Itzulbiratu orria: Wraps berdeak asetzeko zure gida

Alai

• Berrikuspena

Barruan dagoena da garrantzitsua, baina ogitartekoei dagokienez, kanpoaldea ere garrantzitsua da. Batzuetan ogiaren kaloria, karbohidrato eta askotan azukreak ez dute merezi.

Horrek ez du esan nahi entsalada zure aukera bakarra denik. Eramangarriak eta betegarriak diren sami sor ditzakezu eta nutrizio bonus puntuak lortu ditzakezu zerba edo kale hosto handiak erabiltzen dituzunean zure proteinak eta barazkiak biltzeko. Abantailak? Bitamina eta antioxidatzaile gehiago lortuko dituzu, noski, baina jan ondoren dinamizatuta ere sentituko zara -ez geldoa-.

Eskuko otordu osasungarriak sortzea dirudiena baino errazagoa da. Letxuga hosto leunak eta malguak, batez ere gurina eta hosto gorri barietateak, irina tortilla bezain erraz biltzeko modukoak dira. Berde sendoak, begi erakargarriekin bilgarriak egiten dituzten berde zabal eta lauak barne, iraulgarriak dira 30 segundoko ur irakinetan busti eta gero izotz uretan murgilaldi azkar bat egin ondoren. (Irakurtzeko aurretik berdearen erdian behera egiten duen saihets lodia mozteko aizto zorrotz bat erabiltzen laguntzen du irakiten hasi aurretik.)

Berdea prest dagoenean, ez duzu errezetarik behar landare bilgarri zaporetsua egiteko, ondo hornitutako hozkailuak eta despentsak aukera ugari eskaintzen dituzte otordu asebeterako. Gogoratu kontrasteak garrantzia duela: proteina gihar bat barazki kurruskariarekin eta krematsua tartekatzeak jateko dibertigarria den bilgarri bat sortzen laguntzen du, eta mostaza, ozpina edo saltsa beroa bezalako ongailuak zapore onaren beste dimentsio bat gehitzen du.

Nahasketa eta bategiteen taula hau abiapuntu ona da zure maisulanak sortzeko. Aukeratu berdea eta gehitu elementu bat zutabe bakoitzetik. Ez izan beldurrik ogien artean gehien gustatzen zaizkizun osagai osasuntsuez esperimentatzeko; berdez jantzita are hobeto begiratzen eta dastatzen dute. Edo probatu taularen azpian dauden errezetak.

Peanutty oilasko bilgarria

Zerbitzuak: 1

Osagaiak:

1/2 kopa aza birrindua (edo poltsaz egindako kolabarro nahasketa)

2 koilarakada kakahuete saltsa (edo satay saltsa)

1 hosto berde handi

2 ontza (1/2 kopa) oilasko bularra birrindua edo xerratan

1 koilaratxo saltsa beroa

Argibideak:

1. Nahasketa ontzi txiki batean, aza eta kakahuete saltsa konbinatu ondo nahastuz.

2. Moztu lepoa hostoaren beheko zurtoina, eta erabili labana zorrotz bat zure ebaketa-oholarekin paraleloan mantentzen den hostoaren erdialdetik doan saihets-hehea mozteko, hostoaren lodiera berdina izan arte. Sartu ura irakiten 30 segundoz, gero izotz-uretan hozteko. Lehortu eta antolatu hostoa erdiko saihets-lerroa horizontala izan dadin.

3. Koilara aza-kakahuete-saltsa nahasketa hostoaren herenaren beheko aldean, 1 hazbeteko ertza inguruan dagoela ziurtatuz. Antolatu oilaskoa azenarioen nahasketaren gainean eta gainetik saltsa beroarekin. Tolestu hostoaren aldeak erdirantz. Biratu hostoa zuregandik burrito bat bezala, eta ziurtatu alboko ertzak sartzen dituzunean. Itzulbiratu ondo plastikozko paperean eta hoztu 24 ordu arte.

Mediterraneoko espeziatutako Tofu bilgarria

Zerbitzuak: 1

Osagaiak:

1 gurina letxuga hosto handi bat (edo bi hosto txikiago)

2 koilarakada hummus

1/2 kopa babarrun kimuak

2 ontza (1/2 kikara inguru) marinatutako tofu zatituta

1 koilaratxo za'atar (edo sesamo haziak)

Argibideak:

Hosto handi bat erabiltzen baduzu, antolatu saihetsa horizontala izan dadin. (Bi hosto txikiago erabiltzen badituzu, erabili hummus apur bat beraien ertzak "itsasteko". Hostoak 2 hazbeteko gainjarri beharko lirateke.) Zabaldu hummus uniformeki hostoaren herenaren beheko aldean, inguruan 2 hazbeteko ertza utziz. Gehitu kimuak eta tofuak, eta hautseztatu za'atar gainean. Tolestu hostoaren aldeak erdialderantz. Burritu hostoa zugandik burrito bat bezala, jaurti ahala alboko ertzak sartzen dituzula ziurtatuz. Itzulbiratu ondo plastikozko paperean eta hoztu 24 ordu arte.

Izokin jogurt bilgarria

Zerbitzuak: 1

Osagaiak:

1/2 kopa azenario birrindu

2 ontza (1/2 kikara inguru) izokin basatia kontserbatuta, malutatuta

1/4 Kopako gantz gutxiko jogurt grekoa

1/4 koilaratxo Espainiako piperrauts ketua

Gatza

Piperra

1 zerbako hosto handi

1/4 aguakatea, xerra finetan

Argibideak:

Nahasteko ontzi txiki batean, konbinatu azenarioak, izokina, jogurtak eta piperrautsa ondo nahastuz. Gatz eta piperrez gozatu. Antolatu suitzako azel hostoa saiheskia horizontalki doala. Koilara izokinaren nahasketa hostoaren herenaren beheko aldean, 1 hazbeteko ertza inguruan dagoela ziurtatuz. Gainean aguakate xerrak. Tolestu hostoaren aldeak erdirantz. Biratu hostoa zuregandik burrito bat bezala, eta ziurtatu alboko ertzak sartzen dituzunean. Itzulbiratu ondo plastikozko paperean eta hoztu 24 ordu arte.

Berrikuspena