Zure Mental Marathon Entrenamendu Plana

Alai

• Korrika arrazoi egokiengatik
• Positibitate komertziala Performance-Focus Cues delakoetarako
• Ikusi pieza gogorrak
• Adimenez gogoeta egin
• Eman izena zure beldurrei
• Aprobetxatu kaltegarritasuna
• Berrikuspena

Zure entrenamendu-planean agindutako kilometro guztiak erregistratu ondoren, ziurrenik zure hankak prest egongo dira maratoia egiteko. Baina zure gogoa beste gihar bat da. Jende gehienak entrenamendu garaian (eta 26,2 kilometro horiek) askoz erraztu dezakeen buruko prestaketari ez dio erreparatzen. Iaz, Erresuma Batuko Staffordshire Unibertsitatean egindako ikerketa batek 706 ultramarathoner aztertu zituen eta buruko gogortasunak lasterketen arrakastaren ehuneko 14 hartzen duela esan zuen, zati handi samarra zure lasterketak ordu asko behar dituenean. Gehitu zure erreserba mentala lasterketa egunean bertan aprobetxatu eta helmugara iristeko, korrikalari olinpikoekin eta maratoi berriekin lan egin duten kirol psikologoen aholku honekin.

Korrika arrazoi egokiengatik

Getty Images

Kirolari gisa egin dezakezun buruko akatsik handiena egiten ari zarena zure buruaren balioarekin lotzea da. Arrakasta neurtzea hasieratik presio negatiboan pilatutako denbora jakin bat edo zure tokian ondo kokatu zenuen. Entrenatzen hasten zarenean, emaitzetan oinarritutako helburu baten ordez, ezazu norbere buruarekiko beteagoa, esaterako, zure buruari erronka egitea edo egoera fisikoa hobetzen saiatzea. Geroago, borrokan ari zaren egunetan, bultzatu zure burua korrika egiteko arrazoia gogoratuz.

Kausa baten bila lasterka? Hori bikaina da; kontuan hartu besterik ez duzu: "Lan egiten dudan korrikalari askok norbaiten" omenez "egiten dute korrika, eta beldurra ematen diete helmuga ez gurutzatzeagatik eta pertsona hori bere bizitzan uzteagatik", dio Jeff Brown doktoreak. Boston Marathon psikologoa, Harvard Unibertsitateko psikiatria saileko irakasle kliniko laguntzailea eta egilea Winnerclinika. "Jendeak gogoratu behar du pertsona hori aitortzen eta ohoratzen ari dela hasierako lerrora igotzen den unean".

Positibitate komertziala Performance-Focus Cues delakoetarako

Getty Images

"Normalean korrika batean edo lasterketa batean positiboa izaten saiatzen ari garenean, badakigu guk geuk BS egiten dugula", dio Steve Portenga kirol psikologoak, iPerformance Psikologiako zuzendari nagusiak eta Zerbitzu Psikologikoen presidenteak. AEBetako Track & Fieldrako Azpibatzordea. "Oso sentitzen da zure buruari esatea: 'Oso nago', baina auto-entrenatzeko modu izugarria da, badakigulako une horretan agian ez dela zertan egia izan".

Buruko pisu handiagoa duen zerbaitetan zentratzea proposatzen du: zure gorputza nola sentitzen den. Korrika ona egiten ari zarela konturatzen zarenean, pentsa ezazu zergatik den: Lasa al zaude sorbaldak? Oinetan arin ari al zara? Erritmo ona aurkitu duzu? Aukeratu gogokoena. Gero, lasterketa luze baten erdian zaudenean eta lurrina galtzen hasten zarenean, berriro zure arreta sorbaldak lasai egoteko (edo zure arrastoa edozein dela ere) mantentzeko. Horrek korrika egiteko modua fisikoki hobetuko du eta hori pentsamolde hobea bihurtuko da kontrolatu ditzakezun errendimendu faktoreetan arreta mantenduz.

