Jai intuitiboetarako zure gida oporretan

Alai

• 1. Ahaztu dietak
• 2. Zure gosearen arrastoa
• 3. Jan noiz eta zer nahi duzun
• 4. Utzi "ona" edo "txarra" hitzak erabiltzea zure burua deskribatzeko
• 5. Gogoan izan zure betetasuna
• 6. Dastatu janari baten zaporeak eta ehundurak
• 7. Aurkitu estres egoerei aurre egiteko beste modu batzuk
• 8. Eskerrik asko zure gorputzak zerbitzatzen zaituen moduagatik
• 9. Estutu jarduera eztanda txikietan
• 10. Janak jan eta gozatu eta osasunerako

Inoiz sentitu al duzu opor garaia elikadura osasuntsurako helburuetarako zelaia dela? Gehiegizko estresa eta lanpetuta egonez gero —bufeteak ahaztu gabe— zeure buruari "ona izateko" presioa eginez gero, baliteke erruduntasun handia izatea urte berriko egunerako.

Zorionez, gidoi negatibo honen alternatiba dago. Jaki intuitiboak (IE) oporretako janari aukerak ahalbidetuko dizkizu zure gorputzari eta bururako, gozamen handiagoa, erru gutxiago eta osasun hobea lortuz. Elikaduraren 10 printzipioen filosofia honek elikagaiei buruzko pentsamendu negatiboa birformulatzea du helburu eta kopuru egokia jatera gidatzea.

Jateko intuitiboa ezagutzen ez baduzu, pentsa dezakezu jateko gauza bera dela. Biek gainjarri ugari dituzten arren, ez dira berdinak.

Kontuan hartzeak jatorria budismoan du eta janaria zure arreta osoa ematera bultzatzen du. Jateko intuitiboa Elyse Resch eta Evelyn Tribole dietistek 1990eko hamarkadan abian jarritako programa zentratuagoa eta komertzialagoa da. Arretaz pauso bat gehiago ematen du janariarekin batera buruko arazo emozionalak eta arruntak jorratzeko.

Hona hemen nola aplikatu IEren printzipio bakoitza urte sasoi honetan osasun mental eta fisiko hobea lortzeko.

1. Ahaztu dietak

Jateko intuitiboaren lehen urratsa dietan egon behar zarenaren ustea baztertzea da. Oporren inguruan, bereziki erraza da pentsamolde hori harrapatzea. Sarritan promesak egiten dizkiogu geure buruari, "Aurten benetan kaloriak zenbatuko ditut" edo "Orain nahi dudana jango dut eta ondoren urtarrilean dieta hasiko dut".

Jaki intuitiboak dieta mentalitatea hau leihotik botatzea dela dio. Zergatik? Gizakiak goseak gaudenean jateko kable biologikoa dute, eta ia ezinezkoa zaigu errotutako seinale horiek gainditzea. Kaloriak mugatzea lortzen badugu ere, ikerketek erakusten dute 2 aste inguru igaro ondoren gorputza egokitzen hasten dela, energia gehiago erretzen baino gehiago kontserbatzen, murrizteko ahalegina desegiten.

Gainera, zure janari aukerak azpimarratzeak zure gorputzak gehiegizko elikadura erregaia duten hormonak askatzea eragin dezake.

Oporretan zehar dieta erregimen zorrotza mantendu beharrean, saiatu zure pentsamenduak osasunaren eta elikaduraren irudi handiagoa lortzeko prestatzen.

"Garrantzitsua da gogoratzea osasuna ez dela soilik fisikoa izatera mugatzen, etiketa on / txar horiek adierazten duten moduan", dio Yaffi Lvova dietista erregistratuak, RDN. "Lagunekin eta senideekin denbora pasatzeak dakartzan osasunarentzako onura fisikoak eta emozionalak aintzat hartzen ditugunean, erlaxatu eta oporren benetako esanahia bideratu dezakegu".

2. Zure gosearen arrastoa

Zure gosea ohoratzeak zure gorputzak janaria behar duela esaten dizunean jaten uztea esan nahi du. Oporretan zehar, eman zure gorputzaren gosea eta betetasun seinaleak arrastoak. "Oporretako festetan zaudela, hartu arnasa jan aurretik zeure buruarekin egiaztatzeko", aholkatzen du Lvovak. "Festan zehar, gogoratu zure seinale biologikoekin oinarria ukitu zure gosea eta asetasuna omentzen duzun bitartean".

