Zer da bihotz-maiztasunaren aldakortasuna eta zergatik du axola zure osasunerako?

Alai

• Zer da bihotz-maiztasunaren aldakortasuna?
• Nola neurtu zure bihotz taupadaren aldakortasuna
• Bihotz taupadaren aldagarritasun ona eta txarra
• Bihotz-taupadaren aldakortasuna eta zure osasuna
• Bihotz-maiztasunaren aldakortasuna erabiltzea Fitness Performance Insights egiteko
• Zure bihotz-maiztasunaren aldakortasuna hobetzea
• Berrikuspena

Coachella garaian fitness-jarraitzaile bat astintzen baduzu, jaialdikoek fanny-pack metalikoak astintzen badituzu, litekeena daentzun bihotz taupadaren aldakortasunaren (HRV). Hala ere, kardiologoa edo atleta profesionala ez bazara, litekeena da ez jakitea zer den benetan.

Baina bihotzeko gaixotasunak emakumezkoen heriotza-kausa nagusia direla kontuan hartuta, ahalik eta gehien jakin beharko zenuke zure tickerari buruz eta osasuntsu nola mantendu, zenbaki horrek zure osasunarentzat zer esan nahi duen barne.

Zer da bihotz-maiztasunaren aldakortasuna?

Bihotz-taupadak, zure bihotzak minutuko zenbat taupadak dituen neurtzeko, normalean zure esfortzu kardiobaskularra neurtzeko erabiltzen da.

"Bihotz-maiztasunaren aldakortasunak taupada horien artean zenbat denbora igarotzen den, milisegundotan, aztertzen du", dio Joshua Scott, M.D., Los Angeles-eko Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institutuko lehen mailako arretako kirol-medikuntzako medikuak. "Taupada horien arteko denboraren aldakuntza neurtzen du, normalean egun, aste eta hilabeteetan bilduta".

Interesgarria da, nahiz eta zure bihotz-taupadak bi minututan berdina izan (beraz zenbakia minutu bakoitzeko bihotzaren taupadak), taupada horiek ezin dira modu berean banatu.

Eta, atseden hartzeko bihotz-taupadak ez bezala (kopuru txikiagoa orokorrean hobea izaten da), zure taupadaren aldakortasuna handia izatea nahi duzu, azaldu du Mark Menolascino MD kardiologoak, Emakumeentzako bihotz-irtenbidea liburuaren egileak. "Zure HRV altua izan beharko litzateke, izan ere, pertsona osasuntsuetan, taupaden aldakuntza kaotikoa da. Zenbat eta denbora finkatuagoa izan taupadak artean, orduan eta gaixotasun gehiago izaten duzu". Hori da zenbat eta HRV txikiagoa izan, orduan eta gutxiago moldagarria da zure bihotza eta orduan eta okerragoa da zure nerbio-sistema autonomoa funtzionatzen, baina honetaz gehiago behean.

Pentsa ezazu bolea hasten den tenislari bat: "Tigre baten moduan kokatuta daude, alde batetik bestera mugitzeko prest", dio Menolascino doktoreak. "Dinamikoak dira, baloia joaten den lekura egokitu daitezke. Zure bihotza era berean moldagarria izatea nahi duzu". Aldakortasun handiak adierazten du zure gorputza egoera jakin batera egokitzen dela momentu jakin batean, azaldu du.

Funtsean, bihotz taupadaren aldakortasunak neurtzen du zure gorputza zein azkar joan daitekeen borroka edo hegaldietatik atseden hartu eta digeritzera, azaldu du Richard Firshein, D.O.ak, Firshein Center Medikuntza Integratzailearen sortzailea New Yorken.

Gaitasun hori nerbio-sistema autonomoa deitzen den zerbaitek kontrolatzen du, nerbio-sistema jatorra (hegaldia edo borroka) eta nerbio-sistema parasinpatikoa (berrezarri eta digeritu) barne hartzen dituena, azaldu du Menolascino doktoreak. "HRV altuak adierazten du bi sistema horien artean batera eta bestera oso azkar txandaka egin daitekeela", dio. HRV baxu batek adierazten du desoreka dagoela eta zure hegaldiaren edo borrokaren erantzuna overdrive-ra botatzen dela (AF estresatuta zauden AKA) edo ez dabilela behar bezala funtzionatzen. (Ikusi gehiago: Stress is Actually Killing American Women).

Xehetasun garrantzitsu bat: ikerketek erakusten dutenez, arritmia (bihotzaren taupadak azkarregi, motelegi edo irregularrak dituenean)daiteke epe laburreko HRV aldaketak eragin. Hala ere, benetako bihotz taupadaren aldakortasuna asteetan eta hilabeteetan neurtzen da. Beraz, HRV oso altua (irakurri: super aldaera) ez da zerbait txarraren adierazgarri. Izan ere, kontrakoa gertatzen da. HRV txikiagoa arrisku handiko arritmiarekin lotzen da, baina HRV handia jotzen da, "kardio-babeslea" da, bihotza arritmia potentzialen aurka babesten laguntzen duena.

