Larri zaudenean lan egiteari buruz jakin beharko zenukeena

Alai

• Zein dira onurak?
• Muskuluen kalteak eta giharren hazkundea
• Zein dira arriskuak?
• Lesioa vs. mina
• Minak prebenitzeko aholkuak
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Muskuluak minduta badituzu, baliteke galdetzea entrenamenduekin jarraitu edo atseden hartu behar zenuen. Zenbait kasutan, luzapena eta oinez ibiltzea bezalako errekuperazio aktiboko ariketa onuragarria izan daiteke giharretako minetarako. Baina jarraitzeko erabakia jasaten ari zaren mina eta sintomen larritasunaren araberakoa da.

Irakurri gehiago mina lantzea ondo dagoen eta atseden hartu eta errekuperatu behar duzun jakiteko.

Zein dira onurak?

Pixka bat minduta bazaude, errekuperazio "aktiboa" onuragarria izan daiteke. Ondo gerta liteke:

• luzatu gihar minduak
• egin erresistentzia arineko ariketak, hala nola core indartzeko entrenamenduak
• egin intentsitate baxuko kardio, esate baterako, oinez edo igerian

Aurretik lan egin ez zenuten gihar taldeetan ere jar zaitezke arreta. Adibidez, gehitu korrika egin eta hurrengo egunean besoak pisatzeko entrenamendua.

Ondo sentitzeaz gain, errekuperazio arineko ariketak osasunerako beste onura batzuk eskain ditzake. Ibiltzea edo bizikletan ibiltzea bezalako mugikortasuna edo gama zabaleko ariketak giharretik odol gehiago ponpatzea eragiten dute. Odol-fluxuaren gehikuntza horrek mina lehenago sendatzen lagun dezake. Hau da, muskuluak gehiago kargatzen edo erronka gehiago jartzen ez baduzu.

Berreskuratzeko ariketek masaje bat egitearen abantaila berdinak ere eskain ditzakete. Batek mina alderatu zuen parte-hartzaile talde batean goiko trapezio giharreko ariketak egin eta 48 ordura.

Parte-hartzaile batzuek 10 minutuko masaje bat jaso zuten entrenamenduaren ondoren. Beste batzuek erresistentzia banda batekin egin zituzten ariketak. Ikertzaileek ondorioztatu zuten bi berreskurapenak berdin eraginkorrak izan zirela aldi baterako muskuluen atzerapena moteltzen laguntzeko (DOMS), baina ikerketa gehiago behar dira.

Muskuluen kalteak eta giharren hazkundea

Giharreko malko mikroskopikoak edo gihar ehunaren matxurak, seguruenik, DOMS eragiten du entrenamendu baten ondoren. Ariketa mota berri bat probatzeak edo intentsitatea handitzeak entrenamendua egin ondorengo egunetan zein mina zauden handitu dezake.

Denborarekin, ordea, zure muskuluak ariketa horretara egokitzen dira. Ez dira hain erraz hautsiko edo urratuko.

Mikro malkoei erantzuteko, gorputzak satelite bidezko zelulak erabiliko ditu malkoak konpontzeko eta denborarekin gehiago eraikitzeko. Honek etorkizuneko kalteetatik babesten du eta giharren hazkundea eragiten du.

Garrantzitsua da zure dietan proteina nahikoa lortzea eta muskuluak atseden hartzea prozesu hori gerta dadin.

Zein dira arriskuak?

Errekuperazio ariketa leunak onuragarriak izan daitezke. Baina gehiegizko entrenamendua kaltegarria eta are arriskutsua izan daiteke zure osasunerako.

Honako sintoma hauek baldin badituzu, garrantzitsua da ariketa fisikoa egiteari eta zure gorputzari atseden hartzen uztea. Jakinarazi zure medikuari honako hauetako bat:

• atseden hartzeko bihotz-maiztasuna handitu
• depresioa edo aldarte aldaketak
• katarro edo beste gaixotasun kopuru handiagoa
• gehiegizko erabilera lesioak
• gihar edo artikulazioetako mina
• etengabeko nekea
• loezina
• gosea gutxitu
• errendimendu atletikoa okertzea edo hobekuntza txikia, atsedenaldiaren ondoren ere

Lesioa vs. mina

Minak deseroso senti daitezke, baina ez luke oso mingarria izan behar. Ondoeza 48 eta 72 ordu geroago gutxitzen da normalean.

Lesio atletikoaren sintomak honako hauek izan daitezke:

• min zorrotza
• deseroso edo goragalea sentitzea
• desagertuko ez den mina
• hantura
• zurrumurrua edo engainua
• marka beltzak edo urdinak dituzten eremuak
• zauritutako eremuan funtzioa galtzea

Sintoma horiek jasaten badituzu, jo medikuari. Etxean izotza edo botikak bezalako tratamenduak gomendatu ditzakete. Lesio larriagoak izateko, zure medikuak X izpiak erabil ditzake tratamendu gehiago planifikatzen laguntzeko.

Minak prebenitzeko aholkuak

DOMS saihesteko, freskatu ariketa egin ondoren. Beroketa ez bezala, hozte batean pixkanaka bihotz taupada jaisten ari zara eta zure gorputza atseden egoerara egokitzen.

Hasi ibilaldi leuna edo biraketa erraza geldirik dagoen bizikletan 5-10 minutuz. Hurrengo 5-10 minutuetan luzatzeak azido laktikoa gorputzetik ateratzen ere lagun dezake. Azido laktikoa ariketa fisikoa egitean pilatzen da eta muskuluetan erretzea sentitzen du. Ezabatzeak hurrengo entrenamenduan lehenago errebotea emango dizu.

Aparrezko arrabola ere erabil dezakezu ariketa egin ondoren edozein tentsio askatzeko.

Giharretako minaren ondorengo egunetan, errekuperazio entrenamendu hauek mina prebenitzen edo murrizten lagun dezakete:

• yoga
• luzatze edo erresistentzia banda ariketak
• oinez edo ibilaldi erraza
• igeriketa itzuliak
• bizikleta erraza

Fitness errutina berria hasten baduzu edo ariketa mota berri bat lehenengo aldiz probatzen ari bazara, garrantzitsua da hasieran mantso joatea. Ariketa fisikoaren intentsitatea eta maiztasuna pixkanaka handitzeak mina ekiditen lagunduko du. Eta gogoratu beti sendagilearen baimena lortu behar duzula ariketa fisiko berri bat hasi aurretik.

Zure egoera fisikoaren mailaren eta minaren arabera, entrenamenduak berreskuratu ahal izango dituzu berreskuratu ondorengo egun batzuetatik aste batzuetara. Lan egin ziurtatutako fitness profesional batekin, zuretzat segurua eta eraginkorra den ariketa erregimena sortzeko.

Hartzeko

Kasu gehienetan, ibiltzea edo igeri egitea bezalako errekuperazio ariketa leunak seguruak dira entrenamendua egin ondoren minduta bazaude. Onuragarriak izan daitezke eta azkarrago errekuperatzen lagunduko dizute. Baina garrantzitsua da atseden hartzea nekearen sintomak izaten badituzu edo mina baduzu.

Medikuarengana zauritu zaudela uste baduzu edo egun batzuk igaro ondoren mina desagertzen ez bada.

Kirolari profesionalek ere egun libreak hartzen dituzte. Ariketa arruntean atseden hartzeko eta berreskuratzeko egunak gimnasiora jotzen duzun hurrengoan hobeto jarduteko aukera emango dizu.