Ideia ona da gehiegizko gosea prebenitzeko neurriak hartzea - ​​modu normalean "esekigailua" izenarekin ezagutzen dena - eta horrek gehiegizko indulgentzia eta emozioen mendiko mendiak sor ditzake.

"Oporrak prestatzen ari zaren bitartean, ziurtatu ohiko otorduak eta pintxoak jaten dituzula", iradokitzen du Lvovak. "Haurrak zaintzen badituzu, haiei jaten ematea gogorarazten dizu zeure burua eseri eta zure beharrak ere zaintzeko".

Elikagai erosoak eta osasuntsuak zure sukaldean edo autoan eskura edukitzeak nahigabea izan ez dadin.

3. Jan noiz eta zer nahi duzun

Jateko ikuspegi intuitiboaren arabera, edozein janari edozein unetan jateko baimena duzu. Medikuntza edo kultura murrizketarik izan ezean, ez da beharrezkoa oporretan edo beste edozein unetan janari batzuk jatea debekatzea.

Hori egitea litekeena da handitu zure nahiak eta gabezia sentimenduak sortu. Hau ez da aitzakiarik gabeko gehiegizko jateko. Zer jan nahi duzun eta zer ez erabakitzeko aukera ematen du zure gosearen arabera.

4. Utzi "ona" edo "txarra" hitzak erabiltzea zure burua deskribatzeko

Buruan duzun ahots batek xuxurlatzen duenean "gaiztoa" zinela afaltzeko roll bat jan duzulako - gurinarekin ere bai! - hori da janari polizia. Gutako askorentzat, barne bakarrizketa autoritarioak oporretako jatearen inguruko poza lapurtzen du. Baina jate intuitiboak muga horietatik askatasuna eskaintzen du.

"Nahi duzun janaria izan dezakezu, egoki iruditzen zaizun zati batean, errurik edo lotsarik gabe", dio Monica Auslander Moreno dietista eta nutrizio aholkulariak, MS, RD, RS / Nutrition-eko LD / N. «Errua edo lotsa ematen dizun bakarra zu zara. Azkenean, janariari eta zure gorputzari buruz sentitzen duzunaren gaineko indarra duzu ".

Zoritxarrez, oporretan, beste batzuk zure janari aukerak poliziatzen ere saia daitezke. Baina ez duzu beste inoren arauak bete behar edo janaren inguruan presioa egin behar duzu.

Familiako kide batek zure plateraren edukia epaitzen badu, aldatu gaia edo esan iezaiozu jaten duena ez dela bere kontua. Eta norbaitek tarta zati bat eskaintzen badizu jateko gogorik ez baduzu, adeitasunez gainbehera ezazu, ez da beharrezkoa azalpenik. Zure gorputza da eta zure aukera da.

5. Gogoan izan zure betetasuna

Zure gosearen jarraipena egitea ezinbestekoa den bezala, garrantzitsua da zure betetasuna kontrolatzea. Oporretan urteko beste garai batzuetan baino aukera gehiago dago jateko, baina horrek ez du esan nahi zure erosotasun barometroa gainditu behar duzunik.

Adi egoteko, saiatu telefonoan jakinarazpenak ezartzen oporretako gertaera guztietan zure osotasunean check-in egin behar duzula gogoratzeko. Edo, elkarretaratze okupatu batean, platerarekin eserita egotea pentsatu espazio lasai batean. Honek oharkabetasunak gutxitu ditzake, zeure asetasuna sentitzen lagunduko dizuna.

Gehiegikeriaz amaitzen baduzu ere, ez du merezi zure burua jotzea. "Batzuetan, iraganeko betetasuna jango duzu", dio Lvovak. «Batzuetan erabaki kontzientea da, eta beste batzuetan zelatan sartzen zaizu. Bi agertokiak ziurrenik denboraldi honetan gertatuko dira. Eta batek ere ez du erru bidaiarik eskatzen ”.

6. Dastatu janari baten zaporeak eta ehundurak

Ez dago opor garaia baino denbora hoberik jateko plazerrean zentratzeko! Gogoko goxoak dastatzea, nahikoa horietatik jateko modu bikaina da. Motelduz eta janari bati arreta osoa emanez gero, bere zaporeak eta ehundurak hobeto ezagutuko dituzu. Horrela, ez duzu iraganeko betetasuna jaten jarraituko.