Nola neurtu zure bihotz taupadaren aldakortasuna

Bihotz-taupadaren aldakortasuna neurtzeko modurik errazena (eta, TBH, benetan eskuragarria), bihotz-maiztasunaren monitorea edo jarduera-jarraitzailea eramatea da. Apple Watch bat janzten baduzu, automatikoki BHB irakurketa grabatuko du Osasun aplikazioan. (Lotua: Apple Watch Series 4-k osasun eta ongizate funtzio dibertigarriak ditu). Era berean, Garmin-ek, FitBit-ek edo Whoop-ek zure HRV neurtzen dute eta zure gorputzaren estres mailari, berreskuratuta zauden eta zenbat lo egin behar duzun informazioa emateko erabiltzen dute.

"Errealitatea da, ez dago ikerketa sendorik erloju adimendunen arlo zehatz honetan, beraz, kontsumitzaileek zuhur jokatu behar dute haien zehaztasunaz", dio Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider Phoenix-en, AZ. Hori bai, 2018ko (oso-oso txikia) ikerketa batek Apple Watch-eko HRV datuak nahiko zehatzak direla aurkitu zuen. "Ez nuke kapela zintzilikatuko horri", dio Scott doktoreak.

Bihotz-maiztasunaren aldakortasuna neurtzeko beste aukera batzuk hauek dira: elektrokardiograma bat egitea (EKG edo EKG), normalean medikuaren kontsultan egin eta bihotzaren jarduera elektrikoa neurtzen du; fotopletismografia (PPG), zeinak argi infragorria erabiltzen du zure taupadetan eta taupada horien arteko denboran aldaketa sotilak detektatzeko, baina normalean ospitalean bakarrik egiten da; eta taupada-markagailuek edo desfibriladoreek, benetan jada bihotzeko gaixotasunak dituzten edo izan dituzten pertsonentzako soilik direnak, bihotzaren taupaden aldakortasuna automatikoki neurtzeko gaixotasuna aztertzeko. Hala ere, hauetako gehienek medikuarengana joatea eskatzen dutenez, ez dira zure HRVari fitxa mantentzeko modu errazak, fitness tracker bat zure apusturik onena bihurtuz.

Bihotz taupadaren aldagarritasun ona eta txarra

Bihotz-taupadak "normal", "baxua" edo "altua" neurtu eta berehala deklaratu daitekeen ez bezala, bihotz-maiztasunaren aldakortasuna denboran zehar nola aldatzen den esanguratsua da. (Lotua: Zure atsedeneko bihotz taupadari buruz jakin beharko zenukeena).

Froererrek dioenez, pertsona bakoitzak berarentzako normala den HRVa du. Hainbat faktorek eragin dezakete, hala nola, adina, hormonak, jarduera maila eta generoa.

Hori dela eta, bihotz-taupaden aldakortasuna gizabanako desberdinen artean alderatzeak ez du askorik esan nahi, dio Kiah Connolly, MD, Kaiser Permanenteko larrialdiko medikuntzako medikuak eta Trifecta nutrizio enpresako osasun zuzendariak. (Beraz, ez, ez dago HRV zenbaki idealik.) "Esanguratsuagoa da denboran zehar pertsona beraren barruan konparatzen bada". Hori dela eta, adituek diote, gaur egun ECG bat une honetan HRV neurtzeko eskuragarri dagoen teknologiarik zehatzena den arren, aldian-aldian datuak biltzen dituen eta zure HRV aste eta hilabeteetan erakutsi dezakeen fitness-jarraitzailea da onena.

Bihotz-taupadaren aldakortasuna eta zure osasuna

Bihotz-maiztasunaren aldakortasuna osasunaren eta egoera fisikoaren adierazle bikaina da, Froererrek dioenez. Zure HRV aldaketa pertsonalak behatzeko garrantzitsuenak badira ere, oro har, "HRV altua funtzio kognitibo handitzearekin, azkarrago berreskuratzeko gaitasunarekin eta, denborarekin, osasuna hobetzeko adierazle bikaina bihur daiteke. fitness ", dio. Bestalde, HRV baxua depresioarekin, diabetearekin, hipertentsio arterialarekin eta bihotzeko gaixotasun koronarioak izateko arrisku handiagoarekin lotzen da.

Hona hemen gauza bat: HRV ona osasun onarekin lotuta egon den arren, ikerketek ez dituzte HRV eredu sofistikatuak aztertu behar bezala HRV eta zure osasunari buruzko kausa-efektu adierazpenak egiteko, dio Menolascino doktoreak.

