerbitzuaren arabera (1).

Katilu batek (125 gramo) sagar xerrak 57 kaloria eta ia hiru gramo dieta zuntz ditu (2).

Zure gorputzak sagarrak liseritzeko energia erre behar duenez, fruta honek ematen duen kaloria kopuru garbia, ziurrenik, jakinarazi baino gutxiago da.

Sagarrak nola zuritu

2. Arugula

Urugula berde iluna eta hostotsua da, piper zaporea duena.

Entsaladetan erabili ohi da, K bitaminan aberatsa da eta folatoa, kaltzioa eta potasioa ere baditu.

Kopako erdi (10 gramo) errugula hiru kaloria besterik ez ditu (3).

3. Zainzuriak

Zainzuriak barazki loreak dira, barietate berdeak, zuriak eta moreak dituztenak.

Zainzuriak mota guztiak osasuntsuak dira, baina zainzuriak moreak bihotzeko gaixotasunak prebenitzen lagun dezaketen antozianina izeneko konposatuak ditu ().

Kopako batek (134 gramo) zainzuriak 27 kaloria besterik ez ditu eta K bitaminan eta folatoan aberatsa da, DVren% 70 eta% 17 ematen ditu hurrenez hurren (5).

4. Erremolatxa

Erremolatxa normalean kolore gorrixka edo morea duten sustrai barazkiak dira. Erremolatxaren onura ikertuenetako bat odol-presioa jaisteko duten ahalmena da ().

Erremolatxak 59 kaloria besterik ez ditu kopa bakoitzeko (136 gramo) eta DVren% 13 potasioaren kasuan (7).

5. Brokolia

Brokolia planetako barazki elikagarrienetako bat da. Barazki kruziferoen familiako kidea da eta minbiziari aurre egiten lagun dezake ().

Kopako batek (91 gramo) brokoli batek 31 kaloria eta egunean gehienek egunean gehien behar duten C bitamina kopuruaren% 100 baino gehiago ditu (9).

6. Salda

Salda mota ugari daude, oilaskoa, behia eta barazkiak barne. Bakarrik jan daiteke edo zopa eta gisatuen oinarri gisa erabil daiteke.

Salda motaren arabera, kopa batek –edo 240 ml inguru– 7-12 kaloria izaten ditu normalean (10, 11, 12).

7. Bruselako kimuak

Bruselako kimuak oso elikagai barazkiak dira. Aza txikien antza dute eta gordinik edo egosita jan daitezke.

Ikerketek erakutsi dutenez, Bruselako kimuak jateak DNA kalteak babesten ditu C bitamina handia dutenez ().

Elikadura potentzia hauek kopa bakoitzeko 38 kaloria (88 gramo) bakarrik dituzte (14).

8. Aza

Aza hosto berde edo moreak dituen barazkia da. Osagai arrunta da saltsetan eta entsaladetan. Aza hartzitua xukrut gisa ezagutzen da.

Kaloria oso gutxi du eta kopa bakoitzeko (89 gramo) 22 kaloria besterik ez ditu (15).

9. Azenarioak

Azenarioak oso barazki ezagunak dira. Argalak eta laranjak izaten dira, baina gorriak, horiak, moreak edo zuriak ere izan daitezke.

Jende gehienak ikusmen ona azenarioak jatearekin lotzen du, betakarotenoa aberatsa baita, A. bitamina bihur daiteke eta A bitamina nahikoa lortzea beharrezkoa da ikuspegi egokia izateko.

Edalontzi bat (128 gramo) azenarioak 53 kaloria eta DV bitaminaren% 400 baino gehiago ditu A bitaminak (16).

10. Azalorea

Azalorea normalean hosto berdeen barruan buru zuri gisa ikusten da. Hain ohikoak ez diren barietateek morea, laranja eta horia dituzte.

Azken urteotan, azalorea oso ezaguna egin da karbohidrato altuagoko barazki edo aleen ordezko gisa.

