Zergatik ari gara pisua irabazten eta nola gelditu orain

Alai

• Berrikuspena

Pisuari dagokionez, orekatik kanpo dagoen nazio bat gara. Eskalaren alde batean 130 milioi estatubatuar daude - eta garrantzitsuagoa dena, 20 eta 39 urte bitarteko emakumeen erdia - gehiegizko pisua edo gizentasuna dutenak. Beste aldetik, arazoa guretzat (eta bai, agian zu ere bai) banan-banan aplikatzeko aukera baztertzeko dugun gaitasun kolektiboa dago. Denek dakite gizentasun krisiaren erdian gaudela; ez dugu uste horren parte izan gaitezkeenik. International Food Information Council Fundazioak egindako azken inkesta batean, gehiegizko pisua duten pertsonen herenak (hau da, gorputz-masaren indizea edo GMI 25-29 artekoa) esan du pisu ezin hobea dutela. Are harrigarriagoa, obesitatearen sailkapenera egokitzen direnen ia hiru laurdenek (30 GMI edo handiagoa) gehiegizko pisua besterik ez dutela uste dute.

Pisu arazo horri aurre egin ezean, arazo handiak sor daitezke: "Obesitateak diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizia eragiten ditu, osasun kezka erabakigarri batzuk aipatzearren", dio Thomas Wadden doktoreak, NAASOko, Obesitatearen Elkarteko presidenteak, gizentasunaren azterketara bideratutako erakunde zientifiko nagusia. Izan ere, Atlanta-ko Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera (CDC), gizentasunak erretzea gainditzen du erretzea saihestu daitezkeen heriotzen arrazoi nagusitzat.

Zergatik loditu gara hain lodi?

Shape-k galdera hori egin zienean herrialdeko gizentasuneko ikertzaile nagusiei, zortzi arrazoi nagusi azaldu zizkieten, jarraian, gure eskalak errekorrera iristen ari direla. Are hobeto, joera alderantzikatzeko zer egin behar zen argia eman ziguten. 10 kilo edo 50 kilo jaitsi nahi dituzun ala ez, arrakastarako zure plana sei orrialde hauetan dago. Adituen estrategia horiek martxan jartzeko presarik egin baino lehen, eman minutu batzuk galdetegia egiten 187. orrialdean. Zure pisua galtzeko nortasuna identifikatuta, pisua galtzeko programa osasuntsu batekin itsasteko aukerak handituko dituzu. Eta, kilo gehigarri horiek behin betiko uzteko orduan, hori da garrantzitsuena.

1. Gure geneak aitzakia gisa erabiltzen ari gara.

Jende gehienak ADNari leporatzen dio pisua gehitzea, eta horrek badu nolabaiteko meritua, baina ez da arrazoi bakarra, ezta nagusia ere. "Geneek zure gorputzak kaloriak erretzen eta koipeak gordetzen dituen moduan jokatzen dute eta, beraz, gehiegizko pisua edo gizentasuna izateko sentikortasuna zehazten laguntzen dute", dio Wadden-ek, Pennsylvaniako Eskolako Unibertsitateko Pisua eta Elikadura Nahasteak Zentroko zuzendaria ere bada. Medikuntzakoa. Adituek diotenez, gure kromosomak baino errudun handiagoa da gure jokabidea, zehazki egiten ditugun bizimodu osasungarriak. "Etxe bat oinordetzan hartzea bezalakoa da. Eraikina eta lursaila ematen dizkizute, baina hura nola dekoratu nahi duzun erabaki dezakezu", azaldu du Linda Spangle, RN, Broomfield-en, Kolon, pisua galtzeko entrenatzailea eta egileak. 100 egun pisu galera (Sunquest Media, 2006). "Era berean, pisua irabazteko joera oinordetzan hartu baduzu ere, zuk jan eta ariketa fisikoa egiteko moduari buruzko hautua egiten duzu".