Hala ere, bihotz-taupadaren aldakortasuna, gutxienez, zein estres zauden eta zure gorputzak estres hori nola tratatzen duen adierazten duen adierazle ona da. "Estres hori fisikoa (adibidez, lagun bati mugitzen laguntzea edo oso entrenamendu bat burutzea) edo kimikoa izan daiteke (zugaz oihu egiten dizun nagusi batek kortisol-maila handitzea edo beste esanguratsu batekin borroka bat bezalakoa)", azaldu du Froererrek. Izan ere, HRVk estres fisikoarekin duen harremana da kirolariek eta entrenatzaileek entrenamendu tresna baliagarritzat jotako arrazoia. (Erlazionatuta: zure gorputzak estresaren aurrean erreakzionatzen duen 10 modu bitxi)

Bihotz-maiztasunaren aldakortasuna erabiltzea Fitness Performance Insights egiteko

Ohikoa da kirolariek beren bihotz-taupaden eremuan bereziki entrenatzea. "Bihotz taupaden aldakortasuna are sakonagoa da prestakuntza horri buruz", dio Menolascino doktoreak.

Arau orokor gisa, "entrenatzaile gutxiago duten pertsonek HRV baxuagoa izango dute trebatuagoak eta ohiko ari direnek baino", dio Scott doktoreak.

Baina HRV norbait gehiegi entrenatzen ari den erakusteko ere erabil daiteke. "HRV norberaren nekearen maila eta errekuperatzeko gaitasuna ikusteko modua izan daiteke", azaldu du Froererrek. "Esnatzean HRV baxua izaten ari bazara, hori da zure gorputza gehiegizkoa dela adierazten duen adierazlea eta egun horretan ariketaren intentsitatea jaitsi behar duzula". Era berean, esnatzen zarenean HRV altua baduzu, zure gorputza ondo sentitzen dela eta hori lortzeko prest dagoela esan nahi du. (Lotua: Atseden eguna larriki behar duzun 7 zeinu)

Horregatik, zenbait kirolarik eta entrenatzailek HRV erabiliko dute pertsona bat prestakuntza-erregimenera nola egokitzen den eta haiek eskatzen dituzten eskakizun fisiologikoen adierazleetako bat. "Profesionalen eta eliteko kirol talde gehienek HRV erabiltzen dute, eta baita talde kolegiatu batzuek ere", dio Jennifer Novak C.S.C.S. Atlantako PEAK Symmetry Performance Strategies-en jabea. "Entrenatzaileek jokalarien datuak erabil ditzakete entrenamendu-kargak doitzeko edo berreskuratzeko estrategiak ezartzeko nerbio-sistema autonomoaren oreka laguntzeko".

Baina ez duzu elite izan behar zure entrenamenduan HRV erabiltzeko. Lasterketa bat prestatzen ari bazara, CrossFit Open-ean kokatzen saiatzen ari bazara edo gimnasiora aldizka joaten hasiz gero, zure HRVaren jarraipena onuragarria izan daiteke gogor ari zarenean jakiten laguntzeko, dio Froererrek.

Zure bihotz-maiztasunaren aldakortasuna hobetzea

Edozer gauza ona dela zure osasun orokorrerako —estres maila kudeatzea, ondo jatea, gauean zortzi ordu lo egitea eta ariketa fisikoa egitea— ona dela zure taupada-tasaren aldakortasunerako, dio Menolascino doktoreak.

Aldiz, sedentarioa izateak, lo eza, alkoholaren edo tabakoaren gehiegizko kontsumoak, estres denbora luzeak, elikadura txarra izateak edo pisua hartzeak / gizentasunak izateak beheranzko joera larria eragin dezakeela dio Menolascino doktoreak. (Lotua: nola bihurtu estresa energia positibo bihurtzeko)

Ba al duzubeharra zure bihotz-taupadaren aldakortasuna kontrolatzeko? Ez, ez zertan. "Informazio ona da jakitea, baina dagoeneko ariketa egiten ari bazara eta, bestela, zure osasuna optimizatzen baduzu, baliteke zure HRV maila altua izatea", dio Sanjiv Patel doktoreak, Orange Coast Medical Center-eko MemorialCare Heart & Vascular Institute-ko kardiologoak. Fountain Valley-n, CA.

Hala ere, baliagarria izan daiteke datuek motibatuta bazaude. Adibidez, "datuak eskuragarri edukitzea gogorarazpen lagungarria izan daiteke CrossFit-eko kirolariek gehiegi entrenatu ez dezaten, gurasoek lasai egoteko seme-alabekin edo presio altuko egoeretan zuzendari nagusiak arnasa har dezaten", dio Menolascino doktoreak.

Bihotz-maiztasunaren aldakortasuna zure osasuna neurtzeko tresna lagungarri bat besterik ez dela da, eta dagoeneko HRV gaitasuna duen jarraitzaile bat erabiltzen baduzu, merezi du zure zenbakia begiratzea. Zure HRV beheranzko joera hasten bada, agian doktore bat ikusteko garaia izan daiteke, baina zure HRV hobetzen hasten bazara, badakizu ondo bizi zarela.

Berrikuspena