Katilu batek (100 gramo) azaloreak 25 kaloria eta bost gramo karbohidrato (17) ditu.

11. Apioa

Apioa kaloria gutxiko jaki ezagunenetako bat da.

Zurtoin berde eta luzeek zuntz disolbaezinak dituzte, digeritu gabe joan daitezkeen gorputzean barrena, horrela kaloriarik ematen ez dutenak.

Apioak ere ur-eduki handia du, eta naturalki kaloria gutxi du. Kopako batean (110 gramo) apio txikituta (18) 18 kaloria besterik ez daude.

12. Zerbak

Zerba hosto berdea da, hainbat barietate dituena. K bitamina oso altua da, odolaren koagulazio egokia izaten laguntzen duen mantenugaia.

Katilu batek (36 gramo) zerbak 7 kaloria besterik ez ditu eta DV bitaminaren% 374 dauka K bitaminaren kasuan (19).

13. Klementinak

Klementinak mini laranjaren antza dute. Estatu Batuetako mokadu arrunta dira eta C bitamina eduki handiagatik ezagunak dira.

Fruta batek (74 gramo) DVaren% 60 biltzen du C bitamina eta 35 kaloria soilik (20).

14. Pepinoak

Pepinoak entsaladetan izaten diren barazki freskagarriak dira. Ura zaporatzeko ere erabiltzen dira fruta eta belarrekin batera.

Pepinoak gehienetan ura direnez, kaloria oso baxua dute; kopa erdi batek (52 gramo) 8 (21) besterik ez ditu.

15. Mihilua

Mihilua barazki erraboila da, erregaliz zapore ahula duena. Mihilu hazien lehorrak platerei anis zaporea emateko erabiltzen dira.

Mihilua gordinik, erreak edo brasatuak goza daitezke. Mihilu gordinaren kopa batean (87 gramo) 27 kaloria daude (22).

16. Baratxuria

Baratxuriak usain eta zapore handia du eta sukaldaritzan asko erabiltzen da jakiei zaporea emateko.

Baratxuria mendeetan zehar erabili izan da hainbat gaixotasunen erremedio gisa. Ikerketek diote odol-presioa gutxitu eta infekzioak edo minbizia ere borrokatu dezaketela (23).

Baratxuri ale batek (3 gramo) 5 kaloria besterik ez ditu (24).

17. Pomeloa

Pomeloak zitriko goxo eta elikagarrienetakoak dira. Euren kabuz edo jogurtaz, entsaladaz edo arrainaz ere goza daitezke.

Pomeloaren zenbait konposatuk kolesterol maila jaitsi eta metabolismoa areagotu dezakete (25).

52 kaloria daude pomelo erdian (123 gramo) (26).

18. Iceberg letxuga

Iceberg letxuga ur kopuru handiagatik da ezaguna. Normalean entsaladetan eta hanburgesen edo ogitartekoen gainean erabiltzen da.

Nahiz eta jende gehienak uste duen ez da beste letxuga bezain nutritiboa, iceberg letxuga aberatsa da K bitaminan, A bitaminan eta folatoan.

Katilu batek (72 gramo) iceberg letxuga batek 10 kaloria besterik ez ditu (27).

19. Jicama

Jicama patata zuri baten antza duen tuberkulu barazkia da. Barazki hau gordinik jan ohi da eta sagar kurruskariaren antzeko ehundura du.

Katilu batek (120 gramo) jicamak DVaren% 40 baino gehiago dauka C bitaminarentzat eta 46 kaloria soilik (28).

20. Kale

Kale hosto berdea da, azken urteetan ospea lortu duen elikadura onura ikusgarriengatik.

Kale entsaladetan, irabiatuetan eta barazki plateretan aurki dezakezu.

Kale munduko K bitamina iturri aberatsenetako bat da. Katilu batek (67 gramo) batez besteko egunean egunean behar duen K bitamina kopuruaren zazpi aldiz eta 34 kaloria baino ez ditu (29).