Zer egin horri buruz orain

Ez utzi herentziak zure dieta eta ariketa fisikoa egiteko ohiturak egokitzen uzten, argaltzeko. Egia da inoiz ez duzula 2. tamaina bihurtuko, baina pisua galtzen duzula. Ikerketek erakusten dute zure egungo pisuaren ehuneko 5-10 kentzeak odol-presioa jaitsi dezakeela eta eragin handia duela bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskuan. Hori da 9-18 kilo kudeatzea 180 kilo pisatzen duen emakumearentzat.

2. Maizegi jaten ari gara.

Ez zen aspaldi farmazia errezetak jasotzen zenituen lekua eta gasolindegia autoa elikatzen zenuen lekua zen. Gaur egun M&M-ak lor ditzakezu zure sendagaiarekin eta urdaila elikatu depositua betetzen duzunean. "Jatea aisialdirako denbora-pasa bihurtu da. Indarra galdu du une berezi bat markatzeko, egiazko gosea asetzeko edo nutrizio helburu bat betetzeko", dio Waddenek. Gainera, joan-etorrian hartzen ditugun asko ontziratutako elikagaiak dira, gantz, azukre eta kaloria ugari izaten dutenak eta pisua irabazten laguntzen dutenak."Elikagai horietako gehienek nutrizio-baliorik edo zuntz falta dute, beraz, ez zara asetzen anoa handiak jaten ez badituzu", dio Lisa Young, Ph.D., RD, New Yorkeko Unibertsitateko elikadura irakasle adjuntua eta The-ren egilea. Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Zer egin horri buruz orain

Zure eguneroko janariak hiru otordu eta bi mokadu izan behar ditu iodo bakoitzeko. Pisuari eusten saiatzen den emakume batentzat, egunean 2.000 kaloria inguru da. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, moztu kopuru hori 300-500 kaloria. Kaloriak mozteko modu sinplea: "Jan ezazu elikagai prozesatu gutxiago (pentsatu crackers, gailetak eta pastelak) - koipe eta azukre kopuru handiagoa izan ohi dutenak - eta fruta eta barazki freskoak eta ale osoa", dio Youngek. Pisua galdu eta betirako mantendu dutenentzako balio duen beste estrategia garrantzitsu bat: Ziurtatu pintxo osasuntsuak jogurta, fruitu lehorren zati txiki bat edo fruta zati bat duzula eskura, inoiz goserik izan ez dezazun; janari zaborrak gosez zaudenean oraindik zure izena are ozenago deitzen duela dirudi.

3. Anoa handiagoak jaten ari gara.

1970eko hamarkadaz geroztik, ogia izan ezik, ontziratutako jaki bakoitzaren zatiak handitu egin dira - batzuk ehuneko 100 arte. "Jatetxeen zatiak ere askoz handiagoak dira, eta maizago jaten dugu erosotasunerako", dio Youngek. Ikerketek erakutsi dute orain janari aurrekontuen ia% 50 etxetik kanpo jaten gastatzen dugula, duela 30 urte inguru ehuneko 30aren aldean. Azio handiagoak jateak kaloria gehiago kontsumitzen ari garela esan nahi du: 1980ko hamarkadatik 400 kaloria gehiago pertsonako eguneko, hain zuzen ere. Zoritxarrez, gehienok ez dugu eguneroko kalorien jarraipena egiten. Ondorioz, lanean ari garen baino kaloria gehiago hartzen ari gara eta prozesuan pisua hartzen ari gara. "Pisua kontrolatzeko formula sinple bat dago: ez baduzu kilo gehigarririk hartu nahi, ez jan ariketa eta eguneroko jardueraren bidez erre baino kaloria gehiago", dio Youngek.

Zer egin horri buruz orain

Gutxiago jateak ez du esan nahi gose pasa behar duzunik edo gabeziarik sentitu behar duzunik. Zatiak txikitzeko minik gabeko hainbat modu daude:

Idatzi jaten duzuna.

