22 Osoa Osasuntsu eta Osasungarriak30 Pintxoak

Alai

• 1. Sagar eta anakardo-gurina ogitartekoak
• 2. Turmerika deabru arrautzak
• 3. Txokolate energia bolak
• 4. Kalabaza haziak kimatuak
• 5. Aguakatearen hummus piperrautsekin
• 6. Whole30 bento kaxa
• 7. Koko-jogurt kalabaza parfait
• 8. Patata gozoa torrada aguakate purearekin
• 9. Tipula eta tipulina fruitu lehor mistoak
• 10. Piper beteak
• 11. Azenario patata labean
• 12. Izokin kontserbak
• 13. Baia mistoko chia esnea
• 14. Urugula entsalada tomate lehorrekin eta arrautza frijituarekin
• 15. Platanoa eta pecan-gurina borobilak
• 16. Collard berde eta oilasko udaberriko erroiluak
• 17. Atun entsalada krematsua apio itsasontzietan
• 18. Patata goxo kargatutako nakoak
• 19. Plantain patata frijituak eta azalorearen humusa
• 20. Premade edateko zopak
• 21. Ibilbidea nahastu almendra, kakao puntekin eta gereziondo lehorrekin
• 22. Osoa 30 betetako pintxoak ontziratuta
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Whole30 janariaren sentikortasunak identifikatzeko ezabatzeko dieta gisa jarduteko 30 eguneko programa da.

Programa honek debekatzen ditu azukreak, edulkoratzaile artifizialak, esnekiak, aleak, babarrunak, alkohola eta elikagaien gehigarriak karragenanoa eta glutamato monosodikoa (MSG) bezalako gehigarriak. Mokadutxoak ere gomendatzen ditu eta egunean hiru otordu jatea sustatzen du.

Dena den, dieta honetako pertsona batzuentzat askaria beharrezkoa izan daiteke hainbat faktore direla eta, hala nola, kaloria-eskakizunak eta jarduera-maila.

Mokadutxoa erabakitzen baduzu, Whole30-ek onartutako hainbat aukera aukeratu ahal izango dituzu.

Hemen dituzu Whole30 programarako 22 pintxo sinple eta osasuntsu.

1. Sagar eta anakardo-gurina ogitartekoak

Whole30 programan kakahueteak eta kakahuete gurina onartzen ez diren arren, beste fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak daude.

Marañu gurina gantz osasuntsuak, magnesioa, manganesoa eta kobrea bezalako mantenugaiez josita dago. Zapore leuna eta gozoa sagarrekin ondo uztartzen da ().

Zabaldu koilarakada bat (16 gramo) anacardo gurina 2 sagar zatitan zatituta, ogitartekoak elkarrekin eta gozatu.

2. Turmerika deabru arrautzak

Arrautza deabruak arrautza gogorren gorringoak kenduz, gorringo egosia maia, mostaza, ozpina, piperra eta gatzarekin birrinduz egiten dira, ondoren nahasketa arrautza zurian berriro jartzeko.

Arrautza arruntak proteina ugari duten askari gozoak dira eta turmerika gehitzeak beren elikadura balioa are gehiago igo dezake.

Kurkumak kurkumina dauka, efektu antioxidatzaile indartsuak dituen polifenol konposatua, osasunerako hainbat onura eskain ditzakeena, hantura murriztua barne ().

Errezeta sinple hau muntatzerakoan ziurtatu Whole30-ekin bateragarria den maia eta mostaza azukre erantsirik gabe erabiltzen dituzula.

3. Txokolate energia bolak

Whole30 plan ofizialak gozokiak gomendatzen ditu, baita onartutako osagaiekin egindakoak ere (3).

Hala ere, noizean behin Whole30-ek onartutako osagaiekin egindako datxak, anakardoak eta kakao hautsarekin osatutako mokadu gozoa baina osasuntsua eskain dezakezu.

Bola energetiko hauek tratu ezin hobea egiten dute eta Whole30 programarekin bat datoz.

4. Kalabaza haziak kimatuak

Kalabaza haziak Whole30 askari nutritiboa dira, otorduen artean pozik egon zaitezen.

Proteina, koipe osasuntsuak, magnesioa eta zinka ugari dituzte, Whole30 osagai osasungarri batzuekin konbinatu daitezke, fruta lehorrak edo koko malutak barne, askaria betetzeko.

Kimatutako hazien haziak aukera argia dira, kimatze prozesuak zinka eta proteina bezalako mantenugaien eskuragarritasuna areagotu dezakeelako.

Erosi kalabaza haziak linean.

5. Aguakatearen hummus piperrautsekin

Osorik30ek garbantzuak bezalako lekaleak debekatzen dituzte. Hala ere, garbantzuik gabeko hummus zaporetsua lor dezakezu ahuakateak, azalore egosia eta beste osagai osasuntsu batzuk erabiliz.

Probatu ahuakatearen hummus errezeta hau eta lotu piperrak edo zurekin aukeratutako beste barazki kurruskaria eta almidoirik gabea.

6. Whole30 bento kaxa

Bento kaxak hainbat ataletan banatutako ontziak dira, bakoitza plater desberdin baterako.