21. Limoiak eta Limak

Limoi eta limoen zukua eta azala asko erabiltzen dira ura, entsaladak, marinatuak eta edari alkoholdunak dastatzeko.

Zitrikoek zaporea ematea baino zerbait gehiago egiten dute. Ikerketek erakutsi dutenez, limoi zukuak antioxidatzaileak izan daitezkeen konposatuak ditu zure gorputzeko gaixotasunak borrokatu eta prebenitzeko (30).

Limoi edo lima zukuaren ontza fluido batek (30 gramo) 8 kaloria besterik ez ditu (31, 32).

22. Perretxiko zuriak

Perretxikoak belaki itxurako ehundura duten onddo mota bat dira. Begetarianoek eta begetarianoek batzuetan haragiaren ordezko gisa erabiltzen dituzte.

Perretxikoek hainbat mantenugai garrantzitsu dituzte eta kopa bakoitzeko (70 gramo) 15 kaloria besterik ez dituzte (34).

23. Tipula

Tipula oso barazki ezaguna da. Tipula barietateen artean gorriak, zuriak eta horiak daude, baita udaberriko tipula edo eskalapoiak ere.

Nahiz eta zaporea motaren arabera aldatu, tipula guztiek oso kaloria gutxi dituzte - tipula ertain batek (110 gramo) gutxi gorabehera 44 (35) ditu.

24. Piperrak

Piperrak kolore, forma eta tamaina askotakoak dira. Mota ezagunenen artean kanpai piperrak eta jalapeñoak daude.

Ikerketek erakutsi dute kanpai piperrek antioxidatzaile ugari dutela eta gorputza oxidazioaren ondorio kaltegarrietatik babestu dezaketela (36).

Katilu batean (149 gramo) 46 kaloria baino ez daude piper gorri txikiak (37).

25. Papaia

Papaia fruitu laranja da, hazi beltzak dituena, meloiaren antza du eta normalean eskualde tropikaletan hazten da.

A bitamina eta potasio iturri ona ditu. Katilu batek (140 gramo) papayak 55 kaloria besterik ez ditu (38).

26. Errefautxoak

Errefautxoak erro barazki kurruskariak dira, ziztada pikante samarra dutenak.

Janari dendetan arrosa iluna edo gorria ikusten dira normalean, baina hainbat koloretan haz daitezke.

Errefautxoek hainbat mantenugai onuragarri dituzte eta kopa bakoitzeko 19 kaloria (116 gramo) bakarrik (39).

27. Romaine letxuga

Letxuga romaina entsaladetan eta ogitartekoetan erabiltzen den barazki hosto oso ezaguna da.

Romainaren kaloria oso baxua da, ur asko eta zuntz ugari duelako. Hosto batek (6 gramo) letxuga romainak kaloria bakarra du (40).

28. Rutabaga

Rutabaga suediar izenarekin ere ezagutzen den sustrai barazkia da.

Arboen antzeko zaporea du eta errezetetan patataren ordezko ezaguna da karbohidrato kopurua gutxitzeko.

Katilu batek (140 gramo) rutabagak 50 kaloria ditu eta 11 gramo karbohidrato (41).

29. Marrubiak

Marrubiak oso fruta ezagunak dira. Oso polifazetikoak dira eta gosaltzeko plateretan, labean egindako produktuetan eta entsaladetan agertzen dira.

Ikerketek erakutsi dute baia jateak gaixotasun kronikoetatik babesten lagun dezakeela, hala nola minbizia eta bihotzeko gaixotasunak ().

50 kaloria baino gutxiago daude kopa batean (152 gramo) marrubi (43).

30. Espinakak

Espinakak bitaminaz eta mineralez eta oso kaloria gutxi duen beste berde hosto bat da.

K bitamina, A bitamina eta folato ugari ditu eta hostoetako beste barazki batzuek baino proteina gehiago ditu.

Kopako bat (30 gramo) espinakak 7 kaloria (44) besterik ez ditu.