Ikerketek erakusten dute gure kaloria-kontsumoa ehuneko 20-50ean gutxiesten dugula. Elikagaien egunkaria egitea da jaten ari zarenaz eta zenbataz jabetzeko modu onena eta zure ahotan sartzen denaren erantzule izateko. Ezerk ez zaitu bigarren aldiz beiraztatutako erroskilara iristean bi aldiz pentsarazten idatziz aitortu behar izatea baino. (Jaten dituzun elikagaiak sartu eta zure kalorien jarraipena egin dezakezu ishape.com/diary/MealsViewAction helbidean, non 16.000 elikagai generiko eta marka baino gehiagoren nutrizio-informazioa aurkituko duzu.)

Otordu txikiagoak egin. "Jende gehienek bere burua argal mantenduko luke jaten duten janari-kopurua murriztu besterik ez balu", dio Phil Wood doktoreak, Birminghameko Alabama Unibertsitateko genomika dibisioko zuzendariak eta How Fat Works (Harvard) liburuaren egileak. University Press, 2006). Etxean otordu gehiago prestatzeak, eramateko fidatu beharrean, kontrol gehiago ematen du. Besterik gabe, bete ontzia edo platera janari bakoitzean apur bat gutxiago. Arrazoizko anoa zer den ideia zehatzagoa izateko, erabili neurgailuak eta janari-balantza: adibidez, arrozaren anoa gomendatua kopa erdia da; behi, txerri edo oilasko errazio batek 3 ontzako balio du.

Izan jatetxean adituak. Jatetxeetako otorduak tamaina handikoak dira eta askotan olio edo gurin asko izaten dute, kaloriatan. Kanpoan jaten duzunean, ez izan beldurrik eskaera bereziak egiteko: Eskatu zerbitzariari apaingarriak edo saltsak zerbitzatzeko alboan, edo entsalada edo barazki-zerbitzu gehigarri bat patata frijituen ordez ordezkatzeko. Platerak garbitzeko tentazioa murrizteko, sartu sarrera erdia txakur-poltsan sartuta mahaira ekarri aurretik. Ahal izanez gero, erabaki aldez aurretik zer aginduko duzun, erresistentzia zaileko jakien usainek eta usainek tentatu ez dezaten. Jatetxe kateetarako, begiratu haien webguneak nutrizio-informazioa lortzeko; jatetxe txikiagoetarako, deitu aurretik eta galdetu menuari buruz (kopia bat fax bidez ere bidal diezazukete).

Mantendu goxokiak Ez moztu kaloria handiko janari gogokoenak; hori eginez gero, zure burua kenduko duzun ziklo bat ezarriko da, eta gero gehiegikeriaz. Horren ordez, eduki itzazu zati txikietan gutxiagotan. "Inoiz ez dut berriro cookie-orea izozkirik jan" pentsatu baino, astean behin umeen tamainako kukurutxo bat edukitzea aurreikusi. Desira iristen denean, modu egokian jakingo duzu.

4. Azukre gehiegi jaten ari gara.

"Azken 40 urteetan gure elikagaien hornikuntzan izandako aldaketa nagusietako bat fruktosa altuko arto almibarra (HFCS) sartzea da", dio Woodek. Gaur egun, HFCSek janari eta edariei gehitutako kaloriazko edulkoratzaileen ehuneko 40 baino gehiago adierazten du, eta sosa, jogurt izoztua, ogia eta ketchupa daude. Arazoa? HFCS-k gehiegizko janera bultzatzen du, garunari sabela beteta dagoela esaten dioten beharrezko mezulari kimikoak ez dituelako sortzen, azaldu du Susan M. Kleiner doktoreak, RD, kirol nutrizionistak eta Mer-cer uhartean, Errendimendu Handiko Nutrizioaren jabeak "Mezulari horiek gabe, zure goseak ez du ixteko mekanismorik. 300 kaloria har ditzakezu, eta zure gorputzak ozta-ozta aitortuko du inolako kaloria kontsumitu duzula". Izan ere, ikerketek erakusten dute herrialde honetan HFCSaren erabilera areagotu zela -- 1970ean, bakoitzak urtean kilo erdi inguru jaten genuen eta 2001erako, ia 63 kilo kontsumitzen genituen urtean (hori 313 kaloria egunean!) -- benetan obesitatearen hazkunde azkarra islatzen du. Adituen buruan ez dago zalantzarik HFCS-k zeresana duela.