Saiatu Whole30 janari ugari zure bento kaxan sartzen mokadutxo goxo bat hartzeko. Adibidez, parekatu arrautza gogorra barazki xerra eta guacamoleekin - edo soberako oilasko entsalada patata gozoarekin - eta gehitu mertxika xerratua postrerako.

Erosi herdoilgaitzezko altzairu herdoilgaitzezko bento kaxak linean.

7. Koko-jogurt kalabaza parfait

Koko jogurt gantz osasuntsuak dituen esnekirik gabeko jogurt aberatsa da.

Kalabaza purea koko jogurtarekin nahasten da erraz eta karotenoide iturri bikaina da, propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsuak eskaintzen baitituzte ().

Jarrai ezazu errezeta hau parfait goxoa eta krematsua lortzeko, baina ziurtatu astigarrak almibarretan eta granolan kentzen dituzula Osorik30 egokitzeko.

8. Patata gozoa torrada aguakate purearekin

Patata gozoa txigortua aukera osasuntsua da Whole30-ek onartutako ogiaren ordezkoa nahi dutenentzat. Besterik gabe, jarraitu errezeta sinple hau.

Sustrai barazki hau mantenugaien iturri bikaina da, besteak beste, zuntza, karotenoideak eta C. bitamina, ahuakate purearekin xerra xigortuak eta txigortuak batez ere gozoak diren konbinazio bikainak lortzen ditu ().

Zirimiri patata gozoa ogi txigortua limoi zukuarekin, itsas gatz pixka batekin eta piper gorri xehatuarekin zaporea indartzeko.

9. Tipula eta tipulina fruitu lehor mistoak

Fruitu lehor mistoak mantenugaiez kargatuta daude eta landareetan oinarritutako proteina iturri bat eskaintzen dute.

Gainera, ikerketek frogatu dute fruitu lehorrekin askatzeak pisua galtzea eta betetasuna areagotzea ekar dezakeela, aukera bikaina bihurtzen dutela Whole30 planean gehiegizko pisua botatzen saiatzen den edonorentzat (,,).

Tipula eta tipula fruitu lehor misto hauek ziur zure nahia gaziak aseko dituztela eta txipen Whole30-ek onartutako ordezko bikaina izango direla.

10. Piper beteak

Piper beteak janari osasuntsua ez ezik mokadu oparoa ere egiten du. Piperrek kaloria gutxi dute eta zuntzez, C bitaminaz, A probitaminaz, B bitaminaz eta potasiaz () kargatuta daude.

Oilo oilaskoa edo indioilarra bezalako proteina iturriekin betetzea egun osoan beteta egon zaitezen ziurtatzeko modu bikaina da.

Probatu mantenugaiz josia dagoen Whole30-ekin betetzen duen piper betea duen errezeta hau.

11. Azenario patata labean

Patata gozoak eta erregularrak patata frijituak egiteko erabili ohi diren arren, azenarioak alternatiba bikaina da. Patatak baino kaloria eta karbohidrato gutxiago dituzte, beraz, oso onak dira Whole30 (,) jarraitzen duten karbohidrato gutxiko dietak dituzten pertsonentzat.

Errezeta honek Whole30-rekin egokia den almendra irina erabiltzen du azenario patata kurruskari estra sortzeko, mokadu edo albo bikain gisa balio dutenak.

12. Izokin kontserbak

Izokina kontserbetan edo ontziratuta proteina eta hanturaren aurkako omega-3 koipe iturri kontzentratua da. Mokadu nutritiboa egiten du dieta pescatarianoa jarraitzen duten Whole30-eko jendearentzat (,).

Gainera, joan-etorrian goza daitekeen mokadu bete eta erosoa da.

Erosi modu iraunkorrean harrapatutako izokin produktuak linean.

13. Baia mistoko chia esnea

Whole30 planean zerbait gozoa izateko gogoz zaudenean, chia esnea azukrez hornitutako goxokien ordezko ona da.

Chia hazien zuntzak, gantz osasuntsuak eta proteinak bikain uztartzen dituzte baia mistoen goxotasun naturalarekin errezeta goxo honetan.

14. Urugula entsalada tomate lehorrekin eta arrautza frijituarekin

Entsaladak mantenugaietan aberatsak izateaz gain, polifazetikoak dira, Whole30 pintxo osasuntsuetarako aukera ezin hobea bihurtuz.

Arugula hosto berdea da, karotenoideak, glukosinolatuak eta C bitamina bezalako antioxidatzaileez josia dago.

Saia zaitez arugula gordin mordoxka batzuk arrautza frijituarekin eta eguzkitako tomateekin mokadu paregabea osatzeko.

15. Platanoa eta pecan-gurina borobilak

Platanoak beren kabuz betetzeko aukera dira, baina proteinaz jositako pecan gurinarekin bat egiteak askari gogorragoa sortzen du.

Pecan gurina landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina da eta bereziki manganeso ugari du, metabolismoan eta funtzio immunologikoan funtsezkoa baita. Mineral honek erradikal askeak () gisa ezagutzen diren molekula ezegonkorrek eragindako kalte zelularren aurka babesten du.

