Nola egon hidratatuta Iraupen Lasterketa batean entrenatzen zarenean

Alai

• Kirolariek sodioa behar dute
• Hidratazioaren Zientzia
• Entrenamendu aurreko eta ondorengo hidratazioa
• Berrikuspena

Urrutiko lasterketa baterako entrenatzen ari bazara, ziurrenik kirol-edarien merkatua ezagutzen duzu hurrengo mutilaren gauzak baino hobeto hidratatu eta elikatzeko agintzen duten kirol-edarien merkatua. Gu, Gatorade, Nuun-nora begiratu, bat-batean ur garbiak ez duela moztuko esaten dizute.

Zure gorputzak zer behar duen eta noiz izan daitekeen asmatu nahian serioski nahasgarria. Horregatik zundaketa batzuk egin ditugu.

Hemen, ariketa fisikoko fisiologo nagusiek, hidratazioko adituek eta entrenatzaileek lasterketa luzeetan hidratatuta egoteari buruz jakin nahi dutena partekatzen dute (eta zergatik ura benetan? ez da nahikoa).

Kirolariek sodioa behar dute

Erresistentziaren hidratazioaren inguruan zientzia asko dago, baina oso modu sinplean esanda, honela laburbiltzen da: "Ura ez da nahikoa, eta ur arruntak likidoen xurgapena moteldu dezake", dio Stacy Sims doktoreak, ariketa fisiologoak. eta hidratazioan espezializatutako elikadura zientzialaria. Sodioak, bereziki, zure gorputzak ura bezalako fluidoak xurgatzen laguntzen du, hidratatuta mantenduz, dio. "Sodioa behar duzu hesteetako zeluletan zehar odolera garraiatzeko mekanismo batzuk aktibatzeko".

Gainera, izerdiaren bidez sodioa galtzen duzunez, bi ordu inguru baino gehiagoz ariketa egiten baduzu eta ura bakarrik edaten baduzu, zure odolaren sodio kontzentrazioa diluitzeko arriskua dago, azaldu du Corrine Malcolmek, Carmichael Training Systems-eko ultrarunning entrenatzaileak. Honek hiponatremia izeneko zerbait sor dezake, hau da, odolean sodio maila baxuegia denean. Gainera, baldintzaren sintomek deshidratazio-goragalea, buruko mina, nahasmena eta nekearen seinaleak imita ditzakete, dio.

Izerdi konposizioa eta izerdi tasak pertsona batetik bestera aldatzen direnez, zaila da esatea zenbat sodio behar duzun erresistentzia gertaera batean, dio Simsek.

Orokorrean, Malcolmek 600 litro eta 800 mg sodio inguru iradokitzen ditu ur litro bakoitzeko eta 16 eta 32 ontzako ur orduko ordubete baino gehiago irauten duen ariketa fisikoan. Sims-ek gain, 8 ontzako zerbitzatu bakoitzeko 160 eta 200 mg sodio dituzten produktuak ere apustu onak dira.

Albiste ona da entrenamendu batean zehar galtzen duzun sodioa * guztia * berehala ordezkatu beharrik ez izatea. "Gorputzak sodio biltegi ugari ditu", dio Simek. "Sodioa duten elikagaiak jan eta edaten ari zaren bitartean, zure gorputzak behar duena ematen du, behar duen moduan". (Oharra: iodo gabezia areagotzen ari da sasoian dauden emakumeen artean)

Erregistratutako kirol dietista batekin lan egiteak zuretzako onena zer den lagun dezake.

Hidratazioaren Zientzia

Hidratazioaren inguruko maiz ahazten den beste gai batek osmolalitatearekin du zerikusia, hau da, "edaten ari zarenaren kontzentrazioa" esateko modu dotorea da, dio Malcolmek.

Fisiologia-ikastaro txiki bat: zure gorputzak osmosia erabiltzen du (hau da, odola, ura edo digeritutako kirol edari bat) kontzentrazio baxuko eremu batetik kontzentrazio handiko eremu batera ura, sodioa eta glukosa garraiatzeko, osmosia erabiltzen du. dio berak. Zerbait jan edo edaten duzunean, zure gorputzak behar dituen mantenugaiak GI tratamenduak xurgatzen ditu zure gorputzera. Arazoa? "Odola baino kontzentratuago dauden kirol-edariak ez dira zure GI traktutik gorputzera mugituko eta, horren ordez, zeluletatik likidoa aterako dute, puzgarriak, GI-arazoak eta azken finean. deshidratazioa", dio Malcolmek.