Oporrek janariek ospakizunean duten papera estimatzera ere gonbidatzen gaituzte. "Janariak zure familiari sortzen dion poztasunean jarri arreta", animatzen du Morenok. "Sukaldaritza prozesuan eta jakien edertasunean oinarritu."

7. Aurkitu estres egoerei aurre egiteko beste modu batzuk

Ezin da ukatu emozioak gora egin dezaketela azarotik urtarrilera arte. Familiako egoera zailak, bakardadea edo finantza-tentsioa nahikoa dira cookie-en plater oso batekin edo arrautza-galoi batekin adore egoteko gogoa pizteko. Jateko intuitiboa emozio deserosoak beste modu batera prozesatzea aholkatzen du.

"Sentimenduak jateko" tentazioa duenean, kontuan hartu estresaren aurkako beste zer lan egiten duten zuretzat. Hobeto sentitzen al zara ibilaldi bizkor bat egin edo lagun bati telefonoz deitu ondoren? Agian, zaletasunik gogokoenean jar zaitezke edo naturan denbora apur bat igaro. Aukeratu aurre egiteko mekanismo positiboa, freskatuta sentiaraziko zaituena, erruarekin astunduko ez duena.

8. Eskerrik asko zure gorputzak zerbitzatzen zaituen moduagatik

Oporretan etxera zaudenean, institutuko lagun bikainarekin topo egiten duzunean edo 0 tamainako lehengusuarekin txateatzen duzunean, zure gorputza berearekin alderatzeko tentazioa izan dezakezu. Baina elikadura intuitiboak zure plano genetiko bakarra onartzera bultzatzen zaitu. Besteen ezaugarri fisikoak inbidiatzen dituzun neurrian, zure gorputza haiena bezalakoa izatea desiratzea ez da errealista.

"Zure gorputz mota / pisua ehuneko 80 arte dago genetikoki zehaztuta", dio Morenok. “Dietaren kulturak zure tamaina eta forma manipulatzea erraza dela esango dizu. Zoritxarrez hau ez da egia jende askorentzat. Egia da zure osasun portaerak manipulatu eta hobetu ditzakezula, zure gorputzaren tamaina / forma edozein dela ere ".

Fokatu gustatzen zaizun horretan zure gorputza ordez eta eskerrak eman zerbitzatzen zaizun moduagatik.

9. Estutu jarduera eztanda txikietan

Edozein motatako ariketa aerobikoak estresaren hormonen ekoizpena murrizten du eta endorfinak askatzen ditu, gorputzaren aldarte naturalak indartzen dituena. Denboraldi lanpetu honetan entrenamenduak estutzeko unea aurkitzea zaila izan daitekeen arren, jarduera eztanda txikiek ere zure giro ona bultzatu dezakete.

Dantzatu musikarekin oporretako otordua prestatzen duzun bitartean. Hartu tarte bat opariak biltzerakoan 10 minutuko YouTube yoga bideoa egiteko. Galdetu lan bilera bat bilera ibiltaria izan daitekeen.

Baliteke familia osoa inplikatzea opor tradizio berri eta aktibo bat abiaraziz, hala nola, caroling, otordu baten ondoren ibilaldi bat egitea edo familiaren urratsen erronka antolatzea.

10. Janak jan eta gozatu eta osasunerako

Ondo jatea atseginerako eta osasunerako jatea da. Sinetsi edo ez, ez duzu "primeran" jan behar osasun ona izateko. Opor garaian zehar, kontuan hartu zure elikadurak nola elikatzen zaituen eta zure poza edo itxura nola alda dezakeen baino poza ekartzen dizula.

Eta gogoan izan jateko intuitiboaren sortzaileen aholku hau: "Denboran zehar koherentziaz jaten duzuna da garrantzitsua. Aurrerapenak, ez perfekzioak, balio du ".

Sarah Garone, NDTR, nutrizionista, osasun idazle autonomoa eta janari blogaria da. Senarrarekin eta hiru seme-alabekin bizi da Mesa-n, Arizonan. Aurkitu osasunari eta elikadurari buruzko informazio praktikoa eta (batez ere) errezeta osasuntsuak partekatzen Maitasun gutuna janariari.