Mokadu goxoa prestatzeko, banana zatitu biribiletan eta, ondoren, gehitu pecan gurina. Kakao puntekin bota txokolate kurruskaria lortzeko. Txandak ere izoztu ditzakezu nahi izanez gero.

16. Collard berde eta oilasko udaberriko erroiluak

Lepoko berdeen hosto lodiak bitaminaz eta mineralez josita daude eta udaberriko erroiluetarako ohiko arrozean egindako bilgarrien ordezko lan bikaina egiten dute.

Errezeta honek almidoirik gabeko barazkiak, oilasko bularra eta Whole30 betetzen duen almendra gurina saltsa biltzen ditu hosto berdeetan.

17. Atun entsalada krematsua apio itsasontzietan

Hegaluzea Whole30 programarako askari bikaina da, proteinaz josia dagoelako eta ontzi eramangarrietan datorrelako.

Whole30 homologatutako mayoarekin egindako hegaluzearen entsaladak ondo funtzionatzen du apio kurruskariarekin.

Lanean, jan ezazu zure hozkailua apio makil freskoekin eta gorde hegaluzearen paketeak mahaiko tiraderan, osagai osasuntsuak beti eskura izan ditzazun.

Erosi iraunkortasuna ziurtatutako atun paketeak linean.

18. Patata goxo kargatutako nakoak

Whole30 programan tortilla patatak onartzen ez diren arren, patata gozoa oinarritzat hartuta nacho platera goxoa egin dezakezu.

Besterik gabe, fin-fin zatitutako labean egindako patata gozoak aguakatearekin, piperbeltzekin, tipulekin eta oilasko birrinduarekin edo birrindutako oilaskoarekin, ondoren labean egin 205 ° C (205 ° C) 15-20 minutuz edo jarraitu hau bezalako errezeta bat. Errezetak adierazten duen moduan, gazta vegana erabil dezakezu Whole30 bertsiorako.

19. Plantain patata frijituak eta azalorearen humusa

Platanoak, sukaldaritza-platanoak ere deituak, zapore neutroa duten fruitu almidoitsuak dira, Whole30 bezalako alerik gabeko dietetan dihardutenentzako aukera ezin hobea bihurtuz. Are gehiago, patata frijituak egin daitezke eta ondo konbinatu hummus bezalako saltsa zaporeekin.

Whole30 programan edozein motatako dendan erositako txipak baimenduta ez daudenez, zeure plantain txipak hutsetik egin behar dituzu.

Jarrai ezazu errezeta sinple hau eta lotu produktu amaitua Whole30-rekin egokitutako eta azalorean oinarritutako hummus honekin.

20. Premade edateko zopak

Barazki zopak Whole30 programako mokadu betegarriak dira eta aurrez prestatuak linean edo janari denda espezializatuetan eros daitezke.

Medlie Whole30-ek onartutako edari begetal ugari egiten dituen edateko zopa marka da, kale-ahuakatea, azenarioa-jengibrea-kurkuma eta erremolatxa-laranja-albahaka bezalako zaporeak barne.

Erosi linean Whole30-era egokitutako beste zopa eta hezur salda.

21. Ibilbidea nahastu almendra, kakao puntekin eta gereziondo lehorrekin

Whole30 planean egiteko pintxoak errazena eta moldakorrenetako bat etxeko ibilbide nahasketa da.

Almendrak, gereziak eta kakao puntak elikagai trinkoak dira, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari eskaintzen dituztenak.

Whole30-en txokolatea mugagabea den arren, kakao pintxoak gehi daitezke pintxo eta otorduetan azukre erantsirik gabeko zapore aberats eta txokolatetsua lortzeko. Gainera, kakao produktu hau magnesio eta flavonoide antioxidatzaileez josia dago (,).

22. Osoa 30 betetako pintxoak ontziratuta

Whole30 webgunean, atal lagungarri batek etxeko pintxoak egiteko aukerarik ez duzunean onartzen diren aurrez prestatutako jakiak zerrendatzen ditu.

Zerrenda honetako zenbait elementu daude:

• Belarrez elikatutako haragi makilak txikitzen ditu
• DNX oilasko barratxoak
• Tio gazpatxo
• SeaSnax algako pintxoak erreak

Gogoratu Whole30-ek onartutako mokadu sinpleak, arrautza gogorrak, fruitu lehorrak nahastuta, fruta edo arrasto nahasketak erosotasun denda gehienetan ere aurki daitezkeela.

Beheko lerroa

Whole30 programan mokadutxoa gomendatzen ez den arren, zenbait pertsonak askotariko arrazoiak direla eta aukeratu dezakete askaria.

Whole30-en debekatuta daude granola tabernak, patata frijituak eta kakahueteak bezalako mokadu tipikoak, baina Whole30-era egokitutako askotariko pintxoak etxean erraz prestatu edo erosi daitezke.

Trail nahasketa, edateko zopak, udaberriko erroiluak, arrautza deabruak, kalabaza haziak kimatuak eta koko-jogurt perfektuak dira Whole30 programan goza ditzakezun pintxoak.