Hidratazioa sustatzeko, zure odola baino gutxiago kontzentratua den kirol edari bat nahi duzu, baina 200 mOsm/kg baino handiagoa. (Bezez gero, medikuntza aurreko biologia guztia lortu nahi baduzu, odol osmolalitatea 280 eta 305 mOsm/kg bitartekoa da.) Karbohidratoak eta sodioa ematen duten kirol edarietarako, 200 eta 250 mOsm/kg inguruko osmolalitatea lortu nahi da. Munduan edari batek zenbateko osmolaltasuna duen jakin beharko zenukeen galdetzen ari bazara, tira, zaila da, baina badaude pare bat modu jakiteko (edo ikasitako estimazio bat egiteko). Zenbait konpainiak balio hauek zerrendatzen dituzte, nahiz eta agian pixka bat zulatu beharko zenuke horiek aurkitzeko. Nuun Performance-ek 250 mOsm/kg ditu, haien webgunean aurki dezakezun zifra hori. Osmolalitatea ere neur dezakezu etiketan osagaiak eta elikadura-banaketa aztertuz. Egokiena, glukosa eta sakarosa nahasketa batekin 8 g karbohidrato baino gehiago ez izatea nahi 8 ontzako, dio Simsek. Ahal izanez gero, saltatu fruktosa edo maltodextrina, hauek ez baitute gorputzak fluidoak xurgatzen laguntzen.

Entrenamendu aurreko eta ondorengo hidratazioa

Entrenamendu baten aurretik eta ondoren edateak gorputzaren oreka-egoera zoriontsua mantentzen laguntzen du. "Korrika ondo hidratatzera joateak hobeto sentitzeaz gain, ariketan naturalean gertatuko diren galerak arintzen ditu", dio Malcolmek. (Lotutakoa: Entrenamendu bakoitzaren aurreko eta osteko pintxo onenak)

Askotan, korrika aurreko hidrataziorik onena egunean zehar hidratazio ona praktikatzea besterik ez da dakar (irakur ezazu: korrika baino 10 minutu lehenago ur botila handirik ez botatzea). Egiaztatu zure pixaren kolorea bide egokian zauden ikusteko. "Egunean zehar limonada baino gehiago eta sagar zukuaren itxura gutxiago izatea nahi duzu", dio Luke N. Belval, C.S.C.S., UCONN-eko Korey Stringer Institutuko ikerketa zuzendariak. "Ez duzu zure gernua garbi egotea nahi, horrek gehiegizko hidratazioa adierazten baitu".

Entrenamenduaren osteko, fruta eta barazki urtsuak edo zopa gaziak galdutako sodioa berreskuratzen lagun dezakete, Simsek iradokitzen du. Bilatu potasio gehiago lortzeko moduak ere. "Ariketa egin ondoren berriro hidratatzeko funtsezko elektrolitoa da", dio Simsek. Patata gozoak, espinakak, babarrunak eta jogurtak iturri onak dira. "Deshidratazioa ordezkatzeko metodo onenetarikoa txokolatezko esnea da", dio Belvalek. "Likidoak, karbohidratoak, proteinak eta elektrolito batzuk ditu".

Egun osoan zehar osagarriak ere kontuan hartu ditzakezu. Nuunek egunean zehar uretan edan ditzakezun pilulak disolbagarriak eskaintzen ditu.

Proba ona elektrolitoen osagarria kontuan hartu nahi duzun ala ez jakiteko? "Ikusi arropa gainean gatz gordailurik baduzu. Entrenatu gazia zarela esan dezake horrek", dio Belvalek.

Gogoratu entrenamenduen urrezko araua: ez saiatu ezer berririk lasterketa egunean. Probatu zure hidratazioa (baita nutrizio aldaketak ere) aurretik, ondoren eta lasterketa luzeetan, eta egiaztatu zeure buruarekin: sumatu al zenuen energian edo umorean murgildu zarela? Korrikan zehar txiza egin al zenuen? Zein kolore zen?

"Garrantzitsua da nola sentitzen zaren aztertzea", gogoratzen du Malcolmek. "Akatsak egitea lasterketen zati bat da, baina berriro akats berdinak egitea ekidin daiteke".

Berrikuspena