Saltzaile ditzakezun 10 ariketak eta zer egin beharrean, entrenatzaileen arabera

Alai

• Smith Machine Squats
• Makina Hanka Luzapenak
• Ab Makinak
• Buruaren atzean Lat Pull-Downs
• Eliptikoa
• Abduktore/Adductor Makinak
• Triceps Dips
• Superman
• Hankak Oso Arinak
• Min egiten duen edozer
• Berrikuspena

Eman begiratu bat zure gimnasioari buruz: ziurrenik gimnasioko zale batzuk ikusiko dituzu ariketa hauek mailukatzen, baina horrek ez du zertan esan behar zuk ere. Ohiko gimnasioko ariketa hauek eraginkorrak izan daitezke (hau da, bilatzen ari zaren emaitzak lortzeko modu azkarragoak daude) edo batzuetan lesioak izateko arriskua ere sor dezakete. Laburbilduz, mugimendu eta makina hauek ez diote gorputzari mesederik egiten. Ikasi entrenatzaileek zer dioten egin beharko zenukeen ordez.

Smith Machine Squats

Smith makina batean okupatzea squat rack-aren alternatiba segurua dela dirudi. Errealitatea ez dago hain argi. Smith makina erabiliz okupatzera jaisten zarenean, bizkarra zuzen eta ia erabat perpendikularra da lurrarekin, ornoak konprimitu eta estresatzen dituela dio Lou Schulerrek, C.S.C.S.-k, Altxatze arau berriak gainkargatuta. Gainera, Smith makina erabiltzeko barran atzera egitea beharrezkoa denez, belaunak gehiegi estresatzen dituzu, inoiz ez dituzu gluteoak edo hamstrings erabat uzkurtzen eta ez duzu zure muina entrenatzen.

Saiatu ordez: Squats haztatuta

Gorde arriskua eta ikasi barbell squat bat makinarik gabe egiten. Gorputzaren pisua eta haztatutako squat-ak (adibidez, kopa, barra eta dumbbell aldaketak) beheko gorputz osoa entrenatzen dute funtzionalki, eraginkortasunez eta artikulazioak estutu gabe, dio Schulerrek. Gainera, makina baten egonkortasunean oinarritzen ez zarenez, ariketa hauek zure muina ere lantzen dute. (Erlazionatuta: Nola egin gorputz pisuko squatsak behin betirako)

Makina Hanka Luzapenak

Zenbat aldiz esertzen zara eta hankak ateratzen dituzu? Seguruenik ez askotan - inoiz bada. Orduan, zergatik egin gimnasioan? "Ez dago hanka luzapenetan onura funtzionalik", dio Mike Donavanik indar entrenatzaileak eta entrenatzaile pertsonalak, C.S.C.S., C.P.T. (Ariketa funtzionalek zure gorputzaren mugimendu naturala mundu errealeko mugimenduei aplikatzeko moduan erabiltzen dute.) Gainera, belaunak ez daude pisua angelu horretatik eramateko diseinatuta, eta horrek lesioak sor ditzake. Zure lesio-arriskua txikia den arren, belaunak osasuntsu badituzu, zergatik hartu arriskua ariketa ez bada funtzionala hasteko?

Saiatu ordez: Squats, Deadlifts, Step-Ups eta Lunges

Mugimendu horiek guztiak bikainak dira zure quadrak entrenatzeko. Zer esanik ez, aldi berean gluteoak, hamstrings eta muskulu egonkor txikiagoak indartzen dituzte. Horiek guztiak ariketa funtzionalak direnez, zure gorputzaren mugimendu naturalaren ereduak ukituta, belaunak haien pisua hartzeko diseinatuta daude, dio.

Ab Makinak

Noski, ab makinak besoen atzean eserita egotea baino askoz erosoagoak dira, baina zure muskuluak behar bezala aktibatzea deserosoa izan daitekeela dio Jessica Foxek, CrossFit South Brooklyneko Start Strength entrenatzaileak.

Saiatu ordez: Taulak

Jende gehienak eserialdi osoak egin ditzake. Are hobeto? Jarri ohol batean: eraginkorragoa da abdominalak tonifikatzeko lagundutako kurrizketa (edo edozein makina) baino, eta normalean segurua da eserialdiak egin ezin dituzten pertsonentzat lepoko minaren ondorioz. (Igo zure ab jokoa zure core gogorra HIIT egiten duen taulako entrenamendu honekin.)

Buruaren atzean Lat Pull-Downs

Lat pulldown-ak egitean, barra zure gorputzaren aurrean egon behar da beti. Beti bezala, beti. "Bestela sorbaldako lesioa da gerta daitekeen zain", dio Holly Perkins emakumeen indarrak, C.S.C.S. Barra behera eta buruaren eta lepoaren atzetik tiratzeak muturreko estresa eta tentsioa eragiten du sorbalda artikulazioaren aurrealdean.

Saiatu beharrean: Wide Grip Lat pull-downs (aurrean)

Pulldown-ak oraindik ere zure tranpenen mugimendu nagusia dira; zentratu barra zure lepauzurrari begira. Ez duzu barra ekarri behar bularreraino, baina norabide horretan mugitu beharko zenuke, dio Perkinek.

