Entrenamendu errutinak: zelulitisa ariketa

Alai

• Nola kentzen zelulitisa kentzeko? Ikusi zelulitisa ariketa soluzio hauek Forma gaur.
• Entrenamendu errutina bikain hauek, besteak beste, kardio entrenamenduak eta zelulitisa ariketa planak zure gorputza denbora gutxian lortuko dute.
• PLANA
• Entrenamendu Errutinak
• Beroketa / hozte zelulitisa ariketarako
• Entrenamendu-errutinen indarra, ezarpena eta errepikapen-jarraibideak
• Pisuari buruzko jarraibideak
• Ezagutu zelulitisa behin betiko debekatzen duten kardio entrenamendu errutinei buruzko funtsezko informazioa!
• Kardio entrenamendurako jarraibideak
• Beroketa / hozte zelulitisa ariketarako
• Kardio entrenamendu 1 aukera: aukeratu zure makina
• Cardio Workout 2. aukera: atera kanpora
• Cardio Workout 3. aukera: Talde talde bat
• Berrikuspena

Nola kentzen zelulitisa kentzeko? Ikusi zelulitisa ariketa soluzio hauek Forma gaur.

Dimples politak izan daitezke, baina ez zure ipurdian, aldaketan eta izterretan agertzen direnean.Beheko gorputzeko (edo beste edozein lekutan) azalaren ehundura irregularrak jasaten badituzu, probatu programa miragarri hau gorputz leunagoa, sendoagoa eta hobea lortzeko.

Plana Wayne Westcott sendoko guruaren, Wayne Westcott, Ph.D. eta Rita LaRosa Loud South Shore YMCA-ko Quincy-n (Mass), No More Cellulite (Perigee, 2003) liburu berriaren oinarria den ikerketetan oinarritzen da.

Westcott-en programan oinarrituta, 18 proba-gai jarri genituen 40 minutuko kardio-entrenamendu eta dumbbell entrenamendu batean, astean hiru egunetan, zortzi astez. Gure emaitzak Forma azterketa eta No More Cellulite azterketa konbinatuta guztiz harrigarriak izan ziren; emakumeek batez beste 3,3 kilo koipe botatzen dituzte, batez beste 2 kilo muskulu irabazi dituzte eta zelulitisa nabarmen murriztu dute - dieta egin gabe. (Elikadura osasuntsu orekatua jarraitu zutenek ariketa soilik egiten zuten taldeak baino ia hiru aldiz gantz gehiago eta 6 kilo gehiago galdu zituzten).

"Zelulitisa bi zatitako arazoa da: gihar gutxi eta koipe gehiegi", diote Westcott-ek eta Loud-ek. "Programa honek bi zatiko irtenbidea eskaintzen du: gihar gehiago eta gantz gutxiago".

Zure txanda da orain. Egin entrenamendu-errutina hauek hurrengo zortzi asteetan (gehitu motibazioa eta dieta osasuntsua orekatuta emaitza hobeak lortzeko) eta kirolean egingo dituzun zirrikitu bakarrak zure aurpegian egongo dira.

Zelulitisa kentzeko moduari buruz gehiago jakin nahi baduzu, jarraitu entrenamendu errutinei, jarraian azaldutako kardio entrenamendua barne.

Entrenamendu errutina bikain hauek, besteak beste, kardio entrenamenduak eta zelulitisa ariketa planak zure gorputza denbora gutxian lortuko dute.

PLANA

Entrenamendu Errutinak

Astean hiru egunetan, egin nahi duzun 20 minutuko kardio-entrenamendua (ikus eskuineko iradokizunak), eta ondoren 20 minutuko dumbbell edo makinetan oinarritutako indarra-entrenamendua 148-151 orrialdeetan. Hartu atseden egun bat 40 minutuko entrenamendu bakoitzaren artean.

Beroketa / hozte zelulitisa ariketarako

Saio bakoitzaren hasieran beroketa bat sartzen da. Kardio-entrenamendua eta indar-saioak amaitu ondoren, muskulu-talde nagusi guztiak luza ditzakezu, tarte bakoitza tentsio leuneko puntu batera mantenduz 30 segundoz errebotatu gabe.