31. Azukre ilarrak

Azukre ilarrak ilar barietate goxoa dira. Haien lekak guztiz jangarriak dira eta zapore gozoa dute.

Normalean gordinik jaten dira beren kabuz edo bainuarekin, baina barazki plater eta entsaladetan ere gehi daitezke.

Ilar arruntak oso elikagarriak dira eta C bitaminaren DVaren% 100a dute 41 kaloria soilik kopa batean (98 gramo) (45).

32. Tomateak

Tomatea munduko barazki ezagunenetako bat da. Gordinik, egosita edo purean tomate saltsan zerbitzatu daitezke.

Gainera, oso elikagarriak dira eta likopeno izeneko konposatu onuragarria dute. Ikerketek erakutsi dutenez, likopenoak minbizia, hantura eta bihotzeko gaixotasunen aurka babestu dezake ().

Katilu batek (149 gramo) tomate gereziak 27 kaloria ditu (47).

33. Arbia

Arbiak erro barazki zuriak dira, haragi samar samarrak. Zopei eta gisatuei gehitzen zaizkie askotan.

Arbiak hainbat mantenugai onuragarri ditu eta 37 kaloria kopa bakoitzeko (130 gramo) (48).

34. Berroa

Berroa ur korrontean hazten den barazki hostotsua da. Normalean entsaladetan eta te ogitartekoetan erabiltzen da.

Berroa beste berdeak bezain ezaguna ez bada ere, elikagarria da.

Barazki honen kopa batek (34 gramo) DVaren% 106 ematen du K bitaminarentzat, DVren% 24 C bitaminarentzat eta DVren% 22 A bitaminarentzat - eta hori guztia 4 kaloria eskas (49).

35. Sandia

Bere izenak dioen bezala, sandia oso fruitu hidratatzailea da. Bere kabuz goxoa edo menda eta feta freskoekin parekatuta dago.

Sandiak ia elikagai guztietako eta C bitamina kopuru handiak ditu. 46 kaloria daude kopa batean (152 gramo) sandia zatituta (50).

36. Kalabazinak

Kalabazinak udako kalabaza mota berdea da. Zapore delikatua du, errezeten osagarri polifazetikoa bihurtzen duena.

Azken urteetan, kalabazin espiralizatzea "zoodle" bihurtuz karbohidrato altuagoetako fideoen ordezko gisa oso ezaguna egin da.

Kalabazinak ere kaloria gutxi du, eta kopa bakoitzeko 18 (124 gramo) bakarrik ditu (51).

37. Edariak: Kafea, Belar-Tea, Ura, Ura Karbonatatua

Edari batzuek oso kaloria gutxi dute, batez ere ezer gehitzen ez diozunean.

Ur arruntak ez du kaloriarik. Belar infusio eta ur karbonatatu gehienek zero edo oso kaloria gutxi dituzte, eta kafe beltzak, berriz, 2 kaloria kopa bakoitzeko (237 gramo) (52).

Edari hauek azukre, esnegain edo zuku erantsia duten edarien gainetik aukeratzeak zure kaloria kontsumoa murrizten lagun dezake.

38. Belarrak eta espeziak

Belar eta espeziak janariei zaporea emateko erabiltzen dira eta oso kaloria gutxi dute.

Freskoak edo lehorrak jaten diren belar arruntak perrexila, albahaka, menda, oreganoa eta cilantroa dira. Espezie ezagun batzuk kanela, piperrautsa, kuminoa eta curry dira.

Belar eta espezia gehienek bost kaloria baino gutxiago dituzte koilaratxo bakoitzeko (53).

Beheko lerroa

Kaloria gutxi duten jaki goxo asko daude.

Gehienak zure osasunerako onuragarriak diren mantenugaiak dituzten fruituak eta barazkiak dira.

Elikagai horietako askoren jateak elikagai ugari emango dizkizu gutxieneko kaloria kopuru bat lortzeko.