Ikusi pieza gogorrak

Getty Images

Bostonen Heartbreak Hill bezalako ibilbide zailak edo igoera gogorrak nekez egiteak ez du ezer lagunduko horren bidez. Horren ordez, Brownek neurriak hartzea proposatzen du. Lasterketa gertu badago, exekutatu aurretik beldurtzen zaituzten zatiak; herriz kanpoko lasterketa bada, bezperan ibili zailena. Ez baduzu denborarik ere egiteko, erabili Google maps atala aztertzeko. Gakoa inguruneari zentzumen guztiekin erreparatzea eta ikusizko markatzaileak hautatzea da. "Adibidez, su-hidrant bat muinoaren erdialdean markatzaile gisa hautatuz gero, heltzen zarenean erdibidean amaitu duzula jakingo duzu", azaldu du Brownek.

Egin markatzaileak positibotasun iturri, indar edo ikusizko seinale, zenbat urrunago joan behar duzun jakiteko. Eseri lasterketaren aurretik eta ikusi atal gogorra korrika egiten eta zure markatzaileak ikusten. "Aurretik egin duzula garatuko duzu zure burmuin proaktiboan", dio Brownek. "Orduan, markatzaile horiek abiarazle gisa erabil ditzakezu lasterketa egunean topatzen zarenean erlaxatzeko", dio Brownek.

Adimenez gogoeta egin

Getty Images

Une horretan egotea funtsezkoa da ondo ibiltzeko, 23 kilometroak min egin dezakeen edo helmugara nola iritsiko zaren pentsatzea bezalako distrakzio negatiboak gutxitzen baititu. Baina praktika behar da. Portengaren arabera, 20 minutuko meditazioan, norbaitek 15 minutu behar izan ditzake atzera aldatu baino lehen bere fokua arnasketatik aldendu dela konturatzeko. "Imagina ezazu errendimendu-esparru batean zer gerta daitekeen denbora tarte horretan", dio. "Meditazioa ez da zure adimena noraezean ibiltzea eragozten, baizik eta kontzientzia sortzen duenerako".

Praktikatzeko, eseri gela isil batean eta arreta jarri zure arnasa eta urdaileko sentsazioan sartu eta irteten den bitartean. Zure gogoa beste zerbaitengana dabilela ohartzen zarenean, ekarri zure pentsamenduak zure arnasketa, pausoak edo momentuan kontrolatu dezakezun beste zerbait bezalako arreta arrastoetara.

Eman izena zure beldurrei

Getty Images

Pentsatu 26,2 kilometrotan gaizki joan daitezkeen gauza guztiak eta onartu gerta daitezkeela. Bai, maratoia egitea ziurrenik noizbait mingarria izango da. Bai, lotsatu egin zaitezke gelditu edo ibili behar baduzu. Bai, baliteke zure adineko 20 urteko jendeak jipoitzea. Hona kontua: benetako maratoia oso gutxitan izango da uste duzun bezain txarra. "Beldur horiek guztiak aldez aurretik kontuan hartzen badituzu, harridura murrizten duzu", dio Portengak, eta horrek iradokitzen du lehen aldiz esperientziadun maratoiekin hitz egitea. Galde iezaiezu zerk kezkatzen zuten gehien eta, atzera begiratuta, zer izan da denbora galtzea kezkatzeko?

Aprobetxatu kaltegarritasuna

Getty Images

Korrika egiten duen egun euritsuak eta egunak zirrara bezala sentitzen diren momentuak aproposak dira berriro bideratzen praktikatzeko, Brownen arabera, ez baitakizu zure maratoian zer baldintza izango dituzun. "Badago garunaren zati bat egoera berezi eta berrietara egokitzeaz arduratzen dena, berriro ikustean hobeto nabigatzeko egokiagoak izan gaitezen".

Ez utzi korrika egun euritsu batean, oso ondo egin dezakeelako euria lasterketan zehar. Irten zure iPod-ean botere-barra bakarra geratzen dela, korrika baten erdian zukurik gabe gelditzea zer den ikusteko. Saltatu zure pasta normala lasterketa handi baten aurreko gauean edo gelak eta tabernak normalean egunean ikusteko zure sabelak ustekabekoa nola maneiatzen duen ikusteko. Entsaiatu entrenamendu egun txar batetik ateratzen. Korrika bat buru hotzarekin edo euri zaparrada batekin igarotzen bazara, lasterketa egunean ez zaitu beldurrik izango.

Berrikuspena