Entrenamendu-errutinen indarra, ezarpena eta errepikapen-jarraibideak

Egin 8 mugimenduak zerrendatutako ordenan. Dumbbell mugimendu bakoitzeko, egin 10-15 errepikapeneko 1-2 serie, ariketa artean 60 segundo atseden hartu (set bakarra egiten baduzu) edo multzo bakoitzaren artean. Atseden hartzen duzunean, luzatu landu berri dituzun giharrak, tarte bakoitza 15-20 segundo inguru mantenduz.

Mugimendu bakoitzaren makinan oinarritutako aukera egitea aukeratzen baduzu, egin 12-15 errepikapen multzo 1, ariketen artean luzatuz dumbbell mugimenduetarako agindutako moduan.

Pisuari buruzko jarraibideak

Erabili beti ahalik eta pisu gehien, azken 1-2 errepikapenak zailak izan daitezen, baina forma ez da oztopatzen. Handitu zure pisua ehuneko 10, 15 errepikapen osatzeko erraz bihurtzen diren bakoitzean. Ikusi oinak pisu gomendio zehatzagoak lortzeko.

Kardio-entrenamendu oso eraginkorra egiteko prest?

Ezagutu zelulitisa behin betiko debekatzen duten kardio entrenamendu errutinei buruzko funtsezko informazioa!

Kardio entrenamendurako jarraibideak

Hasi kardio entrenamendu saio guztiak 20 minutuko kardioekin, ondorengo entrenamenduetako bat hautatuta. Saiatu zure jarduerak, baita zure intentsitatea ere, aldian-aldian aldatzen, lautadak saihesteko eta gauzak dibertigarri mantentzeko. Adibidez, astean 1-2 tartekako entrenamenduak (ikusi beheko adibideak) (baina ez 2 baino gehiago). Agian astelehenetan oinez edo korrika egin dezakezu, asteazkenetan aerobic pausoa egin eta ostiraletan eliptikoan mendiko programa bat probatu dezakezu.

Beroketa / hozte zelulitisa ariketarako

Ziurtatu lehen 3-5 minutuetan poliki-poliki hasten dela intentsitatea handitu aurretik, eta beti murriztu zure intentsitatea 2-3 minutuz indarra mugitzen hasi aurretik.

Kardio entrenamendu 1 aukera: aukeratu zure makina

Egoera egonkorrean Programatu edozein kardio-makina (adibidez, zinta bat, eskailera igogailua edo traineru eliptikoa) eskuz erabiltzeko eta, beroketa labur baten ondoren, lan egin intentsitate moderatuan (esaldi laburrean hitz egiteko gai izan beharko zenuke ariketa egiten duzun bitartean) amaitu arte. 20 minutu guztira.

Tartea Goiko edozein makinatan muinoaren profila ere hauta dezakezu kaloria apur bat handiagoa izateko.

20 minutuko kaloria erretzea: 100-180 *

Cardio Workout 2. aukera: atera kanpora

Egoera egonkorrean Lotu oinetakoak eta jo bidera 20 minutuz intentsitate moderatuko oinez edo korrika egiten (esaldi laburrean hitz egiteko gai izan behar duzu ariketa egiten duzun bitartean). Ez ahaztu minutu batzuk erritmo errazagoan hastea.

Tartea Era berean, 1-2 minutu korrika (edo oinez bizkor) ordezka ditzakezu 3-4 minutu bizkor oinez, kaloria apur bat altuagoa lortzeko.

20 minutuko kaloria erretzea: 106-140

Cardio Workout 3. aukera: Talde talde bat

Besteekin entrenatzea nahiago baduzu edo irakaskuntza pixka bat gehiago edukitzea gustatzen bazaizu, zoaz klase batera, hala nola eragin handiko edo inpaktu txikiko aerobic, step, kickboxing edo spinning-a. Nahiago baduzu etxean ariketa fisikoa egin, probatu aerobic bideo bat. "The Cellulite Solution Workout"-ek 20 minutu kardiobaskularrak egitea besterik ez duen eskatzen arren, emaitza are azkarragoak ikusiko dituzu saio luzea egiten baduzu.

Kontatu Forma zure hiltzaile entrenamendu errutina guztietarako!

Berrikuspena