Zer egin horri buruz orain

Irakurri etiketak HFCS-kontzentrazio handiak dituzten elikagaiak zure erosketa-gurditik eta ahotik kanpo mantentzeko. HFCS etiketan lehenengo edo bigarren zerrendan agertzen bada, begiratu osagaiekin batera doan taulari elikagaietan zenbat azukre dagoen ikusteko. Gramo bat edo bi besterik ez bada, ez kezkatu. "Baina 8 gramo azukre edo gehiago baditu eta HFCS lehen hiru osagaien artean badago, erosi beste zerbait", dio Kleinerrek. Estatu Batuetan kontsumitzen den HFCS guztien bi heren inguru edariak direnez, hori da moztu behar duzun lehen lekua (12 ontzako soda lata batek 13 koilarakada HFCS ditu).

5. Ez gara nahikoa mugitzen.

"Azken 25-30 urteetan, zerbitzu-ekonomia izatetik [ibiltzea, mugitzea, altxatzea] informazioaren ekonomia izatera pasatu gara [gure mahaietan oinarrituta] - eta aurrerapen bakoitzarekin sedentarioagoak bihurtu gara", esan zuen Waddenek. azaltzen du. Aireportuetako urruneko aginteak, igogailuak eta pasabide mugikorrak, esaterako, lana aurrezteko gailuak arazoaren zati bat besterik ez dira. "1960an lanaldi osoko idazkaria bazina eta eskuz idazteko makinatik testu prozesadore izatera pasatuko bazina, urtean 10 kilo irabaziko zenituzke aldaketa horretatik", dio Waddenek. Ordenagailuak ez dira kaloria gutxiago erretzeko arrazoi bakarra; distantzia laburreko mandatuak egiteko oinez ibili beharrean autoetan askoz ere denbora gehiago ematen dugu. "Herri asko ez daude oinezkoentzat egokiak izateko edo gu aktibo mantentzeko diseinatuta", dio Eric Ravussin doktoreak, Batning Rouge-ko (La) Pennington Biomedical Research Center-eko irakasleak. Emaitza: denbora gehiago ematen dugu gure eserlekuak eta denbora gutxiago gure oinetan.

Zer egin horri buruz orain

Atera eta ariketa fisikoa egin. CDCren arabera, gutako ehuneko 60k baino gehiagok ez dugu aldizka ariketa fisikoa egiten eta% 25ak ez du batere ariketarik egiten. Bateriarekin funtzionatzen duen eta ordenagailuz osatutako munduaren jarduera eza osatzeko, ohiko jarduera ezinbestekoa da. Entrenamendu kardiobaskularrak gorputzeko gantzak eta kaloriak erretzen dituzte; giharrak eraikitzeko ariketa egiteak, esate baterako, indarraren entrenamenduak, metabolismoa geldoa izaten laguntzen du. Eraikitzen duzun muskulu kilo bakoitzeko, zure gorputzak egunean 50 kaloria gehiago erretuko ditu.

Mugitzen ez garen arrazoirik handiena: denbora falta. Ironikoki, nahiz eta ordenagailuek gure bizitza erosoagoa izan, gaur egun lanean ordu gehiago erregistratzen ari gara eta beste guztia (familiak, mandatuak eta ariketa fisikoa) malabar egiten dugu inguruan.