Eliptikoa

Eliptikoarekin ez dago ezer "gaizki" - egia esan, hasiberrientzako eta lesio batetik berreskuratzen direnentzako abantaila ugari dago, baina kardio-makina arrunt honek leku asko uzten du erabiltzailearen akatsetarako. Mugimendu tarte nahiko txikia zeharkatzen duzunez, oso erraza da forma eliptikoan eta muskuluak aktibatzea lasai egotea, dio Christian Foxek, CrossFit South Brooklyn-eko hasierako indarraren entrenatzaile ziurtatuak. (Irakurri gehiago: Zein da hobea: zinta, eliptikoa edo bizikleta?)

Saiatu beharrean: Arraun Makina

Arraun makina zure bihotz taupadak gora egiteko aukera hobea da. "Arraunek muskulu-masa asko txertatzen du mugimenduan, eta teknika apur batekin entrenamendu bat eman dezake", dio Christian Foxek. Eszeptiko? Saiatu 250 metroko esprint bat ahalegin handienarekin, eta ez duzu berriro eliptikoa zapaldu nahi izango. (Ez dakizu nondik hasi? Hona hemen nola erabili arraun makina kardio entrenamendu hobea lortzeko.)

Abduktore/Adductor Makinak

Gimnasioko makina askok bezala, hauek gorputzeko eremu zehatz bat dute helburu, hau da, aldi berean muskulu anitz landuko dituzten mugimendu asko daudenean lan egiteko modu ez-eraginkorra dela dio Jessica Foxek.

Saiatu beharrean: Squats

Saltatu makinak eta jaitsi squat batera. Okupazio egoki batek muskulu gehiago biltzen ditu (iragarkiak / bahitzaileak barne) eta mugimendu funtzionala da, hau da, zure muskuluak hobeto prestatuko ditu bizitza errealeko erronketarako, hala nola eskailerak igo eta gauzak jaso. (Muskulu anitzeko mugimendu gehiago nahi al dituzu? Ikusi zazpi ariketa fisiko funtzional hauek.)

Triceps Dips

Zure trizeps entrenatzeko da, baina erraz sor dezake sorbaldako birakariaren eskumuturra osatzen duten muskulu txikiak gainkargatzen. "Gorputzaren pisua altxatzea arriskua da goiko besoak enborraren atzean daudenean", dio Schuler-ek. Muskulu horiek kaltetzea eta eguneroko lanak ere (ilea garbitzea bezalakoak) mingarriak bihur daitezke.

Saiatu ordez: Kableen Pushdowns, Triceps Push-Ups, eta Itxi-Grip Bench prentsak

Definitu zure trizepsak besoak gorputzaren aurrean mantenduz mugimendu hauetakoren batekin, Schulerrek iradokitzen du.

Superman

"Beheko bizkarreko ornoetan jartzen den indar eta konpresio kopurua irreala da", dio Donavanikek. "Bai, bizkarrezurreko erekatzaileak eta muskulu egonkortzaile asko ari zara lanean bizkarrean eta muin osoan zehar, baina indar eta estresa jartzen ari zara gorputzeko eremu oso sentikor eta zehatz batean".

Saiatu ordez: Txori-Txakurra

Hartu lau hanka hegazti-txakur ariketarekin, aholkatzen du Donavanikek. Yoga grapak muskulu berak indartzen ditu, bizkarrezurrean indar gutxiago jartzen duen bitartean. Egun on, deadlifts eta zoruko zubiak ere alternatiba bikainak dira, dio.

Hankak Oso Arinak

Pisu arinek bere lekua dute barra edo spin klasean, baina arinegi altxatzen baduzu, eskultura serio bat galduko duzu. (BTW, hona hemen pisu astunak altxatzeak bost arrazoi ez izatea.) Bai, sekula altxatu ez baduzu, argi hasi nahi duzu. Baina denborarekin pisu astunagoak altxatu behar dituzu indarra eta definizioa lortzeko, azaldu du Jessica Foxek.

Saiatu beharrean: 5+ kilo

Zenbat pisutan ibili behar duzu? Ariketaren arabera, pisuak nahikoa astunak izan behar dira multzo bakoitzeko azken bi errepikapenak nabarmen zailak izan daitezen. (Konbentzitu gehiago behar duzu? Irakurri pisuak altxatzearen osasunerako eta osasunerako 11 onura nagusi hauek.)

Min egiten duen edozer

Muskuluen nekea eta ondoeza bultzatzeko zerbait esan daiteke. Baina ondoeza mina bihurtzen denean, alderantziz gertatzen da. "Mina da zure gorputzaren esatea" Gelditu! Hau egiten jarraitzen baduzu, urratu, hautsi edo estutu egingo dut ", dio Perkins-ek. Zein da aldea, zehazki? Ondoeza muskuluetan min triste edo erregarri bat bezala sentitzen den arren, mina akutua zorrotza eta bat-batekoa izan ohi da, eta gehienetan artikulazio baten ondoan jotzen du, dio.

Saiatu beharrean: Ariketa bakoitzerako mugimendu alternatibo bat dago, lesio batengatik aldatzen ari zaren, haurdunaldirako, edo boot-camp klasean AF nekatuta zaudelako eta forma sakrifikatzeagatik kezkatuta zaudelako. Ziurtatu zure entrenatzaileari zuretzako funtzionatzen duen mugimendua eskatu behar diozula.

Berrikuspena