Nutrizio-etiketan zer da garrantzitsuena (kaloriez gain)

Alai

• Zerbitzatu tamaina
• Anoa kopurua
• Proteina
• Potolo
• Karbohidratoak eta zuntza
• Ezkutuko azukreak
• Osagaiak
• Berrikuspena

Gure antzeko zerbait bazara, elikagaien pakete bat iraultzen duzunean zure kalitatea da kalitatea. Gauza ona da, zenbat kal hartzen ari zaren jakiteko fitxa orokor bat edukitzeak eta janari batek kalorikoki trinkoa den ideia edukitzeak zure pisua mantentzen lagun zaitzake (ikerketak benetan erakusten du argala mantentzen lagun dezakeela). Baina kaloriek ez dute istorio osoa kontatzen. Ez dizute esaten zure odol azukrea nola erreakzionatuko duen janariari, zenbat denboran jaten ari zarenak beteko zaituen edo zenbat nutriente baliotsu dauden pakete horren barruan. Gainera, kaloria kopurua ez da beti zehatza, izan ere, janariaren etiketan agertzen dena ehuneko 25 murriztu liteke! Beraz, begiratu haietatik haratago beste informazio funtsezko hauetara.

Zerbitzatu tamaina

Corbis Irudiak

Zerbitzuaren tamaina (onerako edo txarrerako) etiketaren gaineko informazioa ebaluatu ahal izateko lentilla bat lortuko duzu. Imajinatu granola poltsa bat ikusten duzula, 200 kaloria inguru errazio bakoitzeko. Ez dago gaizki gosaltzeko, ezta? Ondoren, begiratu zerbitzatu tamaina. Kopako 1/3 (edo zerbitzatuaren tamaina edozein izanda ere) jango duzun moduan ez badago, orduan 200 kaloria horiek 300 edo 400 itxurako itxura hartzen hasiko dira. (izozkiarekin bezala; anoa bat kopa erdi bat besterik ez da) eta, gainera, ziurtatu gauza onekin nahikoa duzula (hosto berdeen anoa bat edalontzi bat izan daiteke).

Anoa kopurua

Corbis Irudiak

Anoiei dagokienez, beste zenbaki erabakigarria: paketearen zenbakia. Askotan, errazio bat zerbitzatu behar dutela diruditen elikagaiek ere anitz dituzte, 20 ontzako edari batentzat pertsona batentzat dirudiena, baina 2 1/2 errazio dituena. Zenbaki hau ezagutzeak zure zatiak kontrolatzen lagunduko dizu; aldizkarian argitaratutako ikerketa bat Jateko portaerak aurkitu zuten pizza batean zenbat anoa zeuden jaten zuten emakumeek janaria etiketatu gabe zegoenean baino gutxiago jaten zutela. Neurketarako tresnak eskura ez dituzunean ere lagundu dezake. Agian ez dakizu zenbat gramo pizza dauden moztu berri duzun xerrean, baina laugarren bat zerbitzatu dezakezu koadroak lau zerbitzatzen dituela esaten badu, eta gainerakoak gorde.

Proteina

Corbis Irudiak

Proteina bezalako makronutrienteen "eguneroko balioa" ehunekoa eguneko 2.000 kaloriako dieta batean oinarritzen da. Zure kaloria-kontsumoa hortik alda daitekeenez, hobe da gramo kopurua aztertzea, dio Lisa Dorfman kirol-nutrizionistak, M.S., R.D.-ren egileak. Legalki Lean. 20, 30 edo 40 urte bitarteko emakume aktiboek egunean 60 eta 80 gramo proteina hartzea gomendatzen du, gosarian 5 eta 15 gramo lortzeko asmoz (nahiz eta goizean entrenatzen baduzu gehiago behar izatea) gramo bazkarian eta afarian, eta 5 eta 12 gramo pintxoetarako. Pentsa zenbaki horiei buruz, esate baterako, jogurt ontzi baten atzealdea aztertzen duzunean.

Potolo

Corbis Irudiak

Jarraian, begiratu gantzari. "Ez duzu gantz-fobikoa izan nahi, ase egiten duelako eta gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen laguntzen duelako", dio Dorfmanek. "Baina emakume osasuntsu eta oso aktiboak ez ditu egunean 40 eta 60 gramo baino gehiago behar". Otorduak 15 gramo baino gutxiagotan mantentzea aholkatzen du eta gehienez 10 gramo mokadu batean hartzea du helburu. "Baina koipea ez da soilik gramo osoa", dio Dorfmanek. Gantz motak ere aztertu behar dituzu. Nix elikagai trans gantzekin, eta janari indibidualak kontuan hartzen dituzunean, gogoratu egun batean ez dituzula 6 gramo koipe saturatu baino gehiago behar (bihotz osasuntsua ez den mota).

Karbohidratoak eta zuntza

Corbis Irudiak

Proteina eta koipeak aztertu ondoren, kontuan hartu beharreko azken makronutrientea karbohidratoak dira. (Irakurri zenbat proteina, karbohidrato eta koipe jan beharko zenukeen.) Nutrizio datuek emango dizute karbohidratoen gramo osoa, baita zuntzetik eta azukretatik datozen kopurua ere. "Askoz ere gutxiago kezkatzen nau karbohidratoek zuntzarekin eta azukrearekin baino", dio Dorfmanek. "Zure gorputzak karbohidratoak behar ditu gantzak erretzeko. Ziurtatu zuntza dagoela". Bere helburua: gutxienez bi gramo zuntz 100 kaloria bakoitzeko (hiru are hobea da). Beste erlazio lagungarri bat: ikerketa batek aurkitu du 10 gramo karbohidrato bakoitzeko zuntz gramo bat gutxienez arau osasuntsua zela.

Ezkutuko azukreak

Corbis Irudiak

Oraingoz, nutrizio datuen panel batek produktu bateko azukre kopuru osoa esango dizu, ez elikagaien fabrikatzaileek zenbat gehitzen duten. (Uste duzu azukrea erantsia agertu beharko litzatekeela elikagaien etiketetan?) Baina detektibe-lan txiki batekin, zure janaria azukre gehigarria izan ote den jakin dezakezu, obesitatearekin, bihotzeko gaixotasunekin eta diabetesarekin lotuta egon den osagai bat. Oro har, bilatu glukosa, fruktosa eta dextrosa bezalako "ose" amaitzen duten osagaiak. Azukre erantsiak adierazten dituzten hitzen zerrenda zabal bat lortzeko (ez dira beti hain agerikoak), begiratu choosemyplate.gov. (Eta, bai, itxuraz osasuntsuak diruditen azukreak erantsita agave, eztia eta lurrundutako kanabera zukua azukre erantsiak dira, beraz, mugatu).

Osagaiak

Corbis Irudiak

Ez, esan ezin daitekeen guztia ez da txarra zuretzat, benetan seguruak diren 8 osagai beldurgarri hauek bezala. Baina, oro har, osagai zerrenda laburragoak bilatzeak (ezagutzen dituzun hitzekin) gutxiago prozesatutako tarifetara bideratuko zaitu. Eta gogoratu, osagaiak produktuan zenbat dagoen arabera ordenatzen dira; beraz, lehen zerrendan dagoena osagai nagusia da, amaiera aldera daudenek pisu gutxiago duten bitartean. Beraz, irin zuria ("irin aberastu" gisa agertzen da askotan) edo azukrea zerrendaren goiko aldera ikusten baduzu, alde egin! Horren ordez, bilatu benetako elikagai osoak dituzten produktuak lehen osagai gisa (edo hobeto esanda, soilik).

Berrikuspena