Horrek ez du esan nahi, ordea, ezin duzula eguneroko bizitzan mugimendurik gehitu. Trikimailua txukuntzea da, aldaketa txikiak eginez. Errazena oinez edo bizikletaz da ahal duzun guztietan gidatu beharrean. Era berean, saiatu janari-gurdia dendara itzultzen (aparkalekuan utzi beharrean), gauzak goian hartu behar dituzun bakoitzean, bidaia handi batean pilatu beharrean, dei bakoitzaren ondoren haririk gabeko telefonoa zintzilikatu ordez utzi beharrean. mahai gainean, sarbide erraza izateko eta errepikatzen den ohiko iradokizuna, igogailua edo eskailera mekanikoak hartu beharrean eskailerak hartuta. "Egunez egun, aldaketa txiki hauek urteekin kiloak jartzetik aurrezten zaituzten kaloriak erretzen dituzte", dio Woodek.

Pisua galtzeak ez du ordurik behar gimnasioan edo korrika egiteko pistan. Glenn Gaesser doktoreak, Virginiako Unibertsitateko Charlottesvilleko kinesiologia programako zuzendariak, astean gutxienez 150-200 minutu kardiopatia egitea aholkatzen du (egunean 20-30 minutu besterik ez direnean) eta indarra egitea gomendatzen du. astean hiru aldiz entrenatzen. (Saiatu kaloria-eztanda egiten duten 20 minutuko entrenamendua 190. orrialdean, ezin hobea denbora laburrerako, etxean egin dezakezulako.)

6. Gose ez dugunean jaten ari gara.

Oso ohikoa da janaria erabiltzea sentimendu bat asetzeko, urdaila marruarazi beharrean asetzeko. Izan ere, gehiegi jatearen ehuneko 75 emozioek eragiten dute, eta, ez da harritzekoa, emakumeak bereziki jasangarriak direla Spangleren arabera. "Triste, aspertuta, nekatuta edo estresatuta gaudenean jaten dugu", dio. "Ondorioz, goseak benetan sentitzen duenarekin harremana galdu dugu".

Zer egin horri buruz orain

Elikadura emozionala gainditzeko lehen urratsa aintzat hartzea da. Probatu ariketa hau: edozer mokadu hartu aurretik, ohitu zaitez zergatik jaten duzun zalantzan jartzeko, iradokitzen du Ann Kearney-Cooke doktoreak, psikologoa eta Cincinnati Psikoterapia Institutuko zuzendaria. "Galdetu zeure buruari: 'Fisikoki gose al naiz edo beste arrazoi bategatik jaten ari naiz?'" Benetan gose bazara, aurrera egin eta jan. Baina zure senarrarekin haserre edo lan-epe baten ondorioz estresatuta zaudelako bada, esan zure buruari 15 minutu itxaron behar duzula mokadu hori jan baino lehen. Normalean jateko gogoa desagertuko da ordurako. Hala ez bada, utzi zeure buruari zerbait izatea. Aukerak dira, une horretara arte, gutxiago jatea, hala ere, itxaronaldiak ahotan ezer eta dena bultzatzea eragozten baitu. Beste trikimailu bat gozatu behar duzunean: goza ezazu jatea ez den beste modu batzuetara, esate baterako, zure eleberri edo aldizkari gogokoena irakurtzea. Elikagaiak gordetzen dituzun lekuan ere gorde dezakezu irakurgaia, beraz, armairua irekitzen duzunean horretara iristeko eta ez patata frijituak heltzeko gogorarazten dizugu.

7. Gure estres mailak teilatuan zehar daude.

"Gaur egun emakumeak inoiz baino kezkatuago daude, etengabe ari garelako mezua ematen: zenbat eta gehiago egin, orduan eta bizitza hobea izango dugu", dio Kearney-Cookek. "Ondorioz, gutako askok gelditu gabe egiten dugu korrika eta egun batez gehiegi hartzen dugu". Washingtonen (D.C.), Pew Research Center-ek egin duen azken inkestaren arabera, Washingtonen D.C.-ko jendearen inkesta eta gizarte zientziak ikertzeko zentroak aurkitu du maiz estresa sentitzen duten pertsonen% 21ek askotan gehiegizko jan egiten duela esaten duela eta beste% 25ek zabor-janariek jotzeko joera dutela. Apurtuta zaudenean aukera osasuntsuak egiteko gaitasuna galtzen ez baduzu, irrist egiten duzunean, zure buruari errieta egiten diozu eta gero litekeena da zure ahaleginak ez duela merezi ondorioztatzea. Gainera, tentsiopean zaudenean sortzen diren hormonek gorputza gantz kontserbatzen dute, batez ere erdialdean.

Zer egin horri buruz orain

Errazagoa da esaten baino egitea, baina saiatu beste gauza batzuk egiten estresak eragindako jateko gogoa denean: ibili blokean zehar, ikusi Lagunen errepikapenak ikusi edo lorategian zulatu, atsegina ematen dizun edozer. "Elikaduraz gain beste gauza batzuk izan behar dituzu aurrera begira", dio Kearney-Cookek. Hori bai, mokadutxo bat egiteko garaia bada, munchy egokiak aukeratu beharko dituzu. Cambridgeko Massachussetseko Teknologia Institutuko ikertzaileek aurkitu dute serotonina bultzatu dezakezula, gorputzaren lasai egoteko eta lasai egoteko hormona, proteina gutxi edo bat ere ez duen almidoi mokadu bat hartuz. "Serotoninarik gabe beheiti, haserretu eta urduri senti zaitezke", azaldu du Judith Wurtman, doktoreak, ikerketako ikertzaile nagusiak. Aukerarik onenak honako hauek dira: sushi barazki erroiluak, arroz pastelak, labean egindako patata gozoa edo soja patata.

8. Lo egin gabe gaude.

Gure joan-etorriko bizitzarekin, askotan lo gutxi egiten dugu dena estutzeko. "Ikerketek erakusten dute gure biztanleriaren loaren iraupena gutxitzen joan dela azken 30 urteetan gauean ordu bat baino gehiago ", dio Ravussinek, obesitatearen oinarri genetikoak eta molekularrak aztertzen dituena. Clevelandeko Case Western Reserve Unibertsitatean egin berri den ikerketa batek aurkitu du, batez beste, gauean bost ordu edo gutxiago lo egiten duten emakumeek pisua irabazteko ehuneko 32 gehiago dituztela eta obesitatea izateko ehuneko 15ak gutxienez zazpi ordu lortzen dituztenak baino. . Quebec-eko (Kanada) Laval Unibertsitateko beste ikerketa berri batek erakusten du lo are gehiago lagungarria dela. Ikertzaileek ia 750 pertsona aztertu zituzten 10 urtez eta aurkitu zuten gauean sei edo zazpi ordu lo egiten zituzten emakumeak zazpi eta zortzi ordu zertxobait lo egin zituztenak baino 11 kilo gehiago zirela. Gainera, aurreko ikerketek lotarako denbora gutxiago eta janari kontsumo handiagoaren arteko lotura iradokitzen dute.

Zer egin horri buruz orain

Itxi itxura gehiago lehenago oheratuz. Hasieran zaila dirudi lo egitea lo egiteko ordua baino lehen, baina astebete inguru igaro ondoren zure gorputza ohitu egingo da. Baieztatzen laguntzeko, desagertu ezazu kafeina edo alkohola ohera joan baino lau ordu lehenago gutxienez. Jaiki eta oheratu egunero ordu berean (baita asteburuetan ere), ziurtatu zure logela freskoa eta iluna dela eta egin zerbait lasaigarria (bainu epela hartzea edo musika leuna entzutea, adibidez) sartu aurretik. Gehienak jendeak bizpahiru orduko buffer zona behar du eguneko zati aktiboaren eta ohera joateko orduaren artean erlaxatzeko, lo hartu ahal izateko.